fin de semana de descarga

Para finalizar la semana de descarga...


Viernes 27: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 28: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd La próxima semana, tendremos diferentes test, de los que no es necesario hacer todos, pero sí los que estáis preparando específicamente y los genéricos más importantes.
Este será el planing:

Lunes (GIMN): Entreno de intensidad moderada + test de SALTO VERTICAL (a 2 intentos) +TEST DOMINADAS máximas + TEST PECHO 40 kl/30".

Martes (PISTA): TEST 6 mt CUERDA (También paso de 5 mt) + TEST VELOCIDAD (50 y/o 100 mt) + TEST 1000 .

Miércoles (GIMN): Entreno de intensidad moderada + test de SALTO VERTICAL -repetición- (a 2 intentos) +TEST DOMINADAS máximas con carga de 10 kl + TEST PECHO 45 kl/30".

Jueves (PISTA): TEST 6 mt CUERDA (También paso de 5 mt) + TEST VELOCIDAD (60 y/o 300 mt) + TEST 2000 .

Viernes (PISCINA): Test genéricos 50/100/ apnea distancia y Test específicos según necesidades +
Volumen final (500-600 mt suaves-técnicos)

Sábado: Tirada larga suave por campo de 1 h 15'-30', sin pretensiones de intensidad.

fin de semana de carga intensa

Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene, ya sabéis, descarga... y la siguiente test.


Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 rápido TOMA DE TIEMPO (intentando equilibrar los cuatro pasos de 50-100-150 y 200 (lo ideal sería pasar 20" más lento el 100 de la marca que tenemos actualizada; ej: si tengo 1'20", pasar a 1'40", e intentar doblar, aunque lo normal es pinchar un poco) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt fuertes rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 21 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo intenso) x 12 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Fin de semana de carga-volumen

Para este fresquito fin de semana...


Viernes 13 (PISCINA): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 14: FARLEK por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

Fin de semana de ajuste

Aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste (3 sesiones y os la repartís como os venga mejor, según días festivos y/o circunstancias de instalaciones y/o personales):

Sesión 1: Carrera continua progresiva: 20' suaves + 10' ritmo 2 + 5' ritmo fuerte + vuelta  la calma con 10' de trote regenerativo y estiramientos.

Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana... y que os traigan muchas cosas los reyes!!!