Muy buenas! Este fin de semana es ligeramente especial, debido al día festivo. Os dejo, no obstante, dos sesiones y, o bien, realizáis la que os venga mejor, o las dos, pero el viernes la carrera (el festivo) y el sábado la piscina. Os lo dejo a vuestra elección:
Sesión 1: Carrera. 10' trote suave + 8 km a ritmo 2...3 (los últimos 2 km a ritmo intenso) + estiramientos y 10' de trote muy suave de vuelta a la calma. TODO EN LLANO.
Sesión 2: Piscina. 300-350 mt de calentamiento y técnica +
Sesión de resistencia a intensidad media: 2x 400 mts rec 2-3' suaves +
1x 50 mt final a ritmo alto (terminando al 100%) +
100-150 mt suaves regenerativos al final.
Buen fin de semana!!!
jueves, 31 de octubre de 2013
jueves, 24 de octubre de 2013
Fin de semana de AJUSTE
¡Os dejo vuestra tarea para el fin de semana!
Viernes 25 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope al comenzar rec 4-5' + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3'+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 26 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced una subida de cuerda de 6 mt .
Nos vemos el lunes. Salud... y un poco de música. Una canción muy emocionante de unos gallegos muy especiales -hermanos de mis venerados TAB-, que me marcó la semana pasada:
Pd: Mucha suerte para Curro, Andrés y Juanki en Murcia!!!
Viernes 25 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt a tope al comenzar rec 4-5' + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3' + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3'+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 26 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 1' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos 2-3 cambios) x 10 cambios (total 40') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIONAL: Antes del farlek, los que podáis, haced una subida de cuerda de 6 mt .
Nos vemos el lunes. Salud... y un poco de música. Una canción muy emocionante de unos gallegos muy especiales -hermanos de mis venerados TAB-, que me marcó la semana pasada:
Pd: Mucha suerte para Curro, Andrés y Juanki en Murcia!!!
viernes, 18 de octubre de 2013
Fin de semana de la "semana de tests"
Ante todo, enhorabuena a todos/a por los tests realizados esta semana. En general han sido muy positivos. Os agradezco vuestro esfuerzo y el interés mostrado. Finalizaremos la semana y el ciclo con el test en piscina y un poco de carrera continua:
Viernes 18: Piscina. Calentamiento y técnica (300-400 mt) + Salidas + Test de 50 mt + natación regenerativa suave (400-600 mt). Pd: Se puede relaizar también un test de apnea, sobre todo los que podéis tener Murcia.
Sábado 19. 45' carrera continua suave + buenos estiramientos.
Buen fi de semana!
Viernes 18: Piscina. Calentamiento y técnica (300-400 mt) + Salidas + Test de 50 mt + natación regenerativa suave (400-600 mt). Pd: Se puede relaizar también un test de apnea, sobre todo los que podéis tener Murcia.
Sábado 19. 45' carrera continua suave + buenos estiramientos.
Buen fi de semana!
viernes, 11 de octubre de 2013
fin de semana de descarga
Este fin de semana, repetiremos el entreno de DESCARGA de la anterior semana; es decir, natación "terapeútica" (mirad el anterior entreno) y el trote suave del sábado (40-45' cc suave + buenos estiramientos).
Espero que la semana que viene notéis la descarga, que en este caso ha sido mayor que otras veces, y así la supercompensación para los tests venideros.
Buen fin de semana!!!
Pd Os dejo un tema de los "secuestrados" esta semana; Delorean. Conocidos fuera de nuestras remanidas fronteras. Casi denostados de puertas para dentro. Si no fuera por su experiencia puteante mejicana, no sabría casi nadie quiénes son. Y aun así...
Espero que la semana que viene notéis la descarga, que en este caso ha sido mayor que otras veces, y así la supercompensación para los tests venideros.
Buen fin de semana!!!
Pd Os dejo un tema de los "secuestrados" esta semana; Delorean. Conocidos fuera de nuestras remanidas fronteras. Casi denostados de puertas para dentro. Si no fuera por su experiencia puteante mejicana, no sabría casi nadie quiénes son. Y aun así...
viernes, 4 de octubre de 2013
Fin de semana de descarga "adelantada"
Como os habéis portado tan bien estas tres semanas, y en concreto esta última, os doy un adelanto de descarga... El maltratador se ablanda... quién me ha visto y quién me ve. Aunque no os confiéis. A lo mejor es que viene tela en breve y lo que quiero es que os venga distraidos, frescos y felices... Cuidadín. Bueno, lo dicho, un poco de sesiones terapéuticas:
Viernes 4: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede disfrutar de sauna y jacuzi (1º 3x 5' de sauna seca rec 1' de ducha fría y 2º 20' de jacuzi). Quien no disponga, es aconsejable una ducha fría rápida de 1' + ducha relajante caliente normal + finalizar con 30" de ducha fría.
*** Este fin de semana NO hacemos cuerda.
Sábado 5: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.
Hasta el lunes!! La semana será tranquila, a excepción del jueves, que tendremos una serie rapidita. Descansad y disfrutad de los vuestros. Y si es con un poco de buena música (algo de lo último de los gran Kings of Leon, no estaría mal) y cerveza fría, mejor:
Viernes 4: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede disfrutar de sauna y jacuzi (1º 3x 5' de sauna seca rec 1' de ducha fría y 2º 20' de jacuzi). Quien no disponga, es aconsejable una ducha fría rápida de 1' + ducha relajante caliente normal + finalizar con 30" de ducha fría.
*** Este fin de semana NO hacemos cuerda.
Sábado 5: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.
Hasta el lunes!! La semana será tranquila, a excepción del jueves, que tendremos una serie rapidita. Descansad y disfrutad de los vuestros. Y si es con un poco de buena música (algo de lo último de los gran Kings of Leon, no estaría mal) y cerveza fría, mejor:
viernes, 27 de septiembre de 2013
Fin de semana Carga-1-
Chicos, ahí lleváis los deberes de este fin de semana:
Viernes 27 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 4x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30"-2' +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES(90...100%) rec 2'-3' +
+
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 28. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave:
Para 2000: 10 k a ritmo 2 por LLANO (para gente de 2'50"-3' en el 1000, a 4'10-20" aprx de media, para gente entre 3' y 3'15", a 4'20-30", y para quien tenga más de 3'20" a 4'30"-40" de media aprx) +
5' suaves y estiramientos finales.
Para 1000: 6 k a ritmo 2 por llano (mismos tiempos que para el 2000), pero los dos últimos kilómetros los hacemos progresivos, terminando a R3 incluso más fuerte el final + 5' trote suave y estiramientos finales.
*** Cuerda, quien pueda: 2x subidas de 6 mt (si estamos muy cargados, la segunda serie de 5 mt) rec 6', antes de la sesión de resistencia.
Musiquilla. Queens of stone age. O lo que es lo mismo, una de las mejores bandas de rock de la actualidad. Sin aditivos ni conservantes. Fin de la cita.
Pd Del candidato, sin duda, al mejor disco de 2013... I sat by the ocean:
Viernes 27 . Piscina: Calentamiento*** (300-350 mt de técnica -50% de piernas- alternando respiración a 1,2 y 3 brazadas)
+
series de intensidad (técnica normal): 4x 25 mt submáximas (la última a tope) rec 1'30"-2' +
2x200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (ej, si en 100, 1'20" al 100%, pasar a 1'44-45" aprx, para hacer 3'30" aprx) rec 2-3' + 2x 50 mt finales FUERTES(90...100%) rec 2'-3' +
+
200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 28. Carrera a Ritmo 2 CONSTANTE (ritmo alegre, pero sin llegar a alta intensidad):
Tras estiramientos y primeros 10' de trote suave:
Para 2000: 10 k a ritmo 2 por LLANO (para gente de 2'50"-3' en el 1000, a 4'10-20" aprx de media, para gente entre 3' y 3'15", a 4'20-30", y para quien tenga más de 3'20" a 4'30"-40" de media aprx) +
5' suaves y estiramientos finales.
Para 1000: 6 k a ritmo 2 por llano (mismos tiempos que para el 2000), pero los dos últimos kilómetros los hacemos progresivos, terminando a R3 incluso más fuerte el final + 5' trote suave y estiramientos finales.
*** Cuerda, quien pueda: 2x subidas de 6 mt (si estamos muy cargados, la segunda serie de 5 mt) rec 6', antes de la sesión de resistencia.
Musiquilla. Queens of stone age. O lo que es lo mismo, una de las mejores bandas de rock de la actualidad. Sin aditivos ni conservantes. Fin de la cita.
Pd Del candidato, sin duda, al mejor disco de 2013... I sat by the ocean:
viernes, 20 de septiembre de 2013
fin de semana de ajuste
Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:
Viernes 20 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21:
OPCIÓN 2000 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIÓN 1000 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como el 1000 x 12 cambios (total 30') + 10' de trote suave final y estiramientos.
pd: Antes del farlek si podemos, realizaremos calentamiento de cuerda (con 3-4 salidas cortas) + 1 x 6 mt fuerte.
Buen fin de semana!!
Musiquilla. Ya que este fin de semana están por nuestras Granadas... ¡¡¡Larga vida a Marc, Jess y Axel!!! Grandes Sidonie...
Viernes 20 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la tercera serie, al final) rec 2'-3' + 3x 100 a ritmo creciente (80%-90% y submáximo) rec 2', 3' y 4' tras el último + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21:
OPCIÓN 2000 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a rtimo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
OPCIÓN 1000 (FARLEK por terreno LLANO): 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como el 1000 x 12 cambios (total 30') + 10' de trote suave final y estiramientos.
pd: Antes del farlek si podemos, realizaremos calentamiento de cuerda (con 3-4 salidas cortas) + 1 x 6 mt fuerte.
Buen fin de semana!!
Musiquilla. Ya que este fin de semana están por nuestras Granadas... ¡¡¡Larga vida a Marc, Jess y Axel!!! Grandes Sidonie...
Suscribirse a:
Entradas (Atom)