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miércoles, 28 de noviembre de 2012
Fin de semana de ajuste
El jueves no podré asistir al entreno de la tarde (19.00 h), así que os dejo el planing y os veo a los que vayáis por la mañana a la pista.
Jueves 29-11. Pista:
15' cc + calentamiento completo +
3x 1000 mt rec 2'30" + 2 vueltas de trote suave.
Ritmo de 2000
+10-15' trote y estiramientos.
Viernes 30 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
150 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 1. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.
¡¡¡Cuidado con el frío!!!
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jueves, 22 de noviembre de 2012
Entrenamiento fin de semana de DESCARGA:
Jueves 22. PISTA (Conmigo a las 19.00):
10' trote + calentamiento completo +
Jueves 22. PISTA (Conmigo a las 19.00):
10' trote + calentamiento completo +
aceleraciones como el otro día : 5x 10 mt 90-95% rec andando +
5x20 100% rec1' + 3' al final estirando +
3x 800 a ritmo del 2000 rec 3' de descanso + 2 vueltas de trote suave (entre cada serie) +
trote suave y buenos estiramientos al final.
(no tenemos ni tacos ni cuerda, al estar en descarga; las próximas tres semanas si, y a tope!)
Viernes 23. PISCINA.
Al ser el día previo al examen teórico y estar de descarga, aprovechad para hacer una sesión suave de técnica y nado regenerativo (preferentemente alternando el estilo -crol, braza y sobre todo espalda-). No hacemos más de 700-800 en el total, y todo REGENERATIVO. No hacemos técnica de salvamento ni la prueba de Granada esta semana (carga mucho la zona del cuello y el trapecio y NO ES BUENO PARA vuestro examen).
Para relajaros bien, los que dispongáis de sauna y jacuzi utilizarlo como ya os he enseñado otras veces. Os vendrá bien para descansar la noche previa.
OPTATIVO: A quien le apetezca o lo necesite, el DOMINGO que salga a rodar SUAVE por terreno LLANO 45' y estire bien.
MUCHA SUERTE PARA EL SÁBADO (y ya sabéis que a partir del lunes nos esperan tres semanas de caña).
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Sábado sabadete
miércoles, 14 de noviembre de 2012
Planing fin de semana último de CARGA (semana que viene DESCARGA):
Jueves 15 (pista): 15' cc + calentamiento completo +
Calentamiento previo a los tacos + 2x prueba de tacos cronometrada +
Cuerda: (igual que semana anterior) 2x 6 mt rec 5' +
1x 2000 40" más lento que el objetivo marcado, a RITMO CONSTANTE rec 3' + 2 vueltas de trote suave + 1x 1000 fuerte (a lo que podamos) +
+10-15' trote y estiramientos.
Viernes 16 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 17. FARLEK:10' trote suave + estiramientos +
Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 por terreno llano x 7-8 cambios totales (42-48') +
5' trote suave y buenos estiramientos.
Pd: La gente que se examina en ¿La Carolina? el martes, que descanse TOTALMENTE el domingo y el lunes. El sábado, se podría quitar algún cambio si estamos muy cargados.
Jueves 15 (pista): 15' cc + calentamiento completo +
Calentamiento previo a los tacos + 2x prueba de tacos cronometrada +
Cuerda: (igual que semana anterior) 2x 6 mt rec 5' +
1x 2000 40" más lento que el objetivo marcado, a RITMO CONSTANTE rec 3' + 2 vueltas de trote suave + 1x 1000 fuerte (a lo que podamos) +
+10-15' trote y estiramientos.
Viernes 16 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 17. FARLEK:10' trote suave + estiramientos +
Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 por terreno llano x 7-8 cambios totales (42-48') +
5' trote suave y buenos estiramientos.
Pd: La gente que se examina en ¿La Carolina? el martes, que descanse TOTALMENTE el domingo y el lunes. El sábado, se podría quitar algún cambio si estamos muy cargados.
miércoles, 7 de noviembre de 2012
Aquí os dejo el planing del final de la semana, incluido el jueves, ya que estáis teniendo tantos problemas de horarios ultimamente:
Jueves 8 (pista): 15' cc + calentamiento completo +
Velocidad: 5x 10 mt rec andando + 2x Tacos cronometrados (conmigo) rec 3' o
3x 60 mt submáximos (95%) rec 2'30" (para los que vayan sin estar yo) +
Cuerda: 2x 6 mt rec 5' +
2x 1200 mt rec 3' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en la última, si podemos, apretamos a tope en última vuelta)
+10-15' trote y estiramientos.
Viernes 9 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 10. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.
Jueves 8 (pista): 15' cc + calentamiento completo +
Velocidad: 5x 10 mt rec andando + 2x Tacos cronometrados (conmigo) rec 3' o
3x 60 mt submáximos (95%) rec 2'30" (para los que vayan sin estar yo) +
Cuerda: 2x 6 mt rec 5' +
2x 1200 mt rec 3' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en la última, si podemos, apretamos a tope en última vuelta)
+10-15' trote y estiramientos.
Viernes 9 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 10. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.
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