fin de semana de DESCARGA

Finalizamos semana de descarga con estas dos sesiones suaves-regenerativas (sé que alguno se toma a guasa lo de "descarga", pero juro que os veréis muy bien Lunes y Martes):


Viernes 14: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional: Sauna, jacuzi y duchas con contrastes).


Sábado 15: A elegir entre 10' cc suave  + farlek fácil: cada 2' suave 30" intensos (1000) x 12 cambios (30') + 10' trote y buenos estiramiento o 45' cc suave regenerativa y buenos estiramientos.

Ambas sesiones son para TODOS/AS (tanto expertos como inicio)

Buen fin de semana!!

Ps: Bienvenidos/as a Fani, Juan y Antonio. En breve tendremos alguna nueva incorporación más.
Para los recién llegados/as y en extensión, por merecimientos de sobra, a los veteranos, un gran tema en vuestro reconocimiento. Va por vosotros/as. Salud y mucho ánimo!!!!

fin de semana de CARGA

Trabajo para fin de semana de Carga/VOLUMEN:

Para "EXPERTOS"

Viernes 7 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' + 2' +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 8 FARLEK:
10-15' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 10' trote muy suave y buenos estiramientos.


Para "INICIO"

Como os dije en la pista, mañana VIERNES acumulación de metros en piscina a intensidad media-baja, trabajando la capacidad aeróbica sin más pretensiones que acumular metros y técnica. Nada de intensidad ni series. No más de 45' en agua (contabilizad metros).

El sábado tirada larga de cc suave (regenerativa) de 40'-60' por terreno llano y buenos estiramientos.


Buen fin de semana!!

plan fin de semana de ajuste progresivo

Finalizamos esta semana con acumulación/volumen a intensidad media-baja:

Viernes 31: Piscina. Acumulación de metros. Máximos posibles en 35-40' en agua -precalentamiento fuera no cuenta- (técnica y nado de media y baja intensidad).


Sábado 1: Tirada larga (a ser posible en campo/monte) de 1 h- 1 h 15' (se puede llegar a 1 h 30') a intensidad suave, con buenos estiramientos al terminar.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de impacto/test

Trabajo para el fin de semana de Test tras realizar nada menos que diez pruebas:

Viernes 24 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) o  CALENTAMIENTO FUERA DE AGUA (como en competición) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec COMPLETA (12-15' entre descanso y nado suave + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + nado suave regenerativo final (lo que pida el cuerpo) .

Sábado 25: 1 hora suave de cc regenerativa y buenos estiramientos.

Feliz fin de semana!!

Fin de semana de DESCARGA

Fin de la semana de descarga ... y a cargar pilas para la que viene (TEST):


Viernes 17: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) Spa/contrastes de agua.


Sábado 18: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Fin de semana de CARGA/INTENSIDAD

Ya de vuelta al tajo, os dejo los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será tranquila, de descarga (y la siguiente, para los que habéis entrenado, test):

Viernes 10 (PISCINA): 350-400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + VELOCIDAD: 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 6 x 25 mt fuertes rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 11. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

fin de semana de descarga y vacaciones

Fin de la semana de descarga ... y os dejo tranquilos dos semanas:


Viernes 20: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes, que son muy buenas y baño en el río).


Sábado 21: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio progresivo (empezar cambios a ritmo 2 y finalizar a ritmo muy intenso). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.

Nos vemos a mi vuelta, el lunes 6/8!!

Pd He dejado a todos (creo) el planing. Si alguno se ha quedado sin él, que se lo pida a los compañeros.