Sábado 17: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Feliz fin de semana regenerativo. Cargad las pilas!!!
Pd La semana que viene iniciamos nuevo ciclo (Ajuste+carga+carga+descarga), tras el cual, realizaremos una semana de TEST. Aun así, la semana que viene tomaremos datos, tanto en el gimnasio como en la pista.
Pd2 Tras un glorioso Monkey Week, mañana toca participar en la "evangelización granadinista" del Central de Sevilla. Seguro que es un buen día...
Qué pena. Se termina el ciclo de carga... con lo bien que nos estaba quedando; sobre todo a Uriel. Pues nada, habrá que finalizarlo como está mandado. Con un par.
Os dejo, aparte de los deberes finales de carga, la sesión del lunes, que ya sabéis que es festivo. Para algo tenía que servir eso de ser español. Además de para pagar impuestos de todos los colores y los caprichos a los Rato, Aznar, González, Borbones...
Viernes 9 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 1x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 10: 10' cc suave + farlek intensivo***: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
***: cambios más fuertes que el ritmo de 1000.
Lunes 12: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 2' suaves 1' a ritmo de 2000 (controlado) x 10 cambios (total 30') + buenos estiramientos.
Nos vemos el martes!!!! ( la semana que viene toca un poco de relax... semana de descarga).
Pd Espero llegar en forma. Me esperan mis tres días favoritos del otoño... haciendo el mono. Monkey week!!!
Buenas, chicos.
Bienvenidos a octubre, al otoño. A la estación en la que el cielo se pinta de gris y el suelo se abriga de hojas, que decía Serrat, y en la que los que tenemos como defecto andar por la vida a tientas, nos solemos encontrar en nuestro hábitat natural. El del eterno taciturno.
Dicha tamaña e inevitable estupidez por mi parte, os dejo los deberes para saludar este mes de tanto y tan buen entreno:
Viernes 2 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90%, CRONOMETRADAS AMBAS SERIES (comprobad la mejora de la segunda respecto la primera; al menos de 10-12") rec 2-3' + 6-8' nado suave + 200 mt ritmo 70-75% del 100 +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 3 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 15 cambios (total 22'30") + 10-15' trote muy suave y buenos estiramientos.
Salud, chavales.
Pd: Música de otoño de unos grandes taciturnos rockeros que acaban de estrenar disco, por la gloria de Pete Doherty, después de 9 años de aquel increíble Time for Heroes; Amy Winehouse, sexo, drogas y r,n,r mediante ...
Os dejo primero la sesión de mañana jueves (pista), ya que como os dije, tendré que ausentarme para arreglar unos temas familiares:
Jueves 24 (pista): 10' cc + calentamiento completo +
Aceleraciones al 100%: 5x 10 mt rec anadando + 5x 20 mt rec 1' +
Velocidad submáxima (95%): 4x 60 mt rec 2' `+ 5' al final +
Series para 2.000: 2x4x 400 rec 1'30" + 5' a ritmo de 2000 (20" más que el de 1000; para alguien que entrena a 3'00", las hace a 3'20", etc...) +
trote suave y estiramientos al final.
Y aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste:
Viernes 25 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 26: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana, amigos!!
Pd Preparando el próximo Monkey Week. Grupos nóveles que molan y no me perderé, haciendo el mono por el Puerto de Santa María, de bar en bar y de showcases en showcases. Así sea.
Sábado 19: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Opción 2 (para los que vais a Almería)
Viernes 18: Calentamiento de competición en piscina + 100 mt CRONOMETRADOS rec 10-12' entre descanso y nado suave + 1x 75 mt 100% rec 3-4' +
150-200 mts suaves regenerativos de soltura.
Sábado 19: 15' trote + farlek intenso. Cada 40" suaves 20" ritmo 1000 ( y últimos más fuertes) x 15 cambios (15') + 10' trote suave y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Pd Vuélvete loca, viva Chile y mi canción más escuchada de septiembre. Menuda bestialidad....
Os dejo los "deberes" y os anticipo que la semana que viene será de descarga, para algunos antes incluso, por los exámenes de Almería:
Viernes 11 (PISCINA): 300-350 mts calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 100 mt COMPETITIVOS 100% CRONOMETRADOS +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
Pd Sobre todo los que vais a competir, meter en el calentamiento un buen número de virajes con impulsiones.
Sábado 12. DOS OPCIONES:
1) Los que vais a examinaros: 40' trote suave regenerativo y buenos estiramientos.
2) Resto: FARLEK intensivo por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento + 10 cambios (1' suave /30" muy intensos [más que el 1000])+ 15' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
PD Os dejo con mis queridísimos Trèpat. Granadinas y granadino. Artistazos. Diferentes. Maravillosos.
Viernes 4 (PISCINA): 300-350 mts calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + SERIES INTENSAS/CALIDAD COMPETITIVA: 1x 75 mt 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1 x50 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1x 25 a tope CRONOMETRADO rec 2-3' completo +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 5. FARLEK intensivo por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (20" suaves + 10" intensos a ritmo 2000) x 8' + 5' trote suave + (10" muy suaves + 20" intensos ritmo 2000) x 6' + 10-15' de trote suave final y estiramientos.
Pd Para dar caña a esa intensidad de entreno, caña a lo Toundra. Una especie a extinguir... Casi ocho minutos de guitarras afiladas hasta degollarte con esplendor. Calidad a raudales reconocida en el extranjero, pero ignorada en España. Qué raro...
