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jueves, 16 de octubre de 2014

fin de semana de carga -2-

Trabajo fin de semana de carga-2-:

Viernes 17 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" +  3-4' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30" + 3-4' nado suave +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 18:  Farlek + carrera progresiva.
10' cc + 2x (20" ritmo 2000+ 10" trote muy suave x 10 veces...TOTAL 5') rec entre los dos bloques 3-4' trote muy suave + 15' de cc progresiva la final (/5' suaves 5' medios y 5' finales fuertes) + 5' trote suave final y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!!


Pd Lo que se vive en el Monkey Week, en el Monkey Week se queda (Ángel Carmona dixit). Descubrimientos y confirmaciones del Doctor Andrés entre monos, monas y monetes (I):

Descubrimiento... Galleguiñas adolescentes a golpe de garaje del bueno:


Confirmación... Estos chavales de Malasaña son la polla. Viva el punk, la Plaza dos de mayo y el descaro en tres acordes:



jueves, 9 de octubre de 2014

fin de semana de carga -1-

Y para el fin de semana:

Viernes 10 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 25 mt fuertes rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 11: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 25') + 10-15' trote suave final y estiramientos.

El lunes 13 es festivo. Os aconsejo salir 40' a trotar suave. El resto de la semana será molto longo. El que avisa no es cabrón. O si.


Buen fin de semana de gaticos y monetes para todos!!!!!

Pd Este fin de semana habrá Monos bailando con principiantes de labios pintados.



jueves, 2 de octubre de 2014

Fin de semana de ajuste

Aquí os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes 3: Piscina. 300 mts de técnica y calentamiento +
1x 50 mt 100% TOMA DE TIEMPO (apuntadlo) rec 3' descanso + 5' nado suave + 400 mt progresivos (empezar suave y mantener un ritmo medio hasta falta de 100 mt, donde llegamos al 90% del ritmo de 100) + 150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 4: Farlek: Tras calentar (10' trote suave y estiramientos), 6x (3' suaves+2' ligeros + 1' ritmo 2000) .... total 36' + 5' finales de vuelta la calma y buenos estiramientos. Pd: Cuidado con los 2' ligeros. Tened en cuenta que luego vine el minuto a ritmo de 2000.


Bienvenid@s los que, o bien entran de nuevas, o bien retoman el entreno tras un periodo outsider. A tod@s, que os vaya chévere... y eso... que pura vida!! Y para celebrarlo un par de temas volviendo al nuevo punk español, que se acerca el Monkey Week. Y ya era hora. Copón.






viernes, 26 de septiembre de 2014

Fin de semana de descarga

Os dejo un par de sesiones de descarga, para completar la semana regenerativa:


Viernes 26: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 27: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Pd La semana que viene iniciamos nuevo ciclo (Ajuste+carga+carga+descarga), tras el cual, realizaremos una semana de TEST.

Pd 2 Comparto lo que a buen seguro va a ser mi disco patrio del año, con el inigualable e incomparable Paco Loco a la cabeza. Salud y buena música.



jueves, 18 de septiembre de 2014

Fin de semana de CARGA 2

Buenas!!! Aquí tenéis los "deberes" del fin de semana. Recordad que la semana que viene será de DESCARGA...

Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 2'-3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 20: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!


Pd Un poco de Neuman. Un poco de esperanza...


jueves, 11 de septiembre de 2014

Fin de semana de carga 1

Buenas!! Os dejo trabajo para este fin de semana:

Quien quiera recuperar lo de hoy jueves 11...

Tras calentamiento completo:
4 veces la prueba de equilibrio de Málaga con balón medicinal rec 1'+ 10 x 200 mt rec 1' (ritmo de 1500 de inicio y progresivamente, el de 1000. El último, fuerte) + 15-20' trote suave y buenos estiramientos.


Viernes 12. Piscina: 300-350 mt calentamiento y técnica + 1x 75 mt 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 200 ritmo progresivo (terminando al 100%) rec2' + 5' nado suave) + 3x 25 mt 100% rec 2-3' + 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 13. Farlek:
10' cc suave + 8 cambios (cada 2' muy suaves, 2' a ritmo de 2000) + 5-10' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Pd vuelve la música... con un clásico del rock español. Ya que nos visitan al barrio el sábado... recordaremos viejas batallas en La Caverna, con Josele Santiago, Fino y compañía. Salud y rock and roll castizo.


jueves, 4 de septiembre de 2014

Fin de semana de ajuste

Os dejo el trabajo del fin de semana y aprovecho también, para darle la bienvenida a los que se acaban de reincorporar al grupo:

Viernes 5 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2' descanso + 3' nado suave + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ) rec 2 ' descanso + 3' nado suave + 2 x 50 mt fuertes rec 2' decanso + 3' nado suave +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 6 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como en un 1000 x 12 cambios (total 30') + 10-12' de trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!


Pd Quiero desde aquí mandar un ABRAZO muy grande a nuestro ANTONIO, que está pasando un duro trance. Espero y deseo que con el apoyo de su familia y amig@s, así como con su otra familia, que formamos en este grupo, salga adelante y tenga un motivo más por el que luchar y brindar ese objetivo que tanto anhela. ÁNIMO, AMIGO.



Pd 2 RECUPERACIÓN entreno del jueves (Lo podéis recuperar el viernes por la mañana o por la tarde, o el sábado):

Calentamiento completo  +
4x Equilibrios (Málaga)  sin balón rec 1' +
2x 5x 300 mt (empezamos a ritmo de 2000....y terminamos a ritmo de 1000, progresivamente) rec 45" + 4' +
15' trote suave y estiramientos.