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miércoles, 25 de mayo de 2016

Fin de semana "especial"

Aquí os dejo los deberes del Corpus. Tenéis que hacer 2 de las 3 opciones, según vuestras necesidades y circunstancias, ok?:


Opción 1. Piscina: Calentamiento (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas) +
5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" + 5' nado suave tras el último descanso +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
150-200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Opción 2. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad... Ej: Manu a 3'45"-4'/km, gente de 3' aprx el 1000 a 4'10-20/km, gente de 3'10-20 el 1000 a 4'30-40"/km y gente de 3'20-30" a 4'40-50"/km):
Tras estiramientos y primeros 10-12' de trote suave, 8 k a ritmo 2 por LLANO  +
5' suaves y estiramientos finales.


Opción 3. Farlek específico para 1000: 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Nos vemos el lunes!!!

viernes, 20 de mayo de 2016

Os dejo la tarea del fin de semana. Qué aproveche!!

Viernes 20 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"-2'
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 21: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!

viernes, 13 de mayo de 2016

Plan fin de semana de CARGA -1-

Buenas!! Os dejo deberes para el fin de semana:

Viernes 13: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 1 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 1x 25 a muerte rec 2' descanso + 2' nado suave + 150 mt progresivos (cambio de ritmo cada 50 mt; último tramo fuerte) + rec 3' +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 14: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 (ritmo 2 o ritmo alegre; no es un cambio intenso) x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.



*** Para AENA:

El viernes, descanso o natación suave "terapeútica" - relajante.
El sábado realizamos el farlek. Los cambios son al ritmo de la prueba de resistencia del 2.800.
El domingo descanso TOTAL.


Buen fin de semana!!!

viernes, 6 de mayo de 2016

Fin de semana de AJUSTE


Deberes para este fin de semana de ajuste:

Viernes 6: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 50 mt, donde intentamos llegar al 90-95% del ritmo de 100) +rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x 25 mt fuerte +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 7: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 ( o ritmo "AENA") x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

jueves, 28 de abril de 2016

Fin de semana de Test

Terminamos esta semana de toma de datos con estas dos sesiones:


Viernes 29 (PISCINA): 200-300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mts (Test; toma de tiempo) rec 3'+ 8-10' nado suave + 1x 100 mts  (Test; toma de tiempo) + 3-4' descanso +
300-400 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 30 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 1' de media intensidad inicial (y terminar a ritmo de 1000) x 12 cambios (total 36') + 5-10' de trote suave final y estiramientos.

El lunes 2, que es festivo (día del trabajo): 40' cc progresivos (realizamos 15' suaves 15' r2 y 10' finales intensos).

Martes 3, día de la Cruz: Como os he comentado a los que habéis venido a la pista, la instalación abre sólo hasta las 11. Yo estaré a las 9 allí. Id los que podáis para poder hacer cuerda, saltos y velocidad. Los que no podáis, salid a rodar 1 hora suave.

De miércoles a sábado daremos bastante caña, sobre todo los que vais a AENA.


Buen fin de semana!!

jueves, 14 de abril de 2016

fin de semana de carga-2- INTENSIDAD

Ahí van los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será de descarga y la siguiente de TEST. Aviso (sobre todo para los de AENA).


Viernes 15 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 16. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!!

jueves, 7 de abril de 2016

Fin de semana de carga -1-

Y para el fin de semana...


Viernes 8 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 9: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!