Trabajo fin de semana (última de carga)

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

Viernes 13 (uhhhuhhuhh). Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 14. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 8 cambios (3' suaves+2' ritmo alto, pero que no llegue al del 2000-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.


La semana que viene descargamos!!!

Trabajo para el fin de semana:



Viernes. Piscina: 300-350 mt de calentamiento (50% piernas)

6x 100mt (80% ritmo de 100 mt) terminando los últimos metros de cada serie (10-15 mt) buceando, rec entre 2 y 3' +
4x 25 mt fuerte al final rec 1'30"-2' +
200 mt suave regenerativos al final (en braza y espalda también).

Sábado. Farlek mixto: 10' cc suave + estiramientos +
1º: 5' suaves + 3' cambio ritmo 2000 aprx x 3 cambios (total 24') +
2ª: 1'30" suaves + 30" cambio intenso x 6 (total 12') +
Buenos estiramientos y 5-10' trote suave.

¡Suerte a los que os examináis este domingo 24... y a los del teórico del 23!

Trabajo fin de semana

IMPORTANTE

Los que vais a Sevilla este domingo 17, es aconsejable que descanséis el viernes y que el sábado hagáis una activación similar a la que hicisteis antes de la pista (el sistema nervioso hay que activarlo igualmente y más al ser una prueba rápida).
Así mismo los que váis el 24, debereis hacer lo mismo los dos días previos.


Viernes. Piscina: 300-350 mt de calentamiento (50% piernas) +

Examen Domingo 24: Practicar muñeco, pero nada de Volumen, sólo calidad con mucha recuperación, sin terminar cargados. Al final, 200-250 mt suaves regenerativos.

Resto: 4x 200 mt (70-75% ritmo de 100 mt) terminando los últimos metros de cada serie (10-15 mt) buceando, rec entre 2 y 3' +
1x 50 mt fuerte al final +
200 mt suave regenerativos al final (en braza y espalda también).

Sábado. Farlek mixto: 10' cc suave + estiamientos +
1º: 4' suaves + 2' cambio ritmo 2000 aprx x 4 cambios (total 24') +
2ª: 2' suaves + 30" cambio intenso x 6 (total 15') +
Buenos estiramientos y trote suave.

¡Suerte a los que os examináis el domingo!


PS: CURRO, por favor, ¡El cinturón!

vuelta al zaidín

AVISO

Salvo sorpresa de última hora esta semana entrenaremos en el Zaidín, el martes a las 19.00 y el jueves a las 18.45. Los que vengáis algún día por la mañana, el entreno es a las 9.00.

¡Buena semana!

planing semanal

Planing semana Corpus:

Lunes. Gimnasio.
Martes: ATARFE (Presencial) 19.00h *** (Mirad la nota final)
10' cc + calentamiento completo +
Examen hasta el 15 inclusive:
4 saltos horiz + 4 x60 90% rec2' + 2 saltos "pique" +
1x1200 ritmo 1500 rec 3' + 400 fuerte final +
10' trote y estiramientos.

Resto:
5x10 mt 90...100% +
ejercicios de reacción conmigo +
2x 80 95% rec 3' +
8x 400 a ritmo de 2000 rec 1'15" +
10' trote y estiramientos.

Miércoles. Gimnasio.

Jueves. FESTIVO. 40-45' suaves y estiramientos (TODOS) .

Viernes. Piscina. Calentamiento 300-350 mt técnica +

Examen semana siguiente:
5-6 salidas desde abajo, impulsando y conectando 5-6 brazadas rec 30-40" +
Muñeco sólo 2 veces (SÓLO!!!!) +
Natación suave regenerativa 200 mt aprx.

Resto:
2x200 mt ritmo 70% del 100 rec 2'+
2x100 mt ritm 80% haciendo apnea los últimos 10-15 mt aprx rec 2'+
2x50 mt ritmo 90% del 100 """       """           """          """        rec 1'30" +
2x25 mt fuertes rec 1'30" +
200 mt suaves regenerativos en otros estilos también (espalda y/o braza).

Sábado. Examen semana siguiente: 30' cc + estiramientos.
RESTO: 10' cc + estiramientos +
Farlek: Cada 4' suaves 2' ritmo de 2000 mt x 7-8 cambios (entre 42' y 48') +
trote suave final y estiramientos.

Domingo: SÓLO PARA LOS QUE SE EXAMINAN EL LUNES. Calentamiento y ACTIVACIÓN por la mañana (hora de examen).


*** AVISO!!!! :

MAÑANA MARTES VOY A PAGAR LO DE LAS PISTAS DE ATARFE. OS AGRADECERÍA QUE ME ABONARAIS UN EURO/DÍA ASISTIDO, ANTES DE QUE VAYA TRAS EL ENTRENO. LOS QUE NO VAYÁIS, YA LO PAGO YO Y ME LO DÁIS EN OTRA  OCASIÓN. GRACIAS!

PS: A partir del martes 12-6, salvo noticias de última hora, volveremos a entrenar en el Zaidín, en horario de 19.00 por la tarde y 9.00 los que vayan por la mañana.

Planing fin de semana

Buenas!!!

Os dejo el planing del fin de semana:

Viernes: Natación.

Para exámen hasta el 8-6 inclusive: Os aconsejo que o NO HAGÁIS natación, o si la hacéis sea liviana, muy suave, sin desgaste alguno.
Para gente que ya se ha exáminado y tiene muñeco en Sevilla: 300-350 mt de ténica y calentamiento (50% piernas) + probar salidas desde abajo (mínimo 6-8 impulsos + primeras brazadas) rec 30" + Prueba muñeco EXIGENTE (no más de 4 veces) rec 2' +
8 series de 50 mt 90% del 100mt, terminando últimos 10 mt en apnea rec 2'-3' +
200 mt suaves finales.
Para quien no tiene Sevilla: 300-350 mt de ténica y calentamiento (50% piernas) + 8 series de 50 mt 90% del 100mt, terminando últimos 10 mt en apnea rec 2'-3' + 4x 25 mt fuertes rec 1'30" +
200-250 mt suaves finales.

Sábado: Farlek doble o cc suave.


Para exámen hasta el 8-6 inclusive:  30-35' cc suave + estiramientos.

Resto: 10' cc suave +  estiramientos +
Farlek 1º: cada 2' suaves 1' ritmo 2000 aprox x 8 cambios (total 24') + 5' rec +
Farlek 2º: cada 45" suaves 15" INTENSOS x 10 cambios (total 10') +
10' trote suave y estiramientos.

planing fin de semana y avance de la semana que viene

Planing fin de semana

Para los que se examinan hasta el 1-6 (inclusive):

Viernes: Piscina suave (regenerativa, no forzar).
Sábado: 30-35' cc suave + estiramientos.
Domingo: Descanso total.

Para el resto:

Viernes: Piscina. 300-350 mt técnica (50% de pierrnas) +
Prueba del muñeco para los que no se hayan examinado todavía (¡Siendo estrictos!), no más de 3-4 repeticiones +
2x200 mt (70% ritmo de 100) rec 2'+
1x100 mt (80-85%) rec 5'suaves +
1x50 mt 100% rec 5' suaves +
1x25 mt 100% +
+ 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado: Farlek intensivo. 10' cc suave + estiramientos activos +
Cada 2' suaves 30" a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 25') +
15' trote regenerativo final y buenos estiramientos.

Domingo: Descanso.


Avance de la próxima semana

***Los que os examináis duarante la semana, debéis consultarme vuestra activación.

Lunes: Gimansio.
Martes: ATARFE (no presencial). 19.00h por la tarde.

Examen hasta el 8/6 (inclusive):
10'cc + calentamiento completo +
3x80 mt 90% rec 2'30" +
3x 500 mt ritmo de 1500 rec 2' + 4' +
1x 200 rápido +
10' trote y estiramientos.

Resto:
10' cc + Calentamiento completo +
5x 10 mt (del 90...100%) +
3x 20 mt (100%) rec 1' +
1x60 mt submáximo rec 4' +
1x2000 20" más lento que el objetivo (quien se vea bien, que cambie fuerte a falta de 200 mt) +
15' trote y estiramientos.

Miércoles: Gimnasio.

Jueves: ATARFE (presencial). 19.00h por la tarde.

Examen hasta el 8/6 (inclusive):
10'cc + calentamiento completo +
4 saltos horiz. + 4x 60 mt 90% rec 2' + 2 saltos horiz. con pique +
3x5x 200 rec 20"+2' ritmo de 1500 (salvo en último grupo, quien se vea bien, que apriete 1-2") +
10' trote suave y estiramientos.

Resto:
10' cc + Calentamiento completo +
4 saltos horiz. + 4x10 mt (95-100%) + 2 saltos horiz. con pique +
1x20 100% rec 1' + 1x 60 mt 90-95% (últimos 15 mt, con señal, a tope) +
2x 800 a ritmo de 1500 mt rec 2' + 6'+
1x 800 a ritmo de 1500 mt (si nos vemos bien, cambiando fuerte en el último 200) +
10' trote suave + estiramientos.