Fin de semana Carga-1-

Chicos, ahí lleváis los deberes de este fin de semana:

Viernes 27 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 4x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30"-2' +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES(90...100%) rec 2'-3' +
 +
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.


Sábado 28. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave:

Para 2000: 10 k a ritmo 2 por LLANO (para gente de 2'50"-3' en el 1000, a 4'10-20" aprx de media, para gente entre 3' y 3'15", a 4'20-30", y para quien tenga más de 3'20" a 4'30"-40" de media aprx) +
5' suaves y estiramientos finales.

Para 1000: 6 k a ritmo 2 por llano (mismos tiempos que para el 2000), pero los dos últimos kilómetros los hacemos progresivos, terminando a R3 incluso más fuerte el final + 5' trote suave y estiramientos finales.

*** Cuerda, quien pueda: 2x subidas de 6 mt (si estamos muy cargados, la segunda serie de 5 mt)  rec 6', antes de la sesión de resistencia.

Musiquilla. Queens of stone age. O lo que es lo mismo, una de las mejores bandas de rock de la actualidad. Sin aditivos ni conservantes. Fin de la cita.

Pd Del candidato, sin duda, al mejor disco de 2013...  I sat by the ocean:

fin de semana de ajuste

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:


Viernes 20 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  21:

OPCIÓN 2000 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

OPCIÓN 1000 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como el 1000 x 12 cambios (total 30') + 10' de trote suave final y estiramientos.

pd: Antes del farlek si podemos, realizaremos calentamiento de cuerda (con 3-4 salidas cortas) + 1 x 6 mt fuerte.

Buen fin de semana!!

Musiquilla. Ya que este fin de semana están por nuestras Granadas... ¡¡¡Larga vida a Marc, Jess y Axel!!! Grandes Sidonie...

Fin de semana de descarga

Aquí os dejo las dos sesiones que quedan de la semana, para completar la descarga:

Viernes 13: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-700 metros a ritmo suave regenerativo. Al final podemos realizar un par de series de apnea al 80-90% (ninguna a tope) rec 2' de nado suave.

Sábado 14: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Espero que el lunes estemos todo a tope, con las pilas cargadas, para encarar un nuevo ciclo importante de trabajo, tras el cual realizaremos tests de control del rendimiento.

Os dejo un tema histórico que hoy ha cumplido 38 años, de un grupo no menos histórico, Pink Floyd. Disfrutad de este Wish you were here y quien pueda del disco entero de 1975. Rock psicodélico con letras que son verdadera poesía envolvente, adictiva -como el sonido- y sideral. ¡¡Por Syd Barret y por todos vosotros!!

fin de semana de CARGA -2-

Aquí tenéis el trabajo del fin de semana. Ánimo, que la semana que viene es de descarga y os va a sentar de lujo:

Viernes 6 PISCINA: Movilidad inicial (de hombros sobre todo) + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 100-200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

Sábado 7 Ritmo: 5' trote suave + 8 km progresivos (comenzad suave) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suave final + estiramientos.
Pd Quien pueda, como en anteriores ocasiones... 2 subidas de cuerda de 6 mt rec 6', antes de la carrera.

Buen fin de semana!!!... Y, ánimo valientes:

 (de mi grupo español favorito del final del verano; León Benavente; dedicada especialmente a ENRIQUE... Enhorabuena por tu contrato!!)

fin de semana de carga "1"

Aquí os dejo los "deberes" del fin de semana, disculpándome, eso si, por mi ausencia de hoy jueves en la pista (lo siento por los que habéis estado esperando), después de que la querida grúa municipal me haya hecho el regalito del fin de verano:

Viernes 30 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 4x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 31: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana! (grúas aparte).

PD Nos vemos el lunes en el gimnasio. Seguro!!

Fin de semana de ajuste...en la vuelta a casa

Ya estamos otra vez al lio... qué os voy a contar a l@s que me habéis "padecido" estos cuatro días, desde mi vuelta, ¿no?

Os dejo los deberes de este fin de semana y un par de temillas, ok?


Viernes 23 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' +  3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3' + (opcional: 2-3 series de apnea sin llegar al 100 % de intensidad rec 2' descanso y nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  24 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced una subida de cuerda de 6 mt .

 Os dejo un tema de mi grupo revelación de las vacaciones festivaleras (GlasVegas) y otro, que ya quiesiera haber coincidido con ellos, pero que están muy presentes mis diferentes listados y escuchas del verano (The Vaccines). Esperando las novedades de septiembre y octubre de Franz Ferdinand, Artic Monkeys... o los gran Arcade Fire, ahí va eso chavales:

pd Feliz fin de semana!!!

Plan de Ajuste del fin de semana y ....vacaciones!!

Aquí os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes 26 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado  27 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x entre 8 cambios como mínimo y 12 como máximo (total entre 32' y 48') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Nos vemos el lunes 18 de agosto en el gimnasio, tras este periodo de descanso que me tomo -no sé si merecidamente, pero sí de manera muuuuy necesaria-. Os he dejado ya el planing, y si alguno no lo ha cogido, en la Academía hay una copia; pedidla (o bien a algún compañero).
Os agradezco desde aquí vuestro esfuerzo y el cariño que me mostráis, y que hace en gran medida, que uno se sienta orgulloso de entrenar a gente como vosotros, el grupo de bomberos. Seguid así, que seguro, en breve, iréis recogiendo los frutos de vuestro encomiable trabajo. Aprovecho también para daros la enhorabuena por los entrenos/tests de esta semana. Han sido excelentes. Lo dicho, nos vemos pronto. UN GRAN ABRAZO para tod@s.

Me voy a mi ruta festivalera, a disfrutar de música, libertad, aire libre, cerveza y buena compañía. Os dejo, de paso, temillas festivaleros puros que espero degustar en breve:

Lo nuevo y prometedor de Franz Ferdinand, tras un primer disco redondo, un segundo irregular pero con varios hits y un tercero decepcionante; los de Alex Kapranos parece que se redimen:

Dos temas nacionales, uno añejo de Love of lesbian -John Boy- y un adelanto del nuevo disco de  Second -2502-, que sonarán y mucho estas noches veraniegas:

.... y cómo no, posibles descubrimientos, sorpresas (también alguna decepción...siempre pasa), etc... como esta reciente, y que no me voy a perder; mi grupo de julio: TOY. Veremos qué tal en directo:

Pd ... y dejo mi cartel vacacional. Claro.