Planing semana de TESTS

Aquí tenéis un planing general de la semana, para que sepáis el reparto de los tests:

Lunes(Gimnasio): Tests de dominadas, press de banca a 1 repetición máxima y salto vertical.
Martes(fiesta): 45' cc progresiva + estiramientos.
Miércoles(Gimnasio):Tests de dominadas con carga y pecho 30"x40 kl.
Jueves(pista): Tests de 50 mt, salto horizontal y 1500 mt.
Viernes (Piscina): Test de muñeco de Sevilla (los que vayan) y test de 50 mt y 100 mt (con buena recuperación entre cada test).
Sábado: FARLEK. 10' suaves de calentamiento + 15 cambios (cada 2' suaves 30" intensos a ritmo de 1500) -Total 37'30"- +10' regenerativos finales y estiramientos.


¡¡¡VAMOS!!!

fin de semana de descarga y avance de la semana de tests

Chic@s, aprovechad la semana de descarga, presente, para daros un masaje (si estáis cargados). Os dejo el trabajo del fin de semana:

Jueves 23 (pista). Calentamiento completo +
4x10 (90-95%) + 4x20 (100%) rec1' + 4x100 (80-90%) rec 2'-3' + 5' rec final +
20' cc R2 (medio) + Buenos estiramientos.

Viernes 24 (piscina). Calentamiento y técnica (50% de piernas, alternando
respiración a 1,2 y 3 brazadas) + natación regenerativa (50% de los metros habituales, suaves) + sauna y jacuzi (si disponemos).

Sábado 25. 45' cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos.


También os adelanto que la semana que viene realizaremos los siguientes tests:

Entre el lunes y miércoles en el gimnasio:
- Pecho a 1 rm y pecho velocidad (30"x40kl).
- Dominadas con y sin carga máximas.
- salto vertical.

El jueves (ya que el martes es festivo, al ser día de Andalucía):
-50 ml.
-s.horizontal.
-1500 ml.

Así que ya sabéis, los que más habéis currado, más debéis descansar y descargar de cara a ganar supercompensación para las pruebas.

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

Jueves 16. Pista. 18.45-50 h (quien pueda)  para Calentamiento de cuerda + 1 subida dentro de 6 mt (justo a las 19.00 h en el cambio de actividades) +
calentamiento general completo +
2x 1200 (3vueltas) a rtimo de 1500. Rec LARGA (15' trote suave) +
Buenos estiramientos.

Viernes 17. Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 18. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 10 cambios (3' suaves+2' ritmo 3 -alto, que no llegue al del 1500-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.

Os dejo el trabajo del fin de semana:

Viernes. Piscina. 400 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas +
6 series progresivas de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva nadando muy suave, regenerativo, 1', 1'30", 2', 2'30" y 3' respectivamente +
2x 25 mt rápidos al final rec 2' nado suave +
150 - 200 mt finales regenerativos.

Sábado. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 12 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm lo más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 1000 en torno a 3'20", a 4'45-5'/km (1 hora aprox), los que estáis en torno a 3' pelados, a 4'15-30"/Km (54-55' aprx) +
Buenos estiramientos al final.

Técnica de la Prueba del muñeco de Sevilla

Por gentileza de Teresa, nuestra Kiti, y de Cristian, mi pupilo y monitor de natación, os dejo el vídeo de la prueba del muñeco de Sevilla, ejecutada por la propia Teresa, en un entreno de piscina. Ya os iré poniendo otras grabaciones de otros compañeros para ver la técnica, si puede ser con audio incluido de las correcciones del monitor. Que os aproveche!!

vídeos de técnica de carrera

Hay muchos videos de ténica de carrera colgados en internet, pero muy pocos que merezcan la pena. La razón fundamental es que la mayoría de los mismos están elaborados por personas, que pese a su buena voluntad, no dominan la técnica de forma ortodoxa, en todo caso muy superficialmente (aficionados, "entrenadores personales" carne de gimnasio, corredores populares, o simplemente malos entrenadores y atletas). En su envoltorio un skipping parece simple ("elevo las rodillas y punto"), pero en su aplicación directa a la carrera, sobre todo a la veloz, la cosa es mucho más compleja (acción del pie y tobillo, elevación correcta de rodillas, retroversión de cadera, alineación correcta de la línea o eje de fuerza -hombros,cadera, pies-, relajación de la cintura escapular, cara y cuello Vs tensión de apoyos, colocación correcta de brazos y manos, etc...). Eso sólo te lo puede enseñar un buen entrenador y/o un buen atleta, que en ambos casos hayan INTERIORIZADO dichos gestos, y por supuesto, de éstos, sólo aquellos que sepan TRANSMITIR esas sensaciones.

No me enrollo más. Los vídeos que he seleccionado, a continuación os explico sus razones:

Comparativa del skipping bien y mal hecho

Sin ser un skipping para tirar cohetes, si es interesante observar aquí la COMPARATIVA, fijándonos en la alineación que antes comentaba. Cómo en la forma incorrecta el sujeto está "muy retrasado". Algo que en muchas ocasiones os he indicado a varios en el calentamiento. La solución es adelantar ligeramente el tronco, intentando "meterse en el apoyo" (me lo habéis oído mil veces) y utilizar bien nuestra fuerza abdominal.

Acción de pies

Estos ejercicios os los he puesto, no por los ejercicios en sí, si no por la acción del pie. La acción "zarpazo", de la que hemos hablado tanto, para hacer bien el skipping con la acción de pies, la técnica del pie en la velocidad o en la parte final, tras el depegue, de los saltos. Fijaos como la punta del pie se eleva ligeramente.

Skipping muy bien hecho

Este skipping si es de lo mejor que podéis ver. Además es de alguien conocido y cercano. Manolo no era un atleta de gran calidad natural, pero a base de esfuerzo y una BUENA TÉCNICA (fruto del trabajo diario, repetitivo y perseverante), consiguió prestaciones excelente en carreras de velocidad.

Skipping francés

Nuevamente Manolo, realizando una variante del skipping. Os la pongo, porque aquí podéis observar nitidamente los posicionamientos correctos de brazos y manos, amén de pies, rodillas y cadera, como cuando lo intentamos nosostros con los skippines que hacemos estáticos y analíticos. Lo que más me gusta de Manolo es la relajación de arriba, la excelente colocación de los brazos (aunque la mano a lo mejor debería subirla un pelín más), de la cadera y las rodillas, y la acción del pie en zarpazo. Observad.

FUNAMBULISMO, EQUILIBRIO SOBRE CUERDA

Aquí os dejo el enlace de un interesante artículo, gentileza de Jorge El Zagal, acerca del equilibrio sobre cuerda. Espero que os guste chic@s.

http://escaladadeportealmeria.wordpress.com/2010/08/29/funambulismo-equilibrio-sobre-cuerda/

especial para Alcalá

Para los que no habéis podido entrenar hoy y vais a Alcalá, os aconsejo que vayáis al medio día a las pistas, bien mañana o el sábado. Vuestro entreno es diferente a los demás:

Jueves: Calentamiento completo + 1 subida de cuerda a 6 metros desde abajo (haciendo hincapié en bajar bien) +
1x 800 ritmo de 1000 (intentamos  ir como el otro día en el 600, quizás 1-2" más lento el paso del 400)
rec 5'
1x400 con fatiga "a lo que ser pueda"
+ 15' de trote y buenos estiramientos.

Haced el farlek el sábado, si el entrno lo metéis mañana viernes, y el domingo descansad. Dedcidme el lunes en el gimnasio quien va otro día que no sea el martes (tenía entendido que todos ibáis el mismo día, y parece que no es así; me lo deberíais haber advertido...).

Abrigaos y ... siempre onfire!!

planin fin de semana de ajuste (2-4/2)

Para los que están un poco asustados con la ola de frío (mariconadas...), podéis venir el jueves a las sesión de la mañana, a las 12 h. Los valientes que vengáis a las 19 h, abrigaros bien y venid con ganas de calentar motores corriendo mucho y muy rápido:


Jueves. PISTA.

Calentamiento completo +

10 saltos alternos en el foso + 3x100 90% rec 3' +

2x (800 a ritmo de 1500 + 400 ritmo de 1000) rec 2' +12' de trote suave entre grupos

+10' trote suave y estiramientos.


Viernes. Piscina.

300-400 mt calentamiento (técnica -50% de piernas- y respiración a 1, 2 y 3 brazadas) +

2x series de apnea 80% (sin arriesgar) rec 2' nado suave +

4x100 (80%) rec 2' nado suave +

2x series de apnea 80% (sin arriesgar) rec 2' nado suave +

4x 25 mt progresivos rec 1'-1'30" y 2' de nado suaves (70-80, 90 y 100%)

+ 150-200 mt nado suave.


Sábado. Farlek. Por TERRENO LLANO.

10' trote suave + cada 2' cc suave 30" intensos (ritmo de 1500) x 12 cambios (Total 30') + 10' trote suave final y buenos estiramientos.


FELIZ Y FRESQUITO FIN DE SEMANA!!