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viernes, 24 de junio de 2016

fin de semana de ajuste

Os dejo trabajo para el fin de semana....

Viernes 24 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 25: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 12 (total 12') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Feliz noche de San Juan y buen fin de semana!!

viernes, 17 de junio de 2016

fin de semana de descarga

Para finalizar la semana de descarga... lo que más descarga de verdad, además de una buena cerveza bien fría y el descanso:

Viernes 17: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 18: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Disfrutad del fin de semana, de la temperatura, del descanso y de la vida.


jueves, 9 de junio de 2016

Fin de semana de carga intensa

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana; intensidad ante todo:

Viernes 10. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 75 mt a tope TOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 11: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!




viernes, 3 de junio de 2016

Os dejo aquí los deberes del fin de semana. Sed buenos y protegeos del calor.


Viernes 3: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 400 mt progresivos (empezar suave y mantener un ritmo medio hasta falta de 100 mt, donde llegamos al 80% del ritmo de 100) + 150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 4: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 (los dos últimos más fuertes) x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

miércoles, 25 de mayo de 2016

Fin de semana "especial"

Aquí os dejo los deberes del Corpus. Tenéis que hacer 2 de las 3 opciones, según vuestras necesidades y circunstancias, ok?:


Opción 1. Piscina: Calentamiento (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas) +
5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" + 5' nado suave tras el último descanso +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
150-200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Opción 2. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad... Ej: Manu a 3'45"-4'/km, gente de 3' aprx el 1000 a 4'10-20/km, gente de 3'10-20 el 1000 a 4'30-40"/km y gente de 3'20-30" a 4'40-50"/km):
Tras estiramientos y primeros 10-12' de trote suave, 8 k a ritmo 2 por LLANO  +
5' suaves y estiramientos finales.


Opción 3. Farlek específico para 1000: 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Nos vemos el lunes!!!

viernes, 20 de mayo de 2016

Os dejo la tarea del fin de semana. Qué aproveche!!

Viernes 20 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"-2'
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 21: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!

viernes, 13 de mayo de 2016

Plan fin de semana de CARGA -1-

Buenas!! Os dejo deberes para el fin de semana:

Viernes 13: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 1 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 1x 25 a muerte rec 2' descanso + 2' nado suave + 150 mt progresivos (cambio de ritmo cada 50 mt; último tramo fuerte) + rec 3' +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 14: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 (ritmo 2 o ritmo alegre; no es un cambio intenso) x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.



*** Para AENA:

El viernes, descanso o natación suave "terapeútica" - relajante.
El sábado realizamos el farlek. Los cambios son al ritmo de la prueba de resistencia del 2.800.
El domingo descanso TOTAL.


Buen fin de semana!!!