fin de semana de carga 1

Los deberes del fin de semana:


Viernes 17: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (entre 7 y 10" más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 18: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana... hasta el lunes!!

Os dejo trabajo para el fin de semana de ajuste:


Viernes 10 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2x 25 mt cronometrados al 100% rec 2' + 3' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x50 mt  cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 11: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Sesión PESAS Lunes 6

Como os dije, el lunes me lo pedí libre, así que me ausentaré del gimnasio. Os dejo la sesión:

Calentamiento Completo (5' aeróbicos +estiramientos + abdominales ) +
3x (poleax12+ campanasx 10 + femoral i+e x 5 + garrotadas x 10-12" +antebrazos x 15" + Bosu x 15" x p + comba x 30-40") +

1- Dominadas: 4x 60% rec 5' haciendo piernas
2- Peso muerto (carga moderada) 4x 10 rec 1'
3- 1/2 sentadilla (cargada) rápida: 4x 15 rec 1'30" Tª 5x svsr
4- Arrancada explosiva (Carga progresiva) : 1x 10x8x6x4 rec 1'30" Tª salto vertical x2 pared
5- 1/2 + salto con mancuernas de 6 kl: 4x 10 rec1'
6- skiping asistido : 3x 10" 100% intensidad.
7- Press banca plano: 4x10 x 70% rec 2'30"
8- Pecho inclinado con mancuernas (pesadas). 4x 10 rec 1'30"
9- Biceps barra Z (carga moderada, ejecución controlada 2" x rept) rec 1'.

+ buenos estiramientos.

PD: Hacedme un favor. A la chica de Tropa (Bárbara), que no sabe que no voy, decidle que debe hacer:
Calentamiento + 3x 6-8 flexiones con señalador rec 3' bici suave + farlek en bicicleta: cada 1' suave 1' intenso x 10 cambios (20') + 2' descanso + cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + estiramientos.

Muchas gracias.

Nos vemos el martes a las 6.45 en la pista, para hacer CUERDA (llegad a las 6.30 para calentar bien).

Para finalizar la semana de descarga...


Viernes 3: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

OPCIÓN Murcia: Tras calentar bien y hacer técnica, 2x3x 25 mt 100% del 50mt rec 1'30" entre serie y 5-6' entre grupos +
200-300 mt finales regenerativos.

Sábado 4:
OPCIÓN 1 (gente que está más cargada): 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
OPCIÓN 2 (Murcia y gente que ha perdido entrenos): Tras calentar 15', 8 cambios de 2' suaves, 1'30" ritmo 2000, terminando a ritmo de 1000 los dos últimos (total 28') + 10' de trote y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Pd Os dejo aquí, en breve, las  pesas del lunes, que estaré ausente.