Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene, aprovechando la Semana Santa, descargaremos:
Viernes 18 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 150 (En plan test; toma de tiempo) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt submáximos rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 19 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo 2000 y ...) x 10 ...total 35' + 5' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
jueves, 17 de marzo de 2016
miércoles, 9 de marzo de 2016
fin de semana de carga -1-
Muy buenas, chicos. Os dejo deberes, incluida la pista de mañana jueves:
Jueves 10. PISTA:
10' cc + estiramientos + calentamiento completo (incluyendo 5 progresivos de 50 mt 80%) +
3x 100 mt 90% (al apoyo, 1"5 más aprox de nuestra marca... Ej: para un tío de 12"0, 13"5 aprx al apoyo) rec 3' + 6' (tras la tercera) +
3x 1000 a ritmo de 2000 rec 4'
+ trote suave y buenos estiramientos.
Viernes 11 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90%, CRONOMETRADAS AMBAS SERIES (comprobad la mejora de la segunda respecto la primera; al menos de 10-12") rec 2-3' + 6-8' nado suave + 75 mt ritmo a tope rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a tope +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 12 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 15 cambios (total 22'30") + 10-15' trote muy suave y buenos estiramientos.
Salud, chavales.
Pd Y ya sí. Este fin de semana, tras veinte años... En la Joy Eslava de Madrid. Volveremos a caminar al borde del abismo, a hablar de todo que vendrá después. Del tiempo que nos ve vivir. Del pretérito imperfecto, del futuro indefinido, de que el amor está debajo de las piedras... y de lo mala que es la vida. Por supuesto. Salud y que nos nos borren los recuerdos. Jamás.
Jueves 10. PISTA:
10' cc + estiramientos + calentamiento completo (incluyendo 5 progresivos de 50 mt 80%) +
3x 100 mt 90% (al apoyo, 1"5 más aprox de nuestra marca... Ej: para un tío de 12"0, 13"5 aprx al apoyo) rec 3' + 6' (tras la tercera) +
3x 1000 a ritmo de 2000 rec 4'
+ trote suave y buenos estiramientos.
Viernes 11 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90%, CRONOMETRADAS AMBAS SERIES (comprobad la mejora de la segunda respecto la primera; al menos de 10-12") rec 2-3' + 6-8' nado suave + 75 mt ritmo a tope rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 25 mt a tope +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 12 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 15 cambios (total 22'30") + 10-15' trote muy suave y buenos estiramientos.
Salud, chavales.
Pd Y ya sí. Este fin de semana, tras veinte años... En la Joy Eslava de Madrid. Volveremos a caminar al borde del abismo, a hablar de todo que vendrá después. Del tiempo que nos ve vivir. Del pretérito imperfecto, del futuro indefinido, de que el amor está debajo de las piedras... y de lo mala que es la vida. Por supuesto. Salud y que nos nos borren los recuerdos. Jamás.
jueves, 3 de marzo de 2016
fin de semana de ajuste
Aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste:
Viernes 4 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt al 75-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 5: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana y buena música, chicos!!
Pd En Sevilla, además de hincharme a cervezas y ver al Granada en Heliópolis, también hay siempre tiempo de disfrutar de rock genuino y autóctono...
Viernes 4 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt al 75-80% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 5: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana y buena música, chicos!!
Pd En Sevilla, además de hincharme a cervezas y ver al Granada en Heliópolis, también hay siempre tiempo de disfrutar de rock genuino y autóctono...
jueves, 25 de febrero de 2016
fin de semana de descarga "especial"
Os dejo unas sesiones suaves regenerativas de descarga:
Viernes 26: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 27: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Lunes 29 (festivo): 45' cc progresiva (15-20' suaves + 15-20' a R2 y finalizar los últimos minutos a ritmo creciente) + buenos estiramientos.
Feliz fin de semana de Andalucía regenerativo. Cargad las pilas y abrigaos bien!!!
Pd El martes 1 nos vemos en las pistas bien descargados a las 18.45 h para hacer cuerda cronometrada.
Viernes 26: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 27: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Lunes 29 (festivo): 45' cc progresiva (15-20' suaves + 15-20' a R2 y finalizar los últimos minutos a ritmo creciente) + buenos estiramientos.
Feliz fin de semana de Andalucía regenerativo. Cargad las pilas y abrigaos bien!!!
Pd El martes 1 nos vemos en las pistas bien descargados a las 18.45 h para hacer cuerda cronometrada.
jueves, 18 de febrero de 2016
Fin de semana de carga -2-
Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana; intensidad ante todo:
Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 100% TOMA DE TIEMPO + 3-4' desccanso + 5' nado suave regenerativo + 75 mt a tope TOMA DE TIEMPO +
300 mt aprx finales de nado suave regenerativo.
Sábado 20: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 100% TOMA DE TIEMPO + 3-4' desccanso + 5' nado suave regenerativo + 75 mt a tope TOMA DE TIEMPO +
300 mt aprx finales de nado suave regenerativo.
Sábado 20: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
jueves, 11 de febrero de 2016
fin de semana de carga 1
Trabajo para el fin de semana de carga:
*** Tenéis las dos opciones, al entrenar mañana viernes en pista. Podéis elegir la que más os convenga (por necesidades y/o climatología), o incluso ambas. Si así lo decidís (hacer las dos el mismo día), primero la carrera y luego la piscina.
Opción 1: (PISCINA): 300-350 mts calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + SERIES INTENSAS/CALIDAD COMPETITIVA: 1x 75 mt 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1 x50 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1x 25 a tope CRONOMETRADO rec 2-3' completo +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
Opción 2: FARLEK intensivo por terreno LLANO (es poco, pero quema): 15' suaves de calentamiento + 1x (20" suaves + 10" intensos a ritmo 1000/2000) x 8' + 5' trote suave + 1x (10" muy suaves + 20" intensos ritmo 2000) x 8' + 15-20' de trote suave final y estiramientos.
*** Tenéis las dos opciones, al entrenar mañana viernes en pista. Podéis elegir la que más os convenga (por necesidades y/o climatología), o incluso ambas. Si así lo decidís (hacer las dos el mismo día), primero la carrera y luego la piscina.
Opción 1: (PISCINA): 300-350 mts calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + SERIES INTENSAS/CALIDAD COMPETITIVA: 1x 75 mt 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1 x50 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1x 25 a tope CRONOMETRADO rec 2-3' completo +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
Opción 2: FARLEK intensivo por terreno LLANO (es poco, pero quema): 15' suaves de calentamiento + 1x (20" suaves + 10" intensos a ritmo 1000/2000) x 8' + 5' trote suave + 1x (10" muy suaves + 20" intensos ritmo 2000) x 8' + 15-20' de trote suave final y estiramientos.
Pd Un poco de rock. Lo pide el cuerpo con estos días grises, oscuros; de clara tendencia al charco y al barro. Al trago corto. Al calor del local pequeño. Las orejas rojas y el corazón latente.
jueves, 4 de febrero de 2016
fin de semana de ajuste
Os dejo trabajo para el fin de semana, incluido cronometrar...
Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x50 mt a "lo que se pueda" +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x50 mt a "lo que se pueda" +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd Salve discordia. Y el dios de la luz eléctrica guiñó un ojo. Desde arriba. El nuevo disco de Triángulo de amor bizarro es pura dinamita, oro distorsionado y riffs llenos de amor, odio, rabia y hostia limpia. Bueno, en este caso sucia. Muy sucia. Isa, Rodrigo y compañía se han superado, y ya era difícil; su cuarto largo es realmente de 10. En granadino, la Repolla. Salve pues (dos ejemplos del disco):
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