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jueves, 18 de septiembre de 2014

Fin de semana de CARGA 2

Buenas!!! Aquí tenéis los "deberes" del fin de semana. Recordad que la semana que viene será de DESCARGA...

Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 2'-3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 20: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!


Pd Un poco de Neuman. Un poco de esperanza...


jueves, 11 de septiembre de 2014

Fin de semana de carga 1

Buenas!! Os dejo trabajo para este fin de semana:

Quien quiera recuperar lo de hoy jueves 11...

Tras calentamiento completo:
4 veces la prueba de equilibrio de Málaga con balón medicinal rec 1'+ 10 x 200 mt rec 1' (ritmo de 1500 de inicio y progresivamente, el de 1000. El último, fuerte) + 15-20' trote suave y buenos estiramientos.


Viernes 12. Piscina: 300-350 mt calentamiento y técnica + 1x 75 mt 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 200 ritmo progresivo (terminando al 100%) rec2' + 5' nado suave) + 3x 25 mt 100% rec 2-3' + 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 13. Farlek:
10' cc suave + 8 cambios (cada 2' muy suaves, 2' a ritmo de 2000) + 5-10' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Pd vuelve la música... con un clásico del rock español. Ya que nos visitan al barrio el sábado... recordaremos viejas batallas en La Caverna, con Josele Santiago, Fino y compañía. Salud y rock and roll castizo.


jueves, 4 de septiembre de 2014

Fin de semana de ajuste

Os dejo el trabajo del fin de semana y aprovecho también, para darle la bienvenida a los que se acaban de reincorporar al grupo:

Viernes 5 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2' descanso + 3' nado suave + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ) rec 2 ' descanso + 3' nado suave + 2 x 50 mt fuertes rec 2' decanso + 3' nado suave +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 6 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como en un 1000 x 12 cambios (total 30') + 10-12' de trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!


Pd Quiero desde aquí mandar un ABRAZO muy grande a nuestro ANTONIO, que está pasando un duro trance. Espero y deseo que con el apoyo de su familia y amig@s, así como con su otra familia, que formamos en este grupo, salga adelante y tenga un motivo más por el que luchar y brindar ese objetivo que tanto anhela. ÁNIMO, AMIGO.



Pd 2 RECUPERACIÓN entreno del jueves (Lo podéis recuperar el viernes por la mañana o por la tarde, o el sábado):

Calentamiento completo  +
4x Equilibrios (Málaga)  sin balón rec 1' +
2x 5x 300 mt (empezamos a ritmo de 2000....y terminamos a ritmo de 1000, progresivamente) rec 45" + 4' +
15' trote suave y estiramientos.




viernes, 29 de agosto de 2014

fin de semana de descarga

Aquí os dejo las dos sesiones de descarga de este fin de semana (disculpad la tardanza, he tenido un pequeño problema con mi equipo):


Viernes 29: Piscina regenerativa "terapeútica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 30: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Pd Para los que no vinisteis ayer jueves a la pista, os recomiendo este entreno alternativo (a pesar de que ayer hicimos un circuito):

Calentamiento completo + 5x 50 mt progresivos rec andando +
3x equilibrios en barra rec 1' +
2x5x 300 a ritmo de 2000 rec 45" + 3' +
15' trote suave y buenos estiramientos.

Nos vemos el lunes!!

viernes, 22 de agosto de 2014

Fin de semana de Ajuste (especial)

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:

Viernes 22 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt submáximos (90-95%) rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado23: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Pd Para los que quieran recuperar hoy viernes (o mañna sábado) el entreno del jueves, os  dejo la parte de la resistencia que debéis hacer:
10' trote + calentamiento completo +
3x 1000 : 1º 30" más lento del ritmo de 2000 rec 2' + 2º 10" más lento del ritmo de 2000 rec 4' + 1 vuelta de trote suave + 3º ritmo de 2000
+ trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Pd 2 Vuelve el Doctor Andrés...


jueves, 31 de julio de 2014

Fin de semana de ajuste

Buenas chicos!!!

Os dejo el plan del fin de semana... y me voy de vacaciones -eso si, sólo hasta el 18 de agosto-:

Viernes 1: 300-350 mts técnica (la vuelta, siempre, sólo de piernas) +
1x 100 mt cronometrado rec 2' descanso + 3´-4' nado suave otra técnica (braza o espalda) +
4x 25 mt fuertes rec 1' descanso + 2-3' nado suave otra técnica +
200 mt (100 mt suaves + 100 mt progresivos, terminando a un ritmo intenso) rec 2-3' descanso +
100-150 mt suaves regenerativos.

Sábado 2: 10' trote suave + estiramientos +  Farlek "fácil" : 12 x cada 2' suaves 30" ritmo 2000 (total 30') + 5' vuelta a la calma y buenos estiramientos.

Nos vemos a la vuelta, el lunes 18 de agosto. Haré todo lo posible por disfrutar de la literatura, el cine, los buenos amigos, mi fea maravillosa, la cerveza -fría,fría-, el deporte sin la vara del torturador... y de la música. Un abrazo, nenes.

Pd Si alguno se ha quedado sin planing para estas dos semanas que no estoy, pedidlo a los compañeros para hacer copia. En la academia también he dejado uno.


jueves, 24 de julio de 2014

Fin de semana de DESCARGA!!!

Terminamos la descarga con un par de sesiones muy suaves:

Viernes 25: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede aprovechar una sesión de sauna y /o jacuzi.

Sábado 26: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Pd El lunes, en el gimnasio, no estaré de cuerpo presente. He dejado el entreno de forma individual; si alguno no lo tiene, he dejado una copia en secretaría. Os veo el martes en la pista, a las 19,30. Llevad clavos, porque voy a cronometrar velocidad.

Pd 2 Atentos a este vídeo... 20 metros de cuerda!



Pd3 Me piro al Low, a pasar el fin de semana descubriendo nuevos talentos, con amiguetes y chicos de la prensa -Yuck, Belako...- y disfrutando de los viejos... Mi fea del alma me espera. Alabada sea. Ella, la música y la cerveza (Amén).