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viernes, 16 de febrero de 2018

fin de semana de CARGA/INTENSIDAD/CALIDAD

¡Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana (la que viene tendremos DESCARGA):


Viernes 16. PISCINA: (para TODOS, incluidos los que estáis haciendo específico en entreno para 200):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% (Unos 20-25" más lento de lo que lo haríamos al 100%) TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt a tope con la prefatigaTOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.

viernes, 9 de febrero de 2018

fin de semana de CARGA/VOLUMEN

Aquí tenéis los deberes del fin de semana:


Viernes 9: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
1x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%)  rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  200 mt finales suaves regenerativos.

(Específico para 200 mt): 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
2x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%)  rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 2 x 50 90-95% rec 2' + 2-3' nado suave + 300 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50-75 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 200) +  200-300 mt finales suaves regenerativos.


Sábado 10: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!

viernes, 2 de febrero de 2018

Fin de semana de AJUSTE

Este es el trabajo de este fin de semana de Ajuste:

VIERNES 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

ESPECÍFICO PARA 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +
1x 200 al 80% del ritmo máximo (30-35" más lento, pero constante) rec 2' +3-4' nado suave + 1x 150 (al mismo ritmo inicial, pero acelerando en el último 50) rec 2' + 3-4' nado suave + 1x 100 submáximo rec 3-4' + 3-4' nado suave + 1 x 25 a muerte final +
300-350 mt suaves regenerativos.

SÁBADO 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

jueves, 18 de enero de 2018

fin de semana de carga-intensidad (calidad)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga. Al terminar el próximo ciclo haremos nuevos test.

Viernes 19 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 25 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 50 a tope TOMO TIEMPO rec 3' + 3' + 1x 200 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 20. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 10... total 35'+ 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

jueves, 11 de enero de 2018

fin de semana de carga-Volumen

Los deberes del fin de semana:


Viernes 12: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 85-90% (entre 12" y 15" más lento que el 100%)  rec 2-3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

PARA 200 (específico):
400 mts de técnica y calentamiento +
1x 200 mt 85-90% (entre 30-35" más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 3' nado suave + 2 x 50 90% rec 1'-1'30" + 250 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos esprintando) +  rec 5' + 3' nado suave  + 1 x  50 mt a tope con fatiga!! +  200-250 mt finales suaves regenerativos.


Sábado 13: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x10 cambios (50' totales) + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana... hasta el lunes!!

viernes, 5 de enero de 2018

Fin de semana de AJUSTE

Feliz año a todos, lo principal!!! (Este es el trabajo del fin de semana de Ajuste):

VIERNES 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

(PARA 200/Específico): 
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 80% del ritmo de competición de 200 (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2 x 100 mt a ritmo creciente  de 200 (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 4 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.


SÁBADO 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

viernes, 29 de diciembre de 2017

Os dejo los deberes del fin de semana final de año. Portaos bien...

Viernes 29 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +

250-300 mt suaves regenerativos al final.

PARA 200 mt (Específico): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 200 mt ritmo 80% (crono) rec 3'+ 3' nado suave + 1x100 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 2x 50 mt a tope rec 3' +

300-350 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 30. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Consejos:

Domingo 31 por la mañana: 45' cc suave regenerativa  + estiramientos.

Martes 2: Carrera continua progresiva 45' (cambio ligero cada 15', finalizando fuerte) +buenos estiramientos (y antes o después, 3 x 25-30 flexiones normales rec 1'30"-2').


¡¡¡¡Feliz entrada de año!!!!

Ps Nos vemos el miércoles 3 en el GIMNASIO y/o el jueves 4 en la PISTA a las 19.00 h.