Plan del fin de semana de Ajuste y AVISO

Buenas, chic@s! Vayamos por partes. Os dejo primero el entreno que deberíamos haber hecho hoy, y que por causas que se nos escapan de las manos, no hemos podido realizar. Podéis recuperarlo mañana viernes:

Entreno del jueves 19 (Recuperarlo opcionalmente el viernes 20):
10' de trote + calentamiento completo +
3x100 mt al 90% de intensidad rec 3' +5' al final +
22' de circuito de "Cross" (cambios de ritmo en la rampa de detrás del padel, en los dos pasos de la recta principal y en las subidas de escaleras pequeñas -2-; en el resto del circuito hay que hacer carrera contínua suave) +
trote suave y buenos estiramientos.

Si no lo hacéis, tenéis dos opciones más:

Viernes 20 PISCINA: Movilidad inicial + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

O bien, quien lo prefiera y/o lo haya decidido ya, realizar la carrera de la suerte -esa noche- a un ritmo alto (son unos 4 km aprx). Si elegís esta última opción, os aconsejo que cambiéis para el sábado la natación.


Sábado 21 Ritmo: 10' trote suave + 8 km progresivos (comenzar suave, pasar a ritmo 2 y finalizar último km fuerte) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suave final +  buenos estiramientos.


Por último, avisaros de que he dado planing para las dos semanas próximas en las que estoy de vacaciones, y además, aprovecho para pasar chapa y pintura, para estar a tope en 2014. Quien no lo tenga, que me lo pida por mail o FB y se lo envío.

Yo estaré de vuelta el martes 7, a las 6.45. Quedamos tras la grada.

Y, en fin, para no enrollarme -que me conozco- ni daros la brasa con las listas de música de lo mejor del año para el Dr Andrés, seré muy breve:
 Muchas gracias a tod@s por vuestra confianza y comprensión. Sois un gran grupo de bomberos (para mi lo sois ya) y de personas. Os deseo lo mejor. Sinceramente; con el corazón enla mano. Lo que os merecéis, en definitiva.
Os veo muy pronto chic@s!!! Felices fiestas y un gran-gran-gran 2014... y que yo lo vea. En breve me tenéis a vuestra disposición. A tope.

Me despido optimista. No os voy a dejar mis canciones preferidas del año, porque alguna no es precisamente... la alegría de la huerta. Os dedico mejor un tema de un grupo que he disfrutado dos veces este año y que me caen muy bien. Tienen un buen rollo envidiable y suenan a R&R de toda la vida.  Y además encaja con lo que quiero; desearos salud, energía positiva y mucha fuerza. Con alegría. Esta ha sido, no sólo una de mis canciones españolas de 2013, sino la banda sonora de mi estado de ánimo en una parte muy importante del año. Aun de forma efímera, por lo que en realidad merece la pena todo. Por un cacho de felicidad entre tanta y tanta cantidad de mierda. He tenido mucha suerte por encontrar mi porción y catarla. Esta canción recoge ese tiempo, esa filosofía. Ese deseo de que os sintáis así tod@s. Carpe Diem y mucha salud:

fin de semana de descarga

Aquí tenéis los dos entrenos de descarga que quedan para terminar la semana:

Viernes 13: PISCINA. 300-350 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 700-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede disfrutar de sauna y jacuzi.

Sábado 14: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Hasta la semana que viene!

Pd Ahora que gasto parte de mi tiempo regalando música, compilaciones de 2013 del Doctor Andrés, haciendo listas y demás historias... Aprovecho para dejar un tema épico y emocionante (sobre todo sus dos minutos finales) de un grupo que me ha sorprendido mucho en este último trimestre de año. Salud amiguit@s.

fin de semana de Carga-2

Buenas!! Os dejo los deberes de este puente, teniendo en cuenta que finalizamos ciclo y a partir del lunes (festivo) empezamos a descargar:

Viernes 6 (festivo; pista y piscina zaidín cerrada): 10' cc suave + estiramientos + Farlek intensivo: 1x (30" muy suaves +30" a ritmo de 2000 x 10 cambios -total 10'-) + 5' de trote suave regenerativo + 1x (40" muy suaves + 20" intensos a ritmo de 1000 y... x 10 cambios -total 10'-) + 5-10' suaves de vuelta a la calma + BUENOS ESTIRAMIENTOS.

Sábado 7 (si está abierta la piscina): 400 mt de calentamiento y técnica (50% de los metros de piernas) +
2x 25 mt rápidos rec 1'30" + Test de Cooper (recordatorio) ... máxima acumulación de metros en 12' (incluidas micropausas) rec 3-4' + 5' de nado suave + 1-2 x 25 mt fuertes finales rec 2' + 150 mt aprx de vuelta a la calma regenerativos.

Lunes 9 (festivo): Al ser ya inicio de descarga, sólo OPCIONAL, 40' de trote suave regenerativo y buenos estiramientos.

Nos vemos el MARTES 10, a las 18'45 h detrás de la grada con las cuerdas.

Un abrazo y felices días para tod@s!!!!

Fin de semana de CARGA 1

Chic@s, ahí lleváis los deberes de este fin de semana:

Viernes 29 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 4x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30"-2' +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES(90...100%) rec 2'-3' +
+
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 30. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave:

10 k a ritmo 2 por LLANO (para gente de menos de 2'50"-3' en el 1000, a 4'10-20" aprx de media, para gente entre 3' y 3'15", a 4'20-30", y para quien tenga más de 3'20" a 4'30"-40" de media aprx) +
5' suaves y estiramientos finales.

Buen fin de semana... y cuidadín con el frío-frío. Los mocos y las toses son admisibles. Los resfriados del alma no. Así que si os tenéis que dejar algo al aire que sea el culo; el pecho jamás. Abrazos calenticos y buena música. Por la gracia de dios.

fin de semana de ajuste

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes 22 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 23: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

pd: Antes del farlek si podemos, realizaremos calentamiento de cuerda (con 3-4 salidas cortas) + 1 x 6 mt fuerte.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de descarga

Aquí os dejo las dos sesiones que quedan de la semana, para completar la descarga:

Viernes 15: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-700 metros a ritmo suave regenerativo. Al final podemos realizar un par de series de apnea al 80-90% (ninguna a tope); los que tenéis en breve, rec 2' de nado suave.

Sábado 16: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Mucha suerte a todos los que os examináis o estáis en proceso de ello en Murcia y Écija. Ánimo Valientes!!!

fin de semana de carga2

Os dejo el trabajo del fin de semana, el último de este ciclo de carga (la semana que viene descarga!):

Viernes 8: 400 mts de calentamiento y técnica +
Recordatorio del test de COOPER en piscina (12'...acumulación total de metros) +
150-200 mts regenerativos finales y estiramientos.
Pd: los que tenéis Écija, tras el calentamiento deberiáis hacer varias salidas desde arriba conectacndo los primeros metros, y luego 2x 50 100% rec 4-5'.

Sábado 9: 10' trote suave y estiramientos + FARLEK INTENSIVO: Cada 40" muy suaves 20" intensos... 2 tandas de 12 cambios (12') rec 3' +
15' cc suaves regenerativos + buenos estiramientos.

Salud y si puede ser revolución (cada un@ la que pueda/quiera/merezca/sueñe... o no).

Pd Tras desbrozar el alma esta última semana a base de más de veinte conciertos -entre viernes y domingo-, y andar en el filo de la navaja (de Albacete, por supuesto) desde el lunes hasta el jueves, a base de ECA, TAB, nuestros queridos brigadas León Benavente y otras tantas descompresoras internas, uno, de pronto, abre la caja del diablo, como tenía acostumbrado tantas y tantas veces, y redescubre. Se da cuenta (otra vez). Por qué siempre pensé que fueron/son los mejores. Porque no hay médico que cure sus resfriados del alma. Porque no hay una canción más planetaria en la historia del pop/rock patrio. Ahí queda eso. Y como driría el gran Nacho Vegas, perdón por existir. Pero no me voy a ninguna parte.

fin de semana de Carga -1-

Muy buenas! Este fin de semana es ligeramente especial, debido al día festivo. Os dejo, no obstante, dos sesiones y, o bien, realizáis la que os venga mejor, o las dos, pero el viernes la carrera (el festivo) y el sábado la piscina. Os lo dejo a vuestra elección:

Sesión 1: Carrera. 10' trote suave + 8 km a ritmo 2...3 (los últimos 2 km a ritmo intenso) + estiramientos y 10' de trote muy suave de vuelta a la calma. TODO EN LLANO.

Sesión 2: Piscina. 300-350 mt de calentamiento y técnica +
Sesión de resistencia a intensidad media: 2x 400 mts rec 2-3' suaves +
1x 50 mt final a ritmo alto (terminando al 100%) +
100-150 mt suaves regenerativos al final.

Buen fin de semana!!!

Fin de semana de AJUSTE

¡Os dejo vuestra tarea para el fin de semana!


Viernes 25 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope al comenzar rec 4-5' + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' +  2x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3'+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 26 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced una subida de cuerda de 6 mt .

Nos vemos el lunes. Salud... y un poco de música. Una canción muy emocionante de unos gallegos muy especiales -hermanos de mis venerados TAB-, que me marcó la semana pasada:

Pd: Mucha suerte para Curro, Andrés y Juanki en Murcia!!!

Fin de semana de la "semana de tests"

Ante todo, enhorabuena a todos/a por los tests realizados esta semana. En general han sido muy positivos. Os agradezco vuestro esfuerzo y el interés mostrado. Finalizaremos la semana y el ciclo con el test en piscina y un poco de carrera continua:

Viernes 18: Piscina. Calentamiento y técnica (300-400 mt) + Salidas + Test de 50 mt + natación regenerativa suave (400-600 mt). Pd: Se puede relaizar también un test de apnea, sobre todo los que podéis tener Murcia.

Sábado 19. 45' carrera continua suave + buenos estiramientos.

Buen fi de semana!

fin de semana de descarga

Este fin de semana, repetiremos el entreno de DESCARGA de la anterior semana; es decir, natación "terapeútica" (mirad el anterior entreno) y el trote suave del sábado (40-45' cc suave + buenos estiramientos).

Espero que la semana que viene notéis la descarga, que en este caso ha sido mayor que otras veces, y así la supercompensación para los tests venideros.

Buen fin de semana!!!

Pd Os dejo un tema de los "secuestrados" esta semana; Delorean. Conocidos fuera de nuestras remanidas fronteras. Casi denostados de puertas para dentro. Si no fuera por su experiencia puteante mejicana, no sabría casi nadie quiénes son. Y aun así...

 

Fin de semana de descarga "adelantada"

Como os habéis portado tan bien estas tres semanas, y en concreto esta última, os doy un adelanto de descarga... El maltratador se ablanda... quién me ha visto y quién me ve. Aunque no os confiéis. A lo mejor es que viene tela en breve y lo que quiero es que os venga distraidos, frescos y felices... Cuidadín. Bueno, lo dicho, un poco de sesiones terapéuticas:

Viernes 4: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede disfrutar de sauna y jacuzi (1º 3x 5' de sauna seca rec 1' de ducha fría y 2º 20' de jacuzi). Quien no disponga, es aconsejable una ducha fría rápida de 1' + ducha relajante caliente normal + finalizar con 30" de ducha fría.
*** Este fin de semana NO hacemos cuerda.

Sábado 5: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Hasta el lunes!! La semana será tranquila, a excepción del jueves, que tendremos una serie rapidita. Descansad y disfrutad de los vuestros. Y si es con un poco de buena música  (algo de lo último de los gran Kings of Leon, no estaría mal) y cerveza fría, mejor:

Fin de semana Carga-1-

Chicos, ahí lleváis los deberes de este fin de semana:

Viernes 27 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 4x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30"-2' +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES(90...100%) rec 2'-3' +
 +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 28. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave:

Para 2000: 10 k a ritmo 2 por LLANO (para gente de 2'50"-3' en el 1000, a 4'10-20" aprx de media, para gente entre 3' y 3'15", a 4'20-30", y para quien tenga más de 3'20" a 4'30"-40" de media aprx) +
5' suaves y estiramientos finales.

Para 1000: 6 k a ritmo 2 por llano (mismos tiempos que para el 2000), pero los dos últimos kilómetros los hacemos progresivos, terminando a R3 incluso más fuerte el final + 5' trote suave y estiramientos finales.

*** Cuerda, quien pueda: 2x subidas de 6 mt (si estamos muy cargados, la segunda serie de 5 mt)  rec 6', antes de la sesión de resistencia.

Musiquilla. Queens of stone age. O lo que es lo mismo, una de las mejores bandas de rock de la actualidad. Sin aditivos ni conservantes. Fin de la cita.

Pd Del candidato, sin duda, al mejor disco de 2013...  I sat by the ocean:

fin de semana de ajuste

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes 20 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  21:

OPCIÓN 2000 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

OPCIÓN 1000 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como el 1000 x 12 cambios (total 30') + 10' de trote suave final y estiramientos.

pd: Antes del farlek si podemos, realizaremos calentamiento de cuerda (con 3-4 salidas cortas) + 1 x 6 mt fuerte.

Buen fin de semana!!

Musiquilla. Ya que este fin de semana están por nuestras Granadas... ¡¡¡Larga vida a Marc, Jess y Axel!!! Grandes Sidonie...

Fin de semana de descarga

Aquí os dejo las dos sesiones que quedan de la semana, para completar la descarga:

Viernes 13: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-700 metros a ritmo suave regenerativo. Al final podemos realizar un par de series de apnea al 80-90% (ninguna a tope) rec 2' de nado suave.

Sábado 14: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Espero que el lunes estemos todo a tope, con las pilas cargadas, para encarar un nuevo ciclo importante de trabajo, tras el cual realizaremos tests de control del rendimiento.

Os dejo un tema histórico que hoy ha cumplido 38 años, de un grupo no menos histórico, Pink Floyd. Disfrutad de este Wish you were here y quien pueda del disco entero de 1975. Rock psicodélico con letras que son verdadera poesía envolvente, adictiva -como el sonido- y sideral. ¡¡Por Syd Barret y por todos vosotros!!

fin de semana de CARGA -2-

Aquí tenéis el trabajo del fin de semana. Ánimo, que la semana que viene es de descarga y os va a sentar de lujo:

Viernes 6 PISCINA: Movilidad inicial (de hombros sobre todo) + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 100-200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 7 Ritmo: 5' trote suave + 8 km progresivos (comenzad suave) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suave final + estiramientos.
Pd Quien pueda, como en anteriores ocasiones... 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 6', antes de la carrera.

Buen fin de semana!!!... Y, ánimo valientes:

 (de mi grupo español favorito del final del verano; León Benavente; dedicada especialmente a ENRIQUE... Enhorabuena por tu contrato!!)

fin de semana de carga "1"

Aquí os dejo los "deberes" del fin de semana, disculpándome, eso si, por mi ausencia de hoy jueves en la pista (lo siento por los que habéis estado esperando), después de que la querida grúa municipal me haya hecho el regalito del fin de verano:

Viernes 30 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 4x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 31: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana! (grúas aparte).

PD Nos vemos el lunes en el gimnasio. Seguro!!

Fin de semana de ajuste...en la vuelta a casa

Ya estamos otra vez al lio... qué os voy a contar a l@s que me habéis "padecido" estos cuatro días, desde mi vuelta, ¿no?

Os dejo los deberes de este fin de semana y un par de temillas, ok?


Viernes 23 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' +  3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3' + (opcional: 2-3 series de apnea sin llegar al 100 % de intensidad rec 2' descanso y nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  24 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced una subida de cuerda de 6 mt .

 Os dejo un tema de mi grupo revelación de las vacaciones festivaleras (GlasVegas) y otro, que ya quiesiera haber coincidido con ellos, pero que están muy presentes mis diferentes listados y escuchas del verano (The Vaccines). Esperando las novedades de septiembre y octubre de Franz Ferdinand, Artic Monkeys... o los gran Arcade Fire, ahí va eso chavales:

pd Feliz fin de semana!!!

Plan de Ajuste del fin de semana y ....vacaciones!!

Aquí os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes 26 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  27 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x entre 8 cambios como mínimo y 12 como máximo (total entre 32' y 48') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Nos vemos el lunes 18 de agosto en el gimnasio, tras este periodo de descanso que me tomo -no sé si merecidamente, pero sí de manera muuuuy necesaria-. Os he dejado ya el planing, y si alguno no lo ha cogido, en la Academía hay una copia; pedidla (o bien a algún compañero).
Os agradezco desde aquí vuestro esfuerzo y el cariño que me mostráis, y que hace en gran medida, que uno se sienta orgulloso de entrenar a gente como vosotros, el grupo de bomberos. Seguid así, que seguro, en breve, iréis recogiendo los frutos de vuestro encomiable trabajo. Aprovecho también para daros la enhorabuena por los entrenos/tests de esta semana. Han sido excelentes. Lo dicho, nos vemos pronto. UN GRAN ABRAZO para tod@s.

Me voy a mi ruta festivalera, a disfrutar de música, libertad, aire libre, cerveza y buena compañía. Os dejo, de paso, temillas festivaleros puros que espero degustar en breve:

Lo nuevo y prometedor de Franz Ferdinand, tras un primer disco redondo, un segundo irregular pero con varios hits y un tercero decepcionante; los de Alex Kapranos parece que se redimen:

Dos temas nacionales, uno añejo de Love of lesbian -John Boy- y un adelanto del nuevo disco de  Second -2502-, que sonarán y mucho estas noches veraniegas:

.... y cómo no, posibles descubrimientos, sorpresas (también alguna decepción...siempre pasa), etc... como esta reciente, y que no me voy a perder; mi grupo de julio: TOY. Veremos qué tal en directo:

Pd ... y dejo mi cartel vacacional. Claro.

fin de semana de descarga

Finalizamos la semana de descarga, que espero notéis esta semana venidera; seguro que sí. Aquí tenéis las dos sesiones suaves que quedan:


Viernes 19: Piscina. Sesión regenerativa "terapeútica" (máximo 800 mts ente técnica y natación suave) + sauna y jacuzi. Si podemos darnos contrastes, mejor.

Sábado 20: Carrera continua SUAVE ente 45' y 1 hora como máximo + buenos estirmaientos.

Este fin de semana NO hacemos nada de cuerda.

Buen fin de semana; descansad!!!


Pd Ahí va eso de uno de mis grupos favoritos a nivel internacional. A puntito de sacar nuevo disco... siempre se agradece estar preparado para arancar. On fire...

Plan fin de semana CARGA2

Buenassss
Os dejo el trabajo del fin de semana... la que viene (salvo excepciones) tendréis descarga:

Viernes 12 PISCINA: Movilidad inicial + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 13 Ritmo: 10' trote suave + 8 km progresivos por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suav final + estiramientos.
Pd Quien pueda, como en anteriores capítulos... 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 6', antes de la carrera.

AVISO IMPORTANTE:
Como ya he ido comentando durante la semana, los entrenos de los Martes y Jueves, hasta que entre septiembre, serán a las 19.45 h los MARTES (cuerda y luego calentamiento) y a las 20.00 los JUEVES (calentamiento directamente).

Y lo prometido es deuda. Tras una ardua batalla entre mi lerdismo y la tecnología, he superado la prueba y creo que he conseguido pasar, por fin, varios vídeos:

Yago cuerda corta

 

Antonio cuerda corta

 

Lolo y Curro cuerda corta

 

Enrique cuerda corta

 

Javi cuerda corta

 

Cuerda larga Varios

 

 

Para no agotar mis armas, me guardo para la próxima las rampas de Javi-Crecen-Yago-Antonio... ¡¡¡y el super pecho de super Juanqui!!! Prometido. Así como más grabaciones.

Y como hoy estoy hiperactivo, os dejo más cosillas. ¡Música made in Graná! Y no, no son los "Lavin que pollas compae, aehs" de nuestro querido Uriel. No. Esos ya llegarán cuando yo los represente y, claro, contraten las coristas que les he recomendado... A lo que iba. Dos grupos de casi toda la vida; los NNMM, que ya han pasado por esta casa, con un tema de hace un par de discos llamado "Arañicas", o cuando el power pop se hace perfecto y los riffs de guitarra te hacen mover el tronco-cabeza sin mover los pies, casi sin querer... Y cómo no, Lagartija Nick, grandes donde los haya, con nada más que la verdad...y su canción "20 versiones". La factoria indie (pop, rock, noise, shoegaze, underground....) granadina suma y sigue. Ahora, con Islandia, producidos por el gurú David Kano (Cycle y Crakovia) y colaboraciones de Guille Mostaza (Ellos) y la China Patino (Cycle), lo que nos faltaba en el elenco de bandas autoctonas. Han grabado ya un par de temas... y prometen mucho baile y gran calidad en la producción y creación de los temas. Las dos canciones me gustan mucho... pero he apostado por la más pop. En otra ocasión pondré el bailongo.

Hala... hoy me he portado, ein?? Pues eso. Salud y buen fin de semana.

Fin de semana de carga 1

Ahí lleváis los deberes de este fin de semana:

Viernes 12 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 4x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES(90...100%) rec 2' +
(opcional: 2-3 series de apnea submáximas, sin llegar a la fatiga total, rec 2' de nado suave) +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 13. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO (para gente de 2'50"-3' en el 1000, a 4'10-20" aprx de media, para gente entre 3' y 3'15", a 4'20-30", y para quien tenga más de 3'20" a 4'30"-40" de media aprx) +
5' suaves y estiramientos finales.

*** Cuerda, quien pueda: 2x subidas de 6 mt, rec 6', antes de la sesión de resistencia.

IMPORTANTE AVISO:

Os recuerdo que todavía quedaría una semana más con lo de los horarios modificados (hasta el 11-7). Los dos viernes que quedan vamos a entrenar a las 19.30, en vez de las 18.30 de los últimos, debido al calor. Los de la mañana, seguimos a las 9.


Recupero la sana costumbre de regalar temillas -y que no falten-, empezando por los inmensos Pixies -grupo que moldeó en cierta medida a muchos como yo, pero como yo en realidad soy bastante insignificante, diremos que lo hizo entre otros con Nirvana-. Yo me resisto a la baja de la introvertida, genial y loca-pitres Kim Deal (que recientemente anució su abandono... definitivo), pero el resto de la banda, encabezada por Black Francis, ha contraatacado rápido a la baja de una de las insignes del mejor grupo de la historia de Boston. Nuevo tema (El primero desde hace veinte años, a excepción de su mini escarceo de 2004)  anuncio de gira para otoño. Madrid, 7 y 8 de noviembre... espero estar en la Riviera. Por supuesto:

Y por último, otro temazo; en este caso de la musa del underground patrio. Una verdadera pasada de música con mayúsculas. Compositora de raza, pasión y grandísimas dosis de calidad y calidez. Como dice ella, "ser feliz, no es suficiente...", pero el otro día viéndola en directo, con la Alhambra de fondo, al aire libre y con un atardecer anaranjado de cuento, disfrutarla propició felicidad a raudales, que por lo visto a mi alrededor... si fue suficiente. Maika Makovski, que por cierto, ya había pasado por ésta, nuestra casa. Dificil no salir enamorado con esta impresionante combinación:

 

Buen fin de semana!!!!

 

 

Fin de semana de ajuste

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes 28 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' +  2x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' + (opcional: 2-3 series de apnea sin llegar al 100 % de intensidad rec 2' descanso y nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  29 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 5-6'.

Recordad el tema de los horarios hasta el 11-7:

opción 1:
Jueves: Pista a las 9.00.
Viernes: Piscina.
Sábado: Farlek.

opción 2:
Jueves: Piscina o Farlek.
Viernes: Pista a las 18.30.
Sábado: Piscina o Farlek.


Buen fin de semana!!

Pd: en breve os colgaré por quí las grabaciones que os estoy haciendo.

fin de semana de descarga

Este fin de semana vamos a descargar bien y a ponernos las pilas para la próxima semana, que irá in crescendo, ok?
Como ya sabéis, la pista estará cerrada por las tardes hasta el 11-7 Lunes, Martes y Jueves (las cosas del PMD...), así que ayer vimos varias opciones y las dos más aceptadas fueron:

a) entrenar martes y jueves por la mañana, los que puedan; a las 9 o a las 11.30 (mejor a las 9, que es la hora mayoritaria, además de la menos calurosa y os deja el resto de la mañana libre).
b) para los que trabajan, o tienen el horario de mañana ya copado, MARTES a las 18.45 h calentamiento cuerda y 19.00 cuerda; y luego en parque, conmigo, entreno -como ayer- y pasamos el del jueves al VIERNES a las 18.30 h en la pista conmigo. Así pues, los entrenos que os dejo aquí serían pra el jueves (el del viernes) y el sábado (aunque podríais intercambiarlos).

Dicho lo cual, que cada un@ elija su opción en base a sus horarios y circunstancias; el caso es que podáis entrenar sin problemas.

Lo dicho, estas son las dos sesiones de descarga:

Viernes 21: PISCINA. 400 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando dfiferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600 metros a ritmo suave regenerativo. Al final podemos realizar un par de series de apnea al 80-90% (ninguna a tope) rec 2' de nado suave.

Sábado 22: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Os dejo algo de música, que últimamente estoy algo sosaina:

Para Andrés y el GRAN Carmelo un poco de activación precompetitiva con los Chemical Brothers... es un temaco paco de 12', pero os viene que ni pintado. Hacerme caso. Ponéroslo.... y zas!!! Escape Velocity!!! Vamos!!! A darlo todo el lunes!!!!!!

Y porque tiene que haber de todo, y a mí me gusta a rabiar; mi Bien Querida, que junto a mis primicos de los NNMM, Havalina, Radio 3, etc... se ha llevado un bonito galardón en los Premios de la música independiente, celebrados el otro día:

Y para rizar el rizo, ya que esta semana es noticia por su adelanto de Bruja, La Mala, malísima, Rodriguez. Cómo me gusta...

AAAdiós, buen fin de semana... y salud a raudales, amiguit@s!!!!

Plan fin de semana 14-15/6

Os dejo los deberes para este fin de semana de carga, a expensas de que me informéis sobre cómo está lo de la cuerda en La Zubia. Si está bien y no hay problemas para entrar, los sábados meteríamos subidas de cuerda previo al farlek o ritmo, que como os dije podéis hacerlo allí, en el circuito de cross de La Cantina de La Zubia, que es un sitio muy bueno para hacer esos entrenos:


Viernes 14 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas ) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt y el último se finaliza a tope) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Podéis hacer apnea, si queréis, al finalizar la sesión, en los metros finales regenerativos; 3-4 series al 70-80% (sin apurar del todo el déficit de oxigeno, saliendo un poco antes de que pase), recuperando 1-2' haciendo la natación suave-regenerativa.


Sábado 15: 15' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suaves 30" intensos (muy rápidos) x 8 cambios (12') + 2' descanso + 4' trote muy suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

Buen fin de semana!!!!

Plan fin de semana "especial"

Os dejo dos sesiones "especiales", ya que la mayoría váis a Baza el sábado a examinaros, así que en principio la de piscina será suave y la de carrera, tenéis dos opciones. Una, hacer el farlek que os dejo, bien por la tarde del sábado o el domingo. Y dos, l@s que hagáis la Carrera de la Mujer del domingo, vale como sesión de carrera.

Viernes 7. Piscina. 300 mt de calentamiento y técnica (50% de piernas) +
toma cronometrada de 100 mt + 3-4' de rec +
600-800 mts de natación a ritmo cómodo, atendiendo a la técnica más que a la velocidad (sin forzar).

Sábado 8. Farlek. 10' cc suave + 7 cambios x (3' suaves +2' medios +1' fuerte)...total42' por terreno LLANO + estiramientos y 10' de trote final.

A l@s que os examináis en Baza, mucho ánimo y toda la suerte que os merecéis.

Y el tema que quería para ese pedazo de Carmelo... he cruzado el camino entre mi estilo y el tuyo y ... ¡Tachán! ... aquí te dejo un tema de los "Jinchos" granaínos que mejor me caen (y mejores cervezas ponen en el Planta). Eskorzo en directo es fiesta, baile y buen rollo (amén de un olor francamente agradable, perros de dudosa procedencia y jinchillas que nos alegran la vista). Pero esta canción, aparte de tratar algo que me interesa mucho desde muchas perspectivas, Paraisos Artificiales, es el guiño más pop que tienen, sin dejar su estilo original y originario de lado:

Plan fin de semana Corpus

Os dejo tres sesiones para que os la repartáis como podáis, aunque en principio yo os las ordeno de tal forma que no modifique demasiado la pauta ordinaria de entreno:

Jueves 30: 10' cc suave +estiramientos + Farlek... Cada 3' suaves 2' a ritmo de 2000 x 6 cambios (total 30') + 5' trote muy suave + Cada 1' muy suave 30" a ritmo de 1000 x 6 cambios (total 9') + 10' de trote suave final y buenos estiramientos.

Viernes 31: PISCINA (Armilla, Churriana???).... 300 mt de calentamiento y técnica (50% de la técnica sólo de piernas) +
1x 100 mts cronometrados + 8' en total entre descanso y natación suave regenerativa +
1x 400 mts cronometrados a ritmo creciente (de ritmo medio ritmo de gran intensidad) +
3-4' de recuperación total +
200 mts finales regenerativos.

Sábado 1: 45' cc suave + buenos estiramientos (nada de piques ni historietas de cuestas, etc... por favor).

PARA LEGANÉS (URGENTE!!!!!):

Mantenemos los entrenos de Jueves y viernes, pero el sábado, en pista por la mañana: 1 x subida de cuerda de 6mt -tras buen calentamiento- + calentamiento completo +
8 salidas de 10 mt (4 al 90-95% + 4 al 100%) +
6x 20 mt 100% rec 1' + 3' descanso +
1x 1200 (3 vueltas) a ritmo de 1500 +
10' trote y buenos estiramientos.

Domingo: descanso.

Lunes: Pruebas de gimn (pecho, cuerda y dominadas).
Martes: trote suave y buenos estiramientos (sobre todo de tren superior).
Miércoles: Velocidad y 1500.
Jueves: Piscina. Tca + probar salidas y primeros metros + 1x 100 90% (no dar el máximo) + 200-300 metros suaves.
Viernes: Descanso total.
Sábado: Prueba de natación.


Bueno, espero que vaya todo bien, aunque haya surgido tan precipitado...como siempre. Estáis bien. Ahora sólo hay que competir como soléis...dándolo todo; músculo, cabeza... y corazón!


Este fin de semana no os puedo dejar ningún tema por la premura del Corpus y tal. El que viene habrá sesión triple con dedicatorias especiales (a Carmelo le tengo preparado algo)...


Pd  JAVI, no arriesgues ahora NADA. Mañana, Jueves, sal a correr suave (en todo caso, si te ves bien, haz la primera parte del farlek. Prueba la piscina el viernes ... y si todo va bien, el sábado tras la cuerda, haz un calentamiento y  una carrera progresiva en pista, pero NO lo que he puesto (reservate para el miércoles). Ah, y NO HAGAS YA NADA DE PECHO NI DOMINADAS (sólo lo de la subida de cuerda.. y una nada más).

Pd 2  Rodrigo, si quieres puedes hacer el entreno de pista en Atarfe.

Un abrazo chic@s!!!

Fin de semana de descarga

Buenas, chic@s!!
Fin de semana de descarga... así que a difrutarlo!

Viernes: Piscina. Natación regenerativa "terapeútica" (no forzar nada) no más de 800 mts entre técnica, calentamiento y nado suave +
Sauna y jacuzi. (Masaje opcional).

Sábado: Carrera contínua suave regenerativa LLANA (nada de piques hoy, por favor!!!) de máximo 1 hora + buenos estiramientos.

Cargad las pilas... y a darlo todo la semana que viene!!!
Que disfrutéis del buen tiempo y del fin de semana.

Os dejo dos temillas más para el disco on fire para competir... un poquito punk, por favor, que es necesario para encenderse. Vivan los Hives... y los Ramones, por supuesto!!!

Fin de semana de CARGA -2-

Buenos, chic@s, terminamos este ciclo de carga (no tod@s, ya os iré informando individualmente), con estas dos sesiones:

Viernes 17: PISCINA. 400 mts de calentamiento (50% alternando 1-2 y 3 brazadas + 50% de piernas) +
Tomas de tiempo en plan competición:
1x50 mt rec completa (6-8' entre descanso y nado suave) +
1x100 mt rec completa (8-10' entre descanso y nado suave) +
400 mt a ritmo medio-alto (empezando con moderación y terminando a tope) +
200 mt finales de relajación y soltura.

Sábado 18: FARLEK. 10' de trote + estiramientos y movilidad +
cada 2' suaves 1' a ritmo de 1000  (cambios intensos) x 6  (18' totales) + 5' de trote regenerativo +
cada 2' suaves 1' a ritmo de 1000 (cambio más moderado) x 6 (18' totales)
+ 5' suaves regenerativos y buenos estiramientos.

Pd Me consta que el domingo es la carrera de las 7 colinas y la soléis correr algunos todos los años. En el caso de alguno (Leganés, Fuenlabrada) no me hace gracia, pero bueno; si la hacéis, suave. Nada de piques. Es un terreno muy abrupto y en asfalto. Se tarda varios días en recuperar y suele haber secuelas musculares. El resto, si querésis hacerla, ok; pero cambiadla por el entreno del sábado. Disfrutadla. Os lo merecéis.


Os dejo otros dos temas del set list "on fire para competir". Esta semana un poco de electrónica (electroclash o electrohouse) de la BUENA de este francés (Pascal Arbez), tan chachipiruli, de padre español, madre italiana, nacido en Ucrania , que se fue a Alemania y ... ¡lavirgennene!... tantas y tantas historias peculiares, que forma el proyecto VITÀLIC.
Y el segundo, garage del patrio, bueno-bueno, que ya tenía ganas (con lo garagero que yo he sido...). Desde Cantabria, menuda pareja; Idealipsticks:

Fin de semana de carga (1)

¡¡Os dejo los deberes del fin de semana,  niñ@s!!


Viernes 10 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 4x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 11: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!


PD: Os dejo un par de temas, que como prometí a alguno de vuestros compañeros, formarán parte de un set list de canciones para encenderse antes de competir. Temas que nos ayuden en los calentamientos, en el gimnasio, corriendo... en definitiva, un poco de ayuda, de doping musical para estar on fire y dar la talla. Con esto os doy una pequeña pista de los que vamos a hacer la semana que viene... VAMOS!!!

De un grupo que tiene como lev motiv a Camus, Shakespeare (de ahí el nombre del grupo, Titus Andronicus) o Bruce Springsteen, sólo puedo decir que a priori me resultaban especiales e interesantes. Luego, al oirlos, te das cuenta de que además, son impresionantes por su sonido, su honestidad artística, su humor irreverente (me encanta) y qué coño, por ser de New Jersey y cantarle a la derrota. No podía ser de otra forma...

 

Aluego-aluego, que dice un hermano de Murcia, un tema para darle por culo a los gafapastas. Porque Daft Punk son muy, pero que muy grandes. Les jode que a los franceses les mezclen y los bailen Canis, Yolis y Estivens, pero quillo, que quieres que yo te diga, es como si coges el Quijote y te hacen una versión los Camela, en tecno-dance, haciendo de Alonso Quijano Cristiano Ronaldo y Paquirrín de Sancho Panza... Qué decimos, que Cervantes era un mierda seca que sólo hacía cosas para la plebe más poligonera. Amossss. El último tema de los gabachos más marchosos de la Tierra, Get Lucky, en su estado germinal, es una pasada, y que se jodan los jihadistas de la crítica gafapastil. Y además ayuda a lo que nos preocupa. A encendernos.

Fin de semana de ajuste

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes 3 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' +  3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  4 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!


Hoy sólo voy a dejar un tema -estoy muy sosaina-. Pero, eso si, os tengo que decir que os habéis salido en la pista. Muy buen entreno. Enhorabuena. De verdad.
Os dejo este gran tema de unos toledanos, que desgraciadamente se separaron -así es la vida- y ahora andan diseminados en diferentes proyectos (Jero Romero, Mucho...). En honor a vuestro excelente trabajo, Do it, de los Sunday Drivers. Brindando con unas cervezas es un tema muy recomendable. Probadlo:

Fin de semana de descarga

En fin, terminamos con lo bueno... Espero que esta semana os haya sido provechosa para regenerar y cargar pilas, que ese era el objetivo -una vez más-. Culminamos este ciclo con un par de días de entrenos muy suaves para llegar al lunes a tope y encarar las próximas tres semanas al 100% de cuerpo y mente:

Viernes 26: Piscina. Sesión regenerativa "terapeútica" (máximo 800 mts ente técnica y natación suave) + sauna y jacuzi. Si podemos darnos contrastes, mejor.

Sábado 27: Carrera continua SUAVE (repito:S-U-A-V-E) ente 45' y 1 hora como máximo + buenos estirmaientos.

Esperando que Emilio vuelva a darnos buenas noticias -y que repercutan también a nuestro Enrique- me despido hasta la seman que viene con los temas de rigor del Dr Andrés.
Como hoy estoy bastante bajo de ánimo, me voy a dedicar a mí mismo (y por supuesto al que lo necesite, también) una de las primeras canciones que grabaron los Stones -creo que en 1963-. Siempre que me veo regular me acerco al plato y pongo un viejo vinilo que tiene como primera canción este Come On, que ya de adolescente me autorecetaba para curarme el alma:

Y, a pesar de disfrutar esta semana con los recomendados por Laura, Neuman, y su recién estrenado Ep con Ken Stringfellow (Posies, Rem...), o con lo nuevo del maestro Lapido, voy a poner otra cosilla para alegrar un poco el cotarro. Nita (ayyy...) y Alex (productor, músico, ex Mojo-proyect) se unieron hace tres años para formar Fuel Fandango. Hace una semana puse un adelanto del segundo disco en FB, pero aquí dejo un temazo para bailar y disfrutar, de su primer trabajo. Quien pueda verlos en directo, que no lo dude; se enamorará de Nita (ayyyy...) y de su voz, de la interactuación de los dos, de su vis dramática, de su gracia y puesta en escena, de su potente directo, de esa mezcla inclasificable de soul, pop y electrodance, envuelta en un sutil papel de regalo flamenco. Y si fuera poco, in crescendo. Culminando en fiesta y fuegos artificiales. Sólo hablar de ella (ellos) ya me ha alegrado este rato:

Salud. Y ánimo.

Último fin de semana de CARGA

Este fin de semana.... último arreón antes de la descarga:


Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas ) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt y el último se finaliza a tope) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 20: 15' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suaves 15" intensos (muy rápidos) x 15 cambios (15') + 2' descanso + 2' trote muy suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

Pd QUÉ ALEGRÍA LA DE EMILIO ESTA SEMANA. Espero que no pare la racha. Mucho ánimo para tod@s!!!

Pd 2 Esta semana ha estado repleta de buenas noticias musicales también; muchos estrenos, sorpresas y adelantos. Apenas he dado a basto con varios encargos, pero os dejo dos cosas; la primera, uno de los estrenos. We are Standar. Vascos de puera cepa, pero de los buenos -como dicen ellos mismos-, que no dejaban títere con cabeza en los amaneceres festivaleros de hace unos años a lo largo del estado (país también me vale), que vuelven con "Day" mucho más formalitos y con temas tan redondos y geniales como "Can I count on you":

Y la segunda, aprovechando que el Darro pasa por el Paseo de los Tristes, y que Laura me lo ha recordado por FB. Uno de los grupos que me han moldeado tal como soy (algun@ pensará, pues vaya tela de trabajito...); los Pixies. Un buen día los oí en un recreo del Instituto (era casi el siglo XIX) y ya todo fue distinto. Dejo mi tema favorito, que además de inspirarme tantas y tantas veces, está intrínsecamente ligado a una de mis películas de culto (basada, igualmente, en el libro de otro de mis ídolos, Chuk Palahniuk). El final del Club de la Lucha y "Where is my mind", es una de las simbiosis que dan sentido a la existencia de personajillos como mi menda lerenda (ah, y ojo al detalle subliminal del video; una de las grandes anécdotas del libro y la peli):

Fin de semana de CARGA

Ahí lleváis los deberes de este fin de semana:

Viernes 12 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES rec 2' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 13. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.

Aprovechando este espacio, me gustaría que quedara impresa la ENHORABUENA al Gato por su plaza en Granada, pero también a Emilio por su excelente 5ª plaza final. Espero darle una nueva, no obstante, en breve; pero mejor no adelantar acontecimientos. Igualmente, quiero animar a Javi, Miguel y Curro, que están en la recta final de Leganés; a ver si a Carlos, Miguel y Gato se une alguno más en estas próximas pruebas. Y en general, a tod@s, mucho ánimo. Mi deseo es que vuestro grandísimo esfuerzo se vea recompensado.

Y para terminar, un poco de musiquilla, ¿no? Porque sería un "sacrilegio" por mi parte no dedicarle algo al Gato. Y para bailar con él un rato; Yeah, Yeah, Yeahs (además, un video francamente genial):

Y porque saca disco una de mis bandas patrias favoritas, Triángulo de Amor Bizarro. Porque "Estrellas Místicas", el adelanto, es un verdadero temazo. Porque apuesto por ellos por el disco y la canción del año. Porque amo a estos gallegos. Porque Isa Cea lo borda con su interpretación. Porque las chicas punk siempre me pusieron (ella, Cristina Martinez de ECA... y tantas de ese estilo). Y porque sí, carallo... "Sonríe, Hostias":

Buen fin de semana a tod@s!!!

Plan fin de semana de AJUSTE

Tras la calma de la semana pasada, seguiremos con la tónica (sin gin, a palo seco) de estos días. Cargas progresivas. Así hasta el día 21. Vamos a darle un poco de caña al cuerpo, id con esa esa idea.
Las dos sesiones son las mismas, en esta ocasión, para tod@s (incluidos los de Leganés):

Viernes 5. Piscina.

Calentamiento(300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas) +

Series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' (la última serie la más fuerte, sobre todo el último 100)  +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 6. FARLEK:

10' trote suave + estiramientos +

1º) Cada 2' suaves 1' ritmo de 2000 x 8 cambios (total 24') + 2º) cada 1' suave 30" intensos (ritmo 1000 y ...) x 10 cambios (total 15'). Ambos seguidos, sin descansos extra.
10' trote suave y buenos estiramientos.

Y mi castigo semanal... A pesar de que esta semana he estrenado disco (discazo) de Veronica Falls -delicattesen hipster-indie-postpunk -, os voy a dejar un par de temas de una retrospectiva de los 90, que he tenido que hacer (disfrutar) para la revista de un amiguete (más friki que yo), sobre las reminiscencias del sonido The Jesus and Mary chain en grupos españoles de la época.

Uno, cómo no, Los Planetas; con su formación original e Himno Generacional#83 (un himno planetario en toda regla desde entonces), de su segundo disco (Pop, 1996). Yo estaba enamorado de May - la bajista -, que tras desavenencias (por decirlo de forma suavona) con Jota y Florent, dejó el grupo el año siguiente. Y de paso, la música. Una lástima... Como anécdotas, se puede ver a Jota con gran pelaco, a Florent es su periodo de máximo apogeo lisérgico y el videoclip, que es del recién difunto Jesús Franco (tío Jess), que le da su impronta bizarra, y de paso yo le doy mi modesto homenaje post mortem:

Y el segundo, es de Chucho (aprovechando que Fernando Alfaro ha vuelto a la carretera); el grupo fruto de la bifurcación de dos grandes, Surfin'Bichos y Mercromina. La canción elegida, es Mi vida con fiebre (1999), entre otras cosas porque me siento identificado hoy día con la primera estrofa, pero también por su tono Jesusand..., y cómo no, por el videoclip de La Naranja Mecánica del gran Kubrik y la presencia constante del genial Ludwig Van...

Salud y buen fin de semana....

Fin de semana especial de SS (DESCARGA)

Aprovechando estos días de fiesta, descansad y disfrutad un poco de lo que más os guste (el que prefiera rollo místico, religioso, fervoroso, rodeado de arminio y efluvios de incienso, bien; el que sea de salir al campo y apredrear cabras, respirando aire puro a la fragancia de las moñigas animales, mejor; el que sea más de darle al sexo duro, pues nada, al lío, ya que puede o le dejan, o lo que cojones sea que hagáis con vuestras vidas -ahí no me meto, que duele, y encima huele-;  y el que prefiera lo que yo... pues que dios le pille confesado -y sin estos pelos-). El caso es que regeneréis cuerpo y mente, como buenamente queráis o podáis.

Os dejo dos sesiones, no obstante, para que os las repartáis entre el jueves y el domingo, cuando esas tareas de antes os dejen tiempo libre (tiene que haber tiempo para todo, señores; no sean ni fundamentalistas, ni radicales veganos, ni excesivamente adictos al sexo -que duele-, ni... ni ser como yo, eso menos aún):

Para DESCARGA:


Día 1. Piscina. Natación suave-regenerativa (entre 600-800 mt; sin pasar de 1000 mt en todo caso) utilizando diferentes técnicas + Sauna y jacuzi (quien disponga).

Día 2. 45' (y hasta 1 hora) cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Para LEGANÉS (un día más, por listillos):

Día 1: Piscina. Calentamiento (400 mt) realizando diferentes técnicas de respiración y braceo (50% de piernas) +  series de máxima velocidad posible : 1x 75 mt rec 2' + 2x 50 mt rec 2' + 4x 25 mt rec 1'30" + 200 mt suaves rgenerativos +
1x 100 mt final progresivos, terminando al 100% +
100 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Día 2: 45' (y hasta 1 hora) cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Día 3: 10' trote suave + estiramientos + farlek intenso: 10x (40" suaves +20" intensos) + 5' trote suave + 10x (45" suaves + 15" a muerte) + trote suave final y buenos estiramientos.

¡¡Que os vaya bonito y muy, muy chévere... ándale!!

Mis temas de la semana no son muy originales, ya que estoy trillando el nuevo disco de los Lori Meyers -lo siento por sus detractores...que les jodan-. Así que va uno, el que le da título al disco -Impronta- y el segundo, para no ser cargante de más, una versión que hace de los Lori la dulce-dulce malagueña (sin llegar a melíflua) Anni B. Sweet. Qué rica la chica. Y qué bien canta la jodía...

Trabajo último fin de semana de carga

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

Viernes 22. Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas ) +
2x 50 mt 95-100% rec 2' +
Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos- CONTABILIZAD METROS TOTALES) +
4-5' rec +
2x 25 mt 100% rec 2' +
200 metros suaves regenerativos.

Sábado 23. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 8 cambios (3' suaves+2' ritmo alto, pero que no llegue al del 2000-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.

Pd: Si alguien quiere recuperar el entreno del martes, os lo dejo aquí:
15' cc + calentamiento completo +
5x 50 mt 100% rec 2'30" +
1x800 ritmo 2000 rec1'30" + 1x 600 ritmo 2000 rec 1'30" + 1x 400 mejorando ritmo 2-3" rec 1'30" + 1x 300 ritmo 1000... rec 1'30" + 1x 200 fuerte +
15' trote y estiramientos.

La semana que viene descargamos!!! (Es aconsejable un masaje).

PD 2:
El tema foráneo de la semana es de Sterophonics, que vuelven con nuevo trabajo y un adelanto -In a moment- con la inconfundible voz de Kelly  Jones y el recuerdo de principio de los 90, cuando el grupo era telonero de  Manic Street Preachers:

Y de aquí, de casa; a pesar de que me tocan los cojones el "buenismo" y el "buenrollismo", tengo ciertas excepciones que confirman la regla de la tolerancia cero respecto a esta plaga del siglo XXI. Una muestra. Una debilidad, y esta semana más, con el nuevo disco -una auténtica maravilla- de Delafé y las flores azules. Además, porque es posible volver a empezar de cero. Aunque sea en sueños:

Fin de semana de carga 2

Aquí tenéis el trabajo del fin de semana:


Viernes 15. Piscina. 400 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas  +

5 series progresivas con técnica normal de 100 mt (empezando al 60%...100%) rec progresiva de 1', 1'30", 2' y 2'30" respectivamente +

4x 25 mt 100% al final rec 2' +

150 - 200 mt finales regenerativos.


Sábado 16. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 10 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm los más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 2000 en torno a 7'20-30", incluida Laura, a 4'50"-5'/km (49-50' totales aprox), y los que estáis en torno a 6'40"-7' pelados, a 4'30-40"/Km (47-48' aprx) +
Buenos estiramientos al final.


Los temas. Con dedicatoria, como antigüamente (porque aunque me crea un modernillo- muerdemangas-gafapastas-de-mierda, soy eso; antigüo).
El primero para Javi. Uno de los mejores temas, en mi opinión, de Muse, y que pude disfrutar en directo en la presentación de su mejor disco -y uno de los mejores de la primera década del SXXI en el universo musical; esto no es mi opinión. Es un hecho-. Para que lo puedas disfrutar tú también en Barcelona. Ojalá.
La letra, además, trata sobre el sistema en el que vivimos, que nos esclaviza y nos mata lentamente sin que nos demos cuenta, como si fuese una droga dura (que al fin y al cabo, es lo que es, ¿no?):

El segundo, aunque pueda parecer de cachondeo, NO LO ES. Dedicado al Sr Gato, Don Gerardo. Sabiendo de sus gustos... TAKA... Aquí tienes una rareza genial de un grupo de indies guarretes (listillos, modernillos, muerdemangas....), como un servidor a mucha honra, que se atreven (con todo respeto) a versionar a... ¡Julio Iglesias! Gerardo, se unen así tus gustos y los míos... Hasta que la muerte, las mujeres o el alcohol nos separen. Ahí la llevas, chavalote:

 Salud y buen fin de semana para tod@s!!