Fin de semana "especial"

Aquí os dejo los deberes del Corpus. Tenéis que hacer 2 de las 3 opciones, según vuestras necesidades y circunstancias, ok?:


Opción 1. Piscina: Calentamiento (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas) +
5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" + 5' nado suave tras el último descanso +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
150-200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Opción 2. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad... Ej: Manu a 3'45"-4'/km, gente de 3' aprx el 1000 a 4'10-20/km, gente de 3'10-20 el 1000 a 4'30-40"/km y gente de 3'20-30" a 4'40-50"/km):
Tras estiramientos y primeros 10-12' de trote suave, 8 k a ritmo 2 por LLANO  +
5' suaves y estiramientos finales.


Opción 3. Farlek específico para 1000: 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Nos vemos el lunes!!!

Os dejo la tarea del fin de semana. Qué aproveche!!

Viernes 20 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"-2'
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 21: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!

Plan fin de semana de CARGA -1-

Buenas!! Os dejo deberes para el fin de semana:

Viernes 13: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 1 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 1x 25 a muerte rec 2' descanso + 2' nado suave + 150 mt progresivos (cambio de ritmo cada 50 mt; último tramo fuerte) + rec 3' +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 14: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 (ritmo 2 o ritmo alegre; no es un cambio intenso) x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.



*** Para AENA:

El viernes, descanso o natación suave "terapeútica" - relajante.
El sábado realizamos el farlek. Los cambios son al ritmo de la prueba de resistencia del 2.800.
El domingo descanso TOTAL.


Buen fin de semana!!!

Fin de semana de AJUSTE

Deberes para este fin de semana de ajuste:

Viernes 6: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 50 mt, donde intentamos llegar al 90-95% del ritmo de 100) +rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x 25 mt fuerte +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 7: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 ( o ritmo "AENA") x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!