Plan fin de semana de CARGA -1-

Buenas!! Os dejo deberes para el fin de semana:

Viernes 13: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 1 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 1x 25 a muerte rec 2' descanso + 2' nado suave + 150 mt progresivos (cambio de ritmo cada 50 mt; último tramo fuerte) + rec 3' +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 14: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 (ritmo 2 o ritmo alegre; no es un cambio intenso) x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.



*** Para AENA:

El viernes, descanso o natación suave "terapeútica" - relajante.
El sábado realizamos el farlek. Los cambios son al ritmo de la prueba de resistencia del 2.800.
El domingo descanso TOTAL.


Buen fin de semana!!!

Fin de semana de AJUSTE

Deberes para este fin de semana de ajuste:

Viernes 6: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 50 mt, donde intentamos llegar al 90-95% del ritmo de 100) +rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x 25 mt fuerte +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 7: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 ( o ritmo "AENA") x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Fin de semana de Test

Terminamos esta semana de toma de datos con estas dos sesiones:


Viernes 29 (PISCINA): 200-300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mts (Test; toma de tiempo) rec 3'+ 8-10' nado suave + 1x 100 mts  (Test; toma de tiempo) + 3-4' descanso +
300-400 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 30 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 1' de media intensidad inicial (y terminar a ritmo de 1000) x 12 cambios (total 36') + 5-10' de trote suave final y estiramientos.

El lunes 2, que es festivo (día del trabajo): 40' cc progresivos (realizamos 15' suaves 15' r2 y 10' finales intensos).

Martes 3, día de la Cruz: Como os he comentado a los que habéis venido a la pista, la instalación abre sólo hasta las 11. Yo estaré a las 9 allí. Id los que podáis para poder hacer cuerda, saltos y velocidad. Los que no podáis, salid a rodar 1 hora suave.

De miércoles a sábado daremos bastante caña, sobre todo los que vais a AENA.


Buen fin de semana!!

fin de semana de carga-2- INTENSIDAD

Ahí van los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será de descarga y la siguiente de TEST. Aviso (sobre todo para los de AENA).


Viernes 15 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 16. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!!

Fin de semana de carga -1-

Y para el fin de semana...


Viernes 8 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 9: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, chicos!!

fin de semana de ajuste

Buenas!! Tras la Semana Santa, semanita de ajuste que finalizamos con estas dos sesiones:


Viernes 1 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 150 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'+ 4' nado suave regenerativo + 1x100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 75 mt al 100% (intentando tomar tiempo) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 2: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 1ª parte del farlek:
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') +  2ª parte de farlek: 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.



Buen fin de semana!!

Fin de semana especial de descarga

Os dejo algunas opciones para hacer un par de sesiones de descarga esta semana santa:

Opción 1: 45' de cc suave regenerativa + buena sesión de estiramientos.

Opción 2: 10' de cc suave + farlek fácil: Cada 2' suaves 30" a ritmo de 2000 x 10-12 cambios (25-30' totales) + 5-10' cc suave y buenos estiramientos.

Opción 3: Piscina suave-regenerativa. No acumular más de 800-1000 mt entre técnica y nado suave; no hay que realizar series intensas ni cronometradas.

Pasad unos días agradables y descansad. Nos vemos el lunes!!!