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miércoles, 28 de enero de 2015

fin de semana de carga 1

Deberes para el fin de semana!!!!

Viernes 30. Piscina: 300-350 mt calentamiento y técnica + 1x 75 mt 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 200 ritmo progresivo (terminando al 100%) rec2' + 5' nado suave + 2 x 25 mt 100% rec 2-3' + 200-250 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 31. Farlek:
10' cc suave + 8 cambios (cada 2' muy suaves, 2' a ritmo de 2000... 32' totales) + 5-10' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Pd Lo nuevo de The Prodigy para los cambios del farlek...


jueves, 22 de enero de 2015

Fin de semana de ajuste

Chic@s, os dejo los deberes del fin de semana del nuevo ciclo:

Viernes 23 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado24: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana para todos... y cuidarse del frío, a la vera del fuego, con vino cerca, una olla cantetica y buena compañía!!!!!

Pd ... y un poco de música de la maravillosa Sharon Van Etten, por ejemplo.



jueves, 8 de enero de 2015

Fin de semana de carga 1

Buenas, de nuevo. Aquí os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes 9: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + 5' nado suave + 1x75 mt   100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + + 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 10: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 5' suaves 3' ritmo 2000 x 5 cambios (40') + 10' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!!


Pd Sin palabras: "Puede sonar un poco pomposo pero prefiero morir de pie que vivir de rodillas", Stephane Charbonnier, editor de Charlie Hebdo Officiel.

Pues eso... No digo más:




lunes, 29 de diciembre de 2014

Semana especial de año nuevo

Os dejo tarea del 31-12 al 6-1, microciclo en el que yo estaré fuera el 31 y el 5 (en gimnasio):

Entrenos 31-12/6-1 BOMBEROS:

31-12: GIMNASIO-MIÉRCOLES. ABIERTO POR LA MAÑANA HASTA LAS 13.30 horas (hay que entregar las llaves a esa hora en secretaría).
Ejercicio
Ajuste
Calentamiento*

Polea nucax12
Campanas x10
Femoral i+e x 5 lento
garrotadas x12”
antebrazos x 15”
pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)
X3
Dominadas normales
3x 60% con 3” de extensión rec 5’ haciendo piernas
Vasto interno lento (3”x repet)
4x 8 rec1’
½ sentadilla rápida
Tª 4x SVSR
5x15x carga alta  rec2’
½ sentadilla + salto
4x 10 rec1’ poca  carga
Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido
3x 7” rec 1’30”
Subida de cuerda  corta normal
X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca
velocidad
2x 25”x 40 kls rec 5’ estirando piernas
Flexiones suelo normales
1x 25” al 100% de velocidad rec 2’
Hombros extensiones frontales con propiocepción
4x10 rec1’


2-1 Viernes: Piscina. 300 mts de técnica + 5x 75 mts (80-85-90-95-100%) rec 2-3-4-5’ (incluido descanso y nado suave) + 1x 25 mts a tope + 200 mts suaves regenerativos de vuelta a la calma.

3-1 Sábado: Farlek extensivo… cada 4’ trote suave 2’ ritmo 2000 x 7 cambios (42’ total). Al final 5’ trote + buenos estiramientos.

5-1 Lunes GIMNASIO (hora habitual; el último que entregue las llaves en secretaría).
Ejercicio
Ajuste
Calentamiento*

Polea nucax12
Campanas x10
Femoral i+e x 5 lento
garrotadas x12”
antebrazos x 15”
pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)
X3
Dominadas normales
3x 70% rec 7’ haciendo piernas
Sentadilla profunda PESADA
5x 8 rec2’ LENTAS (2”) Tª 4x sv sr)
Gemelos paralelos
5x15x carga alta  rec1’
½ sentadilla + salto
4x 10 rec1’ poca  carga
Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido
3x 7” rec 1’30”
Subida  cuerda  en macacos
X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca
velocidad
5x 8 x 75-80% rec 3’
Bíceps de pie con propiocepción
4x10 rec1’


6-1 Martes FESTIVO: 45’ cc progresiva (empezamos muy suave y mantenemos un ritmo 2 –medio- hasta casi el final, últimos 5’ fuertes) + buenos estiramientos.



NOS VEMOS EL MIÉRCOLES 7 en el gimnasio a la hora habitual. 

Pd Feliz año nuevo para tod@s. Mi consejo es que disfrutéis de los pequeños momentos de felicidad, si los dejáis pasar de largo, sin exprimirlos, habréis perdido el tren de la verdadera felicidad. Extraordinaria. Pero fugaz. Dejad de La gran Bola de Mierda al margen y como dijo el gran Tierno Galván... Al loro!! (la segunda parte de la frase la omito a drede... no sería muy profesional de mi parte).


jueves, 25 de diciembre de 2014

Fin de semana de descarga

Felices fiestas a tod@s, lo principal. Aparte, os dejo un par de sesiones de descarga, para completar la semana regenerativo-festiva:


Viernes 26: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 27: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd Yo también me sé algún villancico. De los Killers. Eso si.


jueves, 18 de diciembre de 2014

Buenas!! Terminamos una semana de carga más, o lo que es lo mismo, la antesala de una semana suave, de descarga. Y de la Navidad... Para unos gratificante y regeneradora, y para otros, casi una semana más dura que la peor de las de carga. El caso es que yo pondré mi granito de arena, para que al menos en lo que lo físico se refiere, sean más llevaderas. Y en lo demás... pues joder, os emboracháis un par de días y listo. Se pasa rápido. Eso para el que se deprima. El resto, que lo disfrute con su gente y todo eso que se suele decir..
No me enrollo más. Aquí dejo vuestros deberes del último fin de semana carga del año:

Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
1x 100 mt 100% rec 2-3' + 5-6' de nado suave + 1x 100 mt 100%, CRONOMETRADAS AMBAS SERIES (comprobad la posible pérdida de la segunda respecto la primera) rec 2-3' +
300-350 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 20 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000) x 15 cambios (total 22'30") + 10' trote muy suave y buenos estiramientos.

Salud, chicos.

Pd Mucha suerte a los que vais el lunes a Cuenca. Sin chiste. Ánimos de veras.

Pd 2 Un tío -francés- muy grande para aderezar este jueves de tos perruna y alma mocosa. Un adelanto de 2015. Un regalo para los que vemos en la melancolía una fuente constante de belleza. Vive La France. Así siempre.


viernes, 12 de diciembre de 2014

FIN DE SEMANA DE CARGA -1-

Buenas a tod@s! Vuelvo al redil, tras un par de semanas ajeno al ruido, con menos muelas y aún menos juicio; pero el caso es que estoy. Soy. O lo parezco. Así que aquí os dejo los deberes:

Viernes 12 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 13: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!

Pd Dos temas por las dos semanas de ausencia:
Rock del bueno con reminiscencias noventeras ,cierto aroma a los primeros Muse y guitarras a la usanza de los RHCP o de los RATM, pero hecho en 2014 por un grupo novel, Royal Blood. De lo mejor del año, sin duda.
Y, por ser el décimo aniversario de uno de los mejores discos de lo que llevamos de siglo XXI, el "Funeral" de los inmensos Arcade Fire, un tema que me sigue emocionando cada vez que lo escucho (ya, cientos de veces).