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jueves, 22 de septiembre de 2016

Fin de semana de carga 1

 Os dejo los deberes para el fin de semana:


Viernes 23: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (toma de tiempo; debe ser aproximadamente unos 8-10" del tiempo de competición actual)  rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 1 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 1x 25 a muerte (aunque notemos la fatiga anterior) rec 2' descanso + 2' nado suave + 150 mt progresivos (cambio de ritmo cada 50 mt; último tramo fuerte) + rec 3' +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 24: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 (ritmo 2 o ritmo alegre; no es un cambio intenso, salvo en los 2-3 últimos, que debemos realizar cambios de alta intensidad) x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana.


Pd Me encanta el Otoño!!!!

jueves, 15 de septiembre de 2016

fin de semana de ajuste


Deberes para este fin de semana de ajuste:


Viernes 16: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 50 mt, donde intentamos llegar al 90-95% del ritmo de 100) +rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x 25 mt fuerte +  150-200 mt finales suaves regenerativos.


Sábado 17: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.



Buen fin de semana!!!

jueves, 8 de septiembre de 2016

fin de semana de DESCARGA

Para finalizar la semana de descarga...


Viernes 10: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 11: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Disfrutad del fin de semana, del cambio de temperatura, de la música, de los amigos, de la cerveza fría y de la chica de la mirada triste.

Pd La próxima semana, microciclo especial. Habrá diferentes test dentro del entreno.

viernes, 2 de septiembre de 2016

fin de semana de CARGA 2

Ahí van los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será de descarga, así que ánimo, que nos viene un pequeño respiro:


Viernes 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 3. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

jueves, 25 de agosto de 2016

fin de semana de carga 1

Para el fin de semana...


Viernes 26 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 27: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

jueves, 18 de agosto de 2016

Fin de semana de ajuste

Muy buenas, chicos!


Volvemos al trabajo, tras la semana de asueto:


Viernes 19 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) 1x 25 a tope (crono) rec 1' desc + 5' nado suave + 1x 25 a tope (vuelvo a cronometrar) rec 1' desc + 5' nado suave + 4x 50 al 90% rec 2' desc + 4' nado suave al terminar la 4ª + 1 x 25 a tope, para finalizar +
200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 20. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Hasta el lunes!!

sábado, 6 de agosto de 2016

semana de descarga


Os dejo aquí la semana de descarga que empezáis el lunes, mientras yo estoy en Galicia de vacaciones. Descansad y que os aproveche!!!

Pd El último que salga del gimnasio, por favor, que avise en secretaría para que cierren. Hacedme el favor de dejar el gimnasio ordenado, pese a que a lo peor os lo encontréis algo revuelto de los de la mañana (espero que no, de todas formas; pero pudiera pasar). Muchas gracias, chicos.





***Plan de entrenamiento**Carlos Ruiz Pérez**Tf 647684341**Plan de entrenamiento**Carlos Ruiz Pérez**
Ciclo  
A
Mesociclo
8-14 agosto
Nº Microciclos
1
Temporada
2016
Atleta
Bomberos
Especialidad
Combinada

Cualidad
física
Medio de entrenamiento
Día
descarga


Fuerza
Gimnasio

L
Ver cuadro






AFG
Cc+calentam



M
15’cc
Acelerac
series
6x10 mt
velocidad
series
3x60  (1º 90-95%, 2ª y 3ª 100% )rec2 y 3’
Estiramientos isquios 5’
Capc/pot láct
interval
6x400 rec 1’
Ritmo 2000
enfriam
Est + cc suave
10’ suaves
Fuerza
Gimnasio

X
Ver cuadro






AFG
Cc+calentam




J
15’ cc
Velocidad y control técnico
series
3x 100 90% rec 3’ + 5’ al final estirando bien isquios
Capc/pot láct
interval
2x5x 200 ritmo de 1000 rec 30” entre serie + 4’ entre grupos
enfriam
Est + cc suave
15’ suaves
Aerób mixto/L1
Natación***
V
800-900mt


suaves


regenerativos
AFG
Cc+calentam



S


Aeróbico
Mixto
Farlek
Por terreno LLANO
45’ cc suave regenerativa y buenos estiramientos
enfriam
Est + cc suave


.

***: En el calentamiento de natación, el 50% de los metros deben hacerse sólo de piernas.

GIMNASIO-LUNES
Ejercicio
descarga
Calentamiento*




Polea nucax12
Campanas x10
Femoral i+e x 5 lento
garrotadas x12”
antebrazos x 15”
posicionamientos x 15”xp + saltos combaa
X3
Dominadas normales
3x 50% rec 5’(haciendo piernas)

Sentadilla profunda
(en banco de 40 cm)
5x8x peso controlado  rec2’
Tª 2x salto vert

Gemelos  con peso moderado
4x15 RÁPIDO rec1’.

SPLIT (poco peso)
4x20 (10x p) rec 1’30”
Tª final 2 x8” skiping asistido rec2’

Saltos elevando rodillas
4x8 rec1’
Rampas
X 8

Macaco a 2 manos
X4  rec1’30-2’
Press de banca
 con ayuda donde no se pueda
4x10x 65%l  rec 2’30”
Bíceps de pie alternos mancuernas
4x10 rec1’
Triceps polea
4x10 rec1’

*: 5 ‘ aeróbicos suaves + estiramientos + abdominales (superiores, inferiores, oblicuas y lumbares) total 400.

GIMNASIO MIÉRCOLES
Ejercicio
descarga
Calentamiento*




Polea nucax12
Campanas x10
Femoral i+e x 5
garrotadas x12”
antebrazos x 15”
posicionamientos x 15”xp + saltos comba
X3
Dominadas invertidas
3x50% rec 5’ (haciendo piernas)
Peso muerto
4x10 x carga moderada rec1’
Gemelos internos  en barra con peso moderado
4x15 rec1’.
Tª 10 saltos tobillo

½ sentadilla pesada muy rápida
5x12 rec 2’ Tª 4x svsr
Rampas
X8
Press de banca *** velocidad
2x25”x 40 kl rec 5’

Biceps con barra “Z”
4x10 rec 1’

Hombros pájaro
4x10 rec 1’