Planing del 28-12/7-1

Buenas, chicos. Os dejo el planing del periodo en el que estoy de vacaciones. El orden del mismo es el convencional, pero la sesión de pesas del miércoles 2-2 la tendremos que cambiar al viernes (eso si, tendréis que quedar a una hora concreta y yo avisaré al Centro Andaluz). Igualmente, quien disponga de pesas y pueda hacerlo el mismo niércoles, mejor que mejor.

Resto de Descarga:

Viernes 28. Piscina. Sesión suave - regenerativa de 600-700 mts + sauna y jacuzi.

Sábado 29. 1 hora de carrera contínua suave - regenerativa + buenos estiramentos.


Semana de Ajuste:

Lunes 31. 10' cc suave +  Farlek mixto: 1º (cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 5 cambios...30' total) + 3' rec + 2º (Cada 40" suaves 20" muy intensos x 15 cambios...15' total) + trote suave y estiramientos.

Martes 1. Decanso total (optativo 30' cc suave).

Miércoles 2. Gimnasio:

Calentamiento completo + abdominales+
Dominadas normales: 3x 60% normales rec 5' haciendo piernas
sentadilla profunda con carga alta: 5x10 (toma tiempos, mínimo 8", máximo 9") rec2' Tª 4x svsr
gemelo paralelo rápido (carga alta): 4x 15 rec1' Tª 10 x saltos tobillo.
split explosivo (hincapié en salto y no en flexión) x 6 kl x brazo: 4x 20 (10 x pierna) rec 1'
skipping frecuencia en el sitio: 2x 10" rec 2'
cuestas: x8 (4 paradas y 4 lanzadas) 
Saltos verticales en pared: 2x5 rec1'
Cuerda: Macacos + subidas normales cortas: x 3 +3 (sin carga) rec 1'30"
pecho : 4x8x 75% rec2'30" +5' + 2º) 1x30"x 40 kl A TOPE!!! rec 5'+
Hombros pájaro: 4x10 rec1'

+ Estiramientos.


Jueves 3. Pista: 

1º cuerda: 2x 6mt rec 6'
2º Calentamiento completo +
Para Granada: 5x 10 mt 95-100% + calentamiento de tacos + 2 x tacos 100% rec 2'.
Resto: 5x 10 mt 95-100% + 3x 20 100% rec1' + 1x 50 100% rec 3' + 1x 60 100% rec 5'.

+ (para todos):
4x (600 mt ritmo 2000 rec 1'30" + 300 ritmo 1000 fuerte) rec 4'

+ trote y estiramientos.


Viernes 4. Piscina. 300 mts calentamiento (tca mixta de braceo-respiración y estilo; para Granada 50% de metros en estilo salvamento) +
Para Granada: 2x prueba específica rec 8' descanso y nado suave +

Para todos: 1x200 mt 70% ritmo 100 mt rec 1'30" + 2 x 100 mt 80% rec 2' + 3x 50 90% ritmo de 100 mt rec 1'30" + 4x 25 mt fuertes rec 2' +

150 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 5. Ritmo. 10' trote suave + 10 km a R2 (medio) constante + buenos estiramientos.

Lunes 7. 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 5' suaves 3' ritmo 2000 x 6-7 cambios (total entre 48 y 56') + trote suave y estiramientos.

El martes 8 nos vemos de nuevo en la pista a las 19.00 h.

Os deseo a todos una gran entrada de año, que le demos una patada en el culo al 2012 y lo mandemos bien lejos (o al espacio sideral, infinito, lejano - que es el olvido total - para quien quiera ignorarlo; o al escondite más impenetrable e indefectible con le que cuenta el ser humano - el sueño, la memoria, el recuerdo- para quien de veras desee lo contrario) y recibamos como se merece el 2013. Bebiendo una cerveza fría, casi helada, mientras bailamos al ritmo más endiablado que nuestras piernas nos permitan. Salud chicos. Y, cómo no, Carpe Diem.


Os dejo esto (español) para soñar:

Esto (también español!!!) para fliparlo sin pirulas:

Esto para estremecerte, si eres sensible, granaíno, quieres rendir homenaje a Enrique Morente... o todo junto (por supuesto, español... y granaíno):

Y esto, también de un grupo murciano, para bailar:

Y algo de rock indie de fuera, la revelación de 2012 fuera de nuestras fronteras... y viva el R&R!!!:

fin de semana de carga (último del ciclo)

Viernes 21. Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 22. FARLEK:10' trote suave + estiramientos +
Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 por terreno llano x 8 cambios totales (48') +
5' trote suave y buenos estiramientos.

Lunes 24  (festivo): 40' cc suave y buenos estiramientos.


Nos vemos el miércoles 26 y el jueves 27 para hacer sesiones suaves de descarga. Además, el jueves por la noche tenemos quedada para echar unas cervezas. Hasta entonces, chicos, FELICES FIESTAS; descansad y si podéis pasar un buen rato con vuestra gente, mejor que mejor.

Os dejo una canción, ahora que llega el fin de año, que ha sido a mi gusto (y al de otros muchos), el mejor tema de 2012 en el panoráma nacional -o estatal, para los susceptibles-  (no me meto en el mundo de la radiofórmula y el mainstream, del que paso olímpicamente). Para alguno quizá sea excesivamente pop, pero a me pone las pilas. Desde Los Planetas no ha habido un grupo tan punzante, tratando el odio en clave musical como un arma arrojadiza para corazones inestables. A mí, sin embargo, como el segundo premio planetario, me hace vibrar. Y es que a veces, no hay nada más terrible que decir la verdad... Por un fin del mundo genial. ¡Viva el Punset y Los Punsetes!

fin de semana carga2

este fin de semana....


Viernes 14 PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 15: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suaves 15" intensos x 12 cambios (12') + 2' rec + 2º cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambis (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.


y ... para abrir una sección semanal, ahí os dejo un himno generacional de un grande, dedicado a todos los que os dejáis la piel día a día. Héroes.

fin de semana de CARGA

Os dejo el trabajo, con una variación en su distribución, ya que el Jueves y el Sábado son festivos (habría que confirmar si alguna de esas dos mañanas podemos meter la natación):

Jueves 6 (festivo): 10' cc suave + farlek extensivo: 5' suaves +3' cambio a ritmo de 2000 x 6 cambios (total 48') + 5' suaves y estiramientos.

Viernes 7: PISTA (recuperación del jueves festivo):
10' cc suave + calentamiento completo +
2x subidas de cuerda 6 mt rec 6' (SÓLO QUIENES NO LA HICIERAN EL MARTES) +
2 x(1000 ritmo 2000  rec 2’ +  500 fuerte ) rec 5’ +2 vueltas de trote suave
+ 10' trote suave y estiramientos.

Sábado 8: PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
2 pruebas cronometradas de Granada rec 4-5' +
"Cooper" a estilo libre a máxima INTENSIDAD (recordad, 12' totales -icluidos minidescansos-, máximos metros posibles; contabilizadlos) +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.


Buen fin de semana!!!

Fin de semana de ajuste

El jueves no podré asistir al entreno de la tarde (19.00 h), así que os dejo el planing y os veo a los que vayáis por la mañana a la pista.


Jueves 29-11. Pista:

15' cc + calentamiento completo +

3x 1000 mt rec 2'30" + 2 vueltas de trote suave.
Ritmo de 2000
+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 30 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
150 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 1. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.


¡¡¡Cuidado con el frío!!!

Entrenamiento fin de semana de DESCARGA:

Jueves 22. PISTA (Conmigo a las 19.00):

10' trote + calentamiento completo +

aceleraciones como el otro día : 5x 10 mt 90-95% rec andando +

5x20 100% rec1' + 3' al final estirando +

3x 800 a ritmo del 2000 rec 3' de descanso + 2 vueltas de trote suave (entre cada serie) +

trote suave y buenos estiramientos al final.

(no tenemos ni tacos ni cuerda, al estar en descarga; las próximas tres semanas si, y a tope!)

 

Viernes 23. PISCINA.

Al ser el día previo al examen teórico y estar de descarga, aprovechad para hacer una sesión suave de técnica y nado regenerativo (preferentemente alternando el estilo -crol, braza y sobre todo espalda-). No hacemos más de 700-800 en el total, y todo REGENERATIVO. No hacemos técnica de salvamento ni la prueba de Granada esta semana (carga mucho la zona del cuello y el trapecio y NO ES BUENO PARA vuestro examen).

Para relajaros bien, los que dispongáis de sauna y jacuzi utilizarlo como ya os he enseñado otras veces. Os vendrá bien para descansar la noche previa.

 

OPTATIVO: A quien le apetezca o lo necesite, el DOMINGO que salga a rodar SUAVE por terreno LLANO 45' y estire bien.

 

 

MUCHA SUERTE PARA EL SÁBADO (y ya sabéis que a partir del lunes nos esperan tres semanas de caña).

 

 

 

 

 

Planing fin de semana último de CARGA (semana que viene DESCARGA):


Jueves 15 (pista): 15' cc + calentamiento completo +

Calentamiento previo a los tacos + 2x prueba de tacos cronometrada +
Cuerda:   (igual que semana anterior) 2x 6 mt rec 5' +
1x 2000 40" más lento que el objetivo marcado, a RITMO CONSTANTE rec 3' + 2 vueltas de trote suave + 1x 1000 fuerte (a lo que podamos) +

+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 16 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 17. FARLEK:10' trote suave + estiramientos +
Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 por terreno llano x 7-8 cambios totales (42-48') +
5' trote suave y buenos estiramientos.


Pd: La gente que se examina en ¿La Carolina? el martes, que descanse TOTALMENTE el domingo y el lunes. El sábado, se podría quitar algún cambio si estamos muy cargados.

Aquí os dejo el planing del final de la semana, incluido el jueves, ya que estáis teniendo tantos problemas de horarios ultimamente:


Jueves 8 (pista): 15' cc + calentamiento completo +

Velocidad: 5x 10 mt rec andando + 2x Tacos cronometrados (conmigo) rec 3' o
3x 60 mt submáximos (95%) rec 2'30" (para los que vayan sin estar yo) +
Cuerda:  2x 6 mt rec 5' +
2x 1200 mt  rec 3' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en la última, si podemos, apretamos a tope en última vuelta)
+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 9 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA  rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 10. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.

Fin de semana de AJUSTE:


Jueves FESTIVO 1-11: 10'cc suave + estiramientos +
FARLEK: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 8 cambios (total 48') por terreno LLANO.

Viernes 2-11 PISTA (recuperación):
Horarios PRESENCIALES 9.00 mañana y 18.00 tarde.
10' cc suave + calentamiento completo +
ejercicios de tacos + 2 cronometradas (para quien venga presencial) +
2x subidas de cuerda 6 mt rec 5' +
1000 ritmo 2000 rec 3' + 500 ritmo 1000 rec 6' +1000 ritmo 2000 rec 4' +500 fuerte
+ 10' trote suave y estiramientos.

Sábado 3-11 PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
2 pruebas cronometradas de Granada rec 4-5' +
"Cooper" a estilo libre (recordad, 12' totales, máximos metros posibles; contabilizadlos) +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.


Buen fin de semana!!!

Entreno del fin de semana de descarga (25-28/10)

Buenas chicos!!!!

Como ya preveíamos ayer, esta mañana de jueves a caído la del pulpo. He podido entrenar a primera hora, pero a partir de las 9.45 h la cosa se ha puesto complicada y he tenido que suspender el siguiente entreno (los charcos eran inmensos, amén del jarreo incesante).

Os dejo el entreno de hoy, como os comenté, por si esta tarde sigue todo igual, y queréis recuperarlo mañana o pasado (ya os dividís las sesiones a vuestro gusto, que al ser de descarga, no tienen problema):

Jueves 25-10: 10' cc suave + calentamiento completo +
1 subida de cuerda de 6 mt +
3x 800 a ritmo de 2000 rec 2'30" + 1 vuelta de trote suave-regenerativo +
15' de trote y estiramientos.

Viernes 26-10: Piscina. Sesión de REGENERACIÓN "terapéutica":
No más de 700-800 mt de natación suave, incluida la técnica +
SAUNA Y JACUZI.

Sábado 27-10: 45' cc suave-regenerativa por terreno llano + BUENOS ESTIRAMIENTOS.


Pd: Ceñíos al planing para descargar bien, que a partir del lunes reiniciamos la carga durante tres semanas.

Fin de ciclo de carga

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

***La gente que está preparando TOLEDO debe hacer este entreno también, pero donde pone Test de Cooper en piscina, hay que hacer 5x 25 mt al 100% rec entre 2-3' (entre descanso y nado suave).

Viernes 19. Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas y 50% de "SALVAMENTO") +
2x prueba de Granada rec 3-4'
 + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 20. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 8 cambios (3' suaves+2' ritmo alto, pero que no llegue al del 2000-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.



La semana que viene descargamos!!! (Es aconsejable un masaje).

Plan final semana de carga (1)

Aquí os dejo el planing del final de la semana. Varía el orden al ser festivo el viernes:


Jueves 11 (pista): 15' cc + calentamiento completo +
Velocidad: 5x 10 mt rec andando +
3x 60  mt submáximos (95%) rec 2'30" +
Cuerda (a las 20.00): calentamiento + 2x 6 mt rec 4'30" +
3x 1000 mt (¡No os asustéis, maricas!) rec 4' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en primera serie podemos ser conservadores e ir 5-10" más suave).
+ trote y estiramientos.

***:Pili, no hagas la parte de velocidad; directamente, tras calentar, los miles (en tu caso, controla a 1'34-35 x vuelta, para ver  si salen a 3'55-4'). Al final rueda suave un poco más 15-20'.


Viernes 12 (festivo): 1 hora de cc por terreno LLANO. Empezad a ritmo suave y finalizad a ritmo alegre (R2) + buenos estiramientos.


Sábado 13 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
1x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Fin de semana del microciclo de ajuste

Aquí tenéis el trabajo del fin de semana:


Viernes 5. Piscina. 200 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a 2 y 3 brazadas + 200 mt con técnica de SALVAMENTO (cabeza fuera y mirada al frente) +

2x PRUEBA DE GRANADA CRONOMETRADA rec 4' (descanso y nado suave) +

4 series progresivas con técnica normal de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva de 1', 1'30", 2' respectivamente +

4x 25 mt rápidos al final rec 2' +

150 - 200 mt finales regenerativos.


Sábado 6. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 10 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm los más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 2000 en torno a 7'20-30", a 4'50"-5'/km (49-50' totales aprox), y los que estáis en torno a 6'40"-7' pelados, a 4'30-40"/Km (47-48' aprx) +
Buenos estiramientos al final.

Entrenos de descarga del fin de semana

Viernes 28 (piscina). Calentamiento y técnica: 300 mt (50% de piernas, alternando
respiración a 1,2 y 3 brazadas) + natación regenerativa (50% de los metros habituales, suaves, con cambios de estilo) + sauna y jacuzi (si disponemos).

Sábado 29. 35-40' cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos.

Ps La semana que viene iniciamos ciclo nuevo, así que espero que lleguéis todos con las pilas cargadas.

Ps 2 MUCHA SUERTE A TODOS LOS QUE OS EXAMINÁIS EN SEVILLA!!!!

Plan del fin de semana

Viernes 21 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt  submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
1x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx)  rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 22. Ritmo: 5'-10' trote suave + FARLEK por TERRENO LLANO: Cada 3' suaves 1' a ritmo de 2000, y los últimos más fuertes,  x 10 cambios (total 40') + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

PS: La semana que viene tendremos semana de descarga; os merecéis un poco de descanso...

Plan fin de semana (ojo con la Natación, mirad la nota)

Viernes 14 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
 +
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 6x 50 mt 90% (la última a tope) rec 2' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 15. Ritmo: 5'-10' trote suave + 10 km R2 (ritmo medio) por TERRENO SINUOSO (alternad llano y cuesta) + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

Os dejo el trabajo del fin de semana:

Viernes. Piscina. 400 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a  2 y 3 brazadas +
6 series progresivas de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva nadando muy suave, regenerativo, 1', 1'30", 2', 2'30" y 3' respectivamente +
2x 25 mt rápidos al final rec 2' nado suave +
150 - 200 mt finales regenerativos.

Sábado. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 10 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm los más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 2000 en torno a 7'20-30", a 4'50"-5'/km (49-50' totales aprox), y los que estáis en torno a 6'40"-7' pelados, a 4'30-40"/Km (47-48' aprx) +
Buenos estiramientos al final.


Ps: Ya sabéis, ¡cuidado con las horas a las que salís a correr! Mejor a primera hora  de la mañana o al final de la tarde.

Entreno del fin de semana

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 3 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3'  + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

PS: Tened cuidado con el calor de este fin de semana. El farlek hacedlo a una hora temprana, por la mañana, o bien cuando se esté yendo el sol, al final de la tarde.

Trabajo fin de semana (última de carga)

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

Viernes 13 (uhhhuhhuhh). Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 14. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 8 cambios (3' suaves+2' ritmo alto, pero que no llegue al del 2000-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.


La semana que viene descargamos!!!

Trabajo para el fin de semana:



Viernes. Piscina: 300-350 mt de calentamiento (50% piernas)

6x 100mt (80% ritmo de 100 mt) terminando los últimos metros de cada serie (10-15 mt) buceando, rec entre 2 y 3' +
4x 25 mt fuerte al final rec 1'30"-2' +
200 mt suave regenerativos al final (en braza y espalda también).

Sábado. Farlek mixto: 10' cc suave + estiramientos +
1º: 5' suaves + 3' cambio ritmo 2000 aprx x 3 cambios (total 24') +
2ª: 1'30" suaves + 30" cambio intenso x 6 (total 12') +
Buenos estiramientos y 5-10' trote suave.

¡Suerte a los que os examináis este domingo 24... y a los del teórico del 23!

Trabajo fin de semana

IMPORTANTE

Los que vais a Sevilla este domingo 17, es aconsejable que descanséis el viernes y que el sábado hagáis una activación similar a la que hicisteis antes de la pista (el sistema nervioso hay que activarlo igualmente y más al ser una prueba rápida).
Así mismo los que váis el 24, debereis hacer lo mismo los dos días previos.


Viernes. Piscina: 300-350 mt de calentamiento (50% piernas) +

Examen Domingo 24: Practicar muñeco, pero nada de Volumen, sólo calidad con mucha recuperación, sin terminar cargados. Al final, 200-250 mt suaves regenerativos.

Resto: 4x 200 mt (70-75% ritmo de 100 mt) terminando los últimos metros de cada serie (10-15 mt) buceando, rec entre 2 y 3' +
1x 50 mt fuerte al final +
200 mt suave regenerativos al final (en braza y espalda también).

Sábado. Farlek mixto: 10' cc suave + estiamientos +
1º: 4' suaves + 2' cambio ritmo 2000 aprx x 4 cambios (total 24') +
2ª: 2' suaves + 30" cambio intenso x 6 (total 15') +
Buenos estiramientos y trote suave.

¡Suerte a los que os examináis el domingo!


PS: CURRO, por favor, ¡El cinturón!

vuelta al zaidín

AVISO

Salvo sorpresa de última hora esta semana entrenaremos en el Zaidín, el martes a las 19.00 y el jueves a las 18.45. Los que vengáis algún día por la mañana, el entreno es a las 9.00.

¡Buena semana!

planing semanal

Planing semana Corpus:

Lunes. Gimnasio.
Martes: ATARFE (Presencial) 19.00h *** (Mirad la nota final)
10' cc + calentamiento completo +
Examen hasta el 15 inclusive:
4 saltos horiz + 4 x60 90% rec2' + 2 saltos "pique" +
1x1200 ritmo 1500 rec 3' + 400 fuerte final +
10' trote y estiramientos.

Resto:
5x10 mt 90...100% +
ejercicios de reacción conmigo +
2x 80 95% rec 3' +
8x 400 a ritmo de 2000 rec 1'15" +
10' trote y estiramientos.

Miércoles. Gimnasio.

Jueves. FESTIVO. 40-45' suaves y estiramientos (TODOS) .

Viernes. Piscina. Calentamiento 300-350 mt técnica +

Examen semana siguiente:
5-6 salidas desde abajo, impulsando y conectando 5-6 brazadas rec 30-40" +
Muñeco sólo 2 veces (SÓLO!!!!) +
Natación suave regenerativa 200 mt aprx.

Resto:
2x200 mt ritmo 70% del 100 rec 2'+
2x100 mt ritm 80% haciendo apnea los últimos 10-15 mt aprx rec 2'+
2x50 mt ritmo 90% del 100 """       """           """          """        rec 1'30" +
2x25 mt fuertes rec 1'30" +
200 mt suaves regenerativos en otros estilos también (espalda y/o braza).

Sábado. Examen semana siguiente: 30' cc + estiramientos.
RESTO: 10' cc + estiramientos +
Farlek: Cada 4' suaves 2' ritmo de 2000 mt x 7-8 cambios (entre 42' y 48') +
trote suave final y estiramientos.

Domingo: SÓLO PARA LOS QUE SE EXAMINAN EL LUNES. Calentamiento y ACTIVACIÓN por la mañana (hora de examen).


*** AVISO!!!! :

MAÑANA MARTES VOY A PAGAR LO DE LAS PISTAS DE ATARFE. OS AGRADECERÍA QUE ME ABONARAIS UN EURO/DÍA ASISTIDO, ANTES DE QUE VAYA TRAS EL ENTRENO. LOS QUE NO VAYÁIS, YA LO PAGO YO Y ME LO DÁIS EN OTRA  OCASIÓN. GRACIAS!

PS: A partir del martes 12-6, salvo noticias de última hora, volveremos a entrenar en el Zaidín, en horario de 19.00 por la tarde y 9.00 los que vayan por la mañana.

Planing fin de semana

Buenas!!!

Os dejo el planing del fin de semana:

Viernes: Natación.

Para exámen hasta el 8-6 inclusive: Os aconsejo que o NO HAGÁIS natación, o si la hacéis sea liviana, muy suave, sin desgaste alguno.
Para gente que ya se ha exáminado y tiene muñeco en Sevilla: 300-350 mt de ténica y calentamiento (50% piernas) + probar salidas desde abajo (mínimo 6-8 impulsos + primeras brazadas) rec 30" + Prueba muñeco EXIGENTE (no más de 4 veces) rec 2' +
8 series de 50 mt 90% del 100mt, terminando últimos 10 mt en apnea rec 2'-3' +
200 mt suaves finales.
Para quien no tiene Sevilla: 300-350 mt de ténica y calentamiento (50% piernas) + 8 series de 50 mt 90% del 100mt, terminando últimos 10 mt en apnea rec 2'-3' + 4x 25 mt fuertes rec 1'30" +
200-250 mt suaves finales.

Sábado: Farlek doble o cc suave.


Para exámen hasta el 8-6 inclusive:  30-35' cc suave + estiramientos.

Resto: 10' cc suave +  estiramientos +
Farlek 1º: cada 2' suaves 1' ritmo 2000 aprox x 8 cambios (total 24') + 5' rec +
Farlek 2º: cada 45" suaves 15" INTENSOS x 10 cambios (total 10') +
10' trote suave y estiramientos.

planing fin de semana y avance de la semana que viene

Planing fin de semana

Para los que se examinan hasta el 1-6 (inclusive):

Viernes: Piscina suave (regenerativa, no forzar).
Sábado: 30-35' cc suave + estiramientos.
Domingo: Descanso total.

Para el resto:

Viernes: Piscina. 300-350 mt técnica (50% de pierrnas) +
Prueba del muñeco para los que no se hayan examinado todavía (¡Siendo estrictos!), no más de 3-4 repeticiones +
2x200 mt (70% ritmo de 100) rec 2'+
1x100 mt (80-85%) rec 5'suaves +
1x50 mt 100% rec 5' suaves +
1x25 mt 100% +
+ 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado: Farlek intensivo. 10' cc suave + estiramientos activos +
Cada 2' suaves 30" a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 25') +
15' trote regenerativo final y buenos estiramientos.

Domingo: Descanso.


Avance de la próxima semana

***Los que os examináis duarante la semana, debéis consultarme vuestra activación.

Lunes: Gimansio.
Martes: ATARFE (no presencial). 19.00h por la tarde.

Examen hasta el 8/6 (inclusive):
10'cc + calentamiento completo +
3x80 mt 90% rec 2'30" +
3x 500 mt ritmo de 1500 rec 2' + 4' +
1x 200 rápido +
10' trote y estiramientos.

Resto:
10' cc + Calentamiento completo +
5x 10 mt (del 90...100%) +
3x 20 mt (100%) rec 1' +
1x60 mt submáximo rec 4' +
1x2000 20" más lento que el objetivo (quien se vea bien, que cambie fuerte a falta de 200 mt) +
15' trote y estiramientos.

Miércoles: Gimnasio.

Jueves: ATARFE (presencial). 19.00h por la tarde.

Examen hasta el 8/6 (inclusive):
10'cc + calentamiento completo +
4 saltos horiz. + 4x 60 mt 90% rec 2' + 2 saltos horiz. con pique +
3x5x 200 rec 20"+2' ritmo de 1500 (salvo en último grupo, quien se vea bien, que apriete 1-2") +
10' trote suave y estiramientos.

Resto:
10' cc + Calentamiento completo +
4 saltos horiz. + 4x10 mt (95-100%) + 2 saltos horiz. con pique +
1x20 100% rec 1' + 1x 60 mt 90-95% (últimos 15 mt, con señal, a tope) +
2x 800 a ritmo de 1500 mt rec 2' + 6'+
1x 800 a ritmo de 1500 mt (si nos vemos bien, cambiando fuerte en el último 200) +
10' trote suave + estiramientos.

planing fin de semana y planing semana que viene (con novedades)

Planing fin de semana:

Con EXAMEN hasta el 25-5 (inclusive):

Viernes: Descanso (piscina SUAVE regenerativa OPCIONAL).
Sábado: 35-40' cc SUAVE y estiramientos.
Domingo: Descanso TOTAL.

El Resto:

Viernes: NATACIÓN. Calentamiento (300-350 mt) 50% piernas, alternando 1, 2 y 3 brazadas la respiración + (prueba muñeco Sevilla, SÓLO 2-3 veces, CALIDAD) +
VELOCIDAD pura: 5x 25 mt 100% rec 1'30" sin nadar +
Vuelta a la calma nadando suave, no más de 300 mt.

Sábado: Farlek. 10' trote suave + estiramientos + cada 3' suaves 30" intensos (ritmo de 2000 aprox) x 10 cambios (35') + trote suave y BUENOS ESTIRAMIENTOS.


Planing SEMANA PRÓXIMA:

Lunes. Gimnasio. Los de la mañana, 10.30 horas. Por la tarde, como siempre*** Si no han terminado las obras del agua lo avisaré a través de este mismo blog, aunque en principio me aseguran que estarán terminadas.

Martes. PISTA en ATARFE (NO PRESENCIAL) manteniendo la hora de siempre, 19.00, para el grupo:
10' trote + calentamiento completo +

EXAMEN HASTA 1 junio inclusive:
3x80 mt 90% rec 2'30" +
3x500 ritmo 1500 rec 2' + 4' al final +
1x200 fuerte +
10' trote suave y estiramientos.

Resto:
4x 10 mt 90-95% rec andando +
4x 20 mt 100% rec 1' + 3' final +
1x2000 30" más lento del objetivo (ej. si objetivo es 6'50, a 7'20) rec 5'
1x 800 ritmo de 1500 (si se puede, apretamos el último 200) +
10' trote  +estiramientos.

Miércoles. Gimnasio. (como el lunes).

Jueves: PISTA en ATARFE (PRESENCIAL)  manteniendo la hora de siempre, 19.00, para el grupo:
10' trote + calentamiento completo +

EXAMEN HASTA 1 junio inclusive:
 4 saltos horizontales + 4x60 90% rec 2' + 2 saltos de "pique" +
1x1200 ritmo de 1500 rec 3' + 400 fuerte +
10' trote + estiramientos.

Resto:
 4 saltos horizontales + 4x10 95-100% + 2 saltos de "pique" + 1x20 a tope rec 1' + 1 x50 mt 90-95% (últimos 15 mt a tope) rec 3-4' +
2x 1000 ritmo de 1500 rec 5'+
10' trote +estiamientos.


IMPORTANTE:
Las obras del estadio del Zaidín, al final durarán bastante menos de lo que habían informado. Parece que no tardarán más de 2-3 semanas, por lo que esta estructura de entreno en Atarfe será bastante efímera. Ya sabéis, las penas, con pan...

planing fin de semana y anticipo de la semana que viene

Viernes (Piscina): Calentamiento (350-400 mt técnica, 50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + prueba muñeco Sevilla (tender a hacerlo como en la pista, 2-3 series sólo, pero de gran calidad competitiva NO HAGÁIS MÁS VOLUMEN +
velocidad 100%: 4-5 tandas de 25 mt a tope rec 1'30"-2' de nado suave + 150-200 mt finales regenerativos.

Sábado:
- Para l@s que se examinan hasta el 25-5 inclusive: Sólo 45' cc suave y estiramientos.
- Para el resto: 10' cc suave + FARLEK: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 aprx x 7 cambios (total 42') + 5' trote final y buenos estiramientos (TODO POR TERRENO LLANO).

Para la semana que viene, l@s que se examinan hasta el 25-5 inclusive, empezaremos la semana con descarga, para que a partir del jueves realicemos activación, sin cargarnos.

Para el resto será una semana de carga "moderada".

Entreno del jueves, Día de la Cruz

¡¡AVISO!!!

El jueves, Día de La Cruz, el estadio cierra (¡qué novedad!), así que tenéis las siguientes  opciones para realizar la  sesión:
-Jueves, pero en Atarfe.
-Viernes, en la pista conmigo, a las 12.
-Viernes, en la pista, por la tarde, sin mi.
-Sábado, en la pista, sin mi.

Esta es la sesión del jueves:

10' trote +calentamiento completo +
saltos horizontales x 8 (alternar abiertos y cerrados) +
8 acelaraciones de 10 mt (4 primeras 90-95%, 4 últimas 100%) rec volver andando +
2x5x 300 a ritmo de 1500 mt rec 1' entre serie + 3' entre grupos +
15' trote suave y estiramientos.

Tarea del fin de sermana y planing de la semana que viene

Este fin de semana, para terminar el microciclo de carga de dos semanas, realizaremos dos entrenos parecidos a la semana anterior:

Viernes (PISCINA) Sesión de carga. Tras realizar el calentamiento y las pruebas con el muñeco de Sevilla (los que vais), SESIÓN DE VOLUMEN (acumulación de metros a baja y media intensidad):
Nivel alto: entre 1.500 y 2.000 mts
Nivel medio: entre 1.000 y 1.200 mts.
Al finalizar la sesión, aún con fatiga (es la diferencia con la anterior semana), tomaros un 50 a tope.


Sábado (Farlek): Tras 10' de trote suave, 7x 5'trote suave (R1) + 3 progresivos de ritmo medio (R2) a ritmo de 1500 (total 56') por TERRENO LLANO + buenos estiramientos.



LA SEMANA QUE VIENE SERÁ DE DESCARGA TOTAL. Preparad masajes de descarga para el principio de la semana. El planing será el siguiente:

L:Gimnasio (sesión moderada).
M: Fiesta día del Trabajo. Descanso TOTAL.
X: Gimnasio (sesión moderada).
J: Pista cerrada por Día de la Cruz (Realizaremos 45' cc SUAVE-REGENERATIVA y estiramientos).
V: Piscina (sesión de relajación y regeneración; tras probar muñeco de Sevilla y realizar el 50% de los metros de las semanas anteriores, utlizar SAUNA y JACUZI, los que disnpongáis).
S: Farlek "fácil". 10' cc suave + 10 x (3' suaves+30" ritmo de 1500 -total 35') + buenos estiramientos.

RECORDAD. EN SEMANA DE DESCARGA, EL QUE MÁS HA ENTRENADO ES EL QUE MÁS TIENE QUE DESCANSAR.
¡NO HAGÁIS NADA MÁS ALLÁ DEL PLANING QUE OS SEÑALO!

Plan fin de semana de carga

Os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes (PISCINA) Sesión de carga. Tras realizar el calentamiento y las pruebas con el muñeco de Sevilla (los que vais), SESIÓN DE VOLUMEN (acumulación de metros a baja y media intensidad):
Nivel alto: entre 1.500 y 2.000 mts
Nivel medio: entre 1.000 y 1.200 mts.


Sábado (Farlek): Tras 10' de trote suave, 5x 6'trote suave (R1)  + 4' progresivos de ritmo medio (R2) a ritmo de 1500 (total 50') por TERRENO LLANO + buenos estiramientos.

fin de semana (de la semana de tests)

Bueno, tras una MUY BUENA semana de tests, en la que los resultados en líneas generales han sido excelentes, vamos a finalizar con lo siguiente:

Viernes (Piscina): Calentamiento y técnica (300-350 mts) +
5-6 salidas cortas +
TEST de muñeco de Sevilla (salvo para quien no vaya)... Máximo 2 intentos +
Test de 50 mts +
Volumen a ritmo medio (entre 500-600 mts para novatos a 1200-1500 mts para "expertos").

Sábado (Ritmo): 10' trote + estiramientos +
Ritmo progresivo de 10 km (2-3 km suaves + 4-5 km a ritmo2+ últimos 2 km mínimo a ritmo 3) +
5' trote regenerativo y estiramientos. TERRENO LLANO.

A partir de la semana que viene, 2 microciclos semanales de CARGA. Venga, que queda ya muy poco para competir, y ENHORABUENA a la gran mayoría, que habéis hecho marcas personales.

Semana de descarga y avance de semana de tests

Bueno, por fin llegó la anhelada descarga y los días festivos para cargar pilas.Entre el jueves y el sábado, elegid un día para hacer 45' de cc suave regenerativa, y también de forma optativa (si están las piscinas abiertas) un poco de natación el suave-"terapeútica".

Os adelanto que la semana que viene, el lunes, en el gimnasio, haremos TESTS DE DOMINADAS, PECHO A 1 RPT MÁX Y SALTO VERTICAL, el martes, en la pista, haremos 50 ML, S.HORIZONTAL Y 1500 ML,  y el miércoles, en el gimnasio, DOMINADAS CON CARGA Y PECHO-VELOCIDAD. Para el jueves tendremos ya, entrenamiento de carga, el viernes, tests en piscina y el sábado una tirada larga.

Ya lo sabéis. Disfrutad de la semana al máximo. Descansad cuerpo y mente ... y sobre todo, empezad a poner las orejas tiesas y afilad los colmillos. La semana de los tests tenemos que ir a por todas. Como si estuviésemos ya en Sevilla...¡¡¡VAMOS!!!

Plan fin de semana del final de ciclo de carga

¡AVISO!
Os informo de cómo queda el final de la semana de CARGA 4/4 por el tema de la huelga general:

Jueves: Pistas CERRADAS. 30-35' de cc suave + estiramientos.

Viernes: RECUPERAMOS el entreno del jueves en la pista. Horario de mañana a las 12.00. Horario de tarde a las 18.00.

Sábado: PISCINA. Calentamiento + técnica 350 mt (50% piernas) alternando respiración cada 1,2 y 3 brazadas +
Salidas desde el pódium y Prueba Sevilla +
2x100 80% del ritmo de 100 rec 2' nado suave +
3x50 90% del ritmo de100 rec 1'30" nado suave +
4x25 100% rec 1' parado
+ 200 mt suaves regenerativos.

Ánimo, que ya estamos finalizando este ciclo de 4 semanas de carga. La semana que viene ¡Descarga! y Semana  Santa.

planing fin de semana (semana 3/4 de carga)

Viernes. Piscina: Calentamiento (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas) +
8-10 x 12 mt aprox saliendo desde arriba (podium) rec vuelta suave +
prueba de Sevilla (los que van) x 4-5 repeticiones rec 2 nado suave +
series de intensidad: 6x 50 mt 90% (la última a tope) rec 2' nado suave +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado. Ritmo: 5'-10' trote suave + 10 km R2 (ritmo medio) por TERRENO SINUOSO (alternad llano y cuesta) + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

planing fin de semana (semana de carga 2/4)

Viernes (PISCINA). 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) +
6-8 salidas desde podium + primeros 10-12 mts rec vuelta suave +
3-4 tandas de prueba de muñeco de Sevilla rec 2'-3' suaves +
Reciclaje de TEST de Cooper (12' totales, máximos metros posibles, incluyendo pausas) +
100-150 mts suaves finales.

Sábado (Sesión aeróbica): 5-10' cc suave +
Ritmo 2*** (medio) de 12 km LLANOS + estiramientos finales.
***PPM:
Jóvenes a 160-170 (máximo, salvo último km)
"Menos jóvenes" a 150-160 (máximo, salvo último km)

Según Objetivo de 1500, salvo último km, más fuerte:
Entre 5'10-30"... a 4'45"-5' x km
Entre 4'55-5'10"...a 4'30" x km
Debajo de 4'50"...a 4'15-30" x km

Fin de semana de ajuste

Bueno, como ya sabéis, este ciclo que hemos empezado esta semana contará con una seman mas de carga que los ciclos convencionales, para aprovechar posteriormente (la 5ª semana) la semana santa como semana de descarga.
Aprovecho para felicitaros por los TESTS, en general muy buenos, y animaros para dar el 110% en los próximos dos meses, para que en mayo sólo haya que cuidarse y dedicarse a detalles, teniendo casi todo el trabajo duro ya hecho.
También, por supuesto para FELICITAR con mayúsculas a CARLOS por su reciente doble éxito (joder, ya con doble-doble, como los Gasol) con PLAZAS en Alcalá y Los Palacios. ENHORABUENA CAMPEÓN. Bien que te lo merecías. A EMILIO, también felicitarlo, ya que pese a quedar 4º en Alcalá y rozar la plaza, ha hecho una opocición sobresaliente. Ya has dado varios postes y largueros, así que ve a muerte, porque quiere decir que la próxima entra por toda la escuadra.
Y como la vida sigue (en este caso tras una gran noticia), os dejo el trabajo del finde, recordandoos que el lunes estaré ausente (o no estaré -há-) y que ya he entregado el cuadro de pesas para ese día en el gimnasio. Si alguien no lo tiene, que lo pida o en secretaría o a algún comañero:

Viernes (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 8-10 lanzamientos desde podium hasta 12 metros aprx +
prueba del muñeco de Sevilla (los que la tengan) previo calentamiento con muñeco, 3-4 veces rec 2-3' +
2x 200 mt al final al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda, al final) rec 2'-3' suaves +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 1500 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Salud y Ánimo!! Nos vemos el martes en las pistas.

Planing semana de TESTS

Aquí tenéis un planing general de la semana, para que sepáis el reparto de los tests:

Lunes(Gimnasio): Tests de dominadas, press de banca a 1 repetición máxima y salto vertical.
Martes(fiesta): 45' cc progresiva + estiramientos.
Miércoles(Gimnasio):Tests de dominadas con carga y pecho 30"x40 kl.
Jueves(pista): Tests de 50 mt, salto horizontal y 1500 mt.
Viernes (Piscina): Test de muñeco de Sevilla (los que vayan) y test de 50 mt y 100 mt (con buena recuperación entre cada test).
Sábado: FARLEK. 10' suaves de calentamiento + 15 cambios (cada 2' suaves 30" intensos a ritmo de 1500) -Total 37'30"- +10' regenerativos finales y estiramientos.


¡¡¡VAMOS!!!

fin de semana de descarga y avance de la semana de tests

Chic@s, aprovechad la semana de descarga, presente, para daros un masaje (si estáis cargados). Os dejo el trabajo del fin de semana:

Jueves 23 (pista). Calentamiento completo +
4x10 (90-95%) + 4x20 (100%) rec1' + 4x100 (80-90%) rec 2'-3' + 5' rec final +
20' cc R2 (medio) + Buenos estiramientos.

Viernes 24 (piscina). Calentamiento y técnica (50% de piernas, alternando
respiración a 1,2 y 3 brazadas) + natación regenerativa (50% de los metros habituales, suaves) + sauna y jacuzi (si disponemos).

Sábado 25. 45' cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos.


También os adelanto que la semana que viene realizaremos los siguientes tests:

Entre el lunes y miércoles en el gimnasio:
- Pecho a 1 rm y pecho velocidad (30"x40kl).
- Dominadas con y sin carga máximas.
- salto vertical.

El jueves (ya que el martes es festivo, al ser día de Andalucía):
-50 ml.
-s.horizontal.
-1500 ml.

Así que ya sabéis, los que más habéis currado, más debéis descansar y descargar de cara a ganar supercompensación para las pruebas.

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

Jueves 16. Pista. 18.45-50 h (quien pueda)  para Calentamiento de cuerda + 1 subida dentro de 6 mt (justo a las 19.00 h en el cambio de actividades) +
calentamiento general completo +
2x 1200 (3vueltas) a rtimo de 1500. Rec LARGA (15' trote suave) +
Buenos estiramientos.

Viernes 17. Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 18. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 10 cambios (3' suaves+2' ritmo 3 -alto, que no llegue al del 1500-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.

Os dejo el trabajo del fin de semana:

Viernes. Piscina. 400 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas +
6 series progresivas de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva nadando muy suave, regenerativo, 1', 1'30", 2', 2'30" y 3' respectivamente +
2x 25 mt rápidos al final rec 2' nado suave +
150 - 200 mt finales regenerativos.

Sábado. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 12 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm lo más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 1000 en torno a 3'20", a 4'45-5'/km (1 hora aprox), los que estáis en torno a 3' pelados, a 4'15-30"/Km (54-55' aprx) +
Buenos estiramientos al final.

Técnica de la Prueba del muñeco de Sevilla

Por gentileza de Teresa, nuestra Kiti, y de Cristian, mi pupilo y monitor de natación, os dejo el vídeo de la prueba del muñeco de Sevilla, ejecutada por la propia Teresa, en un entreno de piscina. Ya os iré poniendo otras grabaciones de otros compañeros para ver la técnica, si puede ser con audio incluido de las correcciones del monitor. Que os aproveche!!

vídeos de técnica de carrera

Hay muchos videos de ténica de carrera colgados en internet, pero muy pocos que merezcan la pena. La razón fundamental es que la mayoría de los mismos están elaborados por personas, que pese a su buena voluntad, no dominan la técnica de forma ortodoxa, en todo caso muy superficialmente (aficionados, "entrenadores personales" carne de gimnasio, corredores populares, o simplemente malos entrenadores y atletas). En su envoltorio un skipping parece simple ("elevo las rodillas y punto"), pero en su aplicación directa a la carrera, sobre todo a la veloz, la cosa es mucho más compleja (acción del pie y tobillo, elevación correcta de rodillas, retroversión de cadera, alineación correcta de la línea o eje de fuerza -hombros,cadera, pies-, relajación de la cintura escapular, cara y cuello Vs tensión de apoyos, colocación correcta de brazos y manos, etc...). Eso sólo te lo puede enseñar un buen entrenador y/o un buen atleta, que en ambos casos hayan INTERIORIZADO dichos gestos, y por supuesto, de éstos, sólo aquellos que sepan TRANSMITIR esas sensaciones.

No me enrollo más. Los vídeos que he seleccionado, a continuación os explico sus razones:

Comparativa del skipping bien y mal hecho

Sin ser un skipping para tirar cohetes, si es interesante observar aquí la COMPARATIVA, fijándonos en la alineación que antes comentaba. Cómo en la forma incorrecta el sujeto está "muy retrasado". Algo que en muchas ocasiones os he indicado a varios en el calentamiento. La solución es adelantar ligeramente el tronco, intentando "meterse en el apoyo" (me lo habéis oído mil veces) y utilizar bien nuestra fuerza abdominal.

Acción de pies

Estos ejercicios os los he puesto, no por los ejercicios en sí, si no por la acción del pie. La acción "zarpazo", de la que hemos hablado tanto, para hacer bien el skipping con la acción de pies, la técnica del pie en la velocidad o en la parte final, tras el depegue, de los saltos. Fijaos como la punta del pie se eleva ligeramente.

Skipping muy bien hecho

Este skipping si es de lo mejor que podéis ver. Además es de alguien conocido y cercano. Manolo no era un atleta de gran calidad natural, pero a base de esfuerzo y una BUENA TÉCNICA (fruto del trabajo diario, repetitivo y perseverante), consiguió prestaciones excelente en carreras de velocidad.

Skipping francés

Nuevamente Manolo, realizando una variante del skipping. Os la pongo, porque aquí podéis observar nitidamente los posicionamientos correctos de brazos y manos, amén de pies, rodillas y cadera, como cuando lo intentamos nosostros con los skippines que hacemos estáticos y analíticos. Lo que más me gusta de Manolo es la relajación de arriba, la excelente colocación de los brazos (aunque la mano a lo mejor debería subirla un pelín más), de la cadera y las rodillas, y la acción del pie en zarpazo. Observad.

FUNAMBULISMO, EQUILIBRIO SOBRE CUERDA

Aquí os dejo el enlace de un interesante artículo, gentileza de Jorge El Zagal, acerca del equilibrio sobre cuerda. Espero que os guste chic@s.

http://escaladadeportealmeria.wordpress.com/2010/08/29/funambulismo-equilibrio-sobre-cuerda/

especial para Alcalá

Para los que no habéis podido entrenar hoy y vais a Alcalá, os aconsejo que vayáis al medio día a las pistas, bien mañana o el sábado. Vuestro entreno es diferente a los demás:

Jueves: Calentamiento completo + 1 subida de cuerda a 6 metros desde abajo (haciendo hincapié en bajar bien) +
1x 800 ritmo de 1000 (intentamos  ir como el otro día en el 600, quizás 1-2" más lento el paso del 400)
rec 5'
1x400 con fatiga "a lo que ser pueda"
+ 15' de trote y buenos estiramientos.

Haced el farlek el sábado, si el entrno lo metéis mañana viernes, y el domingo descansad. Dedcidme el lunes en el gimnasio quien va otro día que no sea el martes (tenía entendido que todos ibáis el mismo día, y parece que no es así; me lo deberíais haber advertido...).

Abrigaos y ... siempre onfire!!

planin fin de semana de ajuste (2-4/2)

Para los que están un poco asustados con la ola de frío (mariconadas...), podéis venir el jueves a las sesión de la mañana, a las 12 h. Los valientes que vengáis a las 19 h, abrigaros bien y venid con ganas de calentar motores corriendo mucho y muy rápido:


Jueves. PISTA.

Calentamiento completo +

10 saltos alternos en el foso + 3x100 90% rec 3' +

2x (800 a ritmo de 1500 + 400 ritmo de 1000) rec 2' +12' de trote suave entre grupos

+10' trote suave y estiramientos.


Viernes. Piscina.

300-400 mt calentamiento (técnica -50% de piernas- y respiración a 1, 2 y 3 brazadas) +

2x series de apnea 80% (sin arriesgar) rec 2' nado suave +

4x100 (80%) rec 2' nado suave +

2x series de apnea 80% (sin arriesgar) rec 2' nado suave +

4x 25 mt progresivos rec 1'-1'30" y 2' de nado suaves (70-80, 90 y 100%)

+ 150-200 mt nado suave.


Sábado. Farlek. Por TERRENO LLANO.

10' trote suave + cada 2' cc suave 30" intensos (ritmo de 1500) x 12 cambios (Total 30') + 10' trote suave final y buenos estiramientos.


FELIZ Y FRESQUITO FIN DE SEMANA!!

planing semana de descarga

Buenas chic@s!!

Esta semana de descarga vamos a intentar recuperarnos de nuestras molestias y encontrar unos días regenerativos. Por ello NO vamos a hacer cuerda hasta la semana que viene y vendría bien hacerse en estos días un masaje de descarga igualmente.

Lunes y miécoles: Gimnasio. Pesas de descarga.
Martes y jueves: Pista. 19.00 h. Calentamiento general + sesión suave.
Viernes: Piscina REGENERATIVA. Sólo técnica y natación suave (volumen bajo, no más de 1.000 mt) + SAUNA y JACUZZI.
Sábado: 45' cc suave regenerativa por TERRENO LLANO + buenos estiramientos.

EL OBJETIVO DE LA SEMANA ES LLEGAR AL PRÓXIMO LUNES 30-1 A TOPE FISICA Y MENTALMENTE.

Saludos suaves y regenerativos.

Ps: Felicidades contenidas a Carlos. Esperemos que en breve  podamos darla como se merece.

Planing fin de semana de carga (3)

Terminamos esta semana el ciclo de tres semanas de carga, el primero de 2012. Así que ánimo para terminarlo, que la semana que viene tenemos descarga.

Jueves 19. Pista. 19.00h. Calentamiento de cuerda + cuerda conmigo (quien no venga; 2x 6mt rec 4', dentro) +
Calentamiento completo +
10 saltos horizontales alternos + 5x 10 mt (90-95%) +
3x 20 mt 100% rec1' + 2x50 100% rec 3' + 5' al final +
RITMO de 1200 mt de competición (de 1500) rec 3' +
1x 400 fuerte +
10-15' de trote suave y buenos estiramientos.

Viernes 20. Piscina. 300 mt de calentamiento (50% de piernas), alternando diferentes técnicas de respiración (a 1, 2 y 3) +
3x 200 mt a ritmo creciente (primer 100 al 70% del ritmo de 100 mt) rec 3' natación suave +
1x 50 final fuerte +
200 mt de soltura.

Sábado 21. Farlek por terreno SINUOSO.
10' trote suave inicial + (3' suaves+1' intenso) x 10 cambios +
10' regenerativos al final y buenos estiramientos.

Trabajo para el fin de semana (semana de carga)

Jueves. Pista. (Para los que no puedan ir)
Calentamiento de cuerda + sesión conmigo (quien no pueda ir, 2x 6 mt rec 4' desde abajo, dentro) +
Calentamiento completo +
6x 50 mt (20 mt a segundos de triple + 15 mt de transición colocando + 15 mt lanzados a tope) rec andando + 3' al final +
800 + 600 + 400 a ritmo de 1500 mt rec 1'30" entre cada serie +
10' trote suave y buenos estiramientos.

Viernes. Piscina.
300 mt calentamiento (50% de piernas) alternando ténicas de respiración (a 1, 2 y 3 brazadas) +
prueba de Sevilla (muñeco) +
4x 200 mt (70% ritmo de 100 mt) rec 2' regenerativos +
1x 50 mt fuerte al final +
200 mt regenerativos finales.

Sábado. Ritmo.
10' trote suave + 10 km ritmo progresivo (de R1 a R3) por terreno SINUOSO (en tiempo, 43-45' expertos... 48'-50' menos expertos) +
10' trote regenerativo y buenos estiramientos.

PLANIG SEMANA 9-15/1

Buenas chic@s, este es el planing de la semana, que más tarde ampliaremos:

Lunes 9. Gimansio. Pesas Carga 2.

Martes 10. Pista. 19.00 h. Empezaremos con calentamiento de cuerda y trepa.

Miércoles 11. Gimnasio. Pesas Carga 2.

Jueves 12. Pista. 19.00 h. Empezaremos, como el martes, con calentamiento de cuerda y trepa.

Viernes 13 (uuuuhhhh). Piscina.

Sábado 14. Ritmo por terreno SINUOSO.

Trabajo fin de semana

Como sabéis, el jueves, día 5, el estadio lo cierran por la tarde, así que hemos dado la opción de entrenar por la mañana de 12 a 14 h, o bien, cambiarlo por el sábado. No obstante, aquí os lo dejo todo, independientemente de a quien vea en el estadio por la mañana:

Jueves (pista, por la mañana):
Calentamiento completo +
5x5x sv sr +10 aceleración rec1' +
5x30 mt 100% r1' + rec3' al final +
2x4x 400 a ritmo de 1500 mt rec 50"+5'
+ 10' trote y estiramientos.



Viernes (Farlek):
10' cc suave + 12x (3'suaves+1' intenso a ritmo TOTAL 48' POR TERRENO LLANO.
+10' trote + estiramientos.



Sábado (natación):
Sesión de volumen. Acumulad metros, haciendo técnica y ritmos suaves (control de respiración). Probamos también prueba de Sevilla.
Para expertos... 2.000-2.400 mt (45' aprox)
Para menos expertos... 1.200-1600 mt (45' aprx)