plan fin de semana de ajuste progresivo

Finalizamos esta semana con acumulación/volumen a intensidad media-baja:

Viernes 31: Piscina. Acumulación de metros. Máximos posibles en 35-40' en agua -precalentamiento fuera no cuenta- (técnica y nado de media y baja intensidad).


Sábado 1: Tirada larga (a ser posible en campo/monte) de 1 h- 1 h 15' (se puede llegar a 1 h 30') a intensidad suave, con buenos estiramientos al terminar.

Buen fin de semana!!

Fin de semana de impacto/test

Trabajo para el fin de semana de Test tras realizar nada menos que diez pruebas:

Viernes 24 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) o  CALENTAMIENTO FUERA DE AGUA (como en competición) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec COMPLETA (12-15' entre descanso y nado suave + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + nado suave regenerativo final (lo que pida el cuerpo) .

Sábado 25: 1 hora suave de cc regenerativa y buenos estiramientos.

Feliz fin de semana!!

Fin de semana de DESCARGA

Fin de la semana de descarga ... y a cargar pilas para la que viene (TEST):


Viernes 17: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) Spa/contrastes de agua.


Sábado 18: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Fin de semana de CARGA/INTENSIDAD

Ya de vuelta al tajo, os dejo los deberes del fin de semana, final de este ciclo de carga. La semana que viene será tranquila, de descarga (y la siguiente, para los que habéis entrenado, test):

Viernes 10 (PISCINA): 350-400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + VELOCIDAD: 1x 50 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 6 x 25 mt fuertes rec 2' +
250-300 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 11. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 +  30" ritmo muy fuerte) x 8... total 28'+ 10' trote muy suave y estiramientos.


Buen fin de semana!!!!

fin de semana de descarga y vacaciones

Fin de la semana de descarga ... y os dejo tranquilos dos semanas:


Viernes 20: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes, que son muy buenas y baño en el río).


Sábado 21: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio progresivo (empezar cambios a ritmo 2 y finalizar a ritmo muy intenso). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.

Nos vemos a mi vuelta, el lunes 6/8!!

Pd He dejado a todos (creo) el planing. Si alguno se ha quedado sin él, que se lo pida a los compañeros.

Fin de semana de CARGA-INTENSIDAD (calidad)

Trabajo para el fin de semana final de CARGA:

Viernes 13 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x25 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100%  rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x50 mt a TOPE cronometrado rec 3-4'+ 1x 25 a tope cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 14: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 12 (total 12') +  5-10' trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!

Pd La semana que viene... DESCARGA!!!

Fin de semana de CARGA-VOLUMEN

Aquí tenéis los deberes del fin de semana de VOLUMEN:


Viernes 6: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
1x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%)  rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 3 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos a tope que nos permita la fatiga) +  200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 7: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!