Buenasssss.... Os dejo algo para entreteneros estos días:
Jueves 29: PISTA. Calentamiento completo +
5x progresivos de 60 mt (3 al 80% y 3 al 90%) rec andando +
2x 100 90% rec 2' + 4' al final +
3x5x 200 a ritmo de 2000 (sin pasarse, que estamos descargando; recordad que el martes fue 3x5x300 a ritmo de 3000) rec 20" entre serie y 2' entre grupos +
10-15' trote suave al final y buenos estiramientos.
Viernes 30: PISCINA. Natación REGENERATIVA (nada de series), sin pasar de 1000 mt de acumulación.
Sábado 31: Para despedir el año, antes de las cervezas de medio día, 45-50' de cc (hasta 1 hora cuela) suave REGENERATIVA y estiramientos.
Lunes 2 (festivo) FARLEK quema-quema: Tras 10-15' de trote suave, cada 3' suaves 1' ritmo 2000 (12' total)x 3 + cada 2' suaves 1' ritmo 1000 x 3 (9' total) + cada 1' suave 30" intensos x 3 (4'30") + cada 30" suaves, 30" a toda hostia x 3 (3' total).... TOTAL ACUMULADO de CAMBIOS (28'30") + 10' de trote final de vuelta la calma +buenos estiramientos.
Nos vemos el martes, 3, en la pista. Haremos cuerda!! (a las 6,45 allí, para subir a las 7 en punto).
FELIZ AÑO, CHICOS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
jueves, 29 de diciembre de 2016
jueves, 22 de diciembre de 2016
Finalizamos este ciclo y esta semana de carga intensa con estas dos sesiones (+1, ya de descarga, del lunes 26, festivo):
Viernes 23 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 150 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"+
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 24: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 3' rec haciendo trote suave + 2º) cada 20" suaves 40" intensos x 6 cambios (6') + 15' de trote regenerativo y estiramientos.
Lunes 26 (Festivo. Descarga):
1 hora de cc suave + buenos estiramientos.
¡¡¡Felices días, chicos!!!
Viernes 23 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 150 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 24: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 3' rec haciendo trote suave + 2º) cada 20" suaves 40" intensos x 6 cambios (6') + 15' de trote regenerativo y estiramientos.
Lunes 26 (Festivo. Descarga):
1 hora de cc suave + buenos estiramientos.
¡¡¡Felices días, chicos!!!
jueves, 15 de diciembre de 2016
Fin de semana de Carga 1
Trabajo para fin de semana de Carga 1:
Viernes 16 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90% rec 2' + 3-4' de nado suave + 1x 100 mt fuerte rec 3-4'' + 5' nado suave + 1x 25 mt a tope final +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Los que tenéis circuitos de natación en mente o pruebas de carácter mixto (con apnea, anillas, etc... realizad tras calentar -un poquito menos- los circuitos o pruebas al 80% aprx en 2-3 ocasiones, previo a las series, rec 2-3'.
Sábado 17 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!
Viernes 16 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90% rec 2' + 3-4' de nado suave + 1x 100 mt fuerte rec 3-4'' + 5' nado suave + 1x 25 mt a tope final +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Los que tenéis circuitos de natación en mente o pruebas de carácter mixto (con apnea, anillas, etc... realizad tras calentar -un poquito menos- los circuitos o pruebas al 80% aprx en 2-3 ocasiones, previo a las series, rec 2-3'.
Sábado 17 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!
jueves, 8 de diciembre de 2016
fin de semana de ajuste
Os dejo trabajo para este fin de semana, un poco especial por la semana "rara" que estamos teniendo con días festivos intercalados:
Viernes 9 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt al 75-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (80%-90% ... del ritmo del 100) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3-4 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 10: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd Por gentileza de Manu, tengo ya bien ordenadas las pruebas físicas de Madrid (Ayto), Cádiz y las suyas de Mallorca. A ver si me vais dando las otras que os puedan interesar (salvo Granada, que las tengo también).
Pd2 En piscina, quien vaya a Madrid (y/o Mallorca, como el caso de Manu), debéis meter en piscina las pruebas específicas entre el calentamiento y las series. En principio, sólo como reconocimiento y sin gran intensidad. Cuando dominéis la técnica y la distancia, decírmelo, y ya os meteré series específicas de intensidad en el entreno. En el caso inicial, no hagáis tantos metros de calentamiento.
Pd3 Suerte a Fernando, desde aquí. Mucho ánimo, campeón!!!!
Viernes 9 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt al 75-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (80%-90% ... del ritmo del 100) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3-4 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 10: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd Por gentileza de Manu, tengo ya bien ordenadas las pruebas físicas de Madrid (Ayto), Cádiz y las suyas de Mallorca. A ver si me vais dando las otras que os puedan interesar (salvo Granada, que las tengo también).
Pd2 En piscina, quien vaya a Madrid (y/o Mallorca, como el caso de Manu), debéis meter en piscina las pruebas específicas entre el calentamiento y las series. En principio, sólo como reconocimiento y sin gran intensidad. Cuando dominéis la técnica y la distancia, decírmelo, y ya os meteré series específicas de intensidad en el entreno. En el caso inicial, no hagáis tantos metros de calentamiento.
Pd3 Suerte a Fernando, desde aquí. Mucho ánimo, campeón!!!!
viernes, 2 de diciembre de 2016
fin de semana de descarga + sesiones especiales semana que viene
Lo prometido es deuda. Tocaba descarga y así vamos a terminar
la semana:
Viernes 2: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi., entre
Sábado 3: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Pd. Os dejo también, de cara a la semana que viene, dos sesiones para los dos días festivos, que coinciden con la pista:
Martes 6: 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 7 cambios (total 42') + 5' trote suave y estiramientos.
Jueves 8: 10' cc suave + Farlek intensivo: Cada 1' suave 30" intensos a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 15') + 5' trote muy suave + Cada 30" muy suaves 30" ritmo 1000 x 8 cambios (total 8') + 5' trote y estiramientos.
la semana:
Viernes 2: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi., entre
Sábado 3: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Pd. Os dejo también, de cara a la semana que viene, dos sesiones para los dos días festivos, que coinciden con la pista:
Martes 6: 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 7 cambios (total 42') + 5' trote suave y estiramientos.
Jueves 8: 10' cc suave + Farlek intensivo: Cada 1' suave 30" intensos a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 15') + 5' trote muy suave + Cada 30" muy suaves 30" ritmo 1000 x 8 cambios (total 8') + 5' trote y estiramientos.
viernes, 25 de noviembre de 2016
Fin de semana de Reajuste
Os dejo trabajo para el fin de semana:
Viernes 25 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 26: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 15 (total 15') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 25 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 26: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 15 (total 15') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Feliz fin de semana!!
Pd La semana que viene será de descarga, ok?
viernes, 4 de noviembre de 2016
fin de semana de descarga
Para finalizar la semana de descarga...
Viernes 11: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 12: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Viernes 11: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 12: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Buen fin de semana.... y que paséis con nota estas dos semanas que estaré ausente. Os quiero a tope en quince días. Un abrazo!!!
Pd El que no cogiera entreno, di copia ayer al resto de compañeros.
jueves, 27 de octubre de 2016
Fin de semana de CARGA 2
Ahí va ese pedazo de entreno...
Viernes 28 (PISCINA): 350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt fuerte TOMA CRONOMETRADA rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 29. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 8... Losa últimos cambios los hacemos más fuertes aún que el ritmo de 1000. Total 35' + 5' trote muy suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Pd La semana que viene DESCARGA!!!
Viernes 28 (PISCINA): 350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt fuerte TOMA CRONOMETRADA rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 29. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 8... Losa últimos cambios los hacemos más fuertes aún que el ritmo de 1000. Total 35' + 5' trote muy suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Pd La semana que viene DESCARGA!!!
jueves, 20 de octubre de 2016
Fin de semana de carga 1
Aquí están los deberes del fin de semana:
Viernes 21: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) + rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt a tope!! + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 22: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.
Viernes 21: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) + rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt a tope!! + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 22: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.
Nos vemos el lunes!!
jueves, 13 de octubre de 2016
Fin de semana de Ajuste
Os dejo trabajo para el fin de semana. Llevad crono a la piscina:
Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 75 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 75 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
viernes, 7 de octubre de 2016
fin de semana de descarga
Buenas chicos, como de costumbre, finalizamos la semana de descarga con dos sesiones suaves, terapéuticas y regenerativas de piscina (con sauna y jacuzi si es posible) el VIERNES y de 40-45' de trote suave y buenos estiramientos, el SÁBADO.
Un abrazo y buen fin de semana!!
Un abrazo y buen fin de semana!!
viernes, 30 de septiembre de 2016
Fin de semana de Carga 2 (intensa)
Buenas, chicos! Os dejo los deberes de este fin de semana:
Viernes 30. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 100 mt a tope TOMA DE TIEMPO +
300 mt aprx finales de nado suave regenerativo.
Sábado 1: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
Pd la semana que viene descarga!!
Viernes 30. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 100 mt a tope TOMA DE TIEMPO +
300 mt aprx finales de nado suave regenerativo.
Sábado 1: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
Pd la semana que viene descarga!!
jueves, 22 de septiembre de 2016
Fin de semana de carga 1
Os dejo los deberes para el fin de semana:
Viernes 23: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (toma de tiempo; debe ser aproximadamente unos 8-10" del tiempo de competición actual) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 1 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 1x 25 a muerte (aunque notemos la fatiga anterior) rec 2' descanso + 2' nado suave + 150 mt progresivos (cambio de ritmo cada 50 mt; último tramo fuerte) + rec 3' + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 24: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 (ritmo 2 o ritmo alegre; no es un cambio intenso, salvo en los 2-3 últimos, que debemos realizar cambios de alta intensidad) x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.
Viernes 23: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (toma de tiempo; debe ser aproximadamente unos 8-10" del tiempo de competición actual) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 1 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 1x 25 a muerte (aunque notemos la fatiga anterior) rec 2' descanso + 2' nado suave + 150 mt progresivos (cambio de ritmo cada 50 mt; último tramo fuerte) + rec 3' + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 24: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 (ritmo 2 o ritmo alegre; no es un cambio intenso, salvo en los 2-3 últimos, que debemos realizar cambios de alta intensidad) x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana.
Pd Me encanta el Otoño!!!!
jueves, 15 de septiembre de 2016
fin de semana de ajuste
Deberes para este fin de semana de ajuste:
Viernes 16: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 50 mt, donde intentamos llegar al 90-95% del ritmo de 100) +rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt fuerte + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 17: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
jueves, 8 de septiembre de 2016
fin de semana de DESCARGA
Para finalizar la semana de descarga...
Viernes 10: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 11: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Disfrutad del fin de semana, del cambio de temperatura, de la música, de los amigos, de la cerveza fría y de la chica de la mirada triste.
Pd La próxima semana, microciclo especial. Habrá diferentes test dentro del entreno.
Viernes 10: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 11: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Disfrutad del fin de semana, del cambio de temperatura, de la música, de los amigos, de la cerveza fría y de la chica de la mirada triste.
Pd La próxima semana, microciclo especial. Habrá diferentes test dentro del entreno.
viernes, 2 de septiembre de 2016
fin de semana de CARGA 2
Ahí van los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será de descarga, así que ánimo, que nos viene un pequeño respiro:
Viernes 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas, rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 3. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 + 30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
Viernes 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas, rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 3. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 + 30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
jueves, 25 de agosto de 2016
fin de semana de carga 1
Para el fin de semana...
Viernes 26 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 27: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana, chicos!!
Viernes 26 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 27: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana, chicos!!
jueves, 18 de agosto de 2016
Fin de semana de ajuste
Muy buenas, chicos!
Volvemos al trabajo, tras la semana de asueto:
Viernes 19 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) 1x 25 a tope (crono) rec 1' desc + 5' nado suave + 1x 25 a tope (vuelvo a cronometrar) rec 1' desc + 5' nado suave + 4x 50 al 90% rec 2' desc + 4' nado suave al terminar la 4ª + 1 x 25 a tope, para finalizar +
200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 20. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.
Hasta el lunes!!
Volvemos al trabajo, tras la semana de asueto:
Viernes 19 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) 1x 25 a tope (crono) rec 1' desc + 5' nado suave + 1x 25 a tope (vuelvo a cronometrar) rec 1' desc + 5' nado suave + 4x 50 al 90% rec 2' desc + 4' nado suave al terminar la 4ª + 1 x 25 a tope, para finalizar +
200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 20. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.
Hasta el lunes!!
sábado, 6 de agosto de 2016
semana de descarga
Os dejo aquí la semana de descarga que empezáis el lunes, mientras yo estoy en Galicia de vacaciones. Descansad y que os aproveche!!!
Pd El último que salga del gimnasio, por favor, que avise en secretaría para que cierren. Hacedme el favor de dejar el gimnasio ordenado, pese a que a lo peor os lo encontréis algo revuelto de los de la mañana (espero que no, de todas formas; pero pudiera pasar). Muchas gracias, chicos.
***Plan de entrenamiento**Carlos Ruiz Pérez**Tf
647684341**Plan de entrenamiento**Carlos Ruiz Pérez**
|
Ciclo
|
A
|
Mesociclo
|
8-14
agosto
|
Nº
Microciclos
|
1
|
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Temporada
|
2016
|
Atleta
|
Bomberos
|
Especialidad
|
Combinada
|
|
Cualidad
física
|
Medio de entrenamiento
|
Día
|
descarga
|
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|
|
|
Fuerza
|
Gimnasio
|
L
|
Ver
cuadro
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
AFG
|
Cc+calentam
|
M
|
15’cc
|
|||
|
Acelerac
|
series
|
6x10
mt
|
||||
|
velocidad
|
series
|
3x60
(1º 90-95%, 2ª y 3ª 100% )rec2 y 3’
|
||||
|
Estiramientos
isquios 5’
|
||||||
|
Capc/pot
láct
|
interval
|
6x400
rec 1’
Ritmo
2000
|
||||
|
enfriam
|
Est
+ cc suave
|
|
||||
|
Fuerza
|
Gimnasio
|
X
|
Ver
cuadro
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
AFG
|
Cc+calentam
|
J
|
|
|||
|
Velocidad
y control técnico
|
series
|
3x
100 90% rec 3’ + 5’ al final estirando bien isquios
|
||||
|
Capc/pot
láct
|
interval
|
2x5x
200 ritmo de 1000 rec 30” entre serie + 4’ entre grupos
|
||||
|
enfriam
|
Est
+ cc suave
|
15’
suaves
|
||||
|
Aerób
mixto/L1
|
Natación***
|
V
|
800-900mt
|
|||
|
|
|
suaves
|
||||
|
|
|
regenerativos
|
||||
|
AFG
|
Cc+calentam
|
S
|
|
|||
|
Aeróbico
Mixto
|
Farlek
Por
terreno LLANO
|
45’
cc suave regenerativa y buenos estiramientos
|
||||
|
enfriam
|
Est
+ cc suave
|
|
|
.
***: En el calentamiento de natación, el 50% de los metros deben hacerse
sólo de piernas.
GIMNASIO-LUNES
|
Ejercicio
|
descarga
|
|||
|
Calentamiento*
|
|
|
|
|
|
Polea
nucax12
Campanas
x10
Femoral
i+e x 5 lento
garrotadas
x12”
antebrazos
x 15”
posicionamientos
x 15”xp + saltos combaa
|
X3
|
|||
|
Dominadas
normales
|
3x
50% rec 5’(haciendo piernas)
|
|
||
|
Sentadilla
profunda
(en
banco de
|
5x8x
peso controlado rec2’
Tª
2x salto vert
|
|
||
|
Gemelos con peso moderado
|
4x15
RÁPIDO rec1’.
|
|
||
|
SPLIT
(poco peso)
|
4x20
(10x p) rec 1’30”
Tª
final 2 x8” skiping asistido rec2’
|
|||
|
Saltos
elevando rodillas
|
4x8
rec1’
|
|||
|
Rampas
|
X
8
|
|||
|
Macaco
a 2 manos
|
X4 rec1’30-2’
|
|||
|
Press
de banca
con ayuda donde no se pueda
|
4x10x
65%l rec 2’30”
|
|||
|
Bíceps
de pie alternos mancuernas
|
4x10 rec1’
|
|||
|
Triceps
polea
|
4x10 rec1’
|
*: 5 ‘ aeróbicos suaves +
estiramientos + abdominales (superiores, inferiores, oblicuas y lumbares) total
400.
GIMNASIO MIÉRCOLES
|
Ejercicio
|
descarga
|
|||
|
Calentamiento*
|
|
|
|
|
|
Polea
nucax12
Campanas
x10
Femoral
i+e x 5
garrotadas
x12”
antebrazos
x
posicionamientos
x 15”xp + saltos comba
|
X3
|
|||
|
Dominadas
invertidas
|
3x50%
rec 5’ (haciendo piernas)
|
|||
|
Peso
muerto
|
4x10
x carga moderada rec1’
|
|||
|
Gemelos
internos en barra con peso moderado
|
4x15
rec1’.
Tª
10 saltos tobillo
|
|||
|
½
sentadilla pesada muy rápida
|
5x12 rec 2’ Tª 4x svsr
|
|||
|
Rampas
|
X8
|
|||
|
Press
de banca *** velocidad
|
2x25”x
40 kl rec 5’
|
|
||
|
Biceps
con barra “Z”
|
4x10
rec 1’
|
|||
|
Hombros
pájaro
|
4x10
rec 1’
|
|||
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