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jueves, 19 de diciembre de 2013

Plan del fin de semana de Ajuste y AVISO

Buenas, chic@s! Vayamos por partes. Os dejo primero el entreno que deberíamos haber hecho hoy, y que por causas que se nos escapan de las manos, no hemos podido realizar. Podéis recuperarlo mañana viernes:

Entreno del jueves 19 (Recuperarlo opcionalmente el viernes 20):
10' de trote + calentamiento completo +
3x100 mt al 90% de intensidad rec 3' +5' al final +
22' de circuito de "Cross" (cambios de ritmo en la rampa de detrás del padel, en los dos pasos de la recta principal y en las subidas de escaleras pequeñas -2-; en el resto del circuito hay que hacer carrera contínua suave) +
trote suave y buenos estiramientos.

Si no lo hacéis, tenéis dos opciones más:

Viernes 20 PISCINA: Movilidad inicial + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

O bien, quien lo prefiera y/o lo haya decidido ya, realizar la carrera de la suerte -esa noche- a un ritmo alto (son unos 4 km aprx). Si elegís esta última opción, os aconsejo que cambiéis para el sábado la natación.


Sábado 21 Ritmo: 10' trote suave + 8 km progresivos (comenzar suave, pasar a ritmo 2 y finalizar último km fuerte) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suave final +  buenos estiramientos.


Por último, avisaros de que he dado planing para las dos semanas próximas en las que estoy de vacaciones, y además, aprovecho para pasar chapa y pintura, para estar a tope en 2014. Quien no lo tenga, que me lo pida por mail o FB y se lo envío.

Yo estaré de vuelta el martes 7, a las 6.45. Quedamos tras la grada.

Y, en fin, para no enrollarme -que me conozco- ni daros la brasa con las listas de música de lo mejor del año para el Dr Andrés, seré muy breve:
 Muchas gracias a tod@s por vuestra confianza y comprensión. Sois un gran grupo de bomberos (para mi lo sois ya) y de personas. Os deseo lo mejor. Sinceramente; con el corazón enla mano. Lo que os merecéis, en definitiva.
Os veo muy pronto chic@s!!! Felices fiestas y un gran-gran-gran 2014... y que yo lo vea. En breve me tenéis a vuestra disposición. A tope.

Me despido optimista. No os voy a dejar mis canciones preferidas del año, porque alguna no es precisamente... la alegría de la huerta. Os dedico mejor un tema de un grupo que he disfrutado dos veces este año y que me caen muy bien. Tienen un buen rollo envidiable y suenan a R&R de toda la vida.  Y además encaja con lo que quiero; desearos salud, energía positiva y mucha fuerza. Con alegría. Esta ha sido, no sólo una de mis canciones españolas de 2013, sino la banda sonora de mi estado de ánimo en una parte muy importante del año. Aun de forma efímera, por lo que en realidad merece la pena todo. Por un cacho de felicidad entre tanta y tanta cantidad de mierda. He tenido mucha suerte por encontrar mi porción y catarla. Esta canción recoge ese tiempo, esa filosofía. Ese deseo de que os sintáis así tod@s. Carpe Diem y mucha salud:



jueves, 12 de diciembre de 2013

fin de semana de descarga

Aquí tenéis los dos entrenos de descarga que quedan para terminar la semana:

Viernes 13: PISCINA. 300-350 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 700-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede disfrutar de sauna y jacuzi.

Sábado 14: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Hasta la semana que viene!

Pd Ahora que gasto parte de mi tiempo regalando música, compilaciones de 2013 del Doctor Andrés, haciendo listas y demás historias... Aprovecho para dejar un tema épico y emocionante (sobre todo sus dos minutos finales) de un grupo que me ha sorprendido mucho en este último trimestre de año. Salud amiguit@s.



jueves, 5 de diciembre de 2013

fin de semana de Carga-2

Buenas!! Os dejo los deberes de este puente, teniendo en cuenta que finalizamos ciclo y a partir del lunes (festivo) empezamos a descargar:

Viernes 6 (festivo; pista y piscina zaidín cerrada): 10' cc suave + estiramientos + Farlek intensivo: 1x (30" muy suaves +30" a ritmo de 2000 x 10 cambios -total 10'-) + 5' de trote suave regenerativo + 1x (40" muy suaves + 20" intensos a ritmo de 1000 y... x 10 cambios -total 10'-) + 5-10' suaves de vuelta a la calma + BUENOS ESTIRAMIENTOS.

Sábado 7 (si está abierta la piscina): 400 mt de calentamiento y técnica (50% de los metros de piernas) +
2x 25 mt rápidos rec 1'30" + Test de Cooper (recordatorio) ... máxima acumulación de metros en 12' (incluidas micropausas) rec 3-4' + 5' de nado suave + 1-2 x 25 mt fuertes finales rec 2' + 150 mt aprx de vuelta a la calma regenerativos.

Lunes 9 (festivo): Al ser ya inicio de descarga, sólo OPCIONAL, 40' de trote suave regenerativo y buenos estiramientos.

Nos vemos el MARTES 10, a las 18'45 h detrás de la grada con las cuerdas.

Un abrazo y felices días para tod@s!!!!