Finalizamos la semana de descarga, que espero notéis esta semana venidera; seguro que sí. Aquí tenéis las dos sesiones suaves que quedan:
Viernes 19: Piscina. Sesión regenerativa "terapeútica" (máximo 800 mts ente técnica y natación suave) + sauna y jacuzi. Si podemos darnos contrastes, mejor.
Sábado 20: Carrera continua SUAVE ente 45' y 1 hora como máximo + buenos estirmaientos.
Este fin de semana NO hacemos nada de cuerda.
Buen fin de semana; descansad!!!
Pd Ahí va eso de uno de mis grupos favoritos a nivel internacional. A puntito de sacar nuevo disco... siempre se agradece estar preparado para arancar. On fire...
Buenassss
Os dejo el trabajo del fin de semana... la que viene (salvo excepciones) tendréis descarga:
Viernes 12 PISCINA: Movilidad inicial + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 13 Ritmo: 10' trote suave + 8 km progresivos por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suav final + estiramientos.
Pd Quien pueda, como en anteriores capítulos... 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 6', antes de la carrera.
AVISO IMPORTANTE:
Como ya he ido comentando durante la semana, los entrenos de los Martes y Jueves, hasta que entre septiembre, serán a las 19.45 h los MARTES (cuerda y luego calentamiento) y a las 20.00 los JUEVES (calentamiento directamente).
Y lo prometido es deuda. Tras una ardua batalla entre mi lerdismo y la tecnología, he superado la prueba y creo que he conseguido pasar, por fin, varios vídeos:
Yago cuerda corta
Antonio cuerda corta
Lolo y Curro cuerda corta
Enrique cuerda corta
Javi cuerda corta
Cuerda larga Varios
Para no agotar mis armas, me guardo para la próxima las rampas de Javi-Crecen-Yago-Antonio... ¡¡¡y el super pecho de super Juanqui!!! Prometido. Así como más grabaciones.
Y como hoy estoy hiperactivo, os dejo más cosillas. ¡Música made in Graná! Y no, no son los "Lavin que pollas compae, aehs" de nuestro querido Uriel. No. Esos ya llegarán cuando yo los represente y, claro, contraten las coristas que les he recomendado... A lo que iba. Dos grupos de casi toda la vida; los NNMM, que ya han pasado por esta casa, con un tema de hace un par de discos llamado "Arañicas", o cuando el power pop se hace perfecto y los riffs de guitarra te hacen mover el tronco-cabeza sin mover los pies, casi sin querer... Y cómo no, Lagartija Nick, grandes donde los haya, con nada más que la verdad...y su canción "20 versiones". La factoria indie (pop, rock, noise, shoegaze, underground....) granadina suma y sigue. Ahora, con Islandia, producidos por el gurú David Kano (Cycle y Crakovia) y colaboraciones de Guille Mostaza (Ellos) y la China Patino (Cycle), lo que nos faltaba en el elenco de bandas autoctonas. Han grabado ya un par de temas... y prometen mucho baile y gran calidad en la producción y creación de los temas. Las dos canciones me gustan mucho... pero he apostado por la más pop. En otra ocasión pondré el bailongo.
Hala... hoy me he portado, ein?? Pues eso. Salud y buen fin de semana.
Viernes 12 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 4x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES(90...100%) rec 2' +
(opcional: 2-3 series de apnea submáximas, sin llegar a la fatiga total, rec 2' de nado suave) +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 13. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO (para gente de 2'50"-3' en el 1000, a 4'10-20" aprx de media, para gente entre 3' y 3'15", a 4'20-30", y para quien tenga más de 3'20" a 4'30"-40" de media aprx) +
5' suaves y estiramientos finales.
*** Cuerda, quien pueda: 2x subidas de 6 mt, rec 6', antes de la sesión de resistencia.
IMPORTANTE AVISO:
Os recuerdo que todavía quedaría una semana más con lo de los horarios modificados (hasta el 11-7). Los dos viernes que quedan vamos a entrenar a las 19.30, en vez de las 18.30 de los últimos, debido al calor. Los de la mañana, seguimos a las 9.
Recupero la sana costumbre de regalar temillas -y que no falten-, empezando por los inmensos Pixies -grupo que moldeó en cierta medida a muchos como yo, pero como yo en realidad soy bastante insignificante, diremos que lo hizo entre otros con Nirvana-. Yo me resisto a la baja de la introvertida, genial y loca-pitres Kim Deal (que recientemente anució su abandono... definitivo), pero el resto de la banda, encabezada por Black Francis, ha contraatacado rápido a la baja de una de las insignes del mejor grupo de la historia de Boston. Nuevo tema (El primero desde hace veinte años, a excepción de su mini escarceo de 2004) anuncio de gira para otoño. Madrid, 7 y 8 de noviembre... espero estar en la Riviera. Por supuesto:
Y por último, otro temazo; en este caso de la musa del underground patrio. Una verdadera pasada de música con mayúsculas. Compositora de raza, pasión y grandísimas dosis de calidad y calidez. Como dice ella, "ser feliz, no es suficiente...", pero el otro día viéndola en directo, con la Alhambra de fondo, al aire libre y con un atardecer anaranjado de cuento, disfrutarla propició felicidad a raudales, que por lo visto a mi alrededor... si fue suficiente. Maika Makovski, que por cierto, ya había pasado por ésta, nuestra casa. Dificil no salir enamorado con esta impresionante combinación:
Viernes 28 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' + (opcional: 2-3 series de apnea sin llegar al 100 % de intensidad rec 2' descanso y nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 29 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 5-6'.
Recordad el tema de los horarios hasta el 11-7:
opción 1:
Jueves: Pista a las 9.00.
Viernes: Piscina.
Sábado: Farlek.
opción 2:
Jueves: Piscina o Farlek.
Viernes: Pista a las 18.30.
Sábado: Piscina o Farlek.
Buen fin de semana!!
Pd: en breve os colgaré por quí las grabaciones que os estoy haciendo.
Este fin de semana vamos a descargar bien y a ponernos las pilas para la próxima semana, que irá in crescendo, ok?
Como ya sabéis, la pista estará cerrada por las tardes hasta el 11-7 Lunes, Martes y Jueves (las cosas del PMD...), así que ayer vimos varias opciones y las dos más aceptadas fueron:
a) entrenar martes y jueves por la mañana, los que puedan; a las 9 o a las 11.30 (mejor a las 9, que es la hora mayoritaria, además de la menos calurosa y os deja el resto de la mañana libre).
b) para los que trabajan, o tienen el horario de mañana ya copado, MARTES a las 18.45 h calentamiento cuerda y 19.00 cuerda; y luego en parque, conmigo, entreno -como ayer- y pasamos el del jueves al VIERNES a las 18.30 h en la pista conmigo. Así pues, los entrenos que os dejo aquí serían pra el jueves (el del viernes) y el sábado (aunque podríais intercambiarlos).
Dicho lo cual, que cada un@ elija su opción en base a sus horarios y circunstancias; el caso es que podáis entrenar sin problemas.
Lo dicho, estas son las dos sesiones de descarga:
Viernes 21: PISCINA. 400 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando dfiferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600 metros a ritmo suave regenerativo. Al final podemos realizar un par de series de apnea al 80-90% (ninguna a tope) rec 2' de nado suave.
Sábado 22: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.
Os dejo algo de música, que últimamente estoy algo sosaina:
Para Andrés y el GRAN Carmelo un poco de activación precompetitiva con los Chemical Brothers... es un temaco paco de 12', pero os viene que ni pintado. Hacerme caso. Ponéroslo.... y zas!!! Escape Velocity!!! Vamos!!! A darlo todo el lunes!!!!!!
Y porque tiene que haber de todo, y a mí me gusta a rabiar; mi Bien Querida, que junto a mis primicos de los NNMM, Havalina, Radio 3, etc... se ha llevado un bonito galardón en los Premios de la música independiente, celebrados el otro día:
Y para rizar el rizo, ya que esta semana es noticia por su adelanto de Bruja, La Mala, malísima, Rodriguez. Cómo me gusta...
AAAdiós, buen fin de semana... y salud a raudales, amiguit@s!!!!
Os dejo los deberes para este fin de semana de carga, a expensas de que me informéis sobre cómo está lo de la cuerda en La Zubia. Si está bien y no hay problemas para entrar, los sábados meteríamos subidas de cuerda previo al farlek o ritmo, que como os dije podéis hacerlo allí, en el circuito de cross de La Cantina de La Zubia, que es un sitio muy bueno para hacer esos entrenos:
Viernes 14 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas ) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt y el último se finaliza a tope) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Podéis hacer apnea, si queréis, al finalizar la sesión, en los metros finales regenerativos; 3-4 series al 70-80% (sin apurar del todo el déficit de oxigeno, saliendo un poco antes de que pase), recuperando 1-2' haciendo la natación suave-regenerativa.
Sábado 15: 15' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suaves 30" intensos (muy rápidos) x 8 cambios (12') + 2' descanso + 4' trote muy suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
Os dejo dos sesiones "especiales", ya que la mayoría váis a Baza el sábado a examinaros, así que en principio la de piscina será suave y la de carrera, tenéis dos opciones. Una, hacer el farlek que os dejo, bien por la tarde del sábado o el domingo. Y dos, l@s que hagáis la Carrera de la Mujer del domingo, vale como sesión de carrera.
Viernes 7. Piscina. 300 mt de calentamiento y técnica (50% de piernas) +
toma cronometrada de 100 mt + 3-4' de rec +
600-800 mts de natación a ritmo cómodo, atendiendo a la técnica más que a la velocidad (sin forzar).
Sábado 8. Farlek. 10' cc suave + 7 cambios x (3' suaves +2' medios +1' fuerte)...total42' por terreno LLANO + estiramientos y 10' de trote final.
A l@s que os examináis en Baza, mucho ánimo y toda la suerte que os merecéis.
Y el tema que quería para ese pedazo de Carmelo... he cruzado el camino entre mi estilo y el tuyo y ... ¡Tachán! ... aquí te dejo un tema de los "Jinchos" granaínos que mejor me caen (y mejores cervezas ponen en el Planta). Eskorzo en directo es fiesta, baile y buen rollo (amén de un olor francamente agradable, perros de dudosa procedencia y jinchillas que nos alegran la vista). Pero esta canción, aparte de tratar algo que me interesa mucho desde muchas perspectivas, Paraisos Artificiales, es el guiño más pop que tienen, sin dejar su estilo original y originario de lado:
