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viernes, 13 de enero de 2017

Fin de semana de carga-volumen

Para este fresquito fin de semana...


Viernes 13 (PISCINA): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 14: FARLEK por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

miércoles, 4 de enero de 2017

Fin de semana de ajuste

Aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste (3 sesiones y os la repartís como os venga mejor, según días festivos y/o circunstancias de instalaciones y/o personales):

Sesión 1: Carrera continua progresiva: 20' suaves + 10' ritmo 2 + 5' ritmo fuerte + vuelta  la calma con 10' de trote regenerativo y estiramientos.

Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana... y que os traigan muchas cosas los reyes!!!

jueves, 29 de diciembre de 2016

Fin de semana de descarga

Buenasssss.... Os dejo algo para entreteneros estos días:

Jueves 29: PISTA. Calentamiento completo +
5x progresivos de 60 mt (3 al 80% y 3 al 90%) rec andando +
2x 100 90% rec 2' + 4' al final +
3x5x 200 a ritmo de 2000 (sin pasarse, que estamos descargando; recordad que el martes fue 3x5x300 a ritmo de 3000) rec 20" entre serie y 2' entre grupos +

10-15' trote suave al final y buenos estiramientos.

Viernes 30: PISCINA. Natación REGENERATIVA (nada de series), sin pasar de 1000 mt de acumulación.

Sábado 31: Para despedir el año, antes de las cervezas de medio día, 45-50' de cc (hasta 1 hora cuela) suave REGENERATIVA y estiramientos.

Lunes 2 (festivo) FARLEK quema-quema: Tras 10-15' de trote suave, cada 3' suaves 1' ritmo 2000 (12' total)x 3 + cada 2' suaves 1' ritmo 1000 x 3 (9' total) + cada 1' suave 30" intensos x 3 (4'30") + cada 30" suaves, 30" a toda hostia x 3 (3' total).... TOTAL ACUMULADO de CAMBIOS (28'30") + 10' de trote final de vuelta  la calma +buenos estiramientos.

Nos vemos el martes, 3, en la pista. Haremos cuerda!! (a las 6,45 allí, para subir a las 7 en punto).

FELIZ AÑO, CHICOS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

jueves, 22 de diciembre de 2016

Finalizamos este ciclo y esta semana de carga intensa con estas dos sesiones (+1, ya de descarga, del lunes 26, festivo):

Viernes 23 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 150 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30" +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 24: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 3' rec haciendo trote suave + 2º) cada 20" suaves 40" intensos x 6 cambios (6') + 15' de trote regenerativo y estiramientos.


Lunes 26 (Festivo. Descarga):
1 hora de cc suave + buenos estiramientos.


¡¡¡Felices días, chicos!!!

jueves, 15 de diciembre de 2016

Fin de semana de Carga 1

Trabajo para fin de semana de Carga 1:

Viernes 16 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90% rec 2' + 3-4' de nado suave  + 1x 100 mt fuerte rec 3-4'' + 5' nado suave + 1x 25 mt a tope final +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Los que tenéis circuitos de natación en mente o pruebas de carácter mixto (con apnea, anillas, etc... realizad tras calentar -un poquito menos- los circuitos o pruebas al 80% aprx en 2-3 ocasiones, previo a las series, rec 2-3'.

Sábado 17 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 8 de diciembre de 2016

fin de semana de ajuste

Os dejo trabajo para este fin de semana, un poco especial por la semana "rara" que estamos teniendo con días festivos intercalados:


Viernes 9 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt al 75-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (80%-90% ... del ritmo del 100) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3-4 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 10: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!

Pd Por gentileza de Manu, tengo ya bien ordenadas las pruebas físicas de Madrid (Ayto), Cádiz y las suyas de Mallorca. A ver si me vais dando las otras que os puedan interesar (salvo Granada, que las tengo también).

Pd2 En piscina, quien vaya a Madrid (y/o Mallorca, como el caso de Manu), debéis meter en piscina las pruebas específicas entre el calentamiento y las series. En principio, sólo como reconocimiento y sin gran intensidad. Cuando dominéis la técnica y la distancia, decírmelo, y ya os meteré series específicas de intensidad en el entreno. En el caso inicial, no hagáis tantos metros de calentamiento.

Pd3 Suerte a Fernando, desde aquí. Mucho ánimo, campeón!!!!

viernes, 2 de diciembre de 2016

fin de semana de descarga + sesiones especiales semana que viene

Lo prometido es deuda. Tocaba descarga y así vamos a terminar
la semana:

Viernes 2: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi., entre

Sábado 3: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd. Os dejo también, de cara a la semana que viene, dos sesiones para los dos días festivos, que coinciden con la pista:

Martes 6: 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 7 cambios (total 42') + 5' trote suave y estiramientos.

Jueves 8: 10' cc suave + Farlek intensivo: Cada 1' suave 30" intensos a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 15') + 5' trote muy suave + Cada 30" muy suaves 30" ritmo 1000 x 8 cambios (total 8') + 5' trote y estiramientos.