fin de semana de carga (último del ciclo)

Viernes 21. Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 22. FARLEK:10' trote suave + estiramientos +
Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 por terreno llano x 8 cambios totales (48') +
5' trote suave y buenos estiramientos.

Lunes 24  (festivo): 40' cc suave y buenos estiramientos.


Nos vemos el miércoles 26 y el jueves 27 para hacer sesiones suaves de descarga. Además, el jueves por la noche tenemos quedada para echar unas cervezas. Hasta entonces, chicos, FELICES FIESTAS; descansad y si podéis pasar un buen rato con vuestra gente, mejor que mejor.

Os dejo una canción, ahora que llega el fin de año, que ha sido a mi gusto (y al de otros muchos), el mejor tema de 2012 en el panoráma nacional -o estatal, para los susceptibles-  (no me meto en el mundo de la radiofórmula y el mainstream, del que paso olímpicamente). Para alguno quizá sea excesivamente pop, pero a me pone las pilas. Desde Los Planetas no ha habido un grupo tan punzante, tratando el odio en clave musical como un arma arrojadiza para corazones inestables. A mí, sin embargo, como el segundo premio planetario, me hace vibrar. Y es que a veces, no hay nada más terrible que decir la verdad... Por un fin del mundo genial. ¡Viva el Punset y Los Punsetes!

fin de semana carga2

este fin de semana....


Viernes 14 PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 15: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suaves 15" intensos x 12 cambios (12') + 2' rec + 2º cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambis (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.


y ... para abrir una sección semanal, ahí os dejo un himno generacional de un grande, dedicado a todos los que os dejáis la piel día a día. Héroes.

fin de semana de CARGA

Os dejo el trabajo, con una variación en su distribución, ya que el Jueves y el Sábado son festivos (habría que confirmar si alguna de esas dos mañanas podemos meter la natación):

Jueves 6 (festivo): 10' cc suave + farlek extensivo: 5' suaves +3' cambio a ritmo de 2000 x 6 cambios (total 48') + 5' suaves y estiramientos.

Viernes 7: PISTA (recuperación del jueves festivo):
10' cc suave + calentamiento completo +
2x subidas de cuerda 6 mt rec 6' (SÓLO QUIENES NO LA HICIERAN EL MARTES) +
2 x(1000 ritmo 2000  rec 2’ +  500 fuerte ) rec 5’ +2 vueltas de trote suave
+ 10' trote suave y estiramientos.

Sábado 8: PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
2 pruebas cronometradas de Granada rec 4-5' +
"Cooper" a estilo libre a máxima INTENSIDAD (recordad, 12' totales -icluidos minidescansos-, máximos metros posibles; contabilizadlos) +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.


Buen fin de semana!!!

Fin de semana de ajuste

El jueves no podré asistir al entreno de la tarde (19.00 h), así que os dejo el planing y os veo a los que vayáis por la mañana a la pista.


Jueves 29-11. Pista:

15' cc + calentamiento completo +

3x 1000 mt rec 2'30" + 2 vueltas de trote suave.
Ritmo de 2000
+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 30 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
150 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 1. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.


¡¡¡Cuidado con el frío!!!

Entrenamiento fin de semana de DESCARGA:

Jueves 22. PISTA (Conmigo a las 19.00):

10' trote + calentamiento completo +

aceleraciones como el otro día : 5x 10 mt 90-95% rec andando +

5x20 100% rec1' + 3' al final estirando +

3x 800 a ritmo del 2000 rec 3' de descanso + 2 vueltas de trote suave (entre cada serie) +

trote suave y buenos estiramientos al final.

(no tenemos ni tacos ni cuerda, al estar en descarga; las próximas tres semanas si, y a tope!)

 

Viernes 23. PISCINA.

Al ser el día previo al examen teórico y estar de descarga, aprovechad para hacer una sesión suave de técnica y nado regenerativo (preferentemente alternando el estilo -crol, braza y sobre todo espalda-). No hacemos más de 700-800 en el total, y todo REGENERATIVO. No hacemos técnica de salvamento ni la prueba de Granada esta semana (carga mucho la zona del cuello y el trapecio y NO ES BUENO PARA vuestro examen).

Para relajaros bien, los que dispongáis de sauna y jacuzi utilizarlo como ya os he enseñado otras veces. Os vendrá bien para descansar la noche previa.

 

OPTATIVO: A quien le apetezca o lo necesite, el DOMINGO que salga a rodar SUAVE por terreno LLANO 45' y estire bien.

 

 

MUCHA SUERTE PARA EL SÁBADO (y ya sabéis que a partir del lunes nos esperan tres semanas de caña).

 

 

 

 

 

Planing fin de semana último de CARGA (semana que viene DESCARGA):


Jueves 15 (pista): 15' cc + calentamiento completo +

Calentamiento previo a los tacos + 2x prueba de tacos cronometrada +
Cuerda:   (igual que semana anterior) 2x 6 mt rec 5' +
1x 2000 40" más lento que el objetivo marcado, a RITMO CONSTANTE rec 3' + 2 vueltas de trote suave + 1x 1000 fuerte (a lo que podamos) +

+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 16 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 17. FARLEK:10' trote suave + estiramientos +
Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 por terreno llano x 7-8 cambios totales (42-48') +
5' trote suave y buenos estiramientos.


Pd: La gente que se examina en ¿La Carolina? el martes, que descanse TOTALMENTE el domingo y el lunes. El sábado, se podría quitar algún cambio si estamos muy cargados.

Aquí os dejo el planing del final de la semana, incluido el jueves, ya que estáis teniendo tantos problemas de horarios ultimamente:


Jueves 8 (pista): 15' cc + calentamiento completo +

Velocidad: 5x 10 mt rec andando + 2x Tacos cronometrados (conmigo) rec 3' o
3x 60 mt submáximos (95%) rec 2'30" (para los que vayan sin estar yo) +
Cuerda:  2x 6 mt rec 5' +
2x 1200 mt  rec 3' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en la última, si podemos, apretamos a tope en última vuelta)
+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 9 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA  rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 10. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.