PLANING SEMANA DE DESCARGA

Chic@s, perdonad el retraso, pero he tenido un problema con el servidor.

Lunes 26: 1 hora de cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos + (opcional: 3x 50% dominadas en barra, quien disponga, rec 3-4').

Martes 27 (PISTA): Calentamiento completo +
8 saltos horizontales alternos + 5x 10 (90-95%) rec andando + 5x 20 (100% rec1') +
3x5x 200 mt rec 30" + 2' A RITMO DE 1500 mt ("fácil") +
10' de trote y estiramientos.

Miércoles 28 (Gimnasio; el último en irse, que avise en secretaría):
Calentamiento habitual (5' bici+estiramientos+abdominales + 3x poleax12, campanasx10, femoral i+e x5, garrotadas x 10" y antebrazos x 15") +
1) Dominadas: 3x 50% invertidas rec 5' (haciendo piernas)
2) 1/2 sentadilla rápida: 5x 15x 60-65% rec 2' Tª 2 x salto vertical.
3) Pecho (velocidad): 3x 20"x 40 kl rec 4'
4) Gemelos rápido (paralelos): 4x 15 x carga moderada rec1'
5) Skipping asistido: 2x 8" rec 2'
6)Hombros (extensiones frontales): 4x10 rec1' (carga moderada).
7) Triceps en polea: 4x10 rec1' (carga moderada).

Jueves 29 (Pista): Calentamiento de cuerda + (si podemos, 1x 6 mt, dentro -Teresa 1x máximo desde abajo- si no, con nuestras cuerdas: 3x 4 mt rec 2', bajando muy lento) + Calentamiento completo +
4x80 (90%) rec 2' +4' al final +
2x 600 mt A RITMO de 1500 rec 3'
x 1x 400 "fuerte"
10-15' de trote suave + buenos estiramientos.

Viernes 30 (Piscina): Día de natación regenerativa y "terapeútica", salvo los que estén con el MONITOR (Cristian).
Aprovechad, tod@s l@s que dispongáis, la SAUNA y el Jacuzi. Os recuerdo el protocolo que os recomendé:
1 o 2 x 3', 2' y 1' en SAUNA SECA, con intervalos de descanso de 20" en ducha fría, y al final, 20' de jacuzi (no mas), a 40-45º.

Sábado 31 (por la mañana): 45'-1 hora de cc suave regenerativa por terreno LLANO.

Domingo 1: DESCANSO.

Lunes 2 (festivo): 10' cc suave +  FARLEK por terreno LLANO: Cada 3' suaves 1' intenso (RITMO DE 1500) x 10 cambios (total 40') + 10' de trote final regenerativo y buenos estiramientos.

¡¡¡FELIZ AÑO A TOD@S!!!

Nos vemos el día 3, martes, en las pistas, a las 19.00 h.

Trabajo del fin de semana

¿Me traerá este Papá Noel lo que le he pedido? (ESTE, seguro que sí)

A ver.....

Jueves (Pista) 19.00 h: Calentamiento de cuerda +
2x2x 4mt desde abajo, rec 30"(sólo) + 4'
+ Calentamiento completo +
10 saltos horizontales (alternando abertura de piernas) +
1x 1200 al ritmo que estamos entrenando de 1500
rec5' (4' al menos de trote regenerativo) +
1x400 a muerte +
10' trote regenerativo y estiramientos.

Viernes (Piscina): 300 mt de calentamiento (técnica y 50% de piernas) +
ensayo prueba muñeco Sevilla +
Test de Cooper (12'). Comparar con tests anteriores +
200-300 mt regenerativos.

Sábado por la mañana (parque o similar): 10' trote suave + Ritmo progresivo de 10 km por terreno SINUOSO (terminar a R3).
Jóvenes... entre 150-160 ppm al comienzo del ritmo, hasta 185-190 al final (no pasar de ahí).
Menos jóvenes (ya sabéis...).... entre 140 y 150 ppm al comienzo, hasta 175-180 al fina (no pasar de ahí).


Felices fiestas a tod@s!!!

Ps: Os pondré en breve el planing de la semana que viene, ya que estoy de vacaciones (siiiiiiii!!!). Os dejaré todo pormenorizado, gimnasio incluido; aunque tranquis, nos toca semana de descarga.

Planing semana 19-25/12 (última de carga de 2011)

Lunes 19: Gimnasio (carga).
Martes 20: Pista, a las 19.00 (no hay cuerda).
Miércoles 21: Gimnasio (carga).
Jueves 22: Pista, a las 19.00 (cogemos nuestras dos cuerdas del cuartillo y las colocamos; empezamos con ellas).
Viernes 23: Piscina (carga; test de cooper + prueba de Sevilla).
Sábado 24: (Por la mañana; ritmo por terreno sinuoso).

Ps: En breve, desarrollaré el trabajo del fin de semana y el planing de la semana que viene (descarga), en la que estoy de vaciones (¡¡¡siiii!!!).

Trabajo del fin de semana

Jueves 15. PISTA (para quien no pueda ir a las 17.00 h):
15' cc +estiramientos y abdominales + ejercicios específicos de calentamiento y tca de carrera + progresivos
+ 10 saltos horizontales en el foso (5 y 5)
+ 6x 80 mt aprx en césped (90%) rec andando + 5' al final
+ 800 a ritmo de 1500 rec 3'
+600 a ritmo de 1500 rec 3'
+400 fuerte
+ trote suave y estiramientos.

*** En cuerda: 2x 6 mt rec 5'.

Viernes 16. Piscina:
300 mt de calentamiento (50% piernas y diferentes ritmo de respiración -a 1, 2 y 3-)
+ prueba de muñeco (los de sevilla)
+3x 50 mt a máxima intensidad rec 2' nado suave
+2x 200 al 70% del ritmo de 100mt (control técnico) rec 2'
+ 150 mt finales de soltura y regeneración.

Sábado 17. Farlek por terreno LLANO:
10' iniciales de cc suave +
1º...cada 2' suaves 30" intensos x10 (25')
2º...(sin descanso) cada 45" suaves 15" muy intensos x8 (8')

Total 33'

+ 10' trote regenerativo y buenos estiramientos.

semana 12-18/12

Tras una semana sesgada por puentes e historias, volvemos a la realidad, con la primera de las dos semanas de carga, previas a las fiestas de Navidad.
Aquí os dejo un avance:

Lunes: Pesas Gimnasio. Carga.
Martes: 19.15 h en PISTA, comenzamos con el calentamiento general. No habrá cuerda.
Miércoles: Pesas Gimnasio. Carga II.
Jueves: 17.00 h en Pista, comenzamos con el calentamiento general. Al empezar habrá cuerda.
Viernes: PISCINA.
Sábado: Farlek.

Ya os desarrollaré el trabajo del fin de semana.

Ánimo... y a por la semana.

semana 5-11/12

PLANING SEMANA

Lunes: Gimnasio (pesas de ajuste-carga/mucho pecho).

Martes (festivo): 45' cc regenerativos + buenos estiramientos.

Miécoles (especial): PISTA!! 17.00 h Conmigo. Si alguno no puede venir, que me lo diga y le paso el entreno.

Jueves ( FARLEK)... 10' suaves calentamiento +10 cambios de 1'intenso a ritmo de 1500  + 3' trote suave regenerativo (total 40') por TERENO LLANO +estiramientos.

Viernes (NATACIÓN): 300 mt calentamiento (cambiando ritmo de respiración y 50% de piernas) +
5x50 ritmo de 100 mt rec45" +2' de nado suave final +
5x25 ritmo intenso (95%) rec1' + 3' de nado suave final +
1x200 ritmo medio (70% ritmo 100 mt) +
100-150 mt suaves regenerativos al final.

Sábado (RITMO) 12 km a r2 (Ritmo medio... 155-60/165-70 ppm***). Si no tenemos medidas distancias (que deberíamos), lo hacemos durante 1 hora. Terreno LLANO. Al finalizar, buenos estiramientos.

***: Primera cifra para edades en torno a 30-35 años; la segunda, para veinteañeros.


¡SALUD Y ÁNIMO!

Sábado sabadete y anticipo de semana

Sábado 3-12: 10 km de carrera progresiva en terreno LLANO, si no lo tenéis medido, entre 45 y 50'. Empezamos con trote suave (140/150 ppm ***) 3-4 km o 15', pasamos a R2 hasta 7-8 km o 30-35' (160/170 ppm)y terminamos a R3 hasta el final (165/175-80 ppm).

***: Primera cifra para mayores de 30 años y la segunda para los tiernospimpollos.

AVANCE SEMANA QUE VIENE:

Lunes 5 GIMNASIO.
Martes 6 (FESTIVO): 45' trote regenerativo.
Miércoles 7 ESPECIAL en PISTA. 17 horas (por confirmar).
Jueves 8 (Festivo): Farlek.
Viernes 9: PISCINA.
Sábado 10: Ritmo de resistencia ... y Hala Madrid, of course.


Feliz fin de semana, chatos.