Páginas vistas en total

jueves, 17 de agosto de 2017

fin de semana de descarga

Para finalizar la descarga de esta semana:


Viernes 18: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) baños con contrastes y finalizar con ducha fría.

Sábado 19: 15' cc suave  + farlek fácil: cada 1'30" suave 30" intensos (1000) x 12 cambios (18') + 15' trote y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 3 de agosto de 2017

Fin de semana de CARGA 1 (VOLUMEN)

Retomamos el ritmo con el trabajo de volumen de este fin de semana...


Viernes 4 (PISCINA): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt FUERTE rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 5: FARLEK por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

jueves, 20 de julio de 2017

fin de semana de descarga

Para finalizar la semana de descarga, sesiones terapéuticas...


Viernes 21: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi. Contrastes agua fría-tibia...

Sábado 22: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Aviso/Nota: Me voy hasta el día 2-8, que iré ya al gimnasio, de vacaciones unos días. He dejado entrenos, pero les haré foto también y los dejaré en el grupo.

Os veo el 2-8 (19.00) en el gimnasio y el 3-8 en la pista (19.30).
Un abrazo!!!

jueves, 13 de julio de 2017

fin de semana de carga 2

Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene, ya sabéis, descarga...


Viernes 14 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 rápido TOMA DE TIEMPO (intentando equilibrar los cuatro pasos de 50-100-150 y 200 (lo ideal sería pasar 20" más lento el 100 de la marca que tenemos actualizada; ej: si tengo 1'20", pasar a 1'40", e intentar doblar, aunque lo normal es pinchar un poco) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt fuertes rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 15 FARLEK por terreno LLANO: 5-10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo intenso) x 12 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

viernes, 7 de julio de 2017

Fin de semana de Carga 1

Los deberes del fin de semana:


Viernes 7: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 85-90% (entre 10 y 15" más lento que el 100%)  rec 2-3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 8: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana... hasta el lunes!!

viernes, 30 de junio de 2017

Fin de semana de AJUSTE

Este es el trabajo del fin de semana de Ajuste:

VIERNES 30 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

SÁBADO 1: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

domingo, 25 de junio de 2017

Entrenos de LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO

Aquí os dejo las dos sesiones de entreno, en las que estaré ausente en cuerpo -en alma siempre estoy... lo sabéis-.

El cambio de horario lo vamos a dejar para la SEMANA SIGUIENTE (a partir del 3 julio). En pista empezaremos a las 7,30 h en la cuerda, tanto martes, como jueves, hasta septiembre. 

Un abrazo, chicos. Nos vemos el miércoles en el Gimnasio y/o el jueves en la pista -en la cuerda a las 7-.

 LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO

L 26. Gimnasio:Pista.

Ejercicio
Calentamiento*

Polea nucax12
Campanas x10
Femoral i+e x 5 lento
garrotadas x12”
antebrazosx15”
posicionamiento Bosu + saltos comba (15”  y 30-40”)
X3
Dominadas
4x 50% rec 4’(en rec hacer piernas)
½ sentadilla  con carga alta  Tª 5x sv sr
5x 15 rec1’30”  rápido
Gemelos paralelos (subid carga progresivamente) Tª 10 saltos de tobillo
5x15 rec1’
½ sentadilla +salto con 6 kl x mancuerna
5x10 rec1’ Tª 2 saltos pared
Pecho (press plano)
5x8x 75% rec 2’30”
Hombros pájaro
4x10 rec1’
Tríceps en polea
4x10 rec1’


M 27. Pista.

Calentamiento completo (3 v trote+estiramientos +ejercicios de movilidad y técnica de carrera + progresivos finales) +
5x 10 mt aceleraciones 100% rec andando +5x 20 100% rec1’ + 3’ descanso +
2x4x 400 a ritmo de 2000 rec 1’ entre serie y 5’ entre grupo 
(si se puede, finalizar esprintando) +

Trote suave (10-15') y estiramientos.