Entrenos de descarga del fin de semana

Viernes 28 (piscina). Calentamiento y técnica: 300 mt (50% de piernas, alternando
respiración a 1,2 y 3 brazadas) + natación regenerativa (50% de los metros habituales, suaves, con cambios de estilo) + sauna y jacuzi (si disponemos).

Sábado 29. 35-40' cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos.

Ps La semana que viene iniciamos ciclo nuevo, así que espero que lleguéis todos con las pilas cargadas.

Ps 2 MUCHA SUERTE A TODOS LOS QUE OS EXAMINÁIS EN SEVILLA!!!!

Plan del fin de semana

Viernes 21 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt  submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
1x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx)  rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 22. Ritmo: 5'-10' trote suave + FARLEK por TERRENO LLANO: Cada 3' suaves 1' a ritmo de 2000, y los últimos más fuertes,  x 10 cambios (total 40') + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

PS: La semana que viene tendremos semana de descarga; os merecéis un poco de descanso...

Plan fin de semana (ojo con la Natación, mirad la nota)

Viernes 14 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
 +
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA (Los que tengáis Granada) rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 6x 50 mt 90% (la última a tope) rec 2' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 15. Ritmo: 5'-10' trote suave + 10 km R2 (ritmo medio) por TERRENO SINUOSO (alternad llano y cuesta) + 5'-10' trote regenerativo + buenos estiramientos.

Os dejo el trabajo del fin de semana:

Viernes. Piscina. 400 mt calentamiento (50% de piernas) alternando respiración a  2 y 3 brazadas +
6 series progresivas de 100 mt (empezando al 60%....) rec progresiva nadando muy suave, regenerativo, 1', 1'30", 2', 2'30" y 3' respectivamente +
2x 25 mt rápidos al final rec 2' nado suave +
150 - 200 mt finales regenerativos.

Sábado. Ritmo por terreno LLANO. 10' trote suave + 10 km LLANOS a R2 constante (Ritmo medio; a 160-65 ppm los "mayores" - 170-75ppm los más "jóvenes"). Si no tenéis las medidas, los que tenéis ritmos del 2000 en torno a 7'20-30", a 4'50"-5'/km (49-50' totales aprox), y los que estáis en torno a 6'40"-7' pelados, a 4'30-40"/Km (47-48' aprx) +
Buenos estiramientos al final.


Ps: Ya sabéis, ¡cuidado con las horas a las que salís a correr! Mejor a primera hora  de la mañana o al final de la tarde.

Entreno del fin de semana

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 3 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3'  + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

PS: Tened cuidado con el calor de este fin de semana. El farlek hacedlo a una hora temprana, por la mañana, o bien cuando se esté yendo el sol, al final de la tarde.

Trabajo fin de semana (última de carga)

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

Viernes 13 (uhhhuhhuhh). Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 14. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 8 cambios (3' suaves+2' ritmo alto, pero que no llegue al del 2000-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.


La semana que viene descargamos!!!

Trabajo para el fin de semana:



Viernes. Piscina: 300-350 mt de calentamiento (50% piernas)

6x 100mt (80% ritmo de 100 mt) terminando los últimos metros de cada serie (10-15 mt) buceando, rec entre 2 y 3' +
4x 25 mt fuerte al final rec 1'30"-2' +
200 mt suave regenerativos al final (en braza y espalda también).

Sábado. Farlek mixto: 10' cc suave + estiramientos +
1º: 5' suaves + 3' cambio ritmo 2000 aprx x 3 cambios (total 24') +
2ª: 1'30" suaves + 30" cambio intenso x 6 (total 12') +
Buenos estiramientos y 5-10' trote suave.

¡Suerte a los que os examináis este domingo 24... y a los del teórico del 23!