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viernes, 29 de agosto de 2014

fin de semana de descarga

Aquí os dejo las dos sesiones de descarga de este fin de semana (disculpad la tardanza, he tenido un pequeño problema con mi equipo):


Viernes 29: Piscina regenerativa "terapeútica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 30: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Pd Para los que no vinisteis ayer jueves a la pista, os recomiendo este entreno alternativo (a pesar de que ayer hicimos un circuito):

Calentamiento completo + 5x 50 mt progresivos rec andando +
3x equilibrios en barra rec 1' +
2x5x 300 a ritmo de 2000 rec 45" + 3' +
15' trote suave y buenos estiramientos.

Nos vemos el lunes!!

viernes, 22 de agosto de 2014

Fin de semana de Ajuste (especial)

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:

Viernes 22 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt submáximos (90-95%) rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado23: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Pd Para los que quieran recuperar hoy viernes (o mañna sábado) el entreno del jueves, os  dejo la parte de la resistencia que debéis hacer:
10' trote + calentamiento completo +
3x 1000 : 1º 30" más lento del ritmo de 2000 rec 2' + 2º 10" más lento del ritmo de 2000 rec 4' + 1 vuelta de trote suave + 3º ritmo de 2000
+ trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Pd 2 Vuelve el Doctor Andrés...


jueves, 31 de julio de 2014

Fin de semana de ajuste

Buenas chicos!!!

Os dejo el plan del fin de semana... y me voy de vacaciones -eso si, sólo hasta el 18 de agosto-:

Viernes 1: 300-350 mts técnica (la vuelta, siempre, sólo de piernas) +
1x 100 mt cronometrado rec 2' descanso + 3´-4' nado suave otra técnica (braza o espalda) +
4x 25 mt fuertes rec 1' descanso + 2-3' nado suave otra técnica +
200 mt (100 mt suaves + 100 mt progresivos, terminando a un ritmo intenso) rec 2-3' descanso +
100-150 mt suaves regenerativos.

Sábado 2: 10' trote suave + estiramientos +  Farlek "fácil" : 12 x cada 2' suaves 30" ritmo 2000 (total 30') + 5' vuelta a la calma y buenos estiramientos.

Nos vemos a la vuelta, el lunes 18 de agosto. Haré todo lo posible por disfrutar de la literatura, el cine, los buenos amigos, mi fea maravillosa, la cerveza -fría,fría-, el deporte sin la vara del torturador... y de la música. Un abrazo, nenes.

Pd Si alguno se ha quedado sin planing para estas dos semanas que no estoy, pedidlo a los compañeros para hacer copia. En la academia también he dejado uno.


jueves, 24 de julio de 2014

Fin de semana de DESCARGA!!!

Terminamos la descarga con un par de sesiones muy suaves:

Viernes 25: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede aprovechar una sesión de sauna y /o jacuzi.

Sábado 26: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Pd El lunes, en el gimnasio, no estaré de cuerpo presente. He dejado el entreno de forma individual; si alguno no lo tiene, he dejado una copia en secretaría. Os veo el martes en la pista, a las 19,30. Llevad clavos, porque voy a cronometrar velocidad.

Pd 2 Atentos a este vídeo... 20 metros de cuerda!



Pd3 Me piro al Low, a pasar el fin de semana descubriendo nuevos talentos, con amiguetes y chicos de la prensa -Yuck, Belako...- y disfrutando de los viejos... Mi fea del alma me espera. Alabada sea. Ella, la música y la cerveza (Amén).

jueves, 17 de julio de 2014

Fin de semana de CARGA - 2

Buenas!! Aquí os dejo el último golpe de carga; a partir del lunes descargamos bien. Os aconsejo para entonces, un buen masaje, descanso y rebajar el entreno si es necesario más aún de lo que yo indique. El objetivo es REGENERAR y SUPERCOMPENSAR. A pesar de las temperaturas lo notaréis en unos días, sobre todo los que más estáis entrenando, claro. Del martes 29 al jueves 31, ambos inclusive, os haré unos pequeños tests, antes de irme unos días de vacaciones (la primera quincena de agosto), para los que os dejaré un planing (para el que quiera seguir entrenando).

Viernes 18 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
1x 100 mt 100% rec 2-3' + 5-6' de nado suave + 1x 100 mt (otra vez) 100% rec 2-3' +
300-350 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 19 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek... Cada 2' suaves 30" a ritmo de 2000 x 8 cambios (20') + cada 2' suaves 30" a ritmo de 1000 (y...+) x 5 (12'30")... Total farlek (32'30") + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana (parece que van a hacer temperaturas más suaves...disfrutadlas!).

Pd Os dejo con el gran pelotazo del verano. Bailen, señores. Bailen, malditos.



viernes, 11 de julio de 2014

Fin de semana de carga

Aquí tenéis los deberes:


Viernes 11 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 12:  Farlek + carrera progresiva. 15' cc suave + 2 veces: (20" ritmo 2000 + 10" de trote muy suave x 10... 5' en total) rec 3' trote suave entre los dos bloques + al final 15' progresivos (5' suaves+5' alegres +5' finales progresivos, acabando más rápido que el 2000 el último minuto)+ trote suave y buenos estiramientos.


Buen fin de semana!!!


jueves, 3 de julio de 2014

Plan fin de semana AJUSTE-2

Aquí os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes 4: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + 5' nado suave + 400 mt progresivos (empezar suave y mantener un ritmo medio hasta falta de 100 mt, donde llegamos al 90% del ritmo de 100) + 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 5: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 5' suaves 3' ritmo 2000 x 5 cambios (40') + 10' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!!

Pd Esta semana he reventado el equipo con dos canciones. La primera, del gran-gran-gran Julio de la Rosa. Canción de hace cuatro años, pero que desde entonces me acompaña periódicamente (sobre todo en verano), y me hace corear aquello de "...Todas las noches me acuesto y te busco en mi cama y tú nunca estás, pero sé que mañana ya nunca podrás olvidarte de mí...". El maestro se pone melancólico, y claro; yo, con él. 



También ha sonado, y de qué manera, lo nuevo de Cloud Nothings, que tras su canción del verano 2012 (Stay Ulesses) y del discazo Attack On Memory, dan de comer al hambriento con este melocotonazo, directo a ser uno de los mejores de 2014.