Semana especial de año nuevo

Os dejo tarea del 31-12 al 6-1, microciclo en el que yo estaré fuera el 31 y el 5 (en gimnasio):

Entrenos 31-12/6-1 BOMBEROS:

31-12: GIMNASIO-MIÉRCOLES. ABIERTO POR LA MAÑANA HASTA LAS 13.30 horas (hay que entregar las llaves a esa hora en secretaría).

Ejercicio	Ajuste
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazos x 15” pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)	X3
Dominadas normales	3x 60% con 3” de extensión rec 5’ haciendo piernas
Vasto interno lento (3”x repet)	4x 8 rec1’
½ sentadilla rápida Tª 4x SVSR	5x15x carga alta  rec2’
½ sentadilla + salto	4x 10 rec1’ poca  carga Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido	3x 7” rec 1’30”
Subida de cuerda  corta normal	X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca velocidad	2x 25”x 40 kls rec 5’ estirando piernas
Flexiones suelo normales	1x 25” al 100% de velocidad rec 2’
Hombros extensiones frontales con propiocepción	4x10 rec1’

2-1 Viernes: Piscina. 300 mts de técnica + 5x 75 mts (80-85-90-95-100%) rec 2-3-4-5’ (incluido descanso y nado suave) + 1x 25 mts a tope + 200 mts suaves regenerativos de vuelta a la calma.

3-1 Sábado: Farlek extensivo… cada 4’ trote suave 2’ ritmo 2000 x 7 cambios (42’ total). Al final 5’ trote + buenos estiramientos.

5-1 Lunes GIMNASIO (hora habitual; el último que entregue las llaves en secretaría).

Ejercicio	Ajuste
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazos x 15” pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)	X3
Dominadas normales	3x 70% rec 7’ haciendo piernas
Sentadilla profunda PESADA	5x 8 rec2’ LENTAS (2”) Tª 4x sv sr)
Gemelos paralelos	5x15x carga alta  rec1’
½ sentadilla + salto	4x 10 rec1’ poca  carga Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido	3x 7” rec 1’30”
Subida  cuerda  en macacos	X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca velocidad	5x 8 x 75-80% rec 3’
Bíceps de pie con propiocepción	4x10 rec1’

6-1 Martes FESTIVO: 45’ cc progresiva (empezamos muy suave y mantenemos un ritmo 2 –medio- hasta casi el final, últimos 5’ fuertes) + buenos estiramientos.

NOS VEMOS EL MIÉRCOLES 7 en el gimnasio a la hora habitual. 

Pd Feliz año nuevo para tod@s. Mi consejo es que disfrutéis de los pequeños momentos de felicidad, si los dejáis pasar de largo, sin exprimirlos, habréis perdido el tren de la verdadera felicidad. Extraordinaria. Pero fugaz. Dejad La gran Bola de Mierda al margen y como dijo el gran Tierno Galván... Al loro!! (la segunda parte de la frase la omito a drede... no sería muy profesional de mi parte).

Fin de semana de descarga

Felices fiestas a tod@s, lo principal. Aparte, os dejo un par de sesiones de descarga, para completar la semana regenerativo-festiva:


Viernes 26: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 27: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd Yo también me sé algún villancico. De los Killers. Eso si.

Buenas!! Terminamos una semana de carga más, o lo que es lo mismo, la antesala de una semana suave, de descarga. Y de la Navidad... Para unos gratificante y regeneradora, y para otros, casi una semana más dura que la peor de las de carga. El caso es que yo pondré mi granito de arena, para que al menos en lo que lo físico se refiere, sean más llevaderas. Y en lo demás... pues joder, os emboracháis un par de días y listo. Se pasa rápido. Eso para el que se deprima. El resto, que lo disfrute con su gente y todo eso que se suele decir..
No me enrollo más. Aquí dejo vuestros deberes del último fin de semana carga del año:

Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
1x 100 mt 100% rec 2-3' + 5-6' de nado suave + 1x 100 mt 100%, CRONOMETRADAS AMBAS SERIES (comprobad la posible pérdida de la segunda respecto la primera) rec 2-3' +
300-350 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 20 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000) x 15 cambios (total 22'30") + 10' trote muy suave y buenos estiramientos.

Salud, chicos.

Pd Mucha suerte a los que vais el lunes a Cuenca. Sin chiste. Ánimos de veras.

Pd 2 Un tío -francés- muy grande para aderezar este jueves de tos perruna y alma mocosa. Un adelanto de 2015. Un regalo para los que vemos en la melancolía una fuente constante de belleza. Vive La France. Así siempre.

FIN DE SEMANA DE CARGA -1-

Buenas a tod@s! Vuelvo al redil, tras un par de semanas ajeno al ruido, con menos muelas y aún menos juicio; pero el caso es que estoy. Soy. O lo parezco. Así que aquí os dejo los deberes:

Viernes 12 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 13: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!

Pd Dos temas por las dos semanas de ausencia:
Rock del bueno con reminiscencias noventeras ,cierto aroma a los primeros Muse y guitarras a la usanza de los RHCP o de los RATM, pero hecho en 2014 por un grupo novel, Royal Blood. De lo mejor del año, sin duda.
Y, por ser el décimo aniversario de uno de los mejores discos de lo que llevamos de siglo XXI, el "Funeral" de los inmensos Arcade Fire, un tema que me sigue emocionando cada vez que lo escucho (ya, cientos de veces).