fin de semana de DESCARGA

Finalizamos semana de descarga con estas dos sesiones suaves-regenerativas (sé que alguno se toma a guasa lo de "descarga", pero juro que os veréis muy bien Lunes y Martes):


Viernes 14: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional: Sauna, jacuzi y duchas con contrastes).


Sábado 15: A elegir entre 10' cc suave  + farlek fácil: cada 2' suave 30" intensos (1000) x 12 cambios (30') + 10' trote y buenos estiramiento o 45' cc suave regenerativa y buenos estiramientos.

Ambas sesiones son para TODOS/AS (tanto expertos como inicio)

Buen fin de semana!!

Ps: Bienvenidos/as a Fani, Juan y Antonio. En breve tendremos alguna nueva incorporación más.
Para los recién llegados/as y en extensión, por merecimientos de sobra, a los veteranos, un gran tema en vuestro reconocimiento. Va por vosotros/as. Salud y mucho ánimo!!!!

fin de semana de CARGA

Trabajo para fin de semana de Carga/VOLUMEN:

Para "EXPERTOS"

Viernes 7 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' + 2' +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 8 FARLEK:
10-15' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 10' trote muy suave y buenos estiramientos.


Para "INICIO"

Como os dije en la pista, mañana VIERNES acumulación de metros en piscina a intensidad media-baja, trabajando la capacidad aeróbica sin más pretensiones que acumular metros y técnica. Nada de intensidad ni series. No más de 45' en agua (contabilizad metros).

El sábado tirada larga de cc suave (regenerativa) de 40'-60' por terreno llano y buenos estiramientos.


Buen fin de semana!!

plan fin de semana de ajuste progresivo

Finalizamos esta semana con acumulación/volumen a intensidad media-baja:

Viernes 31: Piscina. Acumulación de metros. Máximos posibles en 35-40' en agua -precalentamiento fuera no cuenta- (técnica y nado de media y baja intensidad).


Sábado 1: Tirada larga (a ser posible en campo/monte) de 1 h- 1 h 15' (se puede llegar a 1 h 30') a intensidad suave, con buenos estiramientos al terminar.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de impacto/test

Trabajo para el fin de semana de Test tras realizar nada menos que diez pruebas:

Viernes 24 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) o  CALENTAMIENTO FUERA DE AGUA (como en competición) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec COMPLETA (12-15' entre descanso y nado suave + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + nado suave regenerativo final (lo que pida el cuerpo) .

Sábado 25: 1 hora suave de cc regenerativa y buenos estiramientos.

Feliz fin de semana!!

Fin de semana de DESCARGA

Fin de la semana de descarga ... y a cargar pilas para la que viene (TEST):


Viernes 17: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) Spa/contrastes de agua.


Sábado 18: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Fin de semana de CARGA/INTENSIDAD

Ya de vuelta al tajo, os dejo los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será tranquila, de descarga (y la siguiente, para los que habéis entrenado, test):

Viernes 10 (PISCINA): 350-400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + VELOCIDAD: 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 6 x 25 mt fuertes rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 11. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

fin de semana de descarga y vacaciones

Fin de la semana de descarga ... y os dejo tranquilos dos semanas:


Viernes 20: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes, que son muy buenas y baño en el río).


Sábado 21: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio progresivo (empezar cambios a ritmo 2 y finalizar a ritmo muy intenso). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.

Nos vemos a mi vuelta, el lunes 6/8!!

Pd He dejado a todos (creo) el planing. Si alguno se ha quedado sin él, que se lo pida a los compañeros.

Fin de semana de CARGA-INTENSIDAD (calidad)

Trabajo para el fin de semana final de CARGA:

Viernes 13 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x25 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x50 mt a TOPE cronometrado rec 3-4'+ 1x 25 a tope cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 14: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 12 (total 12') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Pd La semana que viene... DESCARGA!!!

Fin de semana de CARGA-VOLUMEN

Aquí tenéis los deberes del fin de semana de VOLUMEN:


Viernes 6: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
1x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%)  rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 3 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos a tope que nos permita la fatiga) +  200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 7: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!

fin de semana de AJUSTE

Os dejo los deberes del fin de semana, chicos:

VIERNES 29 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80-85% del ritmo de competición (buscamos técnica; 12-15" más lento que el 100% aprx) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.



SÁBADO 30: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

fin de semana de CARGA-INTENSIDAD (calidad)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga, aprovechando mi semana de vacaciones de junio. Si alguien se ha quedado sin entreno para dicha semana, he dejado a todos los compañeros y también una copia en Admon de la Academia:

Viernes15 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 25 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 50 a tope TOMO TIEMPO rec 3' + 3' + 1x 200 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 16. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 10... total 35'+ 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

fin de semana de CARGA - VOLUMEN

Los deberes del fin de semana:


Viernes 8: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +

2 x 100 mt 85-90% (entre 12" y 15" más lento que el 100%)  rec 2-3' descanso + 4-5' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  +  150-200 mt finales suaves regenerativos.



Sábado 9: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50' totales) + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana... hasta el lunes!!

Fin de semana de AJUSTE

Os dejo deberes, para que elijáis al menos 2/3 de opciones en estos días festivos en la capital:

Opción 1 (Carrera continua progresiva): 45'cc (empezar muy suave para llegar de forma progresiva a ritmo 2) + buenos estiramientos.

Opción 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Opción 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

PD Para los de JAEN, solo debéis hacer la opción 1 y la 2.

Fin de semana de DESCARGA

Os dejo el trabajo del fin de semana con un matiz; como la semana que viene es Corpus y será complicado ir a la piscina, el entreno de "agua" sí es "normal":

Viernes 25: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave  + 2 x 25 mt A TOPE rec 2-3' +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 26: 45' cc suave regenerativa y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de Carga Intensa "Calidad"

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana. La que viene, salvo los que van a Jaén, realizaremos DESCARGA:


Viernes 18. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO (paso del 100 20-25" más lento aprx del ritmo de competición de 100 mt)+ 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt progresivos, finalizando a TOPE; TOMA DE TIEMPO +

300-400 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 19: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final): 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana! 

Fin de semana de carga (Volumen)

Trabajo para fin de semana de Carga/VOLUMEN:

Viernes 11 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
5 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' + 2' + 1 x 50 fuerte al final +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 12 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 15' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

Plan fin de semana de AJUSTE

Os dejo estas tres sesiones para completar la semana de ajuste. Igualmente anoto horarios de pista de estos días especiales, para que lo tengáis en cuenta y repartáis el trabajo en base a vuestras circunstancias. Espero que os podáis apañar bien:

Sesión 1 (Pista): Calentamiento completo + 5x 60 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x4x 300 a ritmo de 2000 rec 1' + 3'+
10' cc suave y buenos estiramientos.

Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Horarios PISTA:

Jueves 3 (día de  la CRUZ): Abierta hasta las 11.00 h. El resto del día cerrada.

Viernes y sábado, 4 y 5, horario normal de mañana y tarde.

Horarios en los que yo estoy en la pista:

Jueves 3: de 8,45 a 11.00.

Viernes 4: de 8,45 a 13.00.

Un abrazo!!

Fin de semana de descarga

Finalizamos semana de descarga con estas dos sesiones suaves-regenerativas (con matices para los que no debéis descargar****):


Viernes 27: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional: Sauna, jacuzi y duchas con contrastes).

**** : Acumulación de metros a intensidad media-baja: 1500-1600 mt.


Sábado 28: 10' cc suave  + farlek fácil: cada 1'30" suave 30" intensos (1000) x 15 cambios (30') + 10' trote y buenos estiramientos.

****:los cambios 1' suaves 30" intensos x 20 (30').


Buen fin de semana!!

PD: Os dejo también el farlek del día 1 de mayo (festivo), este ya más fuerte...
Tras calentar 10', 2' suaves + 2' Ritmo 2000 (últimos más fuertes) x 10 cambios (40') + 5-10' trote suave y estiramientos.

Fin de semana de Carga Intensidad (calidad)

Aquí os dejo el entreno final, para terminar el ciclo fuerte que hemos hecho estas semanas (la que viene descargaremos):


Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 21. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000..y +) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Trabajo para fin de semana de Carga-Volumen:

Viernes 13 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' descanso total + 2' nado suave +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 14 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.


*Para recuperar el Jueves convencional:
Tras calentar, 4 x 60 90% rec 2' +4' al final +
4x 400 ritmo 2000 rec 1' +5' + 3x 300 ritmo 1000 rec 1' + 5' + 2x 200 ritmo más fuerte del 1000 rec 30" +
15' cc suave y estiramientos.

**Para Jaén: (recordad)
Tras calentar, 1x 200 submáximo rec 15' + 2 x 500 a ritmo de 1000 rec 1' +
15' trote suave y estiramientos al final.


Buen fin de semana!!

Fin de semana de Impacto y TEST

Trabajo para el fin de semana de ajuste:

Viernes 6 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 4-5' + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 7: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Feliz fin de semana!!

Fin de semana de DESCARGA/Semana Santa

Fin de la semana de descarga, coincidiendo con la Semana Santa. Os dejo tres OPCIONES y tenéis que elegir 2:

1: Tras calentar 10':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramentos.

2: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos (trabajar TÉCNICA, no intensidad alta) + (opcional) sauna y jacuzi.

3: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos (sesión concienzuda).


Buen y largo fin de semana!!

Ps: La semana que viene tendremos la mayoría TEST.

Fin de semana de CARGA/INTENSIDAD "calidad"

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga, aprovechando la Semana Santa. Al regreso de la misma, haremos TEST:

Viernes 23 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 50 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + otro 100 a tope (con fatiga) TOMO TIEMPO rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 1x 150 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 20. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 12... total 38'30" + 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Fin de semana de carga VOLUMEN

Los deberes del fin de semana de carga-volumen:


Viernes 16: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 17: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de AJUSTE

Aquí van, los deberes para este fin de semana (incluido el JUEVES en pista)...

Jueves 8: PISTA. Calentamiento completo de costumbre +
6x 50 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x 5x 200 a ritmo de 1000 rec 20" y 3' (terminando más fuertes en los últimos de cada grupo) +
Trote y buenos estiramentos al final.

*Aviso: Ya se lo he dicho a alguno, pero repito aquí; quien vaya a Almería el lunes, solo hace el calentamiento y 2x5x200 rec 20" y 4', en ese caso (terminando un poco más rápido en los últimos de cada grupo, pero sin pasarse).

** PARA 2000 ESPECIAL (SOLO para los que están preparando esta prueba en EXCLUSIVA):
Tras calentamiento completo:
5x 400 a 1'20" rec 50" + 3'
4x 400 a 1'16" rec 1' +5'
3x 400 a 1'12" rec 2'

+ 20' de trote regenerativos y buenos estiramientos.


Viernes 9: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave  + 1 x 25 mt A TOPE +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

***Aviso: este entreno es fuerte si lo hacéis en serio. El que quiera dar caña a la natación... ¡Ya sabe!

Sábado 10: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') +10' trote suave y estiramientos.



Buen fin de semana!!!

fin de semana de AJUSTE&TEST

Trabajo para el fin de semana de ajuste y de TEST:

Viernes 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 3' descanso y 3-4’ nado suave + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+

150-200 mt suaves regenerativos al final.

***Para 200 mt: Tras calentamiento 1x 200 mt  CRONOMETRADOS rec 5’ descanso + 8-10’ nado suave + 1x 100 mt CRONOMETRADOS rec 3-4’ descanso + 500 mt suaves regenerativos.

Sábado 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +

2' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 6 cambios (total 24') +  5’ cc suaves + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Os dejo también, la sesión del JUEVES 1 (estoy de vacaciones):

Tras calentar bien, 6x 50 mt 90% (técnica) rec 1’30” + 5’ final +

2x 6x 300 rec 1’ + 3’

A ritmo de 2000, progresando al de 1000 (por ej, para un chico de 6’40 y 3’00: 1’00… 57”… 54”) +

15’ cc suave y estiramientos.

El día festivo del 28-2 os recomiendo salir a trotar 45’ suaves.

Feliz fin de semana. Nos vemos el Lunes 5 en el GIMNASIO.

Ps SUERTE PARA LOS QUE OS EXAMINÁIS AL PRINCIPIO DE LA SEMANA!!!

Fin de semana de DESCARGA

Fin de la semana de descarga ... y a cargar pilas para la que viene (TEST):


Viernes 23: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes).


Sábado 24: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.

Buen fin de semana!!

fin de semana de CARGA/INTENSIDAD/CALIDAD

¡Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana (la que viene tendremos DESCARGA):


Viernes 16. PISCINA: (para TODOS, incluidos los que estáis haciendo específico en entreno para 200):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% (Unos 20-25" más lento de lo que lo haríamos al 100%) TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt a tope con la prefatigaTOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.

fin de semana de CARGA/VOLUMEN

Aquí tenéis los deberes del fin de semana:


Viernes 9: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
1x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%)  rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  200 mt finales suaves regenerativos.

(Específico para 200 mt): 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
2x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%)  rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 2 x 50 90-95% rec 2' + 2-3' nado suave + 300 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50-75 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 200) +  200-300 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 10: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de AJUSTE

Este es el trabajo de este fin de semana de Ajuste:

VIERNES 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

ESPECÍFICO PARA 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +
1x 200 al 80% del ritmo máximo (30-35" más lento, pero constante) rec 2' +3-4' nado suave + 1x 150 (al mismo ritmo inicial, pero acelerando en el último 50) rec 2' + 3-4' nado suave + 1x 100 submáximo rec 3-4' + 3-4' nado suave + 1 x 25 a muerte final +
300-350 mt suaves regenerativos.

SÁBADO 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

fin de semana de carga-intensidad (calidad)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga. Al terminar el próximo ciclo haremos nuevos test.

Viernes 19 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 25 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 50 a tope TOMO TIEMPO rec 3' + 3' + 1x 200 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 20. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 10... total 35'+ 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

fin de semana de carga-Volumen

Los deberes del fin de semana:


Viernes 12: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 85-90% (entre 12" y 15" más lento que el 100%)  rec 2-3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

PARA 200 (específico):
400 mts de técnica y calentamiento +
1x 200 mt 85-90% (entre 30-35" más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 3' nado suave + 2 x 50 90% rec 1'-1'30" + 250 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos esprintando) +  rec 5' + 3' nado suave  + 1 x  50 mt a tope con fatiga!! +  200-250 mt finales suaves regenerativos.


Sábado 13: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x10 cambios (50' totales) + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana... hasta el lunes!!

Fin de semana de AJUSTE

Feliz año a todos, lo principal!!! (Este es el trabajo del fin de semana de Ajuste):

VIERNES 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

(PARA 200/Específico): 
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 80% del ritmo de competición de 200 (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2 x 100 mt a ritmo creciente  de 200 (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 4 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

SÁBADO 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!