Fin de semana de DESCARGA

Fin de la semana de descarga ... y a cargar pilas para la que viene (TEST):


Viernes 17: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) Spa/contrastes de agua.


Sábado 18: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Fin de semana de CARGA/INTENSIDAD

Ya de vuelta al tajo, os dejo los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será tranquila, de descarga (y la siguiente, para los que habéis entrenado, test):

Viernes 10 (PISCINA): 350-400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + VELOCIDAD: 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 6 x 25 mt fuertes rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 11. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Fin de semana de CARGA-INTENSIDAD (calidad)

Trabajo para el fin de semana final de CARGA:

Viernes 13 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x25 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x50 mt a TOPE cronometrado rec 3-4'+ 1x 25 a tope cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 14: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 12 (total 12') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Pd La semana que viene... DESCARGA!!!

fin de semana de CARGA-INTENSIDAD (calidad)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga, aprovechando mi semana de vacaciones de junio. Si alguien se ha quedado sin entreno para dicha semana, he dejado a todos los compañeros y también una copia en Admon de la Academia:

Viernes15 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 25 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 50 a tope TOMO TIEMPO rec 3' + 3' + 1x 200 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 16. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 10... total 35'+ 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Fin de semana de Carga Intensa "Calidad"

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana. La que viene, salvo los que van a Jaén, realizaremos DESCARGA:


Viernes 18. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO (paso del 100 20-25" más lento aprx del ritmo de competición de 100 mt)+ 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt progresivos, finalizando a TOPE; TOMA DE TIEMPO +

300-400 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 19: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final): 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana! 

Fin de semana de Carga Intensidad (calidad)

Aquí os dejo el entreno final, para terminar el ciclo fuerte que hemos hecho estas semanas (la que viene descargaremos):


Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 21. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000..y +) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Fin de semana de DESCARGA/Semana Santa

Fin de la semana de descarga, coincidiendo con la Semana Santa. Os dejo tres OPCIONES y tenéis que elegir 2:

1: Tras calentar 10':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramentos.

2: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos (trabajar TÉCNICA, no intensidad alta) + (opcional) sauna y jacuzi.

3: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos (sesión concienzuda).


Buen y largo fin de semana!!

Ps: La semana que viene tendremos la mayoría TEST.

Fin de semana de DESCARGA

Fin de la semana de descarga ... y a cargar pilas para la que viene (TEST):


Viernes 23: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes).


Sábado 24: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.

Buen fin de semana!!

fin de semana de CARGA/INTENSIDAD/CALIDAD

¡Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana (la que viene tendremos DESCARGA):


Viernes 16. PISCINA: (para TODOS, incluidos los que estáis haciendo específico en entreno para 200):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% (Unos 20-25" más lento de lo que lo haríamos al 100%) TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt a tope con la prefatigaTOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.

fin de semana de carga-intensidad (calidad)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga. Al terminar el próximo ciclo haremos nuevos test.

Viernes 19 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 25 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 50 a tope TOMO TIEMPO rec 3' + 3' + 1x 200 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 20. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 10... total 35'+ 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

fin de semana de CARGA INTENSA (CALIDAD)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene será tranquila, de descarga, aprovechando los festivos del 6 y el 8... y la siguiente, TEST. Para celebrar las fiestas:

Viernes 1 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 2. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10-15' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Ps Abrigaos bien!!!

fin de semana de carga 2

Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene, ya sabéis, descarga...


Viernes 14 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 rápido TOMA DE TIEMPO (intentando equilibrar los cuatro pasos de 50-100-150 y 200 (lo ideal sería pasar 20" más lento el 100 de la marca que tenemos actualizada; ej: si tengo 1'20", pasar a 1'40", e intentar doblar, aunque lo normal es pinchar un poco) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt fuertes rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 15 FARLEK por terreno LLANO: 5-10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo intenso) x 12 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Fin de semana de CARGA 2

Os dejo los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será tranquila, de descarga:

Viernes 24 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 6 x 25 mt fuertes rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 25. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

fin de semana de descarga

Para finalizar la semana de descarga...


Viernes 27: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 28: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd La próxima semana, tendremos diferentes test, de los que no es necesario hacer todos, pero sí los que estáis preparando específicamente y los genéricos más importantes.
Este será el planing:

Lunes (GIMN): Entreno de intensidad moderada + test de SALTO VERTICAL (a 2 intentos) +TEST DOMINADAS máximas + TEST PECHO 40 kl/30".

Martes (PISTA): TEST 6 mt CUERDA (También paso de 5 mt) + TEST VELOCIDAD (50 y/o 100 mt) + TEST 1000 .

Miércoles (GIMN): Entreno de intensidad moderada + test de SALTO VERTICAL -repetición- (a 2 intentos) +TEST DOMINADAS máximas con carga de 10 kl + TEST PECHO 45 kl/30".

Jueves (PISTA): TEST 6 mt CUERDA (También paso de 5 mt) + TEST VELOCIDAD (60 y/o 300 mt) + TEST 2000 .

Viernes (PISCINA): Test genéricos 50/100/ apnea distancia y Test específicos según necesidades +
Volumen final (500-600 mt suaves-técnicos)

Sábado: Tirada larga suave por campo de 1 h 15'-30', sin pretensiones de intensidad.

fin de semana de carga intensa

Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene, ya sabéis, descarga... y la siguiente test.


Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 rápido TOMA DE TIEMPO (intentando equilibrar los cuatro pasos de 50-100-150 y 200 (lo ideal sería pasar 20" más lento el 100 de la marca que tenemos actualizada; ej: si tengo 1'20", pasar a 1'40", e intentar doblar, aunque lo normal es pinchar un poco) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt fuertes rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 21 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo intenso) x 12 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Finalizamos este ciclo y esta semana de carga intensa con estas dos sesiones (+1, ya de descarga, del lunes 26, festivo):

Viernes 23 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 150 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30" +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 24: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 3' rec haciendo trote suave + 2º) cada 20" suaves 40" intensos x 6 cambios (6') + 15' de trote regenerativo y estiramientos.


Lunes 26 (Festivo. Descarga):
1 hora de cc suave + buenos estiramientos.


¡¡¡Felices días, chicos!!!

fin de semana de descarga + sesiones especiales semana que viene

Lo prometido es deuda. Tocaba descarga y así vamos a terminar
la semana:

Viernes 2: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi., entre

Sábado 3: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd. Os dejo también, de cara a la semana que viene, dos sesiones para los dos días festivos, que coinciden con la pista:

Martes 6: 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 7 cambios (total 42') + 5' trote suave y estiramientos.

Jueves 8: 10' cc suave + Farlek intensivo: Cada 1' suave 30" intensos a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 15') + 5' trote muy suave + Cada 30" muy suaves 30" ritmo 1000 x 8 cambios (total 8') + 5' trote y estiramientos.

Fin de semana de Reajuste

Os dejo trabajo para el fin de semana:

Viernes 25 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 2 x 150 mt al 70-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 26: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 15 (total 15') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Feliz fin de semana!!

Pd La semana que viene será de descarga, ok?

Fin de semana de CARGA 2

Ahí va ese pedazo de entreno...

Viernes 28 (PISCINA): 350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt fuerte  TOMA CRONOMETRADA rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 29. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 8... Losa últimos cambios los hacemos más fuertes aún que el ritmo de 1000.  Total 35' + 5' trote muy suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Pd La semana que viene DESCARGA!!!

Fin de semana de Carga 2 (intensa)

Buenas, chicos! Os dejo los deberes de este fin de semana:

Viernes 30. PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 100 mt a tope TOMA DE TIEMPO +

300 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.

Sábado 1: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.


¡Buen fin de semana!

Pd la semana que viene descarga!!