400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3
brazadas- alternados de 200 mt solo de piernas ) +
4x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 progresivos
(comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt y el último se
finaliza a tope) rec 3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 1: 15' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suaves
15" intensos (muy rápidos) x 15 cambios (15') + 2' descanso + 2'
trote muy suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 10 cambios
(10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
Pd: Las frases de la semana:
- "Justin Bieber ha anunciado que ha dejado la música; la música hace
mucho tiempo le abandonó a él". Pablo González Batista en HET.
- "No queríais fiesta..., fiesta; no queríais dieta..., dieta...".
Olvido Gara (sin Mario).
- "Cuál es la diferencia entre morir en tus
brazos,
o entre morir en tus manosy cuál es la diferencia entre estar
dilatadao entre estar lubrificada,y cuál es la diferencia entre la pregunta,
entre la respuesta,entre una de cal y entre otra de arena,entre muslo, pechuga,
entre piedra, papel o tijera.." Albert Plá (Para que se mejore!).
Pd2 Los temas de la semana.
Analogías, como la vida misma... Aprovechando mi tercer concierto de este super
grupo. El sábado, en las Murcias:
¿Más analogías? Esta vez con unos históricos:
Y por último, temazo de un grupo revelación en este inicio de
2014- Swearin' -:
Hala. A disfrutar. Y al que os lo impida, solo una cosa, que
le den....
Viernes 24 PISCINA: Movilidad inicial (de hombros sobre todo) + 400 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 200 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo del 200 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 3 x 50 90-95% de intensidad (con fatiga) rec 3' descanso total + 200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 25 Ritmo: 5' trote suave + 8 km progresivos (comenzad suave) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano): En tiempo sería aproximadamente 36-38' para avanzados y 40-42' para menos avanzados + 5-10' trote suave final + estiramientos.
Muy buen fin de semana!!!
Pd: Principio de año apto para liarla...
Perro, revelación murcianica del inicio del curso
La constatación de que TAB son, sencillamente, la polla
y si no... GUI-LLO-TI-NA!!!! (eso es lo que hace falta.YA)
Viernes 17 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 4x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 18: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.
¡Buen fin de semana!
Pd Os dejo el entre del martes para el que lo quiera recuperar:
15' cc + calentamiento completo +
8x 400 a ritmo progresivo ( de ritmo de 2000....1000) rec 1'-1'30" +
15'cc suave + benos estiramientos.
Aquí tenéis el trabajo del primer fin de semana del nuevo año del Blog!!:
Viernes 10 PISCINA: Movilidad inicial (de hombros sobre todo) + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 100-200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
Sábado 11 Ritmo: 5' trote suave + 8 km progresivos (comenzad suave) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano, coincidiendo con el ritmo más INTENSO) + 5-10' trote suave final + estiramientos.
Pd: Los que podáis hacer antes comenzar 2 series de cuerda de 6 mt rec 5', mejor que mejor.
Buen fin de semana!!!
El primer tema del año, sin que sirva de precedente (porque yo soy más de cítricos y sabores agridulces), y aunque no es especial santo de mi devoción... un poco de dulce ofrecido por Kiko Veneno. Como dirían Jagger&Richards, es solo r&r... pero me gusta. Pues eso. No hay que darle más vueltas. Además, es una de las canciones del disco de lo mejor del Dr Andrés patrio 2013. Va por ustedes.
Buenas, chic@s! Vayamos por partes. Os dejo primero el entreno que deberíamos haber hecho hoy, y que por causas que se nos escapan de las manos, no hemos podido realizar. Podéis recuperarlo mañana viernes:
Entreno del jueves 19 (Recuperarlo opcionalmente el viernes 20):
10' de trote + calentamiento completo +
3x100 mt al 90% de intensidad rec 3' +5' al final +
22' de circuito de "Cross" (cambios de ritmo en la rampa de detrás del padel, en los dos pasos de la recta principal y en las subidas de escaleras pequeñas -2-; en el resto del circuito hay que hacer carrera contínua suave) +
trote suave y buenos estiramientos.
Si no lo hacéis, tenéis dos opciones más:
Viernes 20 PISCINA: Movilidad inicial + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.
O bien, quien lo prefiera y/o lo haya decidido ya, realizar la carrera de la suerte -esa noche- a un ritmo alto (son unos 4 km aprx). Si elegís esta última opción, os aconsejo que cambiéis para el sábado la natación.
Sábado 21 Ritmo: 10' trote suave + 8 km progresivos (comenzar suave, pasar a ritmo 2 y finalizar último km fuerte) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suave final + buenos estiramientos.
Por último, avisaros de que he dado planing para las dos semanas próximas en las que estoy de vacaciones, y además, aprovecho para pasar chapa y pintura, para estar a tope en 2014. Quien no lo tenga, que me lo pida por mail o FB y se lo envío.
Yo estaré de vuelta el martes 7, a las 6.45. Quedamos tras la grada.
Y, en fin, para no enrollarme -que me conozco- ni daros la brasa con las listas de música de lo mejor del año para el Dr Andrés, seré muy breve:
Muchas gracias a tod@s por vuestra confianza y comprensión. Sois un gran grupo de bomberos (para mi lo sois ya) y de personas. Os deseo lo mejor. Sinceramente; con el corazón enla mano. Lo que os merecéis, en definitiva.
Os veo muy pronto chic@s!!! Felices fiestas y un gran-gran-gran 2014... y que yo lo vea. En breve me tenéis a vuestra disposición. A tope.
Me despido optimista. No os voy a dejar mis canciones preferidas del año, porque alguna no es precisamente... la alegría de la huerta. Os dedico mejor un tema de un grupo que he disfrutado dos veces este año y que me caen muy bien. Tienen un buen rollo envidiable y suenan a R&R de toda la vida. Y además encaja con lo que quiero; desearos salud, energía positiva y mucha fuerza. Con alegría. Esta ha sido, no sólo una de mis canciones españolas de 2013, sino la banda sonora de mi estado de ánimo en una parte muy importante del año. Aun de forma efímera, por lo que en realidad merece la pena todo. Por un cacho de felicidad entre tanta y tanta cantidad de mierda. He tenido mucha suerte por encontrar mi porción y catarla. Esta canción recoge ese tiempo, esa filosofía. Ese deseo de que os sintáis así tod@s. Carpe Diem y mucha salud:
Aquí tenéis los dos entrenos de descarga que quedan para terminar la semana:
Viernes 13: PISCINA. 300-350 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 700-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede disfrutar de sauna y jacuzi.
Sábado 14: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.
Hasta la semana que viene!
Pd Ahora que gasto parte de mi tiempo regalando música, compilaciones de 2013 del Doctor Andrés, haciendo listas y demás historias... Aprovecho para dejar un tema épico y emocionante (sobre todo sus dos minutos finales) de un grupo que me ha sorprendido mucho en este último trimestre de año. Salud amiguit@s.
Buenas!! Os dejo los deberes de este puente, teniendo en cuenta que finalizamos ciclo y a partir del lunes (festivo) empezamos a descargar:
Viernes 6 (festivo; pista y piscina zaidín cerrada): 10' cc suave + estiramientos + Farlek intensivo: 1x (30" muy suaves +30" a ritmo de 2000 x 10 cambios -total 10'-) + 5' de trote suave regenerativo + 1x (40" muy suaves + 20" intensos a ritmo de 1000 y... x 10 cambios -total 10'-) + 5-10' suaves de vuelta a la calma + BUENOS ESTIRAMIENTOS.
Sábado 7 (si está abierta la piscina): 400 mt de calentamiento y técnica (50% de los metros de piernas) +
2x 25 mt rápidos rec 1'30" + Test de Cooper (recordatorio) ... máxima acumulación de metros en 12' (incluidas micropausas) rec 3-4' + 5' de nado suave + 1-2 x 25 mt fuertes finales rec 2' + 150 mt aprx de vuelta a la calma regenerativos.
Lunes 9 (festivo): Al ser ya inicio de descarga, sólo OPCIONAL, 40' de trote suave regenerativo y buenos estiramientos.
Nos vemos el MARTES 10, a las 18'45 h detrás de la grada con las cuerdas.
