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viernes, 15 de junio de 2018

fin de semana de CARGA-INTENSIDAD (calidad)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga, aprovechando mi semana de vacaciones de junio. Si alguien se ha quedado sin entreno para dicha semana, he dejado a todos los compañeros y también una copia en Admon de la Academia:

Viernes15 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 25 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 50 a tope TOMO TIEMPO rec 3' + 3' + 1x 200 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 16. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 10... total 35'+ 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

jueves, 7 de junio de 2018

fin de semana de CARGA - VOLUMEN

Los deberes del fin de semana:


Viernes 8: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +

2 x 100 mt 85-90% (entre 12" y 15" más lento que el 100%)  rec 2-3' descanso + 4-5' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  +  150-200 mt finales suaves regenerativos.



Sábado 9: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50' totales) + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana... hasta el lunes!!

miércoles, 30 de mayo de 2018

Fin de semana de AJUSTE

Os dejo deberes, para que elijáis al menos 2/3 de opciones en estos días festivos en la capital:

Opción 1 (Carrera continua progresiva): 45'cc (empezar muy suave para llegar de forma progresiva a ritmo 2) + buenos estiramientos.

Opción 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Opción 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

PD Para los de JAEN, solo debéis hacer la opción 1 y la 2.

viernes, 25 de mayo de 2018

Fin de semana de DESCARGA

Os dejo el trabajo del fin de semana con un matiz; como la semana que viene es Corpus y será complicado ir a la piscina, el entreno de "agua" sí es "normal":

Viernes 25: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave  + 2 x 25 mt A TOPE rec 2-3' +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 26: 45' cc suave regenerativa y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 17 de mayo de 2018

Fin de semana de Carga Intensa "Calidad"

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana. La que viene, salvo los que van a Jaén, realizaremos DESCARGA:


Viernes 18. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO (paso del 100 20-25" más lento aprx del ritmo de competición de 100 mt)+ 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt progresivos, finalizando a TOPE; TOMA DE TIEMPO +

300-400 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 19: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final): 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana! 

jueves, 10 de mayo de 2018

Fin de semana de carga (Volumen)

Trabajo para fin de semana de Carga/VOLUMEN:

Viernes 11 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
5 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' + 2' + 1 x 50 fuerte al final +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 12 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 15' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

miércoles, 2 de mayo de 2018

Plan fin de semana de AJUSTE

Os dejo estas tres sesiones para completar la semana de ajuste. Igualmente anoto horarios de pista de estos días especiales, para que lo tengáis en cuenta y repartáis el trabajo en base a vuestras circunstancias. Espero que os podáis apañar bien:

Sesión 1 (Pista): Calentamiento completo + 5x 60 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x4x 300 a ritmo de 2000 rec 1' + 3'+
10' cc suave y buenos estiramientos.

Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Horarios PISTA:

Jueves 3 (día de  la CRUZ): Abierta hasta las 11.00 h. El resto del día cerrada.

Viernes y sábado, 4 y 5, horario normal de mañana y tarde.

Horarios en los que yo estoy en la pista:

Jueves 3: de 8,45 a 11.00.
Viernes 4: de 8,45 a 13.00.

Un abrazo!!