Fin de semana de Carga Intensidad (calidad)

Aquí os dejo el entreno final, para terminar el ciclo fuerte que hemos hecho estas semanas (la que viene descargaremos):


Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas,  rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 21. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000..y +) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Trabajo para fin de semana de Carga-Volumen:

Viernes 13 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' descanso total + 2' nado suave +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.


Sábado 14 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.


*Para recuperar el Jueves convencional:
Tras calentar, 4 x 60 90% rec 2' +4' al final +
4x 400 ritmo 2000 rec 1' +5' + 3x 300 ritmo 1000 rec 1' + 5' + 2x 200 ritmo más fuerte del 1000 rec 30" +
15' cc suave y estiramientos.

**Para Jaén: (recordad)
Tras calentar, 1x 200 submáximo rec 15' + 2 x 500 a ritmo de 1000 rec 1' +
15' trote suave y estiramientos al final.


Buen fin de semana!!

Fin de semana de Impacto y TEST

Trabajo para el fin de semana de ajuste:

Viernes 6 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 4-5' + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 7: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Feliz fin de semana!!

Fin de semana de DESCARGA/Semana Santa

Fin de la semana de descarga, coincidiendo con la Semana Santa. Os dejo tres OPCIONES y tenéis que elegir 2:

1: Tras calentar 10':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramentos.

2: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos (trabajar TÉCNICA, no intensidad alta) + (opcional) sauna y jacuzi.

3: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos (sesión concienzuda).


Buen y largo fin de semana!!

Ps: La semana que viene tendremos la mayoría TEST.

Fin de semana de CARGA/INTENSIDAD "calidad"

Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga, aprovechando la Semana Santa. Al regreso de la misma, haremos TEST:

Viernes 23 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 50 mt a tope)  rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.

Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + otro 100 a tope (con fatiga) TOMO TIEMPO rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 1x 150 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.


Sábado 20. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 12... total 38'30" + 5' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

Fin de semana de carga VOLUMEN

Los deberes del fin de semana de carga-volumen:


Viernes 16: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%)  rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +  rec 3' + 2-3' nado suave  + 1 x  25 mt a tope con fatiga!! +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 17: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de AJUSTE

Aquí van, los deberes para este fin de semana (incluido el JUEVES en pista)...

Jueves 8: PISTA. Calentamiento completo de costumbre +
6x 50 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x 5x 200 a ritmo de 1000 rec 20" y 3' (terminando más fuertes en los últimos de cada grupo) +
Trote y buenos estiramentos al final.

*Aviso: Ya se lo he dicho a alguno, pero repito aquí; quien vaya a Almería el lunes, solo hace el calentamiento y 2x5x200 rec 20" y 4', en ese caso (terminando un poco más rápido en los últimos de cada grupo, pero sin pasarse).

** PARA 2000 ESPECIAL (SOLO para los que están preparando esta prueba en EXCLUSIVA):
Tras calentamiento completo:
5x 400 a 1'20" rec 50" + 3'
4x 400 a 1'16" rec 1' +5'
3x 400 a 1'12" rec 2'

+ 20' de trote regenerativos y buenos estiramientos.


Viernes 9: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave  + 1 x 25 mt A TOPE +  150-200 mt finales suaves regenerativos.

***Aviso: este entreno es fuerte si lo hacéis en serio. El que quiera dar caña a la natación... ¡Ya sabe!

Sábado 10: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') +10' trote suave y estiramientos.



Buen fin de semana!!!