Planing del 28-12/7-1

Buenas, chicos. Os dejo el planing del periodo en el que estoy de vacaciones. El orden del mismo es el convencional, pero la sesión de pesas del miércoles 2-2 la tendremos que cambiar al viernes (eso si, tendréis que quedar a una hora concreta y yo avisaré al Centro Andaluz). Igualmente, quien disponga de pesas y pueda hacerlo el mismo niércoles, mejor que mejor.

Resto de Descarga:

Viernes 28. Piscina. Sesión suave - regenerativa de 600-700 mts + sauna y jacuzi.

Sábado 29. 1 hora de carrera contínua suave - regenerativa + buenos estiramentos.


Semana de Ajuste:

Lunes 31. 10' cc suave +  Farlek mixto: 1º (cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 5 cambios...30' total) + 3' rec + 2º (Cada 40" suaves 20" muy intensos x 15 cambios...15' total) + trote suave y estiramientos.

Martes 1. Decanso total (optativo 30' cc suave).

Miércoles 2. Gimnasio:

Calentamiento completo + abdominales+
Dominadas normales: 3x 60% normales rec 5' haciendo piernas
sentadilla profunda con carga alta: 5x10 (toma tiempos, mínimo 8", máximo 9") rec2' Tª 4x svsr
gemelo paralelo rápido (carga alta): 4x 15 rec1' Tª 10 x saltos tobillo.
split explosivo (hincapié en salto y no en flexión) x 6 kl x brazo: 4x 20 (10 x pierna) rec 1'
skipping frecuencia en el sitio: 2x 10" rec 2'
cuestas: x8 (4 paradas y 4 lanzadas) 
Saltos verticales en pared: 2x5 rec1'
Cuerda: Macacos + subidas normales cortas: x 3 +3 (sin carga) rec 1'30"
pecho : 4x8x 75% rec2'30" +5' + 2º) 1x30"x 40 kl A TOPE!!! rec 5'+
Hombros pájaro: 4x10 rec1'

+ Estiramientos.


Jueves 3. Pista: 

1º cuerda: 2x 6mt rec 6'
2º Calentamiento completo +
Para Granada: 5x 10 mt 95-100% + calentamiento de tacos + 2 x tacos 100% rec 2'.
Resto: 5x 10 mt 95-100% + 3x 20 100% rec1' + 1x 50 100% rec 3' + 1x 60 100% rec 5'.

+ (para todos):
4x (600 mt ritmo 2000 rec 1'30" + 300 ritmo 1000 fuerte) rec 4'

+ trote y estiramientos.


Viernes 4. Piscina. 300 mts calentamiento (tca mixta de braceo-respiración y estilo; para Granada 50% de metros en estilo salvamento) +
Para Granada: 2x prueba específica rec 8' descanso y nado suave +

Para todos: 1x200 mt 70% ritmo 100 mt rec 1'30" + 2 x 100 mt 80% rec 2' + 3x 50 90% ritmo de 100 mt rec 1'30" + 4x 25 mt fuertes rec 2' +

150 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 5. Ritmo. 10' trote suave + 10 km a R2 (medio) constante + buenos estiramientos.

Lunes 7. 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 5' suaves 3' ritmo 2000 x 6-7 cambios (total entre 48 y 56') + trote suave y estiramientos.

El martes 8 nos vemos de nuevo en la pista a las 19.00 h.

Os deseo a todos una gran entrada de año, que le demos una patada en el culo al 2012 y lo mandemos bien lejos (o al espacio sideral, infinito, lejano - que es el olvido total - para quien quiera ignorarlo; o al escondite más impenetrable e indefectible con le que cuenta el ser humano - el sueño, la memoria, el recuerdo- para quien de veras desee lo contrario) y recibamos como se merece el 2013. Bebiendo una cerveza fría, casi helada, mientras bailamos al ritmo más endiablado que nuestras piernas nos permitan. Salud chicos. Y, cómo no, Carpe Diem.


Os dejo esto (español) para soñar:

Esto (también español!!!) para fliparlo sin pirulas:

Esto para estremecerte, si eres sensible, granaíno, quieres rendir homenaje a Enrique Morente... o todo junto (por supuesto, español... y granaíno):

Y esto, también de un grupo murciano, para bailar:

Y algo de rock indie de fuera, la revelación de 2012 fuera de nuestras fronteras... y viva el R&R!!!:

fin de semana de carga (último del ciclo)

Viernes 21. Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 22. FARLEK:10' trote suave + estiramientos +
Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 por terreno llano x 8 cambios totales (48') +
5' trote suave y buenos estiramientos.

Lunes 24  (festivo): 40' cc suave y buenos estiramientos.


Nos vemos el miércoles 26 y el jueves 27 para hacer sesiones suaves de descarga. Además, el jueves por la noche tenemos quedada para echar unas cervezas. Hasta entonces, chicos, FELICES FIESTAS; descansad y si podéis pasar un buen rato con vuestra gente, mejor que mejor.

Os dejo una canción, ahora que llega el fin de año, que ha sido a mi gusto (y al de otros muchos), el mejor tema de 2012 en el panoráma nacional -o estatal, para los susceptibles-  (no me meto en el mundo de la radiofórmula y el mainstream, del que paso olímpicamente). Para alguno quizá sea excesivamente pop, pero a me pone las pilas. Desde Los Planetas no ha habido un grupo tan punzante, tratando el odio en clave musical como un arma arrojadiza para corazones inestables. A mí, sin embargo, como el segundo premio planetario, me hace vibrar. Y es que a veces, no hay nada más terrible que decir la verdad... Por un fin del mundo genial. ¡Viva el Punset y Los Punsetes!

fin de semana carga2

este fin de semana....


Viernes 14 PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 15: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suaves 15" intensos x 12 cambios (12') + 2' rec + 2º cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambis (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.


y ... para abrir una sección semanal, ahí os dejo un himno generacional de un grande, dedicado a todos los que os dejáis la piel día a día. Héroes.

fin de semana de CARGA

Os dejo el trabajo, con una variación en su distribución, ya que el Jueves y el Sábado son festivos (habría que confirmar si alguna de esas dos mañanas podemos meter la natación):

Jueves 6 (festivo): 10' cc suave + farlek extensivo: 5' suaves +3' cambio a ritmo de 2000 x 6 cambios (total 48') + 5' suaves y estiramientos.

Viernes 7: PISTA (recuperación del jueves festivo):
10' cc suave + calentamiento completo +
2x subidas de cuerda 6 mt rec 6' (SÓLO QUIENES NO LA HICIERAN EL MARTES) +
2 x(1000 ritmo 2000  rec 2’ +  500 fuerte ) rec 5’ +2 vueltas de trote suave
+ 10' trote suave y estiramientos.

Sábado 8: PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
2 pruebas cronometradas de Granada rec 4-5' +
"Cooper" a estilo libre a máxima INTENSIDAD (recordad, 12' totales -icluidos minidescansos-, máximos metros posibles; contabilizadlos) +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.


Buen fin de semana!!!