fin de semana de ajuste

Muy buenas a todos!

Os dejo primero la sesión de mañana jueves (pista), ya que como os dije, tendré que ausentarme para arreglar unos temas familiares:

Jueves 24 (pista): 10' cc + calentamiento completo +

Aceleraciones al 100%: 5x 10 mt rec anadando + 5x 20 mt rec 1' +
Velocidad submáxima (95%): 4x 60 mt rec 2' `+ 5' al final +

Series para 2.000: 2x4x 400 rec 1'30" + 5' a ritmo de 2000 (20" más que el de 1000; para alguien que entrena a 3'00", las hace a 3'20", etc...) +

trote suave y estiramientos al final.


Y aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste:

Viernes 25 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 26: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +  5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana, amigos!!

Pd Preparando el próximo Monkey Week. Grupos nóveles que molan y no me perderé, haciendo el mono por el Puerto de Santa María, de bar en bar y de showcases en showcases. Así sea.

fin de semana de descarga

Buenas a todos!!!

Este fin de semana dejo dos opciones:


Opción 1. Descarga

Viernes 18: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 19: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Opción 2 (para los que vais a Almería)

Viernes 18: Calentamiento de competición en piscina + 100 mt CRONOMETRADOS rec 10-12' entre descanso y nado suave + 1x 75 mt 100% rec 3-4' +
150-200 mts suaves regenerativos de soltura.

Sábado 19: 15' trote + farlek intenso. Cada 40" suaves 20" ritmo 1000 ( y últimos más fuertes) x 15 cambios (15') + 10' trote suave y buenos estiramientos.


Buen fin de semana!!!


Pd Vuélvete loca, viva Chile y mi canción más escuchada de septiembre. Menuda bestialidad....

fin de semana de carga 2

Os dejo los "deberes" y os anticipo que la semana que viene será de descarga, para algunos antes incluso, por los exámenes de Almería:


Viernes 11 (PISCINA): 300-350 mts calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 100 mt COMPETITIVOS 100% CRONOMETRADOS +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
Pd Sobre todo los que vais a competir, meter en el calentamiento un buen número de virajes con impulsiones.


Sábado 12.  DOS OPCIONES:

1) Los que vais a examinaros: 40' trote suave regenerativo y buenos estiramientos.

2) Resto: FARLEK intensivo por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento + 10 cambios (1' suave /30" muy intensos [más que el 1000])+ 15' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!


PD Os dejo con mis queridísimos Trèpat. Granadinas y granadino. Artistazos. Diferentes. Maravillosos.

Fin de semana de carga 1

Trabajo para el fin de semana de carga:


Viernes 4 (PISCINA): 300-350 mts calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + SERIES INTENSAS/CALIDAD COMPETITIVA: 1x 75 mt 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo + 4-5' nado suave + 1 x50 100% CRONOMETRADO rec 3-4' completo +  4-5' nado suave + 1x 25 a tope CRONOMETRADO rec 2-3' completo  +
200-250 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 5. FARLEK intensivo por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (20" suaves + 10" intensos a ritmo 2000) x 8' + 5' trote suave + (10" muy suaves + 20" intensos ritmo 2000) x 6'   + 10-15' de trote suave final y estiramientos.


Pd Para dar caña a esa intensidad de entreno, caña a lo Toundra. Una especie a extinguir... Casi ocho minutos de guitarras afiladas hasta degollarte con esplendor. Calidad a raudales reconocida en el extranjero, pero ignorada en España. Qué raro...

Fin de semana de ajuste

Muy buenas, chicos!

Volvemos al trabajo del blog para hacer un par de sesiones de alta intensidad. Vamos a ir cogiendo el ritmo poco a poco para ir a Almería y para empezar el nuevo curso fuertes:

Viernes 28 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) 1x 50 a tope (crono) rec 2' desc + 5' nado suave + 1x 50 a tope (vuelvo a cronometrar) rec 3' desc + 5' nado suave + 3x 25 a tope rec 2' desc + 4' nado suave +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 29. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.

Hasta el lunes!! Tenemos dos semanas por delante fuertes.

Pd Que vuelva la música!!

Semana de descarga

Por fin tenemos fechas para Sevilla y nos ha venido muy bien la descarga. Este fin de semana vamos a repetir la misma que la anterior, es decir, natación suave el viernes y trote suave regenerativo (40-45') el sábado.

A partir del lunes cada uno ya sabéis lo que tenéis que hacer individualmente, en base al planing que os he dado.

Os deseo toda la suerte del mundo y que os salgan las pruebas a pedir de boca. Mucho ánimo, campeones!!!

Me despido de vosotros hasta el lunes 10, día que vuelvo de vacaciones. Nos veremos es día (los que estéis operativos) en el gimnasio. Un abrazo!!!

Pd 1 Mil felicidades para Carmelo. Aprovecho un rincón más para decirlo. 2015 será para ti un año para guardar en el  cajón de los recuerdos maravillosos, donde a buen seguro guardarás cientos de ellos. Disfruta de la vida, compadre. Que tus días a partir de ahora, sean todos viernes. Para ti esta versión maravillosa de Yo La Tengo.

Fin de semana de semana especial "Sevilla-2"

Como a día de hoy no tenemos certeza absoluta de las fechas de examen (que manda cojones), vamos a anticipar la descarga, aprovechando también que la mayoría habéis entrenado fuerte varias semanas seguidas y tenéis las piernas como columnas dóricas. Así dejáis ya de quejaros.

El trabajo del fin de semana, pues, es para relajar y descargar. Si podéis daros un masaje mañana o pasado, mejor que mejor. Ya, el lunes, veremos si hay confirmación o no, de fechas para planificar la semana:


Viernes 17: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 18 ***: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

*** Si alguno de los que ha entrenado menos no se siente demasiado cargado, y le es suficiente el receso del viernes y domingo, quiere hacer un farlek, puede rodar 10' y luego meter 2' suaves y 1' a ritmo de 1000 x 8 veces (total 24'), para terminar trotando suave 10'.

Buen fin de semana. También a los casados.

Pd Aprovechando que me ha encargado una persona muy especial un disco que combine grandes emociones y posmodernidad, dejo un tema que a mi me estremece. Me hace soñar y saltar muchos charcos.