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jueves, 28 de junio de 2018

fin de semana de AJUSTE

Os dejo los deberes del fin de semana, chicos:

VIERNES 29 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80-85% del ritmo de competición (buscamos técnica; 12-15" más lento que el 100% aprx) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.



SÁBADO 30: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

viernes, 15 de junio de 2018

fin de semana de CARGA-INTENSIDAD (calidad)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga, aprovechando mi semana de vacaciones de junio. Si alguien se ha quedado sin entreno para dicha semana, he dejado a todos los compañeros y también una copia en Admon de la Academia:

Viernes15 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 25 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 50 a tope TOMO TIEMPO rec 3' + 3' + 1x 200 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 16. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 10... total 35'+ 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

jueves, 7 de junio de 2018

fin de semana de CARGA - VOLUMEN

Los deberes del fin de semana:


Viernes 8: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +

2 x 100 mt 85-90% (entre 12" y 15" más lento que el 100%)  rec 2-3' descanso + 4-5' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  +  150-200 mt finales suaves regenerativos.



Sábado 9: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50' totales) + 5' trote suave y estiramientos.


Buen fin de semana... hasta el lunes!!