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jueves, 22 de junio de 2017

Fin de semana de descarga

Finalizamos la semana de descarga y cargamos pilas para las que viene:


Viernes 23: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 24: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

PS Para Manu y quien no haya entrenado todas las sesiones, el sábado, tras calentar 15':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 10' de vuelta a la calma.

PS 2 Mirad aquí, porque en breve colgaré los entrenos de Lunes y Martes, en los que me ausentaré por haberme pedido días libres.

miércoles, 14 de junio de 2017

Fin de semana de carga Intensa

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana. Son tres sesiones para que elijáis al menos dos, teniendo en cuenta las instalaciones que cierran en la capital... pero, intensidad ante todo:

Jueves 15: 10' cc suave + 25' cc a Ritmo 2 constante + 5' finales muy suaves y buenos estiramientos.

Viernes 16. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 75 mt a tope TOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!

jueves, 8 de junio de 2017

fin de semana de carga - volumen

Para el fin de semana de carga-volumen...


Viernes 9 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2 x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x25 mt 100% rec 1'30"-2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 10: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2 suaves + 1' a ritmo de 2000 los primeros cambios y de 1000 progresivamente, a medida que vayan pasando (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 12 cambios (total 36') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

jueves, 11 de mayo de 2017

fin de semana de carga-volumen

Trabajo para fin de semana de Carga 1:

Viernes 12 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' + 2' +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 13 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 4 de mayo de 2017

Fin de semana de ajuste

Os dejo trabajo para el fin de semana de ajuste:

Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Feliz fin de semana!!

jueves, 20 de abril de 2017

Fin de semana de CARGA 2 - Intensidad

Aquí os dejo la tarea del fin de semana:


Viernes 21 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 22. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000..y +car) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

miércoles, 12 de abril de 2017

Fin de semana especial "semana santa"

Os dejo algunas opciones para hacer un par de sesiones  (incluso las tres) esta semana santa:

Opción 1: 45' de cc suave con cambios progresivos a los 20' y a los 35' (de suave a R2 y de R2 a ritmo de alta intensidad) + 5' trote muy suave +  buena sesión de estiramientos.

Opción 2: 10' de cc suave + farlek volumen: Cada 2' suaves 1' a ritmo de 2000 x 15 cambios (45' totales) + 5' cc suave y buenos estiramientos.

Opción 3: Piscina VOLUMEN. Acumular metros, entre técnica y nado suave y moderado, 1200-1500 metros aprx (hasta 2.000 los más nadadores).

Pasad unos días agradables y descansad. Nos vemos el lunes!!!