Os dejo los deberes del fin de semana final de año. Portaos bien...

Viernes 29 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +

250-300 mt suaves regenerativos al final.

PARA 200 mt (Específico): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 200 mt ritmo 80% (crono) rec 3'+ 3' nado suave + 1x100 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 2x 50 mt a tope rec 3' +

300-350 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 30. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Consejos:

Domingo 31 por la mañana: 45' cc suave regenerativa  + estiramientos.

Martes 2: Carrera continua progresiva 45' (cambio ligero cada 15', finalizando fuerte) +buenos estiramientos (y antes o después, 3 x 25-30 flexiones normales rec 1'30"-2').


¡¡¡¡Feliz entrada de año!!!!

Ps Nos vemos el miércoles 3 en el GIMNASIO y/o el jueves 4 en la PISTA a las 19.00 h.

fin de semana de carga VOLUMEN

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana, teniendo en cuenta varios condicionantes:

[dejo el entreno de mañana, 21, porque no sé si podré llegar, ya que me operan el puto bulto de grasa (por fin) a primera hora, y no tengo claro que con los puntillos que me echen tenga el cuerpo para estar en la pista a la fresca]:

Jueves 21: 10' cc + calentamiento completo  + 12 saltos en foso (2x6 recv 1') +
5x 600 mt a rtimo de 2000 rec 3' +
15' de trote suave al finalizar y buenos estiramientos.

Viernes 22. PISCINA

 (OPCIÓN A ... para 200 mt):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 80% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 150 mt 85-90%  rec 2-3' + 4' nado suave + 100 mt 90-95% rec 3-4' + 5' nado suave + 50 mt a tope +
300 mt  aprx finales de nado suave regenerativos.

 (OPCIÓN B ... para 100 mt):
300 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas) +
6x 75 mt 80....90% (progresivos) rec 2' descanso total + 5' nado suave final +
1x 50 mt a tope final +
200-250 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.


Sábado 23: 10' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 15 cambios (15') + 10' de trote regenerativo y estiramientos.

Opcional: (la mañana del 24 o del 25): 1 hora de cc suave regenerativa y buenos estiramientos.

¡Felices días de fiesta!

Ps Nos vemos el MARTES en las pistas a las 19.00 h para calentar en Pista.

semana de descarga

Para finalizar la descarga de esta semana de "puentes"... Alternad, si mañana viernes es posible, si no a la inversa (o ambas cosas el sábado; al gusto del consumidor):


Viernes 8: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional: Sauna, jacuzi y duchas con contrastes).

Sábado 9: 10' cc suave  + farlek fácil: cada 1'30" suave 30" intensos (1000) x 15 cambios (30') + 10' trote y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!