Plan final semana de carga (1)

Aquí os dejo el planing del final de la semana. Varía el orden al ser festivo el viernes:


Jueves 11 (pista): 15' cc + calentamiento completo +
Velocidad: 5x 10 mt rec andando +
3x 60  mt submáximos (95%) rec 2'30" +
Cuerda (a las 20.00): calentamiento + 2x 6 mt rec 4'30" +
3x 1000 mt (¡No os asustéis, maricas!) rec 4' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en primera serie podemos ser conservadores e ir 5-10" más suave).
+ trote y estiramientos.

***:Pili, no hagas la parte de velocidad; directamente, tras calentar, los miles (en tu caso, controla a 1'34-35 x vuelta, para ver  si salen a 3'55-4'). Al final rueda suave un poco más 15-20'.


Viernes 12 (festivo): 1 hora de cc por terreno LLANO. Empezad a ritmo suave y finalizad a ritmo alegre (R2) + buenos estiramientos.


Sábado 13 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
1x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Fin de semana del microciclo de ajuste

Aquí tenéis el trabajo del fin de semana:


Viernes 5. Piscina. 200 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a 2 y 3 brazadas + 200 mt con técnica de SALVAMENTO (cabeza fuera y mirada al frente) +

2x PRUEBA DE GRANADA CRONOMETRADA rec 4' (descanso y nado suave) +

4 series progresivas con técnica normal de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva de 1', 1'30", 2' respectivamente +

4x 25 mt rápidos al final rec 2' +

150 - 200 mt finales regenerativos.


Sábado 6. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 10 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm los más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 2000 en torno a 7'20-30", a 4'50"-5'/km (49-50' totales aprox), y los que estáis en torno a 6'40"-7' pelados, a 4'30-40"/Km (47-48' aprx) +
Buenos estiramientos al final.

Entrenos de descarga del fin de semana

Viernes 28 (piscina). Calentamiento y técnica: 300 mt (50% de piernas, alternando
respiración a 1,2 y 3 brazadas) + natación regenerativa (50% de los metros habituales, suaves, con cambios de estilo) + sauna y jacuzi (si disponemos).

Sábado 29. 35-40' cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos.

Ps La semana que viene iniciamos ciclo nuevo, así que espero que lleguéis todos con las pilas cargadas.

Ps 2 MUCHA SUERTE A TODOS LOS QUE OS EXAMINÁIS EN SEVILLA!!!!

Plan del fin de semana

Viernes 21 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt  submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
1x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx)  rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 22. Ritmo: 5'-10' trote suave + FARLEK por TERRENO LLANO: Cada 3' suaves 1' a ritmo de 2000, y los últimos más fuertes,  x 10 cambios (total 40') + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

PS: La semana que viene tendremos semana de descarga; os merecéis un poco de descanso...

Plan fin de semana (ojo con la Natación, mirad la nota)

Viernes 14 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
 +
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 6x 50 mt 90% (la última a tope) rec 2' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 15. Ritmo: 5'-10' trote suave + 10 km R2 (ritmo medio) por TERRENO SINUOSO (alternad llano y cuesta) + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

Os dejo el trabajo del fin de semana:

Viernes. Piscina. 400 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a  2 y 3 brazadas +
6 series progresivas de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva nadando muy suave, regenerativo, 1', 1'30", 2', 2'30" y 3' respectivamente +
2x 25 mt rápidos al final rec 2' nado suave +
150 - 200 mt finales regenerativos.

Sábado. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 10 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm los más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 2000 en torno a 7'20-30", a 4'50"-5'/km (49-50' totales aprox), y los que estáis en torno a 6'40"-7' pelados, a 4'30-40"/Km (47-48' aprx) +
Buenos estiramientos al final.


Ps: Ya sabéis, ¡cuidado con las horas a las que salís a correr! Mejor a primera hora  de la mañana o al final de la tarde.

Entreno del fin de semana

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 3 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3'  + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

PS: Tened cuidado con el calor de este fin de semana. El farlek hacedlo a una hora temprana, por la mañana, o bien cuando se esté yendo el sol, al final de la tarde.