Entreno del fin de semana de descarga (25-28/10)

Buenas chicos!!!!

Como ya preveíamos ayer, esta mañana de jueves a caído la del pulpo. He podido entrenar a primera hora, pero a partir de las 9.45 h la cosa se ha puesto complicada y he tenido que suspender el siguiente entreno (los charcos eran inmensos, amén del jarreo incesante).

Os dejo el entreno de hoy, como os comenté, por si esta tarde sigue todo igual, y queréis recuperarlo mañana o pasado (ya os dividís las sesiones a vuestro gusto, que al ser de descarga, no tienen problema):

Jueves 25-10: 10' cc suave + calentamiento completo +
1 subida de cuerda de 6 mt +
3x 800 a ritmo de 2000 rec 2'30" + 1 vuelta de trote suave-regenerativo +
15' de trote y estiramientos.

Viernes 26-10: Piscina. Sesión de REGENERACIÓN "terapéutica":
No más de 700-800 mt de natación suave, incluida la técnica +
SAUNA Y JACUZI.

Sábado 27-10: 45' cc suave-regenerativa por terreno llano + BUENOS ESTIRAMIENTOS.


Pd: Ceñíos al planing para descargar bien, que a partir del lunes reiniciamos la carga durante tres semanas.

Fin de ciclo de carga

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

***La gente que está preparando TOLEDO debe hacer este entreno también, pero donde pone Test de Cooper en piscina, hay que hacer 5x 25 mt al 100% rec entre 2-3' (entre descanso y nado suave).

Viernes 19. Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas y 50% de "SALVAMENTO") +
2x prueba de Granada rec 3-4'
 + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 20. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 8 cambios (3' suaves+2' ritmo alto, pero que no llegue al del 2000-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.



La semana que viene descargamos!!! (Es aconsejable un masaje).

Plan final semana de carga (1)

Aquí os dejo el planing del final de la semana. Varía el orden al ser festivo el viernes:


Jueves 11 (pista): 15' cc + calentamiento completo +
Velocidad: 5x 10 mt rec andando +
3x 60  mt submáximos (95%) rec 2'30" +
Cuerda (a las 20.00): calentamiento + 2x 6 mt rec 4'30" +
3x 1000 mt (¡No os asustéis, maricas!) rec 4' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en primera serie podemos ser conservadores e ir 5-10" más suave).
+ trote y estiramientos.

***:Pili, no hagas la parte de velocidad; directamente, tras calentar, los miles (en tu caso, controla a 1'34-35 x vuelta, para ver  si salen a 3'55-4'). Al final rueda suave un poco más 15-20'.


Viernes 12 (festivo): 1 hora de cc por terreno LLANO. Empezad a ritmo suave y finalizad a ritmo alegre (R2) + buenos estiramientos.


Sábado 13 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
1x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Fin de semana del microciclo de ajuste

Aquí tenéis el trabajo del fin de semana:


Viernes 5. Piscina. 200 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a 2 y 3 brazadas + 200 mt con técnica de SALVAMENTO (cabeza fuera y mirada al frente) +

2x PRUEBA DE GRANADA CRONOMETRADA rec 4' (descanso y nado suave) +

4 series progresivas con técnica normal de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva de 1', 1'30", 2' respectivamente +

4x 25 mt rápidos al final rec 2' +

150 - 200 mt finales regenerativos.


Sábado 6. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 10 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm los más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 2000 en torno a 7'20-30", a 4'50"-5'/km (49-50' totales aprox), y los que estáis en torno a 6'40"-7' pelados, a 4'30-40"/Km (47-48' aprx) +
Buenos estiramientos al final.

Entrenos de descarga del fin de semana

Viernes 28 (piscina). Calentamiento y técnica: 300 mt (50% de piernas, alternando
respiración a 1,2 y 3 brazadas) + natación regenerativa (50% de los metros habituales, suaves, con cambios de estilo) + sauna y jacuzi (si disponemos).

Sábado 29. 35-40' cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos.

Ps La semana que viene iniciamos ciclo nuevo, así que espero que lleguéis todos con las pilas cargadas.

Ps 2 MUCHA SUERTE A TODOS LOS QUE OS EXAMINÁIS EN SEVILLA!!!!

Plan del fin de semana

Viernes 21 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt  submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
1x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx)  rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 22. Ritmo: 5'-10' trote suave + FARLEK por TERRENO LLANO: Cada 3' suaves 1' a ritmo de 2000, y los últimos más fuertes,  x 10 cambios (total 40') + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

PS: La semana que viene tendremos semana de descarga; os merecéis un poco de descanso...

Plan fin de semana (ojo con la Natación, mirad la nota)

Viernes 14 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
 +
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 6x 50 mt 90% (la última a tope) rec 2' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 15. Ritmo: 5'-10' trote suave + 10 km R2 (ritmo medio) por TERRENO SINUOSO (alternad llano y cuesta) + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.