Bueno, llegamos al final de este 2015... Mejor no valorarlo demasiado, ni darle más vueltas de las que merece . Digamos, en todo caso, que el próximo año que ya asoma va a ser mucho mejor para todos. Tanto para los que recordarán este curso con agrado y felicidad, como para los que quieran quieran pasar página y guardarlo en el cajón del olvido.
El caso es que os dejo varias opciones para manteneros y vosotros os las repartís como mejor os venga:
Opción A: Piscina. 300-350 mts de técnica + 5x 75 mts (80%-85-90-95-100%) rec 2'-3-4-5’ (incluido descanso y nado suave) + 2x 25 mts a tope rec 2' + 200-250 mt suaves regenerativos de vuelta a la calma.
Opción B: Calentamiento suave + Farlek extensivo… cada 4’ trote suave 2’ ritmo 2000 x 7 cambios (42’ total). Al final 5’ trote + buenos estiramientos.
Opción C: 45' cc suave regenerativa y estiramientos.
Os dejo el trabajo del fin de semana, y de paso os recuerdo que la semana que viene estoy de vacaciones. Quien no tenga el planing, que lo pida a los compañeros, o bien en secretaría del Centro Andaluz, donde tienen una copia:
Viernes 18 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90% rec 2' + 3-4' de nado suave + 1x 100 mt fuerte rec 5' +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 19 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.
Felices fiestas, chicos. Nos vemos el lunes 28 en el gimnasio y/o el 29, martes, en las pistas.
Pd Dos de las últimas canciones de mi set list del 2015. Los sevillanos Hi Corea! con su psicodelia de la Alameda y su revelación lisérgica y la banda de NY con representación granadina, Nada Surf, que tras 24 años en la carretera siguen sonando igual de bien que siempre, o mejor.
Semana corta, pero hay que terminarla en condiciones. Aquí os dejo los deberes, chicos:
Viernes 11 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 4x 25 mt al 100% (intentando tomar tiempos) rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 12: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd Hoy estoy muy contento porque ya tengo entradas para el concierto de los Cero de Granada. Nuevamente se han agotado en horas, como las anteriores para Madrid, Sevilla... Pero ahora en la Plaza de toros, ante 10.000 vecinos. Veinte años después se van a poder cobrar lo que les negó la industria imperante de la música -el maldito mainstream-, el emergente indie -por ser ya mayores-, el público -todos decían, y dicen, seguirlos; pero era una pose- y el destino, en definitiva, que les tenía deparada esta extraña e increíble sorpresa. El caso es que el débito estaba ahí y ahora, después de tanto tiempo, el Maestro y compañía se lo van a cobrar, y con intereses emocionales de todo tipo.
Dejo esta canción, cuyos ripios me arrastraron a los lodos de la poesía y la literatura, en general. En el cenegal de la música ya me hallaba, al borde del abismo, como ya me habían mostrado con apenas 13 años.... José Ignacio Lapido se convirtió en un referente, mi alter ego, mi debilidad artística más protegida por los años y las heridas. "...Faltan soñadores, no intérpretes de sueños,
artistas del alambre, música de afilador. A ti te mandan rosas y son de invernadero, a mí cartas de amor escritas en
ordenador... Demos a los cuerdos de su propia medicina, una
parte de locura y tres de confusión.
Mi ángel de la guarda está esnifando cocaína, ahora sé que yo no tengo
salvación...". Qué más puedo decir.
Buenas!!
Os dejo el trabajo de estos días de puente, que aprovechamos tras dar caña para descargar un poco:
Viernes 4 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 3x 25 fuertes (toma de tiempo) rec 3' entre serie + 5' nado suave tras la 3ª serie + 1x 200 mts progresivos (empezamos muy suave y terminamos el último 50 a tope) + rec 2'+ 5' de nado suave+ 1x 50 fuerte al final +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 5: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Lunes 7 (festivo) FARLEK por terreno LLANO mixto: 10' suaves de calentamiento + (3'suaves+2'medios "alegres" +1'ritmo 2000) x 6 ...total 36' + 5' de trote suave final y estiramientos.
Martes 8 (festivo): 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
El miércoles 9 volvemos a la carga en el gimnasio. Pasad buenos días!!!
Pd Doble ración de música para un doble fin de semana. Esta vez con un adelanto de 2016, el de los galleguiños TAB, y un estreno, el de mis queridos, genuinos y granadin@s Trèpat, con El amor está en la Tierra. Dos de mis grupos favoritos y debilidades patrias. Diferentes. Indefectibles. Ambos saben bucear en la oscuridad, buscar entre las sombras y la sordidez. En lo más nocturno, ambiguo, profundo e interno. Y, claro, al final terminan rasgándote el corazón.
Viernes 27 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 28. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 8... total 35' + 5' trote muy suave y estiramientos.
Buen y calentito fin de semana!!!
Pd Y para calentarse un poco, chicas punk, pogo, alguna magulladura y chupito de alto voltaje...
Aquí están los deberes del fin de semana. Sed buenos y abrigaros, que entra el fresco:
Viernes 20: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 50 mt fuerte + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 21: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.
***Los que vayáis a la carrera del Domingo (Monachil, 11.00, un poco antes para la inscripción), podéis hacer la carrera de 7 km y así quedáis exonerados del farlek del día anterior).
Buen fin de semana!!!!
Pd Mi tema de la semana. Vuelta al indie rock con reminicencias british pop. Desde Chingford (un gran nombre para la localidad) un buen descubrimiento...
Sábado 14: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
***: Quien no haya podido hacer alguna sesión esta semana y prefiera hacer un farlek, en lugar de la carrera suave, aquí dejo otra opción:
!0' cc suave + estiramientos + 6 x 2'suaves +1' intenso (ritmo de 1000) ... 18' totales + 3' trote suave + 6 x 1' suave +30" intensidad alta (más intenso que el ritmo de 1000)... 9' totales + 5-10' trote suave regenerativo y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd El tema de la semana, del recién estrenado tercer disco de Perro -esos granujas murcianicos- Estudias o navajas", es "Olrait". O el meta punk más perraco de la actualidad.
Buena semana de carga la que terminamos con estas dos sesiones. La próxima semana haremos una semana "especial", ya que aunque toque descarga, no estáis entrenando con regularidad la mayoría (entre oposiciones, trabajo, etc...). Aprovecharemos para recuperar entrenos, mejor.
Viernes 6 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
TEST de 200 mts 100% TOMA DE TIEMPO +
300-350 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 7: 10' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
Pd El adelanto del que será disco de la semana... y casi seguro del año, en esto que algunos siguen diciendo que es España. Son el futuro. Chavalería vasca, de Mungia y de mucha, mucha calidad. Del sonido new wave británico de sus comienzos maqueteros, al punk rock que les viste a la perfección en el presente. Hijos vizcainos de los Pixies y Sonic Youth, que golpean nuestras ávidas puertas con temazos de su "Euri" anterior, o el brutal adelanto de lo que será su segundo largo:
Salud, chicos. Aquí dejo los deberes de este fin de semana y además una sesión extra para el lunes festivo:
Viernes 30. (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 3 x 200 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretamos en la última serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
***: La semana que viene realizaremos un 200 fuerte cronometrado.
Sábado 31. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.
Lunes 2 (festivo): 10' trote suave + 8 Km Ritmo 2 (los más resistentes, a 4'20-30" de media/km; los menos resistentes, a 4'40"-50") + 5' trote regenerativo y estiramientos, al terminar).
Pd Esta semana ha sido especial. Por lo menos para unos pocos, como yo. Así que el temilla que suelo dejar, viene dado por la historia y su revisión. Por la melancolía, que a veces se descongela, se rompe en pequeños pedazos de felicidad, que vienen en pequeñas porciones de recuerdos, y por fin, llega alguien, al paso del tiempo y los recoge. Los reconstruye, casi como si fuesen sueños y consigue el milagro.
Veinte años después de aquellos conciertos de despedida en el Anfiteatro de Maracena, vuelven los Cero. El maestro Lapido, El pitos, Tacho... Esos fabricantes de ilusiones y emociones que a unos pocos de mi generación nos tocaron con su varita.
El cielo esta semana ha estado de color vino... y lentamente ha llenado nuestras copas.
¡Larga vida a los Cero!
Buenas, chicos. Aquí os dejo los deberes de este fin de semana:
Viernes 23 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x150 mt al 80% del ritmo del 100 rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt fuerte rec 2-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 24: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 12 cambios (total 30') + 15' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana y buena noche blanca a los que podáis disfrutarla mañana!!
Pd Os dejo este vídeo de Lidia Valentín (dos veces campeona de Europa y un total de 8 medallas continentales, tercera del mundo y cuarta olímpica, en menos de 75 kls). Sus récords son 124 kilos en Arrancada (la primera parte del vídeo) y 150 kilos en Dos tiempos (cargada +tirón), que son las dos especialidades olímpicas. Este campeonato es de cuando empezaba a destacar. Para mi, una de las mejores técnicamente del mundo.
Pd ... y un temilla digno de otoño. Melancólico. Con muchas capas y tonos. Muy sentido... y mu bonico, qué cojones.
Sábado 17: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Feliz fin de semana regenerativo. Cargad las pilas!!!
Pd La semana que viene iniciamos nuevo ciclo (Ajuste+carga+carga+descarga), tras el cual, realizaremos una semana de TEST. Aun así, la semana que viene tomaremos datos, tanto en el gimnasio como en la pista.
Pd2 Tras un glorioso Monkey Week, mañana toca participar en la "evangelización granadinista" del Central de Sevilla. Seguro que es un buen día...
Qué pena. Se termina el ciclo de carga... con lo bien que nos estaba quedando; sobre todo a Uriel. Pues nada, habrá que finalizarlo como está mandado. Con un par.
Os dejo, aparte de los deberes finales de carga, la sesión del lunes, que ya sabéis que es festivo. Para algo tenía que servir eso de ser español. Además de para pagar impuestos de todos los colores y los caprichos a los Rato, Aznar, González, Borbones...
Viernes 9 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 1x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 10: 10' cc suave + farlek intensivo***: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
***: cambios más fuertes que el ritmo de 1000.
Lunes 12: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 2' suaves 1' a ritmo de 2000 (controlado) x 10 cambios (total 30') + buenos estiramientos.
Nos vemos el martes!!!! ( la semana que viene toca un poco de relax... semana de descarga).
Pd Espero llegar en forma. Me esperan mis tres días favoritos del otoño... haciendo el mono. Monkey week!!!
Buenas, chicos.
Bienvenidos a octubre, al otoño. A la estación en la que el cielo se pinta de gris y el suelo se abriga de hojas, que decía Serrat, y en la que los que tenemos como defecto andar por la vida a tientas, nos solemos encontrar en nuestro hábitat natural. El del eterno taciturno.
Dicha tamaña e inevitable estupidez por mi parte, os dejo los deberes para saludar este mes de tanto y tan buen entreno:
Viernes 2 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90%, CRONOMETRADAS AMBAS SERIES (comprobad la mejora de la segunda respecto la primera; al menos de 10-12") rec 2-3' + 6-8' nado suave + 200 mt ritmo 70-75% del 100 +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 3 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 15 cambios (total 22'30") + 10-15' trote muy suave y buenos estiramientos.
Salud, chavales.
Pd: Música de otoño de unos grandes taciturnos rockeros que acaban de estrenar disco, por la gloria de Pete Doherty, después de 9 años de aquel increíble Time for Heroes; Amy Winehouse, sexo, drogas y r,n,r mediante ...
Os dejo primero la sesión de mañana jueves (pista), ya que como os dije, tendré que ausentarme para arreglar unos temas familiares:
Jueves 24 (pista): 10' cc + calentamiento completo +
Aceleraciones al 100%: 5x 10 mt rec anadando + 5x 20 mt rec 1' +
Velocidad submáxima (95%): 4x 60 mt rec 2' `+ 5' al final +
Series para 2.000: 2x4x 400 rec 1'30" + 5' a ritmo de 2000 (20" más que el de 1000; para alguien que entrena a 3'00", las hace a 3'20", etc...) +
trote suave y estiramientos al final.
Y aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste:
Viernes 25 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 26: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana, amigos!!
Pd Preparando el próximo Monkey Week. Grupos nóveles que molan y no me perderé, haciendo el mono por el Puerto de Santa María, de bar en bar y de showcases en showcases. Así sea.
Sábado 19: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Opción 2 (para los que vais a Almería)
Viernes 18: Calentamiento de competición en piscina + 100 mt CRONOMETRADOS rec 10-12' entre descanso y nado suave + 1x 75 mt 100% rec 3-4' +
150-200 mts suaves regenerativos de soltura.
Sábado 19: 15' trote + farlek intenso. Cada 40" suaves 20" ritmo 1000 ( y últimos más fuertes) x 15 cambios (15') + 10' trote suave y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Pd Vuélvete loca, viva Chile y mi canción más escuchada de septiembre. Menuda bestialidad....
Os dejo los "deberes" y os anticipo que la semana que viene será de descarga, para algunos antes incluso, por los exámenes de Almería:
Viernes 11 (PISCINA): 300-350 mts calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 100 mt COMPETITIVOS 100% CRONOMETRADOS +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
Pd Sobre todo los que vais a competir, meter en el calentamiento un buen número de virajes con impulsiones.
Sábado 12. DOS OPCIONES:
1) Los que vais a examinaros: 40' trote suave regenerativo y buenos estiramientos.
2) Resto: FARLEK intensivo por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento + 10 cambios (1' suave /30" muy intensos [más que el 1000])+ 15' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
PD Os dejo con mis queridísimos Trèpat. Granadinas y granadino. Artistazos. Diferentes. Maravillosos.
Viernes 4 (PISCINA): 300-350 mts calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + SERIES INTENSAS/CALIDAD COMPETITIVA: 1x 75 mt 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1 x50 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1x 25 a tope CRONOMETRADO rec 2-3' completo +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 5. FARLEK intensivo por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (20" suaves + 10" intensos a ritmo 2000) x 8' + 5' trote suave + (10" muy suaves + 20" intensos ritmo 2000) x 6' + 10-15' de trote suave final y estiramientos.
Pd Para dar caña a esa intensidad de entreno, caña a lo Toundra. Una especie a extinguir... Casi ocho minutos de guitarras afiladas hasta degollarte con esplendor. Calidad a raudales reconocida en el extranjero, pero ignorada en España. Qué raro...
Volvemos al trabajo del blog para hacer un par de sesiones de alta intensidad. Vamos a ir cogiendo el ritmo poco a poco para ir a Almería y para empezar el nuevo curso fuertes:
Viernes 28 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) 1x 50 a tope (crono) rec 2' desc + 5' nado suave + 1x 50 a tope (vuelvo a cronometrar) rec 3' desc + 5' nado suave + 3x 25 a tope rec 2' desc + 4' nado suave +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 29. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.
Hasta el lunes!! Tenemos dos semanas por delante fuertes.
Por fin tenemos fechas para Sevilla y nos ha venido muy bien la descarga. Este fin de semana vamos a repetir la misma que la anterior, es decir, natación suave el viernes y trote suave regenerativo (40-45') el sábado.
A partir del lunes cada uno ya sabéis lo que tenéis que hacer individualmente, en base al planing que os he dado.
Os deseo toda la suerte del mundo y que os salgan las pruebas a pedir de boca. Mucho ánimo, campeones!!!
Me despido de vosotros hasta el lunes 10, día que vuelvo de vacaciones. Nos veremos es día (los que estéis operativos) en el gimnasio. Un abrazo!!!
Pd 1 Mil felicidades para Carmelo. Aprovecho un rincón más para decirlo. 2015 será para ti un año para guardar en el cajón de los recuerdos maravillosos, donde a buen seguro guardarás cientos de ellos. Disfruta de la vida, compadre. Que tus días a partir de ahora, sean todos viernes. Para ti esta versión maravillosa de Yo La Tengo.
Como a día de hoy no tenemos certeza absoluta de las fechas de examen (que manda cojones), vamos a anticipar la descarga, aprovechando también que la mayoría habéis entrenado fuerte varias semanas seguidas y tenéis las piernas como columnas dóricas. Así dejáis ya de quejaros.
El trabajo del fin de semana, pues, es para relajar y descargar. Si podéis daros un masaje mañana o pasado, mejor que mejor. Ya, el lunes, veremos si hay confirmación o no, de fechas para planificar la semana:
Sábado 18 ***: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
*** Si alguno de los que ha entrenado menos no se siente demasiado cargado, y le es suficiente el receso del viernes y domingo, quiere hacer un farlek, puede rodar 10' y luego meter 2' suaves y 1' a ritmo de 1000 x 8 veces (total 24'), para terminar trotando suave 10'.
Buen fin de semana. También a los casados.
Pd Aprovechando que me ha encargado una persona muy especial un disco que combine grandes emociones y posmodernidad, dejo un tema que a mi me estremece. Me hace soñar y saltar muchos charcos.
Deberes para el fin de semana, de cara a Sevilla... Viernes 10. Piscina: 300-350 mt calentamiento y técnica + 1x 75 mt 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 200 ritmo progresivo (terminando al 100%) rec2' + 5' nado suave + 2 x 25 mt 100% rec 2-3' + 200-250 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 11. Farlek:
10' cc suave + 8 cambios (cada 1' muy suaves, 1' a ritmo de 1000 controlado... 16' totales) + 3' trote muy suave + 6 cambios (cada 40" suaves 20" ritmo 1000 y más fuerte... 6' totales) 5-10' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Pd 1 Como parece que hay una especie de epidemia al respecto... sigunedo la estela de Carmelo, FELICIDADES y ENHORABUENA, Carlos.
Os dejo el trabajo del fin de semana, anticipando que las próximas semanas trabajaremos duro y específico para Sevilla... así que mucho ánimo!!
Viernes 3 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 4. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.
Pd 1 Felicidades al gran e inigualable Carmelo. Disfruta de la vida, amigo, al igual que los demás disfrutamos de ti. En breve tendremos más celebraciones contigo de protagonista.
Pd 2 La libertad se fragua en gran medida con la libertad de expresión. A veces, manifestamos libremente lo que otros no quieren oír. Otras veces, justo lo contrario. Esa es la raíz, la génesis, de lo que entendemos como convivencia democrática. Esta semana hemos retrocedido cuarenta años. Han hecho rememorar los textos premonitorios de Orwell o Huxley, de hace ochenta años, a golpe y porrazo de hostias decretadas. Han dado una patada al culo de la real democracia. Un bocado a nuestra esperanza. Pero quizá también, sin quererlo, a nuestro orgullo, nuestra dignidad. Han podido hacer de la libertad un mito y de nuestra necesidad una llamada a voces a la rebelión. Han encendido una mecha que ya les será muy difícil de apagar.
Feliz y libre fin de semana.
Otro jueves más dejamos aquí los deberes del fin de semana. Sed buenos y protegeos del calor.
Viernes 27: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 400 mt progresivos (empezar suave y mantener un ritmo medio hasta falta de 100 mt, donde llegamos al 80% del ritmo de 100) + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 28: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
Pd Dedicadas al gran Carmelo. A su gran fin de semana. Me consta que será difícil que no lo recuerdes por mucho tiempo... y merecido te lo tienes (canciones para un fin de semana de fiesta, amigos y mucho amorrrrr):
Os dejo los deberes del fin de semana del nuevo ciclo:
Viernes 19 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado20: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!
Pd Temazo descomunal recién nacido esta semana. Foals en modo brutanal... y muy pronto en España.
Terminamos esta semana de toma de datos con estas dos sesiones:
Viernes 12 (PISCINA): 200-300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mts (Test; toma de tiempo) rec 3'+ 8-10' nado suave + 1x 100 mts (Test; toma de tiempo) + 3-4' descanso +
300-400 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 13 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 1' de media intensidad inicial (y terminar a ritmo de 2000) x 12 cambios (total 36') + 5-10' de trote suave final y estiramientos.
Repartiros estas dos sesiones de descarga entre el jueves y sábado del Corpus como os venga mejor. Tras este receso de descarga, la semana que viene haremos una nueva toma de datos con diferentes tests.
Buena semana de carga la que terminamos con estas dos sesiones (la semana que viene cerramos el ciclo con la descarga, aprovechando el Corpus):
Viernes 29 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 1x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 30: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
Pd Nuevos discos para el verano. Fresquitos. Música de hoz y pintalabios desde tierras cántabras...
Viernes 15 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 3x 25 (toma de tiempo. PIQUE) rec 3' entre serie + 5' nado suave tras la 3ª serie + 1x 200 mts progresivos (empezamos muy suave y terminamos el último 50 a tope) + rec 2'+ 5' de nado suave+ 1x 50 100% final +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 16 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (3'suaves+2'medios "alegres" +1'ritmo 2000) x 6 ...total 36' + 5' de trote suave final y estiramientos.
Os dejo "tranquilos" una semana y de paso cargo las pilas de mi agotada mente. Os veo el lunes 24. Ánimo a todos y suerte a los que tenéis pruebas estos días (Arahal y Almuñecar). Salud amigos.
Pd El pasado fin de semana volvieron a casa los hijos pródigos, tras siete años de ausencia. Volvió a sonar una de las canciones de odio y desamor que más he berreado en mi vida de becerro planetario. Y claro, volví a berrear. Las cosas no han cambiado tanto desde aquel lejano 98. Así es la vida.
Con esto terminamos la semana se tests, preludio de dos semanitas de carga buena:
Viernes 8 (PISCINA): 200-300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 100 mts (Test; toma de tiempo) rec 3'+ 8-10' nado suave + Test de Cooper (12' totales, acumular máximos metros posibles, incluidas micropausas, si fuese necesario) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 9 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como en un 1000 (y los últimos cambios aún más) x 12 cambios (total 30') + 10-15' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd Una sorpresa agradable del pasado fin de semana murcianico. Un descubrimiento en directo; Palma Violets.
Aprovechando el puente y la descarga, para este fin de semana podéis elegir una sesión para hacerla, bien el viernes o el sábado, según vuestra disposición (y teniendo en cuenta que el día 1 es festivo):
Opción 1: Piscina. Sesión regenerativa de natación suave. Entre 800 y 1000 mts.
Opción 2: 45' de cc suave regenerativa y estiramientos.
Descansad y cargad pilas. La semana que viene tendremos toma de marcas.
Pd Un poco de música top. De un grupo top. Soul, rock, folk... nada se le resiste a los Alabama Shakes.
Aquí dejo los deberes del fin de semana. Y recordad, la semana que viene será de DESCARGA...
Viernes 24 PISCINA:
300 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 2'-3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 25: 10' cc suave + farlek intensivo (ritmo de 1000): 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
Pd Para celebrar el día del libro, uno de los grandes culpables de mi afición literaria. El Maestro. El dios de la luz eléctrica. Por la poesía. Por la música. Va por usted, maestro.
Aquí os dejo las dos sesiones de esta semana. La que viene nos toca semana de carga intensa. Calidad de la buena, así que id calentando motores...
Viernes 17 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
1x 100 mt 90% rec 2-3' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 100%, CRONOMETRADAS AMBAS SERIES (comprobad la meora de la segunda respecto la primera; al menos de 10-12") rec 2-3' + 6-8' nado suave + 150 mt ritmo 70-75% del 100 +
200-300 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 18 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 15 cambios (total 22'30") + 10-15' trote muy suave y buenos estiramientos.
Salud, chicos.
Pd Feliz Record Store Day 2015. Un día mucho más feliz que el de mi cumpleaños.
Pd 2 Enrique me dijo si iría a ver a Bob Dylan. Le dije que no; reconociendo méritos, Dylan fue grande, pero ahora sólo es un anciano que hace sombra (a veces dañina) a un gigante de la historia. Prefiero al Dylan asturiano. No será tan inmenso, tan reconocido, tan católico-apostólico-romano. Pero es mi dios. Y más barato.
Ante todo, disculpad la tardanza en colgar el entreno; anoche tuve problemas de conexión, y hasta ahora no he podido ponerme.
Aquí está el entreno:
Viernes 10 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 25 mt fuertes rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 11: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 12 cambios (total 30') + 15' trote suave final y estiramientos.
Os dejos un par de sesiones de descarga para estos días festivos. Aprovechamos para descargar un poco de cara al mes que empieza. Repartid el trabajo en función de vuestro tiempo libre:
Día 1: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos ( y un par de cañas).
Día 2: Piscina. Sesión suave. Natación regenerativa a ritmo tranquilo (entre 800 y 1000 mts totales).
Os deseo unos días de descanso y tranquilidad. Cargad pilas y tomaros unas cervezas a mi salud. Yo lo haré a la vuestra (de hecho puede ser que lo esté haciendo ahora mismo).
Pd Folk granaíno en lugar de saetas. Una alternativa a los capirotes y el incienso, pero con la misma malafollá de serie:
Viernes 27 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt submáximos (90-95%) rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 28 (RITMO 10 km CRECIENTE en LLANO): 2 km regenerativos suaves + 2 km R 1 (4,40-5' /k) + 2 km R2 (4'20-30"/k) + 2 R3 (4'-4'10"/km) + 2 km finales regenerativos suaves y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Pd Mi análisis como politólogo, tras las elecciones del pasado domingo... Sólo dejo esta canción de El Pardo. Vergüenza.
Viernes 20 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 2x 50 submáximos rec 1'+ 3' nado suave + 1x 200 mts progresivos (empezamos suaves y cada 50 mt cambiar el ritmo, hasta terminar a tope) + rec 2'+ 3' nado suave + 1x 50 mt submáximo rec 1'+ 3' nado suave + 1x 25 100% final +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 1´ de intensidad CRECIENTE (empezamos con cambios moderados, luego de 2000 y finalizamos con cambios de 1000 y el último fuerte) x 10 cambios (total 30') + 10-15' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd Enhorabuena a Rodelas y Juanillo. Mucha suerte a ambos para el último empujón de Málaga. A los que os quedasteis en el camino de esta carrera de eliminación tan exigente, mucho ánimo. Hay que levantarse, a pesar de la dificultad y volver a demostrar que el que la sigue la consigue. Carácter. Mucho carácter. Aunque en el trayecto haya que recibir más de una hostia. Pd Y para carácter, una prueba. Esta australiana novel, que ha irrumpido con su voz en el mundo del rock independiente. Ha dado un golpe encima de la mesa con su particular y demoledora síntesis de folk-rock-pop, en un territorio en el que sin personalidad no tienes nada que hacer.
Viernes 6: descanso o natación suave terapéutica.
Sábado 7: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Pd Mucho ánimo y descanso. Ahora toca descargar, regenerar... y esperar, pacientes, con el cuchillo entre los dientes.
Para los demás:
Viernes 6 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 mt titmo progresivo rec 1'-2' completo + 4-5' nado suave + 1 x200 ritmo intenso y constante CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 25 mt 100% +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 7 (farlek): 10' cc suave + cada 2' suaves 1' intenso a ritmo de 2000 x 12 cambios (36' totales ) + 5' trote suave y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Pd2 Me quedo relajado, intentando descansar, esperando en la única frontera que queda en el mundo. La de lo intangible. La de las ideas, los relatos, la música. El arte.
Con un debut que me ha alegrado la semana. La espera con banda sonora, siempre desespera menos.
Viernes 27 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 100 mt 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 8-10' nado suave + 1 x100 100% (repetimos) CRONOMETRADO rec 3-4' completo +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21. FARLEK intensivo por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (20" suaves + 10" intensos a ritmo 2000) x 8' + 5' trote suave + (10" muy suaves + 20" intensos ritmo 2000) x 6' + 10-15' de trote suave final y estiramientos.
Pd Buen fin de semana, con buena música!! Tras el pelotazo de 2012... vuelven en 2015 Two Gallants. A disfrutarlos.
Viernes 20 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 5-6' nado suave + 1 x100 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21. FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 1´ de intensidad CRECIENTE (empezamos con cambios moderados -2,3-, luego de 2000 -4,5- y finalizamos con cambios de 1000 -2,3-) x 10 cambios (total 30') + 10-15' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd Mucha suerte a los que vais a Málaga el domingo y a Juan, por partida doble, tomando Cuenca por Antequera.
Pd2 Una "nueva" de Jeff The Brotherhood para el camino.
Buenas!! Os dejos las dos sesiones que restan para terminar la semana de descarga:
Viernes 13 (cuidado por si hay pirañas o algún escualo con hambre): Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 14: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Terminad tranquilos la semana y descansad esos molidos cuerpos. La semana que viene realizaremos varios tests encubiertos y tomas de tiempos.
Buen fin de semana, con rock and roll si puede ser. Recién salido del horno de 2015, con los geniales The Wave Pictures (siempre rondando las españas) y los casi púberes The Districts :
Buenas!! "Deberes" del fin de semana... y recordad, la semana que viene será de DESCARGA...
Viernes 6 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 2'-3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 7: 10' cc suave + farlek intensivo (ritmo de 1000): 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
Mientras esperamos buenas noticias de Málaga y alrededores y de Cuenca... me quedo con Torres, que no es el ex jugador pecoso que todavía mete un gol cada dos meses, no. Es, junto a Sharon Van Etten, una de las nuevas musas del indie internacional; una aspirante más a ser la sucesora de la gran Pj Harvey. No sé si lo será, pero me gusta, y mucho. Y tengo frío. Así que espero que el calor de estas chicas me aísle de las bajas temperaturas. Seguro...
Chic@s, os dejo los deberes del fin de semana del nuevo ciclo:
Viernes 23 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado24: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana para todos... y cuidarse del frío, a la vera del fuego, con vino cerca, una olla cantetica y buena compañía!!!!!
Pd ... y un poco de música de la maravillosa Sharon Van Etten, por ejemplo.
Buenas, de nuevo. Aquí os dejo los deberes del fin de semana:
Viernes 9: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + 5' nado suave + 1x75 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + + 200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 10: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 5' suaves 3' ritmo 2000 x 5 cambios (40') + 10' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
Pd Sin palabras: "Puede sonar un poco pomposo pero prefiero morir de pie que vivir de rodillas", Stephane Charbonnier, editor de Charlie Hebdo Officiel.
