Fin de semana de AJUSTE

Este es el trabajo del fin de semana de Ajuste:

VIERNES 30 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

SÁBADO 1: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Entrenos de LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO

Aquí os dejo las dos sesiones de entreno, en las que estaré ausente en cuerpo -en alma siempre estoy... lo sabéis-.

El cambio de horario lo vamos a dejar para la SEMANA SIGUIENTE (a partir del 3 julio). En pista empezaremos a las 7,30 h en la cuerda, tanto martes, como jueves, hasta septiembre. 

Un abrazo, chicos. Nos vemos el miércoles en el Gimnasio y/o el jueves en la pista -en la cuerda a las 7-.

 LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO

L 26. Gimnasio:Pista.

Ejercicio
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazosx15” posicionamiento Bosu + saltos comba (15”  y 30-40”)	X3
Dominadas	4x 50% rec 4’(en rec hacer piernas)
½ sentadilla  con carga alta  Tª 5x sv sr	5x 15 rec1’30”  rápido
Gemelos paralelos (subid carga progresivamente) Tª 10 saltos de tobillo	5x15 rec1’
½ sentadilla +salto con 6 kl x mancuerna	5x10 rec1’ Tª 2 saltos pared
Pecho (press plano)	5x8x 75% rec 2’30”
Hombros pájaro	4x10 rec1’
Tríceps en polea	4x10 rec1’

M 27. Pista.

Calentamiento completo (3 v trote+estiramientos +ejercicios de movilidad y técnica de carrera + progresivos finales) +

5x 10 mt aceleraciones 100% rec andando +5x 20 100% rec1’ + 3’ descanso +

2x4x 400 a ritmo de 2000 rec 1’ entre serie y 5’ entre grupo 

(si se puede, finalizar esprintando) +

Trote suave (10-15') y estiramientos.

Fin de semana de descarga

Finalizamos la semana de descarga y cargamos pilas para las que viene:


Viernes 23: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 24: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

PS Para Manu y quien no haya entrenado todas las sesiones, el sábado, tras calentar 15':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 10' de vuelta a la calma.

PS 2 Mirad aquí, porque en breve colgaré los entrenos de Lunes y Martes, en los que me ausentaré por haberme pedido días libres.

Fin de semana de carga Intensa

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana. Son tres sesiones para que elijáis al menos dos, teniendo en cuenta las instalaciones que cierran en la capital... pero, intensidad ante todo:

Jueves 15: 10' cc suave + 25' cc a Ritmo 2 constante + 5' finales muy suaves y buenos estiramientos.

Viernes 16. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 75 mt a tope TOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!

fin de semana de carga - volumen

Para el fin de semana de carga-volumen...


Viernes 9 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2 x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x25 mt 100% rec 1'30"-2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 10: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2 suaves + 1' a ritmo de 2000 los primeros cambios y de 1000 progresivamente, a medida que vayan pasando (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 12 cambios (total 36') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!