Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:
Viernes 28 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' + (opcional: 2-3 series de apnea sin llegar al 100 % de intensidad rec 2' descanso y nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 29 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 5-6'.
Recordad el tema de los horarios hasta el 11-7:
opción 1:
Jueves: Pista a las 9.00.
Viernes: Piscina.
Sábado: Farlek.
opción 2:
Jueves: Piscina o Farlek.
Viernes: Pista a las 18.30.
Sábado: Piscina o Farlek.
Buen fin de semana!!
Pd: en breve os colgaré por quí las grabaciones que os estoy haciendo.
jueves, 27 de junio de 2013
miércoles, 19 de junio de 2013
fin de semana de descarga
Este fin de semana vamos a descargar bien y a ponernos las pilas para la próxima semana, que irá in crescendo, ok?
Como ya sabéis, la pista estará cerrada por las tardes hasta el 11-7 Lunes, Martes y Jueves (las cosas del PMD...), así que ayer vimos varias opciones y las dos más aceptadas fueron:
a) entrenar martes y jueves por la mañana, los que puedan; a las 9 o a las 11.30 (mejor a las 9, que es la hora mayoritaria, además de la menos calurosa y os deja el resto de la mañana libre).
b) para los que trabajan, o tienen el horario de mañana ya copado, MARTES a las 18.45 h calentamiento cuerda y 19.00 cuerda; y luego en parque, conmigo, entreno -como ayer- y pasamos el del jueves al VIERNES a las 18.30 h en la pista conmigo. Así pues, los entrenos que os dejo aquí serían pra el jueves (el del viernes) y el sábado (aunque podríais intercambiarlos).
Dicho lo cual, que cada un@ elija su opción en base a sus horarios y circunstancias; el caso es que podáis entrenar sin problemas.
Lo dicho, estas son las dos sesiones de descarga:
Viernes 21: PISCINA. 400 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando dfiferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600 metros a ritmo suave regenerativo. Al final podemos realizar un par de series de apnea al 80-90% (ninguna a tope) rec 2' de nado suave.
Sábado 22: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.
Os dejo algo de música, que últimamente estoy algo sosaina:
Para Andrés y el GRAN Carmelo un poco de activación precompetitiva con los Chemical Brothers... es un temaco paco de 12', pero os viene que ni pintado. Hacerme caso. Ponéroslo.... y zas!!! Escape Velocity!!! Vamos!!! A darlo todo el lunes!!!!!!
Y porque tiene que haber de todo, y a mí me gusta a rabiar; mi Bien Querida, que junto a mis primicos de los NNMM, Havalina, Radio 3, etc... se ha llevado un bonito galardón en los Premios de la música independiente, celebrados el otro día:
Y para rizar el rizo, ya que esta semana es noticia por su adelanto de Bruja, La Mala, malísima, Rodriguez. Cómo me gusta...
AAAdiós, buen fin de semana... y salud a raudales, amiguit@s!!!!
Como ya sabéis, la pista estará cerrada por las tardes hasta el 11-7 Lunes, Martes y Jueves (las cosas del PMD...), así que ayer vimos varias opciones y las dos más aceptadas fueron:
a) entrenar martes y jueves por la mañana, los que puedan; a las 9 o a las 11.30 (mejor a las 9, que es la hora mayoritaria, además de la menos calurosa y os deja el resto de la mañana libre).
b) para los que trabajan, o tienen el horario de mañana ya copado, MARTES a las 18.45 h calentamiento cuerda y 19.00 cuerda; y luego en parque, conmigo, entreno -como ayer- y pasamos el del jueves al VIERNES a las 18.30 h en la pista conmigo. Así pues, los entrenos que os dejo aquí serían pra el jueves (el del viernes) y el sábado (aunque podríais intercambiarlos).
Dicho lo cual, que cada un@ elija su opción en base a sus horarios y circunstancias; el caso es que podáis entrenar sin problemas.
Lo dicho, estas son las dos sesiones de descarga:
Viernes 21: PISCINA. 400 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando dfiferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600 metros a ritmo suave regenerativo. Al final podemos realizar un par de series de apnea al 80-90% (ninguna a tope) rec 2' de nado suave.
Sábado 22: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.
Os dejo algo de música, que últimamente estoy algo sosaina:
Para Andrés y el GRAN Carmelo un poco de activación precompetitiva con los Chemical Brothers... es un temaco paco de 12', pero os viene que ni pintado. Hacerme caso. Ponéroslo.... y zas!!! Escape Velocity!!! Vamos!!! A darlo todo el lunes!!!!!!
Y porque tiene que haber de todo, y a mí me gusta a rabiar; mi Bien Querida, que junto a mis primicos de los NNMM, Havalina, Radio 3, etc... se ha llevado un bonito galardón en los Premios de la música independiente, celebrados el otro día:
Y para rizar el rizo, ya que esta semana es noticia por su adelanto de Bruja, La Mala, malísima, Rodriguez. Cómo me gusta...
AAAdiós, buen fin de semana... y salud a raudales, amiguit@s!!!!
jueves, 13 de junio de 2013
Plan fin de semana 14-15/6
Os dejo los deberes para este fin de semana de carga, a expensas de que me informéis sobre cómo está lo de la cuerda en La Zubia. Si está bien y no hay problemas para entrar, los sábados meteríamos subidas de cuerda previo al farlek o ritmo, que como os dije podéis hacerlo allí, en el circuito de cross de La Cantina de La Zubia, que es un sitio muy bueno para hacer esos entrenos:
Viernes 14 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas ) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt y el último se finaliza a tope) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Podéis hacer apnea, si queréis, al finalizar la sesión, en los metros finales regenerativos; 3-4 series al 70-80% (sin apurar del todo el déficit de oxigeno, saliendo un poco antes de que pase), recuperando 1-2' haciendo la natación suave-regenerativa.
Sábado 15: 15' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suaves 30" intensos (muy rápidos) x 8 cambios (12') + 2' descanso + 4' trote muy suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
Viernes 14 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas ) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt y el último se finaliza a tope) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Podéis hacer apnea, si queréis, al finalizar la sesión, en los metros finales regenerativos; 3-4 series al 70-80% (sin apurar del todo el déficit de oxigeno, saliendo un poco antes de que pase), recuperando 1-2' haciendo la natación suave-regenerativa.
Sábado 15: 15' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suaves 30" intensos (muy rápidos) x 8 cambios (12') + 2' descanso + 4' trote muy suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
viernes, 7 de junio de 2013
Plan fin de semana "especial"
Os dejo dos sesiones "especiales", ya que la mayoría váis a Baza el sábado a examinaros, así que en principio la de piscina será suave y la de carrera, tenéis dos opciones. Una, hacer el farlek que os dejo, bien por la tarde del sábado o el domingo. Y dos, l@s que hagáis la Carrera de la Mujer del domingo, vale como sesión de carrera.
Viernes 7. Piscina. 300 mt de calentamiento y técnica (50% de piernas) +
toma cronometrada de 100 mt + 3-4' de rec +
600-800 mts de natación a ritmo cómodo, atendiendo a la técnica más que a la velocidad (sin forzar).
Sábado 8. Farlek. 10' cc suave + 7 cambios x (3' suaves +2' medios +1' fuerte)...total42' por terreno LLANO + estiramientos y 10' de trote final.
A l@s que os examináis en Baza, mucho ánimo y toda la suerte que os merecéis.
Y el tema que quería para ese pedazo de Carmelo... he cruzado el camino entre mi estilo y el tuyo y ... ¡Tachán! ... aquí te dejo un tema de los "Jinchos" granaínos que mejor me caen (y mejores cervezas ponen en el Planta). Eskorzo en directo es fiesta, baile y buen rollo (amén de un olor francamente agradable, perros de dudosa procedencia y jinchillas que nos alegran la vista). Pero esta canción, aparte de tratar algo que me interesa mucho desde muchas perspectivas, Paraisos Artificiales, es el guiño más pop que tienen, sin dejar su estilo original y originario de lado:
Viernes 7. Piscina. 300 mt de calentamiento y técnica (50% de piernas) +
toma cronometrada de 100 mt + 3-4' de rec +
600-800 mts de natación a ritmo cómodo, atendiendo a la técnica más que a la velocidad (sin forzar).
Sábado 8. Farlek. 10' cc suave + 7 cambios x (3' suaves +2' medios +1' fuerte)...total42' por terreno LLANO + estiramientos y 10' de trote final.
A l@s que os examináis en Baza, mucho ánimo y toda la suerte que os merecéis.
Y el tema que quería para ese pedazo de Carmelo... he cruzado el camino entre mi estilo y el tuyo y ... ¡Tachán! ... aquí te dejo un tema de los "Jinchos" granaínos que mejor me caen (y mejores cervezas ponen en el Planta). Eskorzo en directo es fiesta, baile y buen rollo (amén de un olor francamente agradable, perros de dudosa procedencia y jinchillas que nos alegran la vista). Pero esta canción, aparte de tratar algo que me interesa mucho desde muchas perspectivas, Paraisos Artificiales, es el guiño más pop que tienen, sin dejar su estilo original y originario de lado:
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