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jueves, 12 de octubre de 2017

fin de semana de descarga

Fin de la semana de descarga (jueves festivo incluido) y a cargar pilas para lo que viene:

Jueves 12: Tras calentar 10':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramentos.

Viernes 13: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 14: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

viernes, 6 de octubre de 2017

Fin de semana de Carga-Intensidad (calidad)

Aquí os dejo la tarea final, para terminar el ciclo fuerte que hemos hecho estas semanas (la que viene ...¡¡Descarga!!!):


Viernes 6 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 7. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000..y +) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

viernes, 29 de septiembre de 2017

fin de semana de carga volumen

Los deberes del fin de semana:


Viernes 29: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (10" aprx más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 30: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!

jueves, 21 de septiembre de 2017

fin de semana de ajuste y competición

Trabajo para el fin de semana de ajuste:

Viernes 22 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 23: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Feliz fin de semana!!

viernes, 15 de septiembre de 2017

Finalizamos la semana de descarga y recuperamos al máximo para la que viene:


Viernes o sábado * 15: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) trabajo de contrastes, con duchas frías, alternas con calientes.

Viernes o Sábado 16: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*: Al ser festivo en Granada, podemos intercambiar las sesiones.

Buen fin de semana!!

jueves, 7 de septiembre de 2017

Fin de semana de carga-2/calidad

Os dejo los deberes del fin de semana, final de este ciclo. Para terminar más intensidad y calidad. La semana que viene será tranquila, de descarga:

Viernes 8 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +car
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 9. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

viernes, 1 de septiembre de 2017

Fin de semana de carga-volumen

Para el fin de semana de carga "1"...


Viernes  1(PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x25 mt 100% rec 1'30"-2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 2: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2 suaves + 1' a ritmo de 2000 los primeros cambios y de 1000 progresivamente, a medida que vayan pasando (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 12 cambios (total 36') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!