Aquí tenéis el trabajo del fin de semana. Ánimo, que la semana que viene es de descarga y os va a sentar de lujo:
Viernes 6 PISCINA: Movilidad inicial (de hombros sobre todo) + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 100-200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 7 Ritmo: 5' trote suave + 8 km progresivos (comenzad suave) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suave final + estiramientos.
Pd Quien pueda, como en anteriores ocasiones... 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 6', antes de la carrera.
Buen fin de semana!!!... Y, ánimo valientes:
(de mi grupo español favorito del final del verano; León Benavente; dedicada especialmente a ENRIQUE... Enhorabuena por tu contrato!!)
Aquí os dejo los "deberes" del fin de semana, disculpándome, eso si, por mi ausencia de hoy jueves en la pista (lo siento por los que habéis estado esperando), después de que la querida grúa municipal me haya hecho el regalito del fin de verano:
Viernes 30 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 4x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 31: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
Ya estamos otra vez al lio... qué os voy a contar a l@s que me habéis "padecido" estos cuatro días, desde mi vuelta, ¿no?
Os dejo los deberes de este fin de semana y un par de temillas, ok?
Viernes 23 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3' + (opcional: 2-3 series de apnea sin llegar al 100 % de intensidad rec 2' descanso y nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 24 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos. OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced una subida de cuerda de 6 mt .
Os dejo un tema de mi grupo revelación de las vacaciones festivaleras (GlasVegas) y otro, que ya quiesiera haber coincidido con ellos, pero que están muy presentes mis diferentes listados y escuchas del verano (The Vaccines). Esperando las novedades de septiembre y octubre de Franz Ferdinand, Artic Monkeys... o los gran Arcade Fire, ahí va eso chavales:
Viernes 26 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 27 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x entre 8 cambios como mínimo y 12 como máximo (total entre 32' y 48') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Nos vemos el lunes 18 de agosto en el gimnasio, tras este periodo de descanso que me tomo -no sé si merecidamente, pero sí de manera muuuuy necesaria-. Os he dejado ya el planing, y si alguno no lo ha cogido, en la Academía hay una copia; pedidla (o bien a algún compañero).
Os agradezco desde aquí vuestro esfuerzo y el cariño que me mostráis, y que hace en gran medida, que uno se sienta orgulloso de entrenar a gente como vosotros, el grupo de bomberos. Seguid así, que seguro, en breve, iréis recogiendo los frutos de vuestro encomiable trabajo. Aprovecho también para daros la enhorabuena por los entrenos/tests de esta semana. Han sido excelentes. Lo dicho, nos vemos pronto. UN GRAN ABRAZO para tod@s.
Me voy a mi ruta festivalera, a disfrutar de música, libertad, aire libre, cerveza y buena compañía. Os dejo, de paso, temillas festivaleros puros que espero degustar en breve:
Lo nuevo y prometedor de Franz Ferdinand, tras un primer disco redondo, un segundo irregular pero con varios hits y un tercero decepcionante; los de Alex Kapranos parece que se redimen:
Dos temas nacionales, uno añejo de Love of lesbian -John Boy- y un adelanto del nuevo disco de Second -2502-, que sonarán y mucho estas noches veraniegas:
.... y cómo no, posibles descubrimientos, sorpresas (también alguna decepción...siempre pasa), etc... como esta reciente, y que no me voy a perder; mi grupo de julio: TOY. Veremos qué tal en directo:
Finalizamos la semana de descarga, que espero notéis esta semana venidera; seguro que sí. Aquí tenéis las dos sesiones suaves que quedan:
Viernes 19: Piscina. Sesión regenerativa "terapeútica" (máximo 800 mts ente técnica y natación suave) + sauna y jacuzi. Si podemos darnos contrastes, mejor.
Sábado 20: Carrera continua SUAVE ente 45' y 1 hora como máximo + buenos estirmaientos.
Este fin de semana NO hacemos nada de cuerda.
Buen fin de semana; descansad!!!
Pd Ahí va eso de uno de mis grupos favoritos a nivel internacional. A puntito de sacar nuevo disco... siempre se agradece estar preparado para arancar. On fire...
Buenassss
Os dejo el trabajo del fin de semana... la que viene (salvo excepciones) tendréis descarga:
Viernes 12 PISCINA: Movilidad inicial + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 13 Ritmo: 10' trote suave + 8 km progresivos por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suav final + estiramientos.
Pd Quien pueda, como en anteriores capítulos... 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 6', antes de la carrera.
AVISO IMPORTANTE:
Como ya he ido comentando durante la semana, los entrenos de los Martes y Jueves, hasta que entre septiembre, serán a las 19.45 h los MARTES (cuerda y luego calentamiento) y a las 20.00 los JUEVES (calentamiento directamente).
Y lo prometido es deuda. Tras una ardua batalla entre mi lerdismo y la tecnología, he superado la prueba y creo que he conseguido pasar, por fin, varios vídeos:
Yago cuerda corta
Antonio cuerda corta
Lolo y Curro cuerda corta
Enrique cuerda corta
Javi cuerda corta
Cuerda larga Varios
Para no agotar mis armas, me guardo para la próxima las rampas de Javi-Crecen-Yago-Antonio... ¡¡¡y el super pecho de super Juanqui!!! Prometido. Así como más grabaciones.
Y como hoy estoy hiperactivo, os dejo más cosillas. ¡Música made in Graná! Y no, no son los "Lavin que pollas compae, aehs" de nuestro querido Uriel. No. Esos ya llegarán cuando yo los represente y, claro, contraten las coristas que les he recomendado... A lo que iba. Dos grupos de casi toda la vida; los NNMM, que ya han pasado por esta casa, con un tema de hace un par de discos llamado "Arañicas", o cuando el power pop se hace perfecto y los riffs de guitarra te hacen mover el tronco-cabeza sin mover los pies, casi sin querer... Y cómo no, Lagartija Nick, grandes donde los haya, con nada más que la verdad...y su canción "20 versiones". La factoria indie (pop, rock, noise, shoegaze, underground....) granadina suma y sigue. Ahora, con Islandia, producidos por el gurú David Kano (Cycle y Crakovia) y colaboraciones de Guille Mostaza (Ellos) y la China Patino (Cycle), lo que nos faltaba en el elenco de bandas autoctonas. Han grabado ya un par de temas... y prometen mucho baile y gran calidad en la producción y creación de los temas. Las dos canciones me gustan mucho... pero he apostado por la más pop. En otra ocasión pondré el bailongo.
Hala... hoy me he portado, ein?? Pues eso. Salud y buen fin de semana.
Viernes 12 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 4x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES(90...100%) rec 2' +
(opcional: 2-3 series de apnea submáximas, sin llegar a la fatiga total, rec 2' de nado suave) +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 13. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO (para gente de 2'50"-3' en el 1000, a 4'10-20" aprx de media, para gente entre 3' y 3'15", a 4'20-30", y para quien tenga más de 3'20" a 4'30"-40" de media aprx) +
5' suaves y estiramientos finales.
*** Cuerda, quien pueda: 2x subidas de 6 mt, rec 6', antes de la sesión de resistencia.
IMPORTANTE AVISO:
Os recuerdo que todavía quedaría una semana más con lo de los horarios modificados (hasta el 11-7). Los dos viernes que quedan vamos a entrenar a las 19.30, en vez de las 18.30 de los últimos, debido al calor. Los de la mañana, seguimos a las 9.
Recupero la sana costumbre de regalar temillas -y que no falten-, empezando por los inmensos Pixies -grupo que moldeó en cierta medida a muchos como yo, pero como yo en realidad soy bastante insignificante, diremos que lo hizo entre otros con Nirvana-. Yo me resisto a la baja de la introvertida, genial y loca-pitres Kim Deal (que recientemente anució su abandono... definitivo), pero el resto de la banda, encabezada por Black Francis, ha contraatacado rápido a la baja de una de las insignes del mejor grupo de la historia de Boston. Nuevo tema (El primero desde hace veinte años, a excepción de su mini escarceo de 2004) anuncio de gira para otoño. Madrid, 7 y 8 de noviembre... espero estar en la Riviera. Por supuesto:
Y por último, otro temazo; en este caso de la musa del underground patrio. Una verdadera pasada de música con mayúsculas. Compositora de raza, pasión y grandísimas dosis de calidad y calidez. Como dice ella, "ser feliz, no es suficiente...", pero el otro día viéndola en directo, con la Alhambra de fondo, al aire libre y con un atardecer anaranjado de cuento, disfrutarla propició felicidad a raudales, que por lo visto a mi alrededor... si fue suficiente. Maika Makovski, que por cierto, ya había pasado por ésta, nuestra casa. Dificil no salir enamorado con esta impresionante combinación:
