Fin de semana de ajuste

El jueves no podré asistir al entreno de la tarde (19.00 h), así que os dejo el planing y os veo a los que vayáis por la mañana a la pista.


Jueves 29-11. Pista:

15' cc + calentamiento completo +

3x 1000 mt rec 2'30" + 2 vueltas de trote suave.
Ritmo de 2000
+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 30 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
150 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 1. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.


¡¡¡Cuidado con el frío!!!

Entrenamiento fin de semana de DESCARGA:

Jueves 22. PISTA (Conmigo a las 19.00):

10' trote + calentamiento completo +

aceleraciones como el otro día : 5x 10 mt 90-95% rec andando +

5x20 100% rec1' + 3' al final estirando +

3x 800 a ritmo del 2000 rec 3' de descanso + 2 vueltas de trote suave (entre cada serie) +

trote suave y buenos estiramientos al final.

(no tenemos ni tacos ni cuerda, al estar en descarga; las próximas tres semanas si, y a tope!)

 

Viernes 23. PISCINA.

Al ser el día previo al examen teórico y estar de descarga, aprovechad para hacer una sesión suave de técnica y nado regenerativo (preferentemente alternando el estilo -crol, braza y sobre todo espalda-). No hacemos más de 700-800 en el total, y todo REGENERATIVO. No hacemos técnica de salvamento ni la prueba de Granada esta semana (carga mucho la zona del cuello y el trapecio y NO ES BUENO PARA vuestro examen).

Para relajaros bien, los que dispongáis de sauna y jacuzi utilizarlo como ya os he enseñado otras veces. Os vendrá bien para descansar la noche previa.

 

OPTATIVO: A quien le apetezca o lo necesite, el DOMINGO que salga a rodar SUAVE por terreno LLANO 45' y estire bien.

 

 

MUCHA SUERTE PARA EL SÁBADO (y ya sabéis que a partir del lunes nos esperan tres semanas de caña).

 

 

 

 

 

Planing fin de semana último de CARGA (semana que viene DESCARGA):


Jueves 15 (pista): 15' cc + calentamiento completo +

Calentamiento previo a los tacos + 2x prueba de tacos cronometrada +
Cuerda:   (igual que semana anterior) 2x 6 mt rec 5' +
1x 2000 40" más lento que el objetivo marcado, a RITMO CONSTANTE rec 3' + 2 vueltas de trote suave + 1x 1000 fuerte (a lo que podamos) +

+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 16 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 3x 50 mt submáximas (la última a tope) rec 2' +
3x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 17. FARLEK:10' trote suave + estiramientos +
Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 por terreno llano x 7-8 cambios totales (42-48') +
5' trote suave y buenos estiramientos.


Pd: La gente que se examina en ¿La Carolina? el martes, que descanse TOTALMENTE el domingo y el lunes. El sábado, se podría quitar algún cambio si estamos muy cargados.

Aquí os dejo el planing del final de la semana, incluido el jueves, ya que estáis teniendo tantos problemas de horarios ultimamente:


Jueves 8 (pista): 15' cc + calentamiento completo +

Velocidad: 5x 10 mt rec andando + 2x Tacos cronometrados (conmigo) rec 3' o
3x 60 mt submáximos (95%) rec 2'30" (para los que vayan sin estar yo) +
Cuerda:  2x 6 mt rec 5' +
2x 1200 mt  rec 3' + 1 vuelta de trote suave.
Ritmo de 2000 (aunque en la última, si podemos, apretamos a tope en última vuelta)
+10-15' trote y estiramientos.


Viernes 9 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
***: Para Granada, el 50% de la técnica (150-200 mt) la hacemos con cabeza fuera y mirada recta (SALVAMENTO).
+
2x prueba de Granada al 100% CRONOMETRADA  rec 8' (descanso y nado suave) +
series de intensidad (técnica normal): 5x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30" +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 10. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave, 10 k a ritmo 2 por LLANO +
5' suaves y estiramientos finales.

Fin de semana de AJUSTE:


Jueves FESTIVO 1-11: 10'cc suave + estiramientos +
FARLEK: Cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 8 cambios (total 48') por terreno LLANO.

Viernes 2-11 PISTA (recuperación):
Horarios PRESENCIALES 9.00 mañana y 18.00 tarde.
10' cc suave + calentamiento completo +
ejercicios de tacos + 2 cronometradas (para quien venga presencial) +
2x subidas de cuerda 6 mt rec 5' +
1000 ritmo 2000 rec 3' + 500 ritmo 1000 rec 6' +1000 ritmo 2000 rec 4' +500 fuerte
+ 10' trote suave y estiramientos.

Sábado 3-11 PISCINA:
400 mt calentamiento (150 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 150 mt sólo de piernas + 100 mt al estilo salvamento) +
2 pruebas cronometradas de Granada rec 4-5' +
"Cooper" a estilo libre (recordad, 12' totales, máximos metros posibles; contabilizadlos) +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.


Buen fin de semana!!!

Entreno del fin de semana de descarga (25-28/10)

Buenas chicos!!!!

Como ya preveíamos ayer, esta mañana de jueves a caído la del pulpo. He podido entrenar a primera hora, pero a partir de las 9.45 h la cosa se ha puesto complicada y he tenido que suspender el siguiente entreno (los charcos eran inmensos, amén del jarreo incesante).

Os dejo el entreno de hoy, como os comenté, por si esta tarde sigue todo igual, y queréis recuperarlo mañana o pasado (ya os dividís las sesiones a vuestro gusto, que al ser de descarga, no tienen problema):

Jueves 25-10: 10' cc suave + calentamiento completo +
1 subida de cuerda de 6 mt +
3x 800 a ritmo de 2000 rec 2'30" + 1 vuelta de trote suave-regenerativo +
15' de trote y estiramientos.

Viernes 26-10: Piscina. Sesión de REGENERACIÓN "terapéutica":
No más de 700-800 mt de natación suave, incluida la técnica +
SAUNA Y JACUZI.

Sábado 27-10: 45' cc suave-regenerativa por terreno llano + BUENOS ESTIRAMIENTOS.


Pd: Ceñíos al planing para descargar bien, que a partir del lunes reiniciamos la carga durante tres semanas.

Fin de ciclo de carga

Trabajo fin de semana (última semana de CARGA del ciclo, la que viene ¡descarga!):

***La gente que está preparando TOLEDO debe hacer este entreno también, pero donde pone Test de Cooper en piscina, hay que hacer 5x 25 mt al 100% rec entre 2-3' (entre descanso y nado suave).

Viernes 19. Piscina. Calentamiento 400 mt (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas y 50% de "SALVAMENTO") +
2x prueba de Granada rec 3-4'
 + Recuerdo TEST COOPER (12' máximos metros posibles -incluido descansos-) +
200-300 metros suaves regenerativos.

Sábado 20. FARLEK por TERRENO LLANO.
10' trote suave + 8 cambios (3' suaves+2' ritmo alto, pero que no llegue al del 2000-) Total 40' + 10' trote suave y estiramientos.



La semana que viene descargamos!!! (Es aconsejable un masaje).