Bueno, llegamos al final de este 2015... Mejor no valorarlo demasiado, ni darle más vueltas de las que merece . Digamos, en todo caso, que el próximo año que ya asoma va a ser mucho mejor para todos. Tanto para los que recordarán este curso con agrado y felicidad, como para los que quieran quieran pasar página y guardarlo en el cajón del olvido.
El caso es que os dejo varias opciones para manteneros y vosotros os las repartís como mejor os venga:
Opción A: Piscina. 300-350 mts de técnica + 5x 75 mts (80%-85-90-95-100%) rec 2'-3-4-5’ (incluido descanso y nado suave) + 2x 25 mts a tope rec 2' + 200-250 mt suaves regenerativos de vuelta a la calma.
Opción B: Calentamiento suave + Farlek extensivo… cada 4’ trote suave 2’ ritmo 2000 x 7 cambios (42’ total). Al final 5’ trote + buenos estiramientos.
Opción C: 45' cc suave regenerativa y estiramientos.
Os dejo el trabajo del fin de semana, y de paso os recuerdo que la semana que viene estoy de vacaciones. Quien no tenga el planing, que lo pida a los compañeros, o bien en secretaría del Centro Andaluz, donde tienen una copia:
Viernes 18 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90% rec 2' + 3-4' de nado suave + 1x 100 mt fuerte rec 5' +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 19 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.
Felices fiestas, chicos. Nos vemos el lunes 28 en el gimnasio y/o el 29, martes, en las pistas.
Pd Dos de las últimas canciones de mi set list del 2015. Los sevillanos Hi Corea! con su psicodelia de la Alameda y su revelación lisérgica y la banda de NY con representación granadina, Nada Surf, que tras 24 años en la carretera siguen sonando igual de bien que siempre, o mejor.
Semana corta, pero hay que terminarla en condiciones. Aquí os dejo los deberes, chicos:
Viernes 11 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 4x 25 mt al 100% (intentando tomar tiempos) rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 12: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 24') + 40" suaves + 20" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd Hoy estoy muy contento porque ya tengo entradas para el concierto de los Cero de Granada. Nuevamente se han agotado en horas, como las anteriores para Madrid, Sevilla... Pero ahora en la Plaza de toros, ante 10.000 vecinos. Veinte años después se van a poder cobrar lo que les negó la industria imperante de la música -el maldito mainstream-, el emergente indie -por ser ya mayores-, el público -todos decían, y dicen, seguirlos; pero era una pose- y el destino, en definitiva, que les tenía deparada esta extraña e increíble sorpresa. El caso es que el débito estaba ahí y ahora, después de tanto tiempo, el Maestro y compañía se lo van a cobrar, y con intereses emocionales de todo tipo.
Dejo esta canción, cuyos ripios me arrastraron a los lodos de la poesía y la literatura, en general. En el cenegal de la música ya me hallaba, al borde del abismo, como ya me habían mostrado con apenas 13 años.... José Ignacio Lapido se convirtió en un referente, mi alter ego, mi debilidad artística más protegida por los años y las heridas. "...Faltan soñadores, no intérpretes de sueños,
artistas del alambre, música de afilador. A ti te mandan rosas y son de invernadero, a mí cartas de amor escritas en
ordenador... Demos a los cuerdos de su propia medicina, una
parte de locura y tres de confusión.
Mi ángel de la guarda está esnifando cocaína, ahora sé que yo no tengo
salvación...". Qué más puedo decir.
Buenas!!
Os dejo el trabajo de estos días de puente, que aprovechamos tras dar caña para descargar un poco:
Viernes 4 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 3x 25 fuertes (toma de tiempo) rec 3' entre serie + 5' nado suave tras la 3ª serie + 1x 200 mts progresivos (empezamos muy suave y terminamos el último 50 a tope) + rec 2'+ 5' de nado suave+ 1x 50 fuerte al final +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 5: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Lunes 7 (festivo) FARLEK por terreno LLANO mixto: 10' suaves de calentamiento + (3'suaves+2'medios "alegres" +1'ritmo 2000) x 6 ...total 36' + 5' de trote suave final y estiramientos.
Martes 8 (festivo): 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
El miércoles 9 volvemos a la carga en el gimnasio. Pasad buenos días!!!
Pd Doble ración de música para un doble fin de semana. Esta vez con un adelanto de 2016, el de los galleguiños TAB, y un estreno, el de mis queridos, genuinos y granadin@s Trèpat, con El amor está en la Tierra. Dos de mis grupos favoritos y debilidades patrias. Diferentes. Indefectibles. Ambos saben bucear en la oscuridad, buscar entre las sombras y la sordidez. En lo más nocturno, ambiguo, profundo e interno. Y, claro, al final terminan rasgándote el corazón.
Viernes 27 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70-75% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt fuerte rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 28. Farlek específico para 1000. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave 30" ritmo 1000) x 8... total 35' + 5' trote muy suave y estiramientos.
Buen y calentito fin de semana!!!
Pd Y para calentarse un poco, chicas punk, pogo, alguna magulladura y chupito de alto voltaje...
Aquí están los deberes del fin de semana. Sed buenos y abrigaros, que entra el fresco:
Viernes 20: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 50 100% rec 3' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) +rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 50 mt fuerte + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 21: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 8 cambios (40') + 5' trote suave y estiramientos.
***Los que vayáis a la carrera del Domingo (Monachil, 11.00, un poco antes para la inscripción), podéis hacer la carrera de 7 km y así quedáis exonerados del farlek del día anterior).
Buen fin de semana!!!!
Pd Mi tema de la semana. Vuelta al indie rock con reminicencias british pop. Desde Chingford (un gran nombre para la localidad) un buen descubrimiento...
Sábado 14: 40-45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
***: Quien no haya podido hacer alguna sesión esta semana y prefiera hacer un farlek, en lugar de la carrera suave, aquí dejo otra opción:
!0' cc suave + estiramientos + 6 x 2'suaves +1' intenso (ritmo de 1000) ... 18' totales + 3' trote suave + 6 x 1' suave +30" intensidad alta (más intenso que el ritmo de 1000)... 9' totales + 5-10' trote suave regenerativo y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd El tema de la semana, del recién estrenado tercer disco de Perro -esos granujas murcianicos- Estudias o navajas", es "Olrait". O el meta punk más perraco de la actualidad.
