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viernes, 29 de diciembre de 2017

Os dejo los deberes del fin de semana final de año. Portaos bien...

Viernes 29 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +

250-300 mt suaves regenerativos al final.

PARA 200 mt (Específico): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 200 mt ritmo 80% (crono) rec 3'+ 3' nado suave + 1x100 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 2x 50 mt a tope rec 3' +

300-350 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 30. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Consejos:

Domingo 31 por la mañana: 45' cc suave regenerativa  + estiramientos.

Martes 2: Carrera continua progresiva 45' (cambio ligero cada 15', finalizando fuerte) +buenos estiramientos (y antes o después, 3 x 25-30 flexiones normales rec 1'30"-2').


¡¡¡¡Feliz entrada de año!!!!

Ps Nos vemos el miércoles 3 en el GIMNASIO y/o el jueves 4 en la PISTA a las 19.00 h.

miércoles, 20 de diciembre de 2017

fin de semana de carga VOLUMEN

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana, teniendo en cuenta varios condicionantes:

[dejo el entreno de mañana, 21, porque no sé si podré llegar, ya que me operan el puto bulto de grasa (por fin) a primera hora, y no tengo claro que con los puntillos que me echen tenga el cuerpo para estar en la pista a la fresca]:

Jueves 21: 10' cc + calentamiento completo  + 12 saltos en foso (2x6 recv 1') +
5x 600 mt a rtimo de 2000 rec 3' +
15' de trote suave al finalizar y buenos estiramientos.

Viernes 22. PISCINA

 (OPCIÓN A ... para 200 mt):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 80% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 150 mt 85-90%  rec 2-3' + 4' nado suave + 100 mt 90-95% rec 3-4' + 5' nado suave + 50 mt a tope +
300 mt  aprx finales de nado suave regenerativos.

 (OPCIÓN B ... para 100 mt):
300 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas) +
6x 75 mt 80....90% (progresivos) rec 2' descanso total + 5' nado suave final +
1x 50 mt a tope final +
200-250 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.


Sábado 23: 10' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 15 cambios (15') + 10' de trote regenerativo y estiramientos.

Opcional: (la mañana del 24 o del 25): 1 hora de cc suave regenerativa y buenos estiramientos.

¡Felices días de fiesta!

Ps Nos vemos el MARTES en las pistas a las 19.00 h para calentar en Pista.

jueves, 7 de diciembre de 2017

semana de descarga

Para finalizar la descarga de esta semana de "puentes"... Alternad, si mañana viernes es posible, si no a la inversa (o ambas cosas el sábado; al gusto del consumidor):


Viernes 8: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional: Sauna, jacuzi y duchas con contrastes).

Sábado 9: 10' cc suave  + farlek fácil: cada 1'30" suave 30" intensos (1000) x 15 cambios (30') + 10' trote y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 30 de noviembre de 2017

fin de semana de CARGA INTENSA (CALIDAD)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene será tranquila, de descarga, aprovechando los festivos del 6 y el 8... y la siguiente, TEST. Para celebrar las fiestas:

Viernes 1 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 2. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10-15' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Ps Abrigaos bien!!!

jueves, 23 de noviembre de 2017

Fin de semana de Carga - Volumen

Volvemos a la carga (nunca mejor dicho). Trabajo para fin de semana de Carga-Volumen:

Viernes 24 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' descanso total + 2' nado suave +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 25 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 2 de noviembre de 2017

fin de semana de carga intensa

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana. Así mismo, he dejado el entrenamiento de mis dos semanas de  vacaciones (6-19) en el grupo de whatsapp a través de Emilio:


Viernes 3. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt a tope TOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 4: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.




¡Buen fin de semana! Nos vemos a mi vuelta (19-11).

viernes, 27 de octubre de 2017

Trabajo para fin de semana de Carga/VOLUMEN:

Viernes 27 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' + 2' +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 28 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5-10' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 19 de octubre de 2017

Os dejo trabajo para el fin de semana. ¡¡¡ Llevad crono a la piscina!!!:


Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x100 mt cronometrado al 100% rec 3-4' + 6-8' nado suave + 1x 50 mt  cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
200-250 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 21: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') +  5-10' trote suave final y estiramientos.




Buen fin de semana!!

jueves, 12 de octubre de 2017

fin de semana de descarga

Fin de la semana de descarga (jueves festivo incluido) y a cargar pilas para lo que viene:

Jueves 12: Tras calentar 10':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramentos.

Viernes 13: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 14: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

viernes, 6 de octubre de 2017

Fin de semana de Carga-Intensidad (calidad)

Aquí os dejo la tarea final, para terminar el ciclo fuerte que hemos hecho estas semanas (la que viene ...¡¡Descarga!!!):


Viernes 6 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 7. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000..y +) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

viernes, 29 de septiembre de 2017

fin de semana de carga volumen

Los deberes del fin de semana:


Viernes 29: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (10" aprx más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 30: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!

jueves, 21 de septiembre de 2017

fin de semana de ajuste y competición

Trabajo para el fin de semana de ajuste:

Viernes 22 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 23: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Feliz fin de semana!!

viernes, 15 de septiembre de 2017

Finalizamos la semana de descarga y recuperamos al máximo para la que viene:


Viernes o sábado * 15: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) trabajo de contrastes, con duchas frías, alternas con calientes.

Viernes o Sábado 16: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*: Al ser festivo en Granada, podemos intercambiar las sesiones.

Buen fin de semana!!

jueves, 7 de septiembre de 2017

Fin de semana de carga-2/calidad

Os dejo los deberes del fin de semana, final de este ciclo. Para terminar más intensidad y calidad. La semana que viene será tranquila, de descarga:

Viernes 8 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +car
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 9. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

viernes, 1 de septiembre de 2017

Fin de semana de carga-volumen

Para el fin de semana de carga "1"...


Viernes  1(PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x25 mt 100% rec 1'30"-2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 2: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2 suaves + 1' a ritmo de 2000 los primeros cambios y de 1000 progresivamente, a medida que vayan pasando (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 12 cambios (total 36') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

jueves, 24 de agosto de 2017

fin de semana de ajuste

Aquí van, los deberes para este fin de semana...


Viernes 25: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave  + 1 x 25 mt A TOPE +  150-200 mt finales suaves regenerativos.


Sábado 26: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.



Buen fin de semana!!!

jueves, 17 de agosto de 2017

fin de semana de descarga

Para finalizar la descarga de esta semana:


Viernes 18: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) baños con contrastes y finalizar con ducha fría.

Sábado 19: 15' cc suave  + farlek fácil: cada 1'30" suave 30" intensos (1000) x 12 cambios (18') + 15' trote y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 3 de agosto de 2017

Fin de semana de CARGA 1 (VOLUMEN)

Retomamos el ritmo con el trabajo de volumen de este fin de semana...


Viernes 4 (PISCINA): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt FUERTE rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 5: FARLEK por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

jueves, 20 de julio de 2017

fin de semana de descarga

Para finalizar la semana de descarga, sesiones terapéuticas...


Viernes 21: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi. Contrastes agua fría-tibia...

Sábado 22: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Aviso/Nota: Me voy hasta el día 2-8, que iré ya al gimnasio, de vacaciones unos días. He dejado entrenos, pero les haré foto también y los dejaré en el grupo.

Os veo el 2-8 (19.00) en el gimnasio y el 3-8 en la pista (19.30).
Un abrazo!!!

jueves, 13 de julio de 2017

fin de semana de carga 2

Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene, ya sabéis, descarga...


Viernes 14 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 rápido TOMA DE TIEMPO (intentando equilibrar los cuatro pasos de 50-100-150 y 200 (lo ideal sería pasar 20" más lento el 100 de la marca que tenemos actualizada; ej: si tengo 1'20", pasar a 1'40", e intentar doblar, aunque lo normal es pinchar un poco) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt fuertes rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 15 FARLEK por terreno LLANO: 5-10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo intenso) x 12 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

viernes, 7 de julio de 2017

Fin de semana de Carga 1

Los deberes del fin de semana:


Viernes 7: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 85-90% (entre 10 y 15" más lento que el 100%)  rec 2-3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 8: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana... hasta el lunes!!

viernes, 30 de junio de 2017

Fin de semana de AJUSTE

Este es el trabajo del fin de semana de Ajuste:

VIERNES 30 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

SÁBADO 1: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

domingo, 25 de junio de 2017

Entrenos de LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO

Aquí os dejo las dos sesiones de entreno, en las que estaré ausente en cuerpo -en alma siempre estoy... lo sabéis-.

El cambio de horario lo vamos a dejar para la SEMANA SIGUIENTE (a partir del 3 julio). En pista empezaremos a las 7,30 h en la cuerda, tanto martes, como jueves, hasta septiembre. 

Un abrazo, chicos. Nos vemos el miércoles en el Gimnasio y/o el jueves en la pista -en la cuerda a las 7-.

 LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO

L 26. Gimnasio:Pista.

Ejercicio
Calentamiento*

Polea nucax12
Campanas x10
Femoral i+e x 5 lento
garrotadas x12”
antebrazosx15”
posicionamiento Bosu + saltos comba (15”  y 30-40”)
X3
Dominadas
4x 50% rec 4’(en rec hacer piernas)
½ sentadilla  con carga alta  Tª 5x sv sr
5x 15 rec1’30”  rápido
Gemelos paralelos (subid carga progresivamente) Tª 10 saltos de tobillo
5x15 rec1’
½ sentadilla +salto con 6 kl x mancuerna
5x10 rec1’ Tª 2 saltos pared
Pecho (press plano)
5x8x 75% rec 2’30”
Hombros pájaro
4x10 rec1’
Tríceps en polea
4x10 rec1’


M 27. Pista.

Calentamiento completo (3 v trote+estiramientos +ejercicios de movilidad y técnica de carrera + progresivos finales) +
5x 10 mt aceleraciones 100% rec andando +5x 20 100% rec1’ + 3’ descanso +
2x4x 400 a ritmo de 2000 rec 1’ entre serie y 5’ entre grupo 
(si se puede, finalizar esprintando) +

Trote suave (10-15') y estiramientos.

jueves, 22 de junio de 2017

Fin de semana de descarga

Finalizamos la semana de descarga y cargamos pilas para las que viene:


Viernes 23: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 24: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

PS Para Manu y quien no haya entrenado todas las sesiones, el sábado, tras calentar 15':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 10' de vuelta a la calma.

PS 2 Mirad aquí, porque en breve colgaré los entrenos de Lunes y Martes, en los que me ausentaré por haberme pedido días libres.

miércoles, 14 de junio de 2017

Fin de semana de carga Intensa

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana. Son tres sesiones para que elijáis al menos dos, teniendo en cuenta las instalaciones que cierran en la capital... pero, intensidad ante todo:

Jueves 15: 10' cc suave + 25' cc a Ritmo 2 constante + 5' finales muy suaves y buenos estiramientos.

Viernes 16. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 75 mt a tope TOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!

jueves, 8 de junio de 2017

fin de semana de carga - volumen

Para el fin de semana de carga-volumen...


Viernes 9 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2 x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x25 mt 100% rec 1'30"-2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 10: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2 suaves + 1' a ritmo de 2000 los primeros cambios y de 1000 progresivamente, a medida que vayan pasando (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 12 cambios (total 36') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

jueves, 11 de mayo de 2017

fin de semana de carga-volumen

Trabajo para fin de semana de Carga 1:

Viernes 12 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' + 2' +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 13 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

jueves, 4 de mayo de 2017

Fin de semana de ajuste

Os dejo trabajo para el fin de semana de ajuste:

Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Feliz fin de semana!!

jueves, 20 de abril de 2017

Fin de semana de CARGA 2 - Intensidad

Aquí os dejo la tarea del fin de semana:


Viernes 21 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 22. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000..y +car) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

miércoles, 12 de abril de 2017

Fin de semana especial "semana santa"

Os dejo algunas opciones para hacer un par de sesiones  (incluso las tres) esta semana santa:

Opción 1: 45' de cc suave con cambios progresivos a los 20' y a los 35' (de suave a R2 y de R2 a ritmo de alta intensidad) + 5' trote muy suave +  buena sesión de estiramientos.

Opción 2: 10' de cc suave + farlek volumen: Cada 2' suaves 1' a ritmo de 2000 x 15 cambios (45' totales) + 5' cc suave y buenos estiramientos.

Opción 3: Piscina VOLUMEN. Acumular metros, entre técnica y nado suave y moderado, 1200-1500 metros aprx (hasta 2.000 los más nadadores).

Pasad unos días agradables y descansad. Nos vemos el lunes!!!

viernes, 7 de abril de 2017

Fin de semana de ajuste

Os dejo trabajo para el fin de semana. Llevad crono a la piscina:


Viernes 7 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 75 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 50 mt  cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 8: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') +  5-10' trote suave final y estiramientos.




Buen fin de semana!!

viernes, 17 de marzo de 2017

fin de semana de carga 1

Los deberes del fin de semana:


Viernes 17: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (entre 7 y 10" más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 18: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana... hasta el lunes!!

jueves, 9 de marzo de 2017

Os dejo trabajo para el fin de semana de ajuste:


Viernes 10 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2x 25 mt cronometrados al 100% rec 2' + 3' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x50 mt  cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 11: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.




Buen fin de semana!!

viernes, 3 de marzo de 2017

Sesión PESAS Lunes 6

Como os dije, el lunes me lo pedí libre, así que me ausentaré del gimnasio. Os dejo la sesión:

Calentamiento Completo (5' aeróbicos +estiramientos + abdominales ) +
3x (poleax12+ campanasx 10 + femoral i+e x 5 + garrotadas x 10-12" +antebrazos x 15" + Bosu x 15" x p + comba x 30-40") +

1- Dominadas: 4x 60% rec 5' haciendo piernas
2- Peso muerto (carga moderada) 4x 10 rec 1'
3- 1/2 sentadilla (cargada) rápida: 4x 15 rec 1'30" Tª 5x svsr
4- Arrancada explosiva (Carga progresiva) : 1x 10x8x6x4 rec 1'30" Tª salto vertical x2 pared
5- 1/2 + salto con mancuernas de 6 kl: 4x 10 rec1'
6- skiping asistido : 3x 10" 100% intensidad.
7- Press banca plano: 4x10 x 70% rec 2'30"
8- Pecho inclinado con mancuernas (pesadas). 4x 10 rec 1'30"
9- Biceps barra Z (carga moderada, ejecución controlada 2" x rept) rec 1'.

+ buenos estiramientos.

PD: Hacedme un favor. A la chica de Tropa (Bárbara), que no sabe que no voy, decidle que debe hacer:
Calentamiento + 3x 6-8 flexiones con señalador rec 3' bici suave + farlek en bicicleta: cada 1' suave 1' intenso x 10 cambios (20') + 2' descanso + cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + estiramientos.

Muchas gracias.

Nos vemos el martes a las 6.45 en la pista, para hacer CUERDA (llegad a las 6.30 para calentar bien).



jueves, 2 de marzo de 2017

Para finalizar la semana de descarga...


Viernes 3: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

OPCIÓN Murcia: Tras calentar bien y hacer técnica, 2x3x 25 mt 100% del 50mt rec 1'30" entre serie y 5-6' entre grupos +
200-300 mt finales regenerativos.

Sábado 4:
OPCIÓN 1 (gente que está más cargada): 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
OPCIÓN 2 (Murcia y gente que ha perdido entrenos): Tras calentar 15', 8 cambios de 2' suaves, 1'30" ritmo 2000, terminando a ritmo de 1000 los dos últimos (total 28') + 10' de trote y estiramientos.


Buen fin de semana!!

Pd Os dejo aquí, en breve, las  pesas del lunes, que estaré ausente. 

jueves, 23 de febrero de 2017

Fin de semana de CARGA 2

Os dejo los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será tranquila, de descarga:

Viernes 24 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 6 x 25 mt fuertes rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 25. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

jueves, 16 de febrero de 2017

Fin de semana de Carga-volumen

Para el fin de semana de carga "1"...


Viernes 17 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x25 mt 100% rec 1'30"-2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 18: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2 suaves + 1' a ritmo de 2000 los primeros cambios y de 1000 progresivamente, a medida que vayan pasando (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 12 cambios (total 36') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

jueves, 9 de febrero de 2017

Fin de semana de ajuste/impacto

Deberes para este fin de semana...


Viernes 10: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave  + 1 x 25 mt A TOPE +  150-200 mt finales suaves regenerativos.


Sábado 11: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.



Buen fin de semana!!!

jueves, 26 de enero de 2017

fin de semana de descarga

Para finalizar la semana de descarga...


Viernes 27: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 28: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd La próxima semana, tendremos diferentes test, de los que no es necesario hacer todos, pero sí los que estáis preparando específicamente y los genéricos más importantes.
Este será el planing:

Lunes (GIMN): Entreno de intensidad moderada + test de SALTO VERTICAL (a 2 intentos) +TEST DOMINADAS máximas + TEST PECHO 40 kl/30".

Martes (PISTA): TEST 6 mt CUERDA (También paso de 5 mt) + TEST VELOCIDAD (50 y/o 100 mt) + TEST 1000 .

Miércoles (GIMN): Entreno de intensidad moderada + test de SALTO VERTICAL -repetición- (a 2 intentos) +TEST DOMINADAS máximas con carga de 10 kl + TEST PECHO 45 kl/30".

Jueves (PISTA): TEST 6 mt CUERDA (También paso de 5 mt) + TEST VELOCIDAD (60 y/o 300 mt) + TEST 2000 .

Viernes (PISCINA): Test genéricos 50/100/ apnea distancia y Test específicos según necesidades +
Volumen final (500-600 mt suaves-técnicos)

Sábado: Tirada larga suave por campo de 1 h 15'-30', sin pretensiones de intensidad.

jueves, 19 de enero de 2017

fin de semana de carga intensa

Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene, ya sabéis, descarga... y la siguiente test.


Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 rápido TOMA DE TIEMPO (intentando equilibrar los cuatro pasos de 50-100-150 y 200 (lo ideal sería pasar 20" más lento el 100 de la marca que tenemos actualizada; ej: si tengo 1'20", pasar a 1'40", e intentar doblar, aunque lo normal es pinchar un poco) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt fuertes rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 21 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo intenso) x 12 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

viernes, 13 de enero de 2017

Fin de semana de carga-volumen

Para este fresquito fin de semana...


Viernes 13 (PISCINA): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 14: FARLEK por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

miércoles, 4 de enero de 2017

Fin de semana de ajuste

Aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste (3 sesiones y os la repartís como os venga mejor, según días festivos y/o circunstancias de instalaciones y/o personales):

Sesión 1: Carrera continua progresiva: 20' suaves + 10' ritmo 2 + 5' ritmo fuerte + vuelta  la calma con 10' de trote regenerativo y estiramientos.

Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana... y que os traigan muchas cosas los reyes!!!