fin de semana de descarga

Buenas!! Os dejos las dos sesiones que restan para terminar la semana de descarga:


Viernes 13 (cuidado por si hay pirañas o algún escualo con hambre): Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 14: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Terminad tranquilos la semana y descansad esos molidos cuerpos. La semana que viene realizaremos varios tests encubiertos y tomas de tiempos.

Buen fin de semana, con rock and roll si puede ser. Recién salido del horno de 2015, con los geniales The Wave Pictures (siempre rondando las españas) y los casi púberes The Districts :

Fin de semana Carga2

Buenas!! "Deberes" del fin de semana... y  recordad, la semana que viene será de DESCARGA...

Viernes 6 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 2'-3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 7: 10' cc suave + farlek intensivo (ritmo de 1000): 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!

Mientras esperamos buenas noticias de Málaga y alrededores y de Cuenca... me quedo con Torres, que no es el ex jugador pecoso que todavía mete un gol cada dos meses, no. Es, junto a Sharon Van Etten, una de las nuevas musas del indie internacional; una aspirante más a ser la sucesora de la gran Pj Harvey. No sé si lo será, pero me gusta, y mucho. Y tengo frío. Así que espero que el calor de estas chicas me aísle de las bajas temperaturas. Seguro...

fin de semana de carga 1

Deberes para el fin de semana!!!!

Viernes 30. Piscina: 300-350 mt calentamiento y técnica + 1x 75 mt 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 200 ritmo progresivo (terminando al 100%) rec2' + 5' nado suave + 2 x 25 mt 100% rec 2-3' + 200-250 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 31. Farlek:
10' cc suave + 8 cambios (cada 2' muy suaves, 2' a ritmo de 2000... 32' totales) + 5-10' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Pd Lo nuevo de The Prodigy para los cambios del farlek...

Fin de semana de ajuste

Chic@s, os dejo los deberes del fin de semana del nuevo ciclo:

Viernes 23 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado24: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana para todos... y cuidarse del frío, a la vera del fuego, con vino cerca, una olla cantetica y buena compañía!!!!!

Pd ... y un poco de música de la maravillosa Sharon Van Etten, por ejemplo.

Fin de semana de carga 1

Buenas, de nuevo. Aquí os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes 9: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + 5' nado suave + 1x75 mt   100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + + 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 10: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 5' suaves 3' ritmo 2000 x 5 cambios (40') + 10' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!!

Pd Sin palabras: "Puede sonar un poco pomposo pero prefiero morir de pie que vivir de rodillas", Stephane Charbonnier, editor de Charlie Hebdo Officiel.

Pues eso... No digo más:

Semana especial de año nuevo

Os dejo tarea del 31-12 al 6-1, microciclo en el que yo estaré fuera el 31 y el 5 (en gimnasio):

Entrenos 31-12/6-1 BOMBEROS:

31-12: GIMNASIO-MIÉRCOLES. ABIERTO POR LA MAÑANA HASTA LAS 13.30 horas (hay que entregar las llaves a esa hora en secretaría).

Ejercicio	Ajuste
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazos x 15” pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)	X3
Dominadas normales	3x 60% con 3” de extensión rec 5’ haciendo piernas
Vasto interno lento (3”x repet)	4x 8 rec1’
½ sentadilla rápida Tª 4x SVSR	5x15x carga alta  rec2’
½ sentadilla + salto	4x 10 rec1’ poca  carga Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido	3x 7” rec 1’30”
Subida de cuerda  corta normal	X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca velocidad	2x 25”x 40 kls rec 5’ estirando piernas
Flexiones suelo normales	1x 25” al 100% de velocidad rec 2’
Hombros extensiones frontales con propiocepción	4x10 rec1’

2-1 Viernes: Piscina. 300 mts de técnica + 5x 75 mts (80-85-90-95-100%) rec 2-3-4-5’ (incluido descanso y nado suave) + 1x 25 mts a tope + 200 mts suaves regenerativos de vuelta a la calma.

3-1 Sábado: Farlek extensivo… cada 4’ trote suave 2’ ritmo 2000 x 7 cambios (42’ total). Al final 5’ trote + buenos estiramientos.

5-1 Lunes GIMNASIO (hora habitual; el último que entregue las llaves en secretaría).

Ejercicio	Ajuste
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazos x 15” pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)	X3
Dominadas normales	3x 70% rec 7’ haciendo piernas
Sentadilla profunda PESADA	5x 8 rec2’ LENTAS (2”) Tª 4x sv sr)
Gemelos paralelos	5x15x carga alta  rec1’
½ sentadilla + salto	4x 10 rec1’ poca  carga Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido	3x 7” rec 1’30”
Subida  cuerda  en macacos	X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca velocidad	5x 8 x 75-80% rec 3’
Bíceps de pie con propiocepción	4x10 rec1’

6-1 Martes FESTIVO: 45’ cc progresiva (empezamos muy suave y mantenemos un ritmo 2 –medio- hasta casi el final, últimos 5’ fuertes) + buenos estiramientos.

NOS VEMOS EL MIÉRCOLES 7 en el gimnasio a la hora habitual. 

Pd Feliz año nuevo para tod@s. Mi consejo es que disfrutéis de los pequeños momentos de felicidad, si los dejáis pasar de largo, sin exprimirlos, habréis perdido el tren de la verdadera felicidad. Extraordinaria. Pero fugaz. Dejad La gran Bola de Mierda al margen y como dijo el gran Tierno Galván... Al loro!! (la segunda parte de la frase la omito a drede... no sería muy profesional de mi parte).

Fin de semana de descarga

Felices fiestas a tod@s, lo principal. Aparte, os dejo un par de sesiones de descarga, para completar la semana regenerativo-festiva:


Viernes 26: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 27: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd Yo también me sé algún villancico. De los Killers. Eso si.