planing fin de semana y planing semana que viene (con novedades)

Planing fin de semana:

Con EXAMEN hasta el 25-5 (inclusive):

Viernes: Descanso (piscina SUAVE regenerativa OPCIONAL).
Sábado: 35-40' cc SUAVE y estiramientos.
Domingo: Descanso TOTAL.

El Resto:

Viernes: NATACIÓN. Calentamiento (300-350 mt) 50% piernas, alternando 1, 2 y 3 brazadas la respiración + (prueba muñeco Sevilla, SÓLO 2-3 veces, CALIDAD) +
VELOCIDAD pura: 5x 25 mt 100% rec 1'30" sin nadar +
Vuelta a la calma nadando suave, no más de 300 mt.

Sábado: Farlek. 10' trote suave + estiramientos + cada 3' suaves 30" intensos (ritmo de 2000 aprox) x 10 cambios (35') + trote suave y BUENOS ESTIRAMIENTOS.


Planing SEMANA PRÓXIMA:

Lunes. Gimnasio. Los de la mañana, 10.30 horas. Por la tarde, como siempre*** Si no han terminado las obras del agua lo avisaré a través de este mismo blog, aunque en principio me aseguran que estarán terminadas.

Martes. PISTA en ATARFE (NO PRESENCIAL) manteniendo la hora de siempre, 19.00, para el grupo:
10' trote + calentamiento completo +

EXAMEN HASTA 1 junio inclusive:
3x80 mt 90% rec 2'30" +
3x500 ritmo 1500 rec 2' + 4' al final +
1x200 fuerte +
10' trote suave y estiramientos.

Resto:
4x 10 mt 90-95% rec andando +
4x 20 mt 100% rec 1' + 3' final +
1x2000 30" más lento del objetivo (ej. si objetivo es 6'50, a 7'20) rec 5'
1x 800 ritmo de 1500 (si se puede, apretamos el último 200) +
10' trote  +estiramientos.

Miércoles. Gimnasio. (como el lunes).

Jueves: PISTA en ATARFE (PRESENCIAL)  manteniendo la hora de siempre, 19.00, para el grupo:
10' trote + calentamiento completo +

EXAMEN HASTA 1 junio inclusive:
 4 saltos horizontales + 4x60 90% rec 2' + 2 saltos de "pique" +
1x1200 ritmo de 1500 rec 3' + 400 fuerte +
10' trote + estiramientos.

Resto:
 4 saltos horizontales + 4x10 95-100% + 2 saltos de "pique" + 1x20 a tope rec 1' + 1 x50 mt 90-95% (últimos 15 mt a tope) rec 3-4' +
2x 1000 ritmo de 1500 rec 5'+
10' trote +estiamientos.


IMPORTANTE:
Las obras del estadio del Zaidín, al final durarán bastante menos de lo que habían informado. Parece que no tardarán más de 2-3 semanas, por lo que esta estructura de entreno en Atarfe será bastante efímera. Ya sabéis, las penas, con pan...

planing fin de semana y anticipo de la semana que viene

Viernes (Piscina): Calentamiento (350-400 mt técnica, 50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + prueba muñeco Sevilla (tender a hacerlo como en la pista, 2-3 series sólo, pero de gran calidad competitiva NO HAGÁIS MÁS VOLUMEN +
velocidad 100%: 4-5 tandas de 25 mt a tope rec 1'30"-2' de nado suave + 150-200 mt finales regenerativos.

Sábado:
- Para l@s que se examinan hasta el 25-5 inclusive: Sólo 45' cc suave y estiramientos.
- Para el resto: 10' cc suave + FARLEK: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 aprx x 7 cambios (total 42') + 5' trote final y buenos estiramientos (TODO POR TERRENO LLANO).

Para la semana que viene, l@s que se examinan hasta el 25-5 inclusive, empezaremos la semana con descarga, para que a partir del jueves realicemos activación, sin cargarnos.

Para el resto será una semana de carga "moderada".

Entreno del jueves, Día de la Cruz

¡¡AVISO!!!

El jueves, Día de La Cruz, el estadio cierra (¡qué novedad!), así que tenéis las siguientes  opciones para realizar la  sesión:
-Jueves, pero en Atarfe.
-Viernes, en la pista conmigo, a las 12.
-Viernes, en la pista, por la tarde, sin mi.
-Sábado, en la pista, sin mi.

Esta es la sesión del jueves:

10' trote +calentamiento completo +
saltos horizontales x 8 (alternar abiertos y cerrados) +
8 acelaraciones de 10 mt (4 primeras 90-95%, 4 últimas 100%) rec volver andando +
2x5x 300 a ritmo de 1500 mt rec 1' entre serie + 3' entre grupos +
15' trote suave y estiramientos.

Tarea del fin de sermana y planing de la semana que viene

Este fin de semana, para terminar el microciclo de carga de dos semanas, realizaremos dos entrenos parecidos a la semana anterior:

Viernes (PISCINA) Sesión de carga. Tras realizar el calentamiento y las pruebas con el muñeco de Sevilla (los que vais), SESIÓN DE VOLUMEN (acumulación de metros a baja y media intensidad):
Nivel alto: entre 1.500 y 2.000 mts
Nivel medio: entre 1.000 y 1.200 mts.
Al finalizar la sesión, aún con fatiga (es la diferencia con la anterior semana), tomaros un 50 a tope.


Sábado (Farlek): Tras 10' de trote suave, 7x 5'trote suave (R1) + 3 progresivos de ritmo medio (R2) a ritmo de 1500 (total 56') por TERRENO LLANO + buenos estiramientos.



LA SEMANA QUE VIENE SERÁ DE DESCARGA TOTAL. Preparad masajes de descarga para el principio de la semana. El planing será el siguiente:

L:Gimnasio (sesión moderada).
M: Fiesta día del Trabajo. Descanso TOTAL.
X: Gimnasio (sesión moderada).
J: Pista cerrada por Día de la Cruz (Realizaremos 45' cc SUAVE-REGENERATIVA y estiramientos).
V: Piscina (sesión de relajación y regeneración; tras probar muñeco de Sevilla y realizar el 50% de los metros de las semanas anteriores, utlizar SAUNA y JACUZI, los que disnpongáis).
S: Farlek "fácil". 10' cc suave + 10 x (3' suaves+30" ritmo de 1500 -total 35') + buenos estiramientos.

RECORDAD. EN SEMANA DE DESCARGA, EL QUE MÁS HA ENTRENADO ES EL QUE MÁS TIENE QUE DESCANSAR.
¡NO HAGÁIS NADA MÁS ALLÁ DEL PLANING QUE OS SEÑALO!

Plan fin de semana de carga

Os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes (PISCINA) Sesión de carga. Tras realizar el calentamiento y las pruebas con el muñeco de Sevilla (los que vais), SESIÓN DE VOLUMEN (acumulación de metros a baja y media intensidad):
Nivel alto: entre 1.500 y 2.000 mts
Nivel medio: entre 1.000 y 1.200 mts.


Sábado (Farlek): Tras 10' de trote suave, 5x 6'trote suave (R1)  + 4' progresivos de ritmo medio (R2) a ritmo de 1500 (total 50') por TERRENO LLANO + buenos estiramientos.

fin de semana (de la semana de tests)

Bueno, tras una MUY BUENA semana de tests, en la que los resultados en líneas generales han sido excelentes, vamos a finalizar con lo siguiente:

Viernes (Piscina): Calentamiento y técnica (300-350 mts) +
5-6 salidas cortas +
TEST de muñeco de Sevilla (salvo para quien no vaya)... Máximo 2 intentos +
Test de 50 mts +
Volumen a ritmo medio (entre 500-600 mts para novatos a 1200-1500 mts para "expertos").

Sábado (Ritmo): 10' trote + estiramientos +
Ritmo progresivo de 10 km (2-3 km suaves + 4-5 km a ritmo2+ últimos 2 km mínimo a ritmo 3) +
5' trote regenerativo y estiramientos. TERRENO LLANO.

A partir de la semana que viene, 2 microciclos semanales de CARGA. Venga, que queda ya muy poco para competir, y ENHORABUENA a la gran mayoría, que habéis hecho marcas personales.

Semana de descarga y avance de semana de tests

Bueno, por fin llegó la anhelada descarga y los días festivos para cargar pilas.Entre el jueves y el sábado, elegid un día para hacer 45' de cc suave regenerativa, y también de forma optativa (si están las piscinas abiertas) un poco de natación el suave-"terapeútica".

Os adelanto que la semana que viene, el lunes, en el gimnasio, haremos TESTS DE DOMINADAS, PECHO A 1 RPT MÁX Y SALTO VERTICAL, el martes, en la pista, haremos 50 ML, S.HORIZONTAL Y 1500 ML,  y el miércoles, en el gimnasio, DOMINADAS CON CARGA Y PECHO-VELOCIDAD. Para el jueves tendremos ya, entrenamiento de carga, el viernes, tests en piscina y el sábado una tirada larga.

Ya lo sabéis. Disfrutad de la semana al máximo. Descansad cuerpo y mente ... y sobre todo, empezad a poner las orejas tiesas y afilad los colmillos. La semana de los tests tenemos que ir a por todas. Como si estuviésemos ya en Sevilla...¡¡¡VAMOS!!!