planing semana de descarga

Buenas chic@s!!

Esta semana de descarga vamos a intentar recuperarnos de nuestras molestias y encontrar unos días regenerativos. Por ello NO vamos a hacer cuerda hasta la semana que viene y vendría bien hacerse en estos días un masaje de descarga igualmente.

Lunes y miécoles: Gimnasio. Pesas de descarga.
Martes y jueves: Pista. 19.00 h. Calentamiento general + sesión suave.
Viernes: Piscina REGENERATIVA. Sólo técnica y natación suave (volumen bajo, no más de 1.000 mt) + SAUNA y JACUZZI.
Sábado: 45' cc suave regenerativa por TERRENO LLANO + buenos estiramientos.

EL OBJETIVO DE LA SEMANA ES LLEGAR AL PRÓXIMO LUNES 30-1 A TOPE FISICA Y MENTALMENTE.

Saludos suaves y regenerativos.

Ps: Felicidades contenidas a Carlos. Esperemos que en breve  podamos darla como se merece.

Planing fin de semana de carga (3)

Terminamos esta semana el ciclo de tres semanas de carga, el primero de 2012. Así que ánimo para terminarlo, que la semana que viene tenemos descarga.

Jueves 19. Pista. 19.00h. Calentamiento de cuerda + cuerda conmigo (quien no venga; 2x 6mt rec 4', dentro) +
Calentamiento completo +
10 saltos horizontales alternos + 5x 10 mt (90-95%) +
3x 20 mt 100% rec1' + 2x50 100% rec 3' + 5' al final +
RITMO de 1200 mt de competición (de 1500) rec 3' +
1x 400 fuerte +
10-15' de trote suave y buenos estiramientos.

Viernes 20. Piscina. 300 mt de calentamiento (50% de piernas), alternando diferentes técnicas de respiración (a 1, 2 y 3) +
3x 200 mt a ritmo creciente (primer 100 al 70% del ritmo de 100 mt) rec 3' natación suave +
1x 50 final fuerte +
200 mt de soltura.

Sábado 21. Farlek por terreno SINUOSO.
10' trote suave inicial + (3' suaves+1' intenso) x 10 cambios +
10' regenerativos al final y buenos estiramientos.

Trabajo para el fin de semana (semana de carga)

Jueves. Pista. (Para los que no puedan ir)
Calentamiento de cuerda + sesión conmigo (quien no pueda ir, 2x 6 mt rec 4' desde abajo, dentro) +
Calentamiento completo +
6x 50 mt (20 mt a segundos de triple + 15 mt de transición colocando + 15 mt lanzados a tope) rec andando + 3' al final +
800 + 600 + 400 a ritmo de 1500 mt rec 1'30" entre cada serie +
10' trote suave y buenos estiramientos.

Viernes. Piscina.
300 mt calentamiento (50% de piernas) alternando ténicas de respiración (a 1, 2 y 3 brazadas) +
prueba de Sevilla (muñeco) +
4x 200 mt (70% ritmo de 100 mt) rec 2' regenerativos +
1x 50 mt fuerte al final +
200 mt regenerativos finales.

Sábado. Ritmo.
10' trote suave + 10 km ritmo progresivo (de R1 a R3) por terreno SINUOSO (en tiempo, 43-45' expertos... 48'-50' menos expertos) +
10' trote regenerativo y buenos estiramientos.

PLANIG SEMANA 9-15/1

Buenas chic@s, este es el planing de la semana, que más tarde ampliaremos:

Lunes 9. Gimansio. Pesas Carga 2.

Martes 10. Pista. 19.00 h. Empezaremos con calentamiento de cuerda y trepa.

Miércoles 11. Gimnasio. Pesas Carga 2.

Jueves 12. Pista. 19.00 h. Empezaremos, como el martes, con calentamiento de cuerda y trepa.

Viernes 13 (uuuuhhhh). Piscina.

Sábado 14. Ritmo por terreno SINUOSO.

Trabajo fin de semana

Como sabéis, el jueves, día 5, el estadio lo cierran por la tarde, así que hemos dado la opción de entrenar por la mañana de 12 a 14 h, o bien, cambiarlo por el sábado. No obstante, aquí os lo dejo todo, independientemente de a quien vea en el estadio por la mañana:

Jueves (pista, por la mañana):
Calentamiento completo +
5x5x sv sr +10 aceleración rec1' +
5x30 mt 100% r1' + rec3' al final +
2x4x 400 a ritmo de 1500 mt rec 50"+5'
+ 10' trote y estiramientos.



Viernes (Farlek):
10' cc suave + 12x (3'suaves+1' intenso a ritmo TOTAL 48' POR TERRENO LLANO.
+10' trote + estiramientos.



Sábado (natación):
Sesión de volumen. Acumulad metros, haciendo técnica y ritmos suaves (control de respiración). Probamos también prueba de Sevilla.
Para expertos... 2.000-2.400 mt (45' aprox)
Para menos expertos... 1.200-1600 mt (45' aprx)