fin de semana de carga-Volumen

Los deberes del fin de semana:


Viernes 12: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 85-90% (entre 12" y 15" más lento que el 100%)  rec 2-3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

PARA 200 (específico):
400 mts de técnica y calentamiento +
1x 200 mt 85-90% (entre 30-35" más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 3' nado suave + 2 x 50 90% rec 1'-1'30" + 250 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos esprintando) +  rec 5' + 3' nado suave  + 1 x  50 mt a tope con fatiga!! +  200-250 mt finales suaves regenerativos.


Sábado 13: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x10 cambios (50' totales) + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana... hasta el lunes!!

Fin de semana de AJUSTE

Feliz año a todos, lo principal!!! (Este es el trabajo del fin de semana de Ajuste):

VIERNES 5 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

(PARA 200/Específico): 
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 80% del ritmo de competición de 200 (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2 x 100 mt a ritmo creciente  de 200 (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 4 x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

SÁBADO 6: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') +  5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Os dejo los deberes del fin de semana final de año. Portaos bien...

Viernes 29 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +

250-300 mt suaves regenerativos al final.

PARA 200 mt (Específico): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 200 mt ritmo 80% (crono) rec 3'+ 3' nado suave + 1x100 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 2x 50 mt a tope rec 3' +

300-350 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 30. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Consejos:

Domingo 31 por la mañana: 45' cc suave regenerativa  + estiramientos.

Martes 2: Carrera continua progresiva 45' (cambio ligero cada 15', finalizando fuerte) +buenos estiramientos (y antes o después, 3 x 25-30 flexiones normales rec 1'30"-2').


¡¡¡¡Feliz entrada de año!!!!

Ps Nos vemos el miércoles 3 en el GIMNASIO y/o el jueves 4 en la PISTA a las 19.00 h.

fin de semana de carga VOLUMEN

Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana, teniendo en cuenta varios condicionantes:

[dejo el entreno de mañana, 21, porque no sé si podré llegar, ya que me operan el puto bulto de grasa (por fin) a primera hora, y no tengo claro que con los puntillos que me echen tenga el cuerpo para estar en la pista a la fresca]:

Jueves 21: 10' cc + calentamiento completo  + 12 saltos en foso (2x6 recv 1') +
5x 600 mt a rtimo de 2000 rec 3' +
15' de trote suave al finalizar y buenos estiramientos.

Viernes 22. PISCINA

 (OPCIÓN A ... para 200 mt):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 80% TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5' nado suave regenerativo + 150 mt 85-90%  rec 2-3' + 4' nado suave + 100 mt 90-95% rec 3-4' + 5' nado suave + 50 mt a tope +
300 mt  aprx finales de nado suave regenerativos.

 (OPCIÓN B ... para 100 mt):
300 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas) +
6x 75 mt 80....90% (progresivos) rec 2' descanso total + 5' nado suave final +
1x 50 mt a tope final +
200-250 mt  aprx finales de nado suave regenerativo.


Sábado 23: 10' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 45" suave 15" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 15 cambios (15') + 10' de trote regenerativo y estiramientos.

Opcional: (la mañana del 24 o del 25): 1 hora de cc suave regenerativa y buenos estiramientos.

¡Felices días de fiesta!

Ps Nos vemos el MARTES en las pistas a las 19.00 h para calentar en Pista.

semana de descarga

Para finalizar la descarga de esta semana de "puentes"... Alternad, si mañana viernes es posible, si no a la inversa (o ambas cosas el sábado; al gusto del consumidor):


Viernes 8: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional: Sauna, jacuzi y duchas con contrastes).

Sábado 9: 10' cc suave  + farlek fácil: cada 1'30" suave 30" intensos (1000) x 15 cambios (30') + 10' trote y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!

fin de semana de CARGA INTENSA (CALIDAD)

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene será tranquila, de descarga, aprovechando los festivos del 6 y el 8... y la siguiente, TEST. Para celebrar las fiestas:

Viernes 1 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 4-5' +3' + 3x 25 mt a tope rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 2. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10-15' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Ps Abrigaos bien!!!

Fin de semana de Carga - Volumen

Volvemos a la carga (nunca mejor dicho). Trabajo para fin de semana de Carga-Volumen:

Viernes 24 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' descanso total + 2' nado suave +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 25 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!