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jueves, 20 de abril de 2017

Fin de semana de CARGA 2 - Intensidad

Aquí os dejo la tarea del fin de semana:


Viernes 21 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 22. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000..y +car) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

miércoles, 12 de abril de 2017

Fin de semana especial "semana santa"

Os dejo algunas opciones para hacer un par de sesiones  (incluso las tres) esta semana santa:

Opción 1: 45' de cc suave con cambios progresivos a los 20' y a los 35' (de suave a R2 y de R2 a ritmo de alta intensidad) + 5' trote muy suave +  buena sesión de estiramientos.

Opción 2: 10' de cc suave + farlek volumen: Cada 2' suaves 1' a ritmo de 2000 x 15 cambios (45' totales) + 5' cc suave y buenos estiramientos.

Opción 3: Piscina VOLUMEN. Acumular metros, entre técnica y nado suave y moderado, 1200-1500 metros aprx (hasta 2.000 los más nadadores).

Pasad unos días agradables y descansad. Nos vemos el lunes!!!

viernes, 7 de abril de 2017

Fin de semana de ajuste

Os dejo trabajo para el fin de semana. Llevad crono a la piscina:


Viernes 7 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 75 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 50 mt  cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 8: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') +  5-10' trote suave final y estiramientos.




Buen fin de semana!!

viernes, 17 de marzo de 2017

fin de semana de carga 1

Los deberes del fin de semana:


Viernes 17: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (entre 7 y 10" más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 18: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana... hasta el lunes!!

jueves, 9 de marzo de 2017

Os dejo trabajo para el fin de semana de ajuste:


Viernes 10 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2x 25 mt cronometrados al 100% rec 2' + 3' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x50 mt  cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 11: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.




Buen fin de semana!!

viernes, 3 de marzo de 2017

Sesión PESAS Lunes 6

Como os dije, el lunes me lo pedí libre, así que me ausentaré del gimnasio. Os dejo la sesión:

Calentamiento Completo (5' aeróbicos +estiramientos + abdominales ) +
3x (poleax12+ campanasx 10 + femoral i+e x 5 + garrotadas x 10-12" +antebrazos x 15" + Bosu x 15" x p + comba x 30-40") +

1- Dominadas: 4x 60% rec 5' haciendo piernas
2- Peso muerto (carga moderada) 4x 10 rec 1'
3- 1/2 sentadilla (cargada) rápida: 4x 15 rec 1'30" Tª 5x svsr
4- Arrancada explosiva (Carga progresiva) : 1x 10x8x6x4 rec 1'30" Tª salto vertical x2 pared
5- 1/2 + salto con mancuernas de 6 kl: 4x 10 rec1'
6- skiping asistido : 3x 10" 100% intensidad.
7- Press banca plano: 4x10 x 70% rec 2'30"
8- Pecho inclinado con mancuernas (pesadas). 4x 10 rec 1'30"
9- Biceps barra Z (carga moderada, ejecución controlada 2" x rept) rec 1'.

+ buenos estiramientos.

PD: Hacedme un favor. A la chica de Tropa (Bárbara), que no sabe que no voy, decidle que debe hacer:
Calentamiento + 3x 6-8 flexiones con señalador rec 3' bici suave + farlek en bicicleta: cada 1' suave 1' intenso x 10 cambios (20') + 2' descanso + cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + estiramientos.

Muchas gracias.

Nos vemos el martes a las 6.45 en la pista, para hacer CUERDA (llegad a las 6.30 para calentar bien).



jueves, 2 de marzo de 2017

Para finalizar la semana de descarga...


Viernes 3: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

OPCIÓN Murcia: Tras calentar bien y hacer técnica, 2x3x 25 mt 100% del 50mt rec 1'30" entre serie y 5-6' entre grupos +
200-300 mt finales regenerativos.

Sábado 4:
OPCIÓN 1 (gente que está más cargada): 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
OPCIÓN 2 (Murcia y gente que ha perdido entrenos): Tras calentar 15', 8 cambios de 2' suaves, 1'30" ritmo 2000, terminando a ritmo de 1000 los dos últimos (total 28') + 10' de trote y estiramientos.


Buen fin de semana!!

Pd Os dejo aquí, en breve, las  pesas del lunes, que estaré ausente.