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jueves, 21 de julio de 2016

fin de semana de ajuste

Aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste:
 

Viernes 22 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt al 75-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 23: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!

jueves, 14 de julio de 2016

fin de semana de descarga

Disfrutad del fin de semana y descansad. No paséis mucho calor y refrescaros por fuera... y por dentro.
Repartiros como de costumbre en estas semanas, una sesión de piscina suave/regenerativa/terapeútica y otra de 40' de trote suave y estiramientos (viernes y sábado, o como podáis/queráis, mejor).

Lo dicho, carguen pilas, señores. la semana que viene más (bastante más) y mejor (mucho mejor).

jueves, 7 de julio de 2016

fin de semana de carga 2 (intensidad)

Terminamos esta semana de carga intensa con estas dos sesiones:

Viernes 8 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 150 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 1x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 9: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 13 cambios (13') + 3' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!

jueves, 30 de junio de 2016

Fin de semana de CARGA 1 (Volumen)

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana!!


Viernes 1 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 3 x 200 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretamos en la última serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + (si tenemos fuerza, terminamos con un 50 fuerte; si hemos terminado muy cansados de los 200, lo omitimos) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 2. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Sed buenos y tened mucho cuidado con el calor (hace que la gente se ponga muy loca)!!

viernes, 24 de junio de 2016

fin de semana de ajuste

Os dejo trabajo para el fin de semana....

Viernes 24 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 25: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 12 (total 12') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Feliz noche de San Juan y buen fin de semana!!

viernes, 17 de junio de 2016

fin de semana de descarga

Para finalizar la semana de descarga... lo que más descarga de verdad, además de una buena cerveza bien fría y el descanso:

Viernes 17: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 18: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Disfrutad del fin de semana, de la temperatura, del descanso y de la vida.


jueves, 9 de junio de 2016

Fin de semana de carga intensa

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana; intensidad ante todo:

Viernes 10. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 75 mt a tope TOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 11: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!