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jueves, 30 de mayo de 2013

Plan fin de semana Corpus

Os dejo tres sesiones para que os la repartáis como podáis, aunque en principio yo os las ordeno de tal forma que no modifique demasiado la pauta ordinaria de entreno:

Jueves 30: 10' cc suave +estiramientos + Farlek... Cada 3' suaves 2' a ritmo de 2000 x 6 cambios (total 30') + 5' trote muy suave + Cada 1' muy suave 30" a ritmo de 1000 x 6 cambios (total 9') + 10' de trote suave final y buenos estiramientos.

Viernes 31: PISCINA (Armilla, Churriana???).... 300 mt de calentamiento y técnica (50% de la técnica sólo de piernas) +
1x 100 mts cronometrados + 8' en total entre descanso y natación suave regenerativa +
1x 400 mts cronometrados a ritmo creciente (de ritmo medio ritmo de gran intensidad) +
3-4' de recuperación total +
200 mts finales regenerativos.

Sábado 1: 45' cc suave + buenos estiramientos (nada de piques ni historietas de cuestas, etc... por favor).

PARA LEGANÉS (URGENTE!!!!!):

Mantenemos los entrenos de Jueves y viernes, pero el sábado, en pista por la mañana: 1 x subida de cuerda de 6mt -tras buen calentamiento- + calentamiento completo +
8 salidas de 10 mt (4 al 90-95% + 4 al 100%) +
6x 20 mt 100% rec 1' + 3' descanso +
1x 1200 (3 vueltas) a ritmo de 1500 +
10' trote y buenos estiramientos.

Domingo: descanso.

Lunes: Pruebas de gimn (pecho, cuerda y dominadas).
Martes: trote suave y buenos estiramientos (sobre todo de tren superior).
Miércoles: Velocidad y 1500.
Jueves: Piscina. Tca + probar salidas y primeros metros + 1x 100 90% (no dar el máximo) + 200-300 metros suaves.
Viernes: Descanso total.
Sábado: Prueba de natación.


Bueno, espero que vaya todo bien, aunque haya surgido tan precipitado...como siempre. Estáis bien. Ahora sólo hay que competir como soléis...dándolo todo; músculo, cabeza... y corazón!


Este fin de semana no os puedo dejar ningún tema por la premura del Corpus y tal. El que viene habrá sesión triple con dedicatorias especiales (a Carmelo le tengo preparado algo)...


Pd  JAVI, no arriesgues ahora NADA. Mañana, Jueves, sal a correr suave (en todo caso, si te ves bien, haz la primera parte del farlek. Prueba la piscina el viernes ... y si todo va bien, el sábado tras la cuerda, haz un calentamiento y  una carrera progresiva en pista, pero NO lo que he puesto (reservate para el miércoles). Ah, y NO HAGAS YA NADA DE PECHO NI DOMINADAS (sólo lo de la subida de cuerda.. y una nada más).

Pd 2  Rodrigo, si quieres puedes hacer el entreno de pista en Atarfe.

Un abrazo chic@s!!!


jueves, 23 de mayo de 2013

Fin de semana de descarga

Buenas, chic@s!!
Fin de semana de descarga... así que a difrutarlo!

Viernes: Piscina. Natación regenerativa "terapeútica" (no forzar nada) no más de 800 mts entre técnica, calentamiento y nado suave +
Sauna y jacuzi. (Masaje opcional).

Sábado: Carrera contínua suave regenerativa LLANA (nada de piques hoy, por favor!!!) de máximo 1 hora + buenos estiramientos.

Cargad las pilas... y a darlo todo la semana que viene!!!
Que disfrutéis del buen tiempo y del fin de semana.

Os dejo dos temillas más para el disco on fire para competir... un poquito punk, por favor, que es necesario para encenderse. Vivan los Hives... y los Ramones, por supuesto!!!





jueves, 16 de mayo de 2013

Fin de semana de CARGA -2-

Buenos, chic@s, terminamos este ciclo de carga (no tod@s, ya os iré informando individualmente), con estas dos sesiones:

Viernes 17: PISCINA. 400 mts de calentamiento (50% alternando 1-2 y 3 brazadas + 50% de piernas) +
Tomas de tiempo en plan competición:
1x50 mt rec completa (6-8' entre descanso y nado suave) +
1x100 mt rec completa (8-10' entre descanso y nado suave) +
400 mt a ritmo medio-alto (empezando con moderación y terminando a tope) +
200 mt finales de relajación y soltura.

Sábado 18: FARLEK. 10' de trote + estiramientos y movilidad +
cada 2' suaves 1' a ritmo de 1000  (cambios intensos) x 6  (18' totales) + 5' de trote regenerativo +
cada 2' suaves 1' a ritmo de 1000 (cambio más moderado) x 6 (18' totales)
+ 5' suaves regenerativos y buenos estiramientos.

Pd Me consta que el domingo es la carrera de las 7 colinas y la soléis correr algunos todos los años. En el caso de alguno (Leganés, Fuenlabrada) no me hace gracia, pero bueno; si la hacéis, suave. Nada de piques. Es un terreno muy abrupto y en asfalto. Se tarda varios días en recuperar y suele haber secuelas musculares. El resto, si querésis hacerla, ok; pero cambiadla por el entreno del sábado. Disfrutadla. Os lo merecéis.


Os dejo otros dos temas del set list "on fire para competir". Esta semana un poco de electrónica (electroclash o electrohouse) de la BUENA de este francés (Pascal Arbez), tan chachipiruli, de padre español, madre italiana, nacido en Ucrania , que se fue a Alemania y ... ¡lavirgennene!... tantas y tantas historias peculiares, que forma el proyecto VITÀLIC.
Y el segundo, garage del patrio, bueno-bueno, que ya tenía ganas (con lo garagero que yo he sido...). Desde Cantabria, menuda pareja; Idealipsticks:







jueves, 9 de mayo de 2013

Fin de semana de carga (1)

¡¡Os dejo los deberes del fin de semana,  niñ@s!!


Viernes 10 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 4x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 11: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!


PD: Os dejo un par de temas, que como prometí a alguno de vuestros compañeros, formarán parte de un set list de canciones para encenderse antes de competir. Temas que nos ayuden en los calentamientos, en el gimnasio, corriendo... en definitiva, un poco de ayuda, de doping musical para estar on fire y dar la talla. Con esto os doy una pequeña pista de los que vamos a hacer la semana que viene... VAMOS!!!

De un grupo que tiene como lev motiv a Camus, Shakespeare (de ahí el nombre del grupo, Titus Andronicus) o Bruce Springsteen, sólo puedo decir que a priori me resultaban especiales e interesantes. Luego, al oirlos, te das cuenta de que además, son impresionantes por su sonido, su honestidad artística, su humor irreverente (me encanta) y qué coño, por ser de New Jersey y cantarle a la derrota. No podía ser de otra forma...


 
Aluego-aluego, que dice un hermano de Murcia, un tema para darle por culo a los gafapastas. Porque Daft Punk son muy, pero que muy grandes. Les jode que a los franceses les mezclen y los bailen Canis, Yolis y Estivens, pero quillo, que quieres que yo te diga, es como si coges el Quijote y te hacen una versión los Camela, en tecno-dance, haciendo de Alonso Quijano Cristiano Ronaldo y Paquirrín de Sancho Panza... Qué decimos, que Cervantes era un mierda seca que sólo hacía cosas para la plebe más poligonera. Amossss. El último tema de los gabachos más marchosos de la Tierra, Get Lucky, en su estado germinal, es una pasada, y que se jodan los jihadistas de la crítica gafapastil. Y además ayuda a lo que nos preocupa. A encendernos.




jueves, 2 de mayo de 2013

Fin de semana de ajuste

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes 3 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' +  3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  4 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!


Hoy sólo voy a dejar un tema -estoy muy sosaina-. Pero, eso si, os tengo que decir que os habéis salido en la pista. Muy buen entreno. Enhorabuena. De verdad.
Os dejo este gran tema de unos toledanos, que desgraciadamente se separaron -así es la vida- y ahora andan diseminados en diferentes proyectos (Jero Romero, Mucho...). En honor a vuestro excelente trabajo, Do it, de los Sunday Drivers. Brindando con unas cervezas es un tema muy recomendable. Probadlo: