Finalizamos esta semana con acumulación/volumen a intensidad media-baja:
Viernes 31: Piscina. Acumulación de metros. Máximos posibles en 35-40' en agua -precalentamiento fuera no cuenta- (técnica y nado de media y baja intensidad).
Sábado 1: Tirada larga (a ser posible en campo/monte) de 1 h- 1 h 15' (se puede llegar a 1 h 30') a intensidad suave, con buenos estiramientos al terminar.
Buen fin de semana!!
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viernes, 31 de agosto de 2018
jueves, 28 de junio de 2018
fin de semana de AJUSTE
Os dejo los deberes del fin de semana, chicos:
VIERNES 29 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80-85% del ritmo de competición (buscamos técnica; 12-15" más lento que el 100% aprx) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
SÁBADO 30: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
VIERNES 29 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80-85% del ritmo de competición (buscamos técnica; 12-15" más lento que el 100% aprx) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
SÁBADO 30: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
miércoles, 30 de mayo de 2018
Fin de semana de AJUSTE
Os dejo deberes, para que elijáis al menos 2/3 de opciones en estos días festivos en la capital:
Opción 1 (Carrera continua progresiva): 45'cc (empezar muy suave para llegar de forma progresiva a ritmo 2) + buenos estiramientos.
Opción 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Opción 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
PD Para los de JAEN, solo debéis hacer la opción 1 y la 2.
Opción 1 (Carrera continua progresiva): 45'cc (empezar muy suave para llegar de forma progresiva a ritmo 2) + buenos estiramientos.
Opción 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Opción 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
PD Para los de JAEN, solo debéis hacer la opción 1 y la 2.
miércoles, 2 de mayo de 2018
Plan fin de semana de AJUSTE
Os dejo estas tres sesiones para completar la semana de ajuste. Igualmente anoto horarios de pista de estos días especiales, para que lo tengáis en cuenta y repartáis el trabajo en base a vuestras circunstancias. Espero que os podáis apañar bien:
Sesión 1 (Pista): Calentamiento completo + 5x 60 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x4x 300 a ritmo de 2000 rec 1' + 3'+
10' cc suave y buenos estiramientos.
Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Sesión 1 (Pista): Calentamiento completo + 5x 60 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x4x 300 a ritmo de 2000 rec 1' + 3'+
10' cc suave y buenos estiramientos.
Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Horarios PISTA:
Jueves 3 (día de la CRUZ): Abierta hasta las 11.00 h. El resto del día cerrada.
Viernes y sábado, 4 y 5, horario normal de mañana y tarde.
Horarios en los que yo estoy en la pista:
Jueves 3: de 8,45 a 11.00.
Viernes 4: de 8,45 a 13.00.
Un abrazo!!
jueves, 8 de marzo de 2018
Fin de semana de AJUSTE
Aquí van, los deberes para este fin de semana (incluido el JUEVES en pista)...
Jueves 8: PISTA. Calentamiento completo de costumbre +
6x 50 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x 5x 200 a ritmo de 1000 rec 20" y 3' (terminando más fuertes en los últimos de cada grupo) +
Trote y buenos estiramentos al final.
*Aviso: Ya se lo he dicho a alguno, pero repito aquí; quien vaya a Almería el lunes, solo hace el calentamiento y 2x5x200 rec 20" y 4', en ese caso (terminando un poco más rápido en los últimos de cada grupo, pero sin pasarse).
** PARA 2000 ESPECIAL (SOLO para los que están preparando esta prueba en EXCLUSIVA):
Tras calentamiento completo:
5x 400 a 1'20" rec 50" + 3'
4x 400 a 1'16" rec 1' +5'
3x 400 a 1'12" rec 2'
+ 20' de trote regenerativos y buenos estiramientos.
Viernes 9: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt A TOPE + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
***Aviso: este entreno es fuerte si lo hacéis en serio. El que quiera dar caña a la natación... ¡Ya sabe!
Sábado 10: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') +10' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Jueves 8: PISTA. Calentamiento completo de costumbre +
6x 50 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x 5x 200 a ritmo de 1000 rec 20" y 3' (terminando más fuertes en los últimos de cada grupo) +
Trote y buenos estiramentos al final.
*Aviso: Ya se lo he dicho a alguno, pero repito aquí; quien vaya a Almería el lunes, solo hace el calentamiento y 2x5x200 rec 20" y 4', en ese caso (terminando un poco más rápido en los últimos de cada grupo, pero sin pasarse).
** PARA 2000 ESPECIAL (SOLO para los que están preparando esta prueba en EXCLUSIVA):
Tras calentamiento completo:
5x 400 a 1'20" rec 50" + 3'
4x 400 a 1'16" rec 1' +5'
3x 400 a 1'12" rec 2'
+ 20' de trote regenerativos y buenos estiramientos.
Viernes 9: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt A TOPE + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
***Aviso: este entreno es fuerte si lo hacéis en serio. El que quiera dar caña a la natación... ¡Ya sabe!
Sábado 10: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') +10' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
martes, 27 de febrero de 2018
fin de semana de AJUSTE&TEST
Trabajo para el fin de semana de ajuste y de TEST:
Viernes 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas,
alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al
100% rec 3' descanso y 3-4’ nado suave + 1x 100 mt cronometrado al
100% rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos
al final.
***Para 200 mt: Tras calentamiento 1x 200 mt CRONOMETRADOS rec 5’ descanso + 8-10’ nado
suave + 1x 100 mt CRONOMETRADOS rec 3-4’ descanso + 500 mt suaves regenerativos.
Sábado 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10'
suaves de calentamiento +
2' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los
últimos cambios) x 6 cambios (total 24') + 5’ cc suaves + 30" suaves
+ 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +
5-10' trote suave final y estiramientos.
Os dejo también, la sesión
del JUEVES 1 (estoy de vacaciones):
Tras calentar bien, 6x 50
mt 90% (técnica) rec 1’30” + 5’ final +
2x 6x 300 rec 1’ + 3’
A ritmo de 2000,
progresando al de 1000 (por ej, para un chico de 6’40 y 3’00: 1’00… 57”… 54”) +
15’ cc suave y
estiramientos.
El día festivo del 28-2
os recomiendo salir a trotar 45’ suaves.
Feliz fin de semana. Nos vemos el Lunes 5 en el GIMNASIO.
Ps SUERTE PARA LOS QUE OS EXAMINÁIS AL PRINCIPIO DE LA SEMANA!!!
viernes, 2 de febrero de 2018
Fin de semana de AJUSTE
Este es el trabajo de este fin de semana de Ajuste:
VIERNES 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
ESPECÍFICO PARA 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +
1x 200 al 80% del ritmo máximo (30-35" más lento, pero constante) rec 2' +3-4' nado suave + 1x 150 (al mismo ritmo inicial, pero acelerando en el último 50) rec 2' + 3-4' nado suave + 1x 100 submáximo rec 3-4' + 3-4' nado suave + 1 x 25 a muerte final +
300-350 mt suaves regenerativos.
SÁBADO 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
VIERNES 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
ESPECÍFICO PARA 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +
1x 200 al 80% del ritmo máximo (30-35" más lento, pero constante) rec 2' +3-4' nado suave + 1x 150 (al mismo ritmo inicial, pero acelerando en el último 50) rec 2' + 3-4' nado suave + 1x 100 submáximo rec 3-4' + 3-4' nado suave + 1 x 25 a muerte final +
300-350 mt suaves regenerativos.
SÁBADO 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
viernes, 5 de enero de 2018
Fin de semana de AJUSTE
Feliz año a todos, lo principal!!! (Este es el trabajo del fin de semana de Ajuste):
VIERNES 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
(PARA 200/Específico):
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 80% del ritmo de competición de 200 (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2 x 100 mt a ritmo creciente de 200 (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 4 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
SÁBADO 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
VIERNES 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
(PARA 200/Específico):
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 80% del ritmo de competición de 200 (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2 x 100 mt a ritmo creciente de 200 (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 4 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
SÁBADO 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
jueves, 19 de octubre de 2017
Os dejo trabajo para el fin de semana. ¡¡¡ Llevad crono a la piscina!!!:
Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x100 mt cronometrado al 100% rec 3-4' + 6-8' nado suave + 1x 50 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x100 mt cronometrado al 100% rec 3-4' + 6-8' nado suave + 1x 50 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
jueves, 21 de septiembre de 2017
fin de semana de ajuste y competición
Trabajo para el fin de semana de ajuste:
Viernes 22 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100% rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 23: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 22 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100% rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 23: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Feliz fin de semana!!
jueves, 24 de agosto de 2017
fin de semana de ajuste
Aquí van, los deberes para este fin de semana...
Viernes 25: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt A TOPE + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 26: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Viernes 25: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt A TOPE + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 26: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
viernes, 30 de junio de 2017
Fin de semana de AJUSTE
Este es el trabajo del fin de semana de Ajuste:
VIERNES 30 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
SÁBADO 1: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
VIERNES 30 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
SÁBADO 1: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
domingo, 25 de junio de 2017
Entrenos de LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO
Aquí os dejo las dos sesiones de entreno, en las que estaré ausente en cuerpo -en alma siempre estoy... lo sabéis-.
El cambio de horario lo vamos a dejar para la SEMANA SIGUIENTE (a partir del 3 julio). En pista empezaremos a las 7,30 h en la cuerda, tanto martes, como jueves, hasta septiembre.
Un abrazo, chicos. Nos vemos el miércoles en el Gimnasio y/o el jueves en la pista -en la cuerda a las 7-.
LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO
L 26. Gimnasio:Pista.
El cambio de horario lo vamos a dejar para la SEMANA SIGUIENTE (a partir del 3 julio). En pista empezaremos a las 7,30 h en la cuerda, tanto martes, como jueves, hasta septiembre.
Un abrazo, chicos. Nos vemos el miércoles en el Gimnasio y/o el jueves en la pista -en la cuerda a las 7-.
LUNES y MARTES 26 y 27 de JUNIO
L 26. Gimnasio:Pista.
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Ejercicio
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Calentamiento*
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Polea nucax12
Campanas x10
Femoral i+e x 5 lento
garrotadas x12”
antebrazosx15”
posicionamiento Bosu + saltos
comba (15” y 30-40”)
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X3
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Dominadas
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4x 50% rec 4’(en rec hacer
piernas)
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½ sentadilla con carga alta Tª 5x sv sr
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5x 15 rec1’30” rápido
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Gemelos paralelos (subid carga
progresivamente) Tª 10 saltos de tobillo
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5x15 rec1’
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½ sentadilla +salto con 6 kl x
mancuerna
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5x10 rec1’ Tª 2 saltos pared
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Pecho (press plano)
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5x8x 75% rec 2’30”
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Hombros
pájaro
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4x10 rec1’
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Tríceps en polea
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4x10 rec1’
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M 27. Pista.
Calentamiento completo (3 v trote+estiramientos +ejercicios de movilidad y
técnica de carrera + progresivos finales) +
5x 10 mt aceleraciones 100% rec andando +5x 20 100% rec1’ + 3’ descanso +
2x4x 400 a ritmo de 2000 rec 1’ entre serie y 5’ entre grupo
(si se puede,
finalizar esprintando) +
Trote suave (10-15') y estiramientos.
jueves, 4 de mayo de 2017
Fin de semana de ajuste
Os dejo trabajo para el fin de semana de ajuste:
Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Feliz fin de semana!!
viernes, 7 de abril de 2017
Fin de semana de ajuste
Os dejo trabajo para el fin de semana. Llevad crono a la piscina:
Viernes 7 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 75 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 50 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 8: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 7 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 75 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 50 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 8: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
jueves, 9 de marzo de 2017
Os dejo trabajo para el fin de semana de ajuste:
Viernes 10 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2x 25 mt cronometrados al 100% rec 2' + 3' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x50 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 11: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 10 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2x 25 mt cronometrados al 100% rec 2' + 3' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x50 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 11: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
jueves, 9 de febrero de 2017
Fin de semana de ajuste/impacto
Deberes para este fin de semana...
Viernes 10: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt A TOPE + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 11: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Viernes 10: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt A TOPE + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 11: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
miércoles, 4 de enero de 2017
Fin de semana de ajuste
Aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste (3 sesiones y os la repartís como os venga mejor, según días festivos y/o circunstancias de instalaciones y/o personales):
Sesión 1: Carrera continua progresiva: 20' suaves + 10' ritmo 2 + 5' ritmo fuerte + vuelta la calma con 10' de trote regenerativo y estiramientos.
Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana... y que os traigan muchas cosas los reyes!!!
Sesión 1: Carrera continua progresiva: 20' suaves + 10' ritmo 2 + 5' ritmo fuerte + vuelta la calma con 10' de trote regenerativo y estiramientos.
Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana... y que os traigan muchas cosas los reyes!!!
viernes, 2 de diciembre de 2016
fin de semana de descarga + sesiones especiales semana que viene
Lo prometido es deuda. Tocaba descarga y así vamos a terminar
la semana:
Viernes 2: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi., entre
Sábado 3: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Pd. Os dejo también, de cara a la semana que viene, dos sesiones para los dos días festivos, que coinciden con la pista:
Martes 6: 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 7 cambios (total 42') + 5' trote suave y estiramientos.
Jueves 8: 10' cc suave + Farlek intensivo: Cada 1' suave 30" intensos a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 15') + 5' trote muy suave + Cada 30" muy suaves 30" ritmo 1000 x 8 cambios (total 8') + 5' trote y estiramientos.
la semana:
Viernes 2: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi., entre
Sábado 3: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Pd. Os dejo también, de cara a la semana que viene, dos sesiones para los dos días festivos, que coinciden con la pista:
Martes 6: 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 7 cambios (total 42') + 5' trote suave y estiramientos.
Jueves 8: 10' cc suave + Farlek intensivo: Cada 1' suave 30" intensos a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 15') + 5' trote muy suave + Cada 30" muy suaves 30" ritmo 1000 x 8 cambios (total 8') + 5' trote y estiramientos.
jueves, 13 de octubre de 2016
Fin de semana de Ajuste
Os dejo trabajo para el fin de semana. Llevad crono a la piscina:
Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 75 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 75 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
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