Plan fin de semana del final de ciclo de carga

¡AVISO!
Os informo de cómo queda el final de la semana de CARGA 4/4 por el tema de la huelga general:

Jueves: Pistas CERRADAS. 30-35' de cc suave + estiramientos.

Viernes: RECUPERAMOS el entreno del jueves en la pista. Horario de mañana a las 12.00. Horario de tarde a las 18.00.

Sábado: PISCINA. Calentamiento + técnica 350 mt (50% piernas) alternando respiración cada 1,2 y 3 brazadas +
Salidas desde el pódium y Prueba Sevilla +
2x100 80% del ritmo de 100 rec 2' nado suave +
3x50 90% del ritmo de100 rec 1'30" nado suave +
4x25 100% rec 1' parado
+ 200 mt suaves regenerativos.

Ánimo, que ya estamos finalizando este ciclo de 4 semanas de carga. La semana que viene ¡Descarga! y Semana  Santa.

planing fin de semana (semana 3/4 de carga)

Viernes. Piscina: Calentamiento (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas) +
8-10 x 12 mt aprox saliendo desde arriba (podium) rec vuelta suave +
prueba de Sevilla (los que van) x 4-5 repeticiones rec 2 nado suave +
series de intensidad: 6x 50 mt 90% (la última a tope) rec 2' nado suave +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado. Ritmo: 5'-10' trote suave + 10 km R2 (ritmo medio) por TERRENO SINUOSO (alternad llano y cuesta) + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

planing fin de semana (semana de carga 2/4)

Viernes (PISCINA). 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) +
6-8 salidas desde podium + primeros 10-12 mts rec vuelta suave +
3-4 tandas de prueba de muñeco de Sevilla rec 2'-3' suaves +
Reciclaje de TEST de Cooper (12' totales, máximos metros posibles, incluyendo pausas) +
100-150 mts suaves finales.

Sábado (Sesión aeróbica): 5-10' cc suave +
Ritmo 2*** (medio) de 12 km LLANOS + estiramientos finales.
***PPM:
Jóvenes a 160-170 (máximo, salvo último km)
"Menos jóvenes" a 150-160 (máximo, salvo último km)

Según Objetivo de 1500, salvo último km, más fuerte:
Entre 5'10-30"... a 4'45"-5' x km
Entre 4'55-5'10"...a 4'30" x km
Debajo de 4'50"...a 4'15-30" x km

Fin de semana de ajuste

Bueno, como ya sabéis, este ciclo que hemos empezado esta semana contará con una seman mas de carga que los ciclos convencionales, para aprovechar posteriormente (la 5ª semana) la semana santa como semana de descarga.
Aprovecho para felicitaros por los TESTS, en general muy buenos, y animaros para dar el 110% en los próximos dos meses, para que en mayo sólo haya que cuidarse y dedicarse a detalles, teniendo casi todo el trabajo duro ya hecho.
También, por supuesto para FELICITAR con mayúsculas a CARLOS por su reciente doble éxito (joder, ya con doble-doble, como los Gasol) con PLAZAS en Alcalá y Los Palacios. ENHORABUENA CAMPEÓN. Bien que te lo merecías. A EMILIO, también felicitarlo, ya que pese a quedar 4º en Alcalá y rozar la plaza, ha hecho una opocición sobresaliente. Ya has dado varios postes y largueros, así que ve a muerte, porque quiere decir que la próxima entra por toda la escuadra.
Y como la vida sigue (en este caso tras una gran noticia), os dejo el trabajo del finde, recordandoos que el lunes estaré ausente (o no estaré -há-) y que ya he entregado el cuadro de pesas para ese día en el gimnasio. Si alguien no lo tiene, que lo pida o en secretaría o a algún comañero:

Viernes (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 8-10 lanzamientos desde podium hasta 12 metros aprx +
prueba del muñeco de Sevilla (los que la tengan) previo calentamiento con muñeco, 3-4 veces rec 2-3' +
2x 200 mt al final al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda, al final) rec 2'-3' suaves +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 1500 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Salud y Ánimo!! Nos vemos el martes en las pistas.

Planing semana de TESTS

Aquí tenéis un planing general de la semana, para que sepáis el reparto de los tests:

Lunes(Gimnasio): Tests de dominadas, press de banca a 1 repetición máxima y salto vertical.
Martes(fiesta): 45' cc progresiva + estiramientos.
Miércoles(Gimnasio):Tests de dominadas con carga y pecho 30"x40 kl.
Jueves(pista): Tests de 50 mt, salto horizontal y 1500 mt.
Viernes (Piscina): Test de muñeco de Sevilla (los que vayan) y test de 50 mt y 100 mt (con buena recuperación entre cada test).
Sábado: FARLEK. 10' suaves de calentamiento + 15 cambios (cada 2' suaves 30" intensos a ritmo de 1500) -Total 37'30"- +10' regenerativos finales y estiramientos.


¡¡¡VAMOS!!!

fin de semana de descarga y avance de la semana de tests

Chic@s, aprovechad la semana de descarga, presente, para daros un masaje (si estáis cargados). Os dejo el trabajo del fin de semana:

Jueves 23 (pista). Calentamiento completo +
4x10 (90-95%) + 4x20 (100%) rec1' + 4x100 (80-90%) rec 2'-3' + 5' rec final +
20' cc R2 (medio) + Buenos estiramientos.

Viernes 24 (piscina). Calentamiento y técnica (50% de piernas, alternando
respiración a 1,2 y 3 brazadas) + natación regenerativa (50% de los metros habituales, suaves) + sauna y jacuzi (si disponemos).

Sábado 25. 45' cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos.


También os adelanto que la semana que viene realizaremos los siguientes tests:

Entre el lunes y miércoles en el gimnasio:
- Pecho a 1 rm y pecho velocidad (30"x40kl).
- Dominadas con y sin carga máximas.
- salto vertical.

El jueves (ya que el martes es festivo, al ser día de Andalucía):
-50 ml.
-s.horizontal.
-1500 ml.

Así que ya sabéis, los que más habéis currado, más debéis descansar y descargar de cara a ganar supercompensación para las pruebas.

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

Jueves 16. Pista. 18.45-50 h (quien pueda)  para Calentamiento de cuerda + 1 subida dentro de 6 mt (justo a las 19.00 h en el cambio de actividades) +
calentamiento general completo +
2x 1200 (3vueltas) a rtimo de 1500. Rec LARGA (15' trote suave) +
Buenos estiramientos.

Viernes 17. Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 18. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 10 cambios (3' suaves+2' ritmo 3 -alto, que no llegue al del 1500-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.