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viernes, 25 de mayo de 2012

planing fin de semana y avance de la semana que viene

Planing fin de semana

Para los que se examinan hasta el 1-6 (inclusive):

Viernes: Piscina suave (regenerativa, no forzar).
Sábado: 30-35' cc suave + estiramientos.
Domingo: Descanso total.

Para el resto:

Viernes: Piscina. 300-350 mt técnica (50% de pierrnas) +
Prueba del muñeco para los que no se hayan examinado todavía (¡Siendo estrictos!), no más de 3-4 repeticiones +
2x200 mt (70% ritmo de 100) rec 2'+
1x100 mt (80-85%) rec 5'suaves +
1x50 mt 100% rec 5' suaves +
1x25 mt 100% +
+ 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado: Farlek intensivo. 10' cc suave + estiramientos activos +
Cada 2' suaves 30" a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 25') +
15' trote regenerativo final y buenos estiramientos.

Domingo: Descanso.


Avance de la próxima semana

***Los que os examináis duarante la semana, debéis consultarme vuestra activación.

Lunes: Gimansio.
Martes: ATARFE (no presencial). 19.00h por la tarde.

Examen hasta el 8/6 (inclusive):
10'cc + calentamiento completo +
3x80 mt 90% rec 2'30" +
3x 500 mt ritmo de 1500 rec 2' + 4' +
1x 200 rápido +
10' trote y estiramientos.

Resto:
10' cc + Calentamiento completo +
5x 10 mt (del 90...100%) +
3x 20 mt (100%) rec 1' +
1x60 mt submáximo rec 4' +
1x2000 20" más lento que el objetivo (quien se vea bien, que cambie fuerte a falta de 200 mt) +
15' trote y estiramientos.

Miércoles: Gimnasio.

Jueves: ATARFE (presencial). 19.00h por la tarde.

Examen hasta el 8/6 (inclusive):
10'cc + calentamiento completo +
4 saltos horiz. + 4x 60 mt 90% rec 2' + 2 saltos horiz. con pique +
3x5x 200 rec 20"+2' ritmo de 1500 (salvo en último grupo, quien se vea bien, que apriete 1-2") +
10' trote suave y estiramientos.

Resto:
10' cc + Calentamiento completo +
4 saltos horiz. + 4x10 mt (95-100%) + 2 saltos horiz. con pique +
1x20 100% rec 1' + 1x 60 mt 90-95% (últimos 15 mt, con señal, a tope) +
2x 800 a ritmo de 1500 mt rec 2' + 6'+
1x 800 a ritmo de 1500 mt (si nos vemos bien, cambiando fuerte en el último 200) +
10' trote suave + estiramientos.





jueves, 17 de mayo de 2012

planing fin de semana y planing semana que viene (con novedades)

Planing fin de semana:

Con EXAMEN hasta el 25-5 (inclusive):

Viernes: Descanso (piscina SUAVE regenerativa OPCIONAL).
Sábado: 35-40' cc SUAVE y estiramientos.
Domingo: Descanso TOTAL.

El Resto:

Viernes: NATACIÓN. Calentamiento (300-350 mt) 50% piernas, alternando 1, 2 y 3 brazadas la respiración + (prueba muñeco Sevilla, SÓLO 2-3 veces, CALIDAD) +
VELOCIDAD pura: 5x 25 mt 100% rec 1'30" sin nadar +
Vuelta a la calma nadando suave, no más de 300 mt.

Sábado: Farlek. 10' trote suave + estiramientos + cada 3' suaves 30" intensos (ritmo de 2000 aprox) x 10 cambios (35') + trote suave y BUENOS ESTIRAMIENTOS.


Planing SEMANA PRÓXIMA:

Lunes. Gimnasio. Los de la mañana, 10.30 horas. Por la tarde, como siempre*** Si no han terminado las obras del agua lo avisaré a través de este mismo blog, aunque en principio me aseguran que estarán terminadas.

Martes. PISTA en ATARFE (NO PRESENCIAL) manteniendo la hora de siempre, 19.00, para el grupo:
10' trote + calentamiento completo +

EXAMEN HASTA 1 junio inclusive:
3x80 mt 90% rec 2'30" +
3x500 ritmo 1500 rec 2' + 4' al final +
1x200 fuerte +
10' trote suave y estiramientos.

Resto:
4x 10 mt 90-95% rec andando +
4x 20 mt 100% rec 1' + 3' final +
1x2000 30" más lento del objetivo (ej. si objetivo es 6'50, a 7'20) rec 5'
1x 800 ritmo de 1500 (si se puede, apretamos el último 200) +
10' trote  +estiramientos.

Miércoles. Gimnasio. (como el lunes).

Jueves: PISTA en ATARFE (PRESENCIAL)  manteniendo la hora de siempre, 19.00, para el grupo:
10' trote + calentamiento completo +

EXAMEN HASTA 1 junio inclusive:
 4 saltos horizontales + 4x60 90% rec 2' + 2 saltos de "pique" +
1x1200 ritmo de 1500 rec 3' + 400 fuerte +
10' trote + estiramientos.

Resto:
 4 saltos horizontales + 4x10 95-100% + 2 saltos de "pique" + 1x20 a tope rec 1' + 1 x50 mt 90-95% (últimos 15 mt a tope) rec 3-4' +
2x 1000 ritmo de 1500 rec 5'+
10' trote +estiamientos.


IMPORTANTE:
Las obras del estadio del Zaidín, al final durarán bastante menos de lo que habían informado. Parece que no tardarán más de 2-3 semanas, por lo que esta estructura de entreno en Atarfe será bastante efímera. Ya sabéis, las penas, con pan...

jueves, 10 de mayo de 2012

planing fin de semana y anticipo de la semana que viene

Viernes (Piscina): Calentamiento (350-400 mt técnica, 50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + prueba muñeco Sevilla (tender a hacerlo como en la pista, 2-3 series sólo, pero de gran calidad competitiva NO HAGÁIS MÁS VOLUMEN +
velocidad 100%: 4-5 tandas de 25 mt a tope rec 1'30"-2' de nado suave + 150-200 mt finales regenerativos.

Sábado:
- Para l@s que se examinan hasta el 25-5 inclusive: Sólo 45' cc suave y estiramientos.
- Para el resto: 10' cc suave + FARLEK: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 aprx x 7 cambios (total 42') + 5' trote final y buenos estiramientos (TODO POR TERRENO LLANO).

Para la semana que viene, l@s que se examinan hasta el 25-5 inclusive, empezaremos la semana con descarga, para que a partir del jueves realicemos activación, sin cargarnos.

Para el resto será una semana de carga "moderada".

miércoles, 2 de mayo de 2012

Entreno del jueves, Día de la Cruz

¡¡AVISO!!!

El jueves, Día de La Cruz, el estadio cierra (¡qué novedad!), así que tenéis las siguientes  opciones para realizar la  sesión:
-Jueves, pero en Atarfe.
-Viernes, en la pista conmigo, a las 12.
-Viernes, en la pista, por la tarde, sin mi.
-Sábado, en la pista, sin mi.

Esta es la sesión del jueves:

10' trote +calentamiento completo +
saltos horizontales x 8 (alternar abiertos y cerrados) +
8 acelaraciones de 10 mt (4 primeras 90-95%, 4 últimas 100%) rec volver andando +
2x5x 300 a ritmo de 1500 mt rec 1' entre serie + 3' entre grupos +
15' trote suave y estiramientos.