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miércoles, 31 de octubre de 2012

Fin de semana de AJUSTE:


Jueves FESTIVO 1-11: 10'cc suave + estiramientos +
FARLEK: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 8 cambios (total 48') por terreno LLANO.

Viernes 2-11 PISTA (recuperación):
Horarios PRESENCIALES 9.00 mañana y 18.00 tarde.
10' cc suave + calentamiento completo +
ejercicios de tacos + 2 cronometradas (para quien venga presencial) +
2x subidas de cuerda 6 mt rec 5' +
1000 ritmo 2000 rec 3' + 500 ritmo 1000 rec 6' +1000 ritmo 2000 rec 4' +500 fuerte
+ 10' trote suave y estiramientos.

Sábado 3-11 PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
2 pruebas cronometradas de Granada rec 4-5' +
"Cooper" a estilo libre (recordad, 12' totales, máximos metros posibles; contabilizadlos) +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.


Buen fin de semana!!!

jueves, 25 de octubre de 2012

Entreno del fin de semana de descarga (25-28/10)

Buenas chicos!!!!

Como ya preveíamos ayer, esta mañana de jueves a caído la del pulpo. He podido entrenar a primera hora, pero a partir de las 9.45 h la cosa se ha puesto complicada y he tenido que suspender el siguiente entreno (los charcos eran inmensos, amén del jarreo incesante).

Os dejo el entreno de hoy, como os comenté, por si esta tarde sigue todo igual, y queréis recuperarlo mañana o pasado (ya os dividís las sesiones a vuestro gusto, que al ser de descarga, no tienen problema):

Jueves 25-10: 10' cc suave + calentamiento completo +
1 subida de cuerda de 6 mt +
3x 800 a ritmo de 2000 rec 2'30" + 1 vuelta de trote suave-regenerativo +
15' de trote y estiramientos.

Viernes 26-10: Piscina. Sesión de REGENERACIÓN "terapéutica":
No más de 700-800 mt de natación suave, incluida la técnica +
SAUNA Y JACUZI.

Sábado 27-10: 45' cc suave-regenerativa por terreno llano + BUENOS ESTIRAMIENTOS.


Pd: Ceñíos al planing para descargar bien, que a partir del lunes reiniciamos la carga durante tres semanas.

jueves, 18 de octubre de 2012

Fin de ciclo de carga

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

***La gente que está preparando TOLEDO debe hacer este entreno también, pero donde pone Test de Cooper en piscina, hay que hacer 5x 25 mt al 100% rec entre 2-3' (entre descanso y nado suave).

Viernes 19. Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas y 50% de "SALVAMENTO") +
2x prueba de Granada rec 3-4'
 + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 20. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 8 cambios (3' suaves+2' ritmo alto, pero que no llegue al del 2000-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.



La semana que viene descargamos!!! (Es aconsejable un masaje).

miércoles, 10 de octubre de 2012

Plan final semana de carga (1)

Aquí os dejo el planing del final de la semana. Varía el orden al ser festivo el viernes:


Jueves 11 (pista): 15' cc + calentamiento completo +
Velocidad: 5x 10 mt rec andando +
3x 60  mt submáximos (95%) rec 2'30" +
Cuerda (a las 20.00): calentamiento + 2x 6 mt rec 4'30" +
3x 1000 mt (¡No os asustéis, maricas!) rec 4' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en primera serie podemos ser conservadores e ir 5-10" más suave).
+ trote y estiramientos.

***:Pili, no hagas la parte de velocidad; directamente, tras calentar, los miles (en tu caso, controla a 1'34-35 x vuelta, para ver  si salen a 3'55-4'). Al final rueda suave un poco más 15-20'.


Viernes 12 (festivo): 1 hora de cc por terreno LLANO. Empezad a ritmo suave y finalizad a ritmo alegre (R2) + buenos estiramientos.


Sábado 13 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
1x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

viernes, 5 de octubre de 2012

Fin de semana del microciclo de ajuste

Aquí tenéis el trabajo del fin de semana:


Viernes 5. Piscina. 200 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a 2 y 3 brazadas + 200 mt con técnica de SALVAMENTO (cabeza fuera y mirada al frente) +

2x PRUEBA DE GRANADA CRONOMETRADA rec 4' (descanso y nado suave) +

4 series progresivas con técnica normal de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva de 1', 1'30", 2' respectivamente +

4x 25 mt rápidos al final rec 2' +

150 - 200 mt finales regenerativos.


Sábado 6. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 10 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm los más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 2000 en torno a 7'20-30", a 4'50"-5'/km (49-50' totales aprox), y los que estáis en torno a 6'40"-7' pelados, a 4'30-40"/Km (47-48' aprx) +
Buenos estiramientos al final.