fin de semana de AJUSTE&TEST

Trabajo para el fin de semana de ajuste y de TEST:

Viernes 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 3' descanso y 3-4’ nado suave + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+

150-200 mt suaves regenerativos al final.

***Para 200 mt: Tras calentamiento 1x 200 mt  CRONOMETRADOS rec 5’ descanso + 8-10’ nado suave + 1x 100 mt CRONOMETRADOS rec 3-4’ descanso + 500 mt suaves regenerativos.

Sábado 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +

2' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 6 cambios (total 24') +  5’ cc suaves + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Os dejo también, la sesión del JUEVES 1 (estoy de vacaciones):

Tras calentar bien, 6x 50 mt 90% (técnica) rec 1’30” + 5’ final +

2x 6x 300 rec 1’ + 3’

A ritmo de 2000, progresando al de 1000 (por ej, para un chico de 6’40 y 3’00: 1’00… 57”… 54”) +

15’ cc suave y estiramientos.

El día festivo del 28-2 os recomiendo salir a trotar 45’ suaves.

Feliz fin de semana. Nos vemos el Lunes 5 en el GIMNASIO.

Ps SUERTE PARA LOS QUE OS EXAMINÁIS AL PRINCIPIO DE LA SEMANA!!!

Fin de semana de DESCARGA

Fin de la semana de descarga ... y a cargar pilas para la que viene (TEST):


Viernes 23: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes).


Sábado 24: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.

Buen fin de semana!!

fin de semana de CARGA/INTENSIDAD/CALIDAD

¡Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana (la que viene tendremos DESCARGA):


Viernes 16. PISCINA: (para TODOS, incluidos los que estáis haciendo específico en entreno para 200):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% (Unos 20-25" más lento de lo que lo haríamos al 100%) TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt a tope con la prefatigaTOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.

fin de semana de CARGA/VOLUMEN

Aquí tenéis los deberes del fin de semana:


Viernes 9: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
1x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%)  rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  200 mt finales suaves regenerativos.

(Específico para 200 mt): 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
2x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%)  rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 2 x 50 90-95% rec 2' + 2-3' nado suave + 300 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50-75 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 200) +  200-300 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 10: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de AJUSTE

Este es el trabajo de este fin de semana de Ajuste:

VIERNES 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

ESPECÍFICO PARA 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +
1x 200 al 80% del ritmo máximo (30-35" más lento, pero constante) rec 2' +3-4' nado suave + 1x 150 (al mismo ritmo inicial, pero acelerando en el último 50) rec 2' + 3-4' nado suave + 1x 100 submáximo rec 3-4' + 3-4' nado suave + 1 x 25 a muerte final +
300-350 mt suaves regenerativos.

SÁBADO 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!!