Para finalizar la semana de descarga...
Viernes 27: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 28: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Pd La próxima semana, tendremos diferentes test, de los que no es necesario hacer todos, pero sí los que estáis preparando específicamente y los genéricos más importantes.
Este será el planing:
Lunes (GIMN): Entreno de intensidad moderada + test de SALTO VERTICAL (a 2 intentos) +TEST DOMINADAS máximas + TEST PECHO 40 kl/30".
Martes (PISTA): TEST 6 mt CUERDA (También paso de 5 mt) + TEST VELOCIDAD (50 y/o 100 mt) + TEST 1000 .
Miércoles (GIMN): Entreno de intensidad moderada + test de SALTO VERTICAL -repetición- (a 2 intentos) +TEST DOMINADAS máximas con carga de 10 kl + TEST PECHO 45 kl/30".
Jueves (PISTA): TEST 6 mt CUERDA (También paso de 5 mt) + TEST VELOCIDAD (60 y/o 300 mt) + TEST 2000 .
Viernes (PISCINA): Test genéricos 50/100/ apnea distancia y Test específicos según necesidades +
Volumen final (500-600 mt suaves-técnicos)
Sábado: Tirada larga suave por campo de 1 h 15'-30', sin pretensiones de intensidad.
jueves, 26 de enero de 2017
jueves, 19 de enero de 2017
fin de semana de carga intensa
Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene, ya sabéis, descarga... y la siguiente test.
Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 rápido TOMA DE TIEMPO (intentando equilibrar los cuatro pasos de 50-100-150 y 200 (lo ideal sería pasar 20" más lento el 100 de la marca que tenemos actualizada; ej: si tengo 1'20", pasar a 1'40", e intentar doblar, aunque lo normal es pinchar un poco) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt fuertes rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo intenso) x 12 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 200 rápido TOMA DE TIEMPO (intentando equilibrar los cuatro pasos de 50-100-150 y 200 (lo ideal sería pasar 20" más lento el 100 de la marca que tenemos actualizada; ej: si tengo 1'20", pasar a 1'40", e intentar doblar, aunque lo normal es pinchar un poco) rec 4-5'+ 5-6' nado suave + 4 x 25 mt fuertes rec 2'+
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1' Ritmo 2 "alegre"+30"ritmo intenso) x 12 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
viernes, 13 de enero de 2017
Fin de semana de carga-volumen
Para este fresquito fin de semana...
Viernes 13 (PISCINA): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 14: FARLEK por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana, chicos!!
Viernes 13 (PISCINA): 400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 150 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final sólo, para mejorar unos segundos) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 1x 100 a ritmo creciente (salid al 80%, id acelerando progresivamente al 90% ... y llegada a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x 50 mt 100% rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 14: FARLEK por terreno LLANO: 10-15' suaves de calentamiento +
1'30" muy suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 15 cambios (total 30') + 10-15' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana, chicos!!
miércoles, 4 de enero de 2017
Fin de semana de ajuste
Aquí os dejo los deberes del fin de semana de ajuste (3 sesiones y os la repartís como os venga mejor, según días festivos y/o circunstancias de instalaciones y/o personales):
Sesión 1: Carrera continua progresiva: 20' suaves + 10' ritmo 2 + 5' ritmo fuerte + vuelta la calma con 10' de trote regenerativo y estiramientos.
Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana... y que os traigan muchas cosas los reyes!!!
Sesión 1: Carrera continua progresiva: 20' suaves + 10' ritmo 2 + 5' ritmo fuerte + vuelta la calma con 10' de trote regenerativo y estiramientos.
Sesión 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt al 80% del ritmo de competición (buscamos técnica) rec 2'-3'+ 3' nado suave regenerativo + 2x 75 mt a ritmo creciente (90% ... y terminar a tope) rec 2'-3' + 5' nado suave + 3x 25 mt al 100% rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sesión 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 1' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 8 cambios (total 24') + 5' trote regenerativo + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 8') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana... y que os traigan muchas cosas los reyes!!!
jueves, 29 de diciembre de 2016
Fin de semana de descarga
Buenasssss.... Os dejo algo para entreteneros estos días:
Jueves 29: PISTA. Calentamiento completo +
5x progresivos de 60 mt (3 al 80% y 3 al 90%) rec andando +
2x 100 90% rec 2' + 4' al final +
3x5x 200 a ritmo de 2000 (sin pasarse, que estamos descargando; recordad que el martes fue 3x5x300 a ritmo de 3000) rec 20" entre serie y 2' entre grupos +
10-15' trote suave al final y buenos estiramientos.
Viernes 30: PISCINA. Natación REGENERATIVA (nada de series), sin pasar de 1000 mt de acumulación.
Sábado 31: Para despedir el año, antes de las cervezas de medio día, 45-50' de cc (hasta 1 hora cuela) suave REGENERATIVA y estiramientos.
Lunes 2 (festivo) FARLEK quema-quema: Tras 10-15' de trote suave, cada 3' suaves 1' ritmo 2000 (12' total)x 3 + cada 2' suaves 1' ritmo 1000 x 3 (9' total) + cada 1' suave 30" intensos x 3 (4'30") + cada 30" suaves, 30" a toda hostia x 3 (3' total).... TOTAL ACUMULADO de CAMBIOS (28'30") + 10' de trote final de vuelta la calma +buenos estiramientos.
Nos vemos el martes, 3, en la pista. Haremos cuerda!! (a las 6,45 allí, para subir a las 7 en punto).
FELIZ AÑO, CHICOS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Jueves 29: PISTA. Calentamiento completo +
5x progresivos de 60 mt (3 al 80% y 3 al 90%) rec andando +
2x 100 90% rec 2' + 4' al final +
3x5x 200 a ritmo de 2000 (sin pasarse, que estamos descargando; recordad que el martes fue 3x5x300 a ritmo de 3000) rec 20" entre serie y 2' entre grupos +
10-15' trote suave al final y buenos estiramientos.
Viernes 30: PISCINA. Natación REGENERATIVA (nada de series), sin pasar de 1000 mt de acumulación.
Sábado 31: Para despedir el año, antes de las cervezas de medio día, 45-50' de cc (hasta 1 hora cuela) suave REGENERATIVA y estiramientos.
Lunes 2 (festivo) FARLEK quema-quema: Tras 10-15' de trote suave, cada 3' suaves 1' ritmo 2000 (12' total)x 3 + cada 2' suaves 1' ritmo 1000 x 3 (9' total) + cada 1' suave 30" intensos x 3 (4'30") + cada 30" suaves, 30" a toda hostia x 3 (3' total).... TOTAL ACUMULADO de CAMBIOS (28'30") + 10' de trote final de vuelta la calma +buenos estiramientos.
Nos vemos el martes, 3, en la pista. Haremos cuerda!! (a las 6,45 allí, para subir a las 7 en punto).
FELIZ AÑO, CHICOS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
jueves, 22 de diciembre de 2016
Finalizamos este ciclo y esta semana de carga intensa con estas dos sesiones (+1, ya de descarga, del lunes 26, festivo):
Viernes 23 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 150 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"+
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 24: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 3' rec haciendo trote suave + 2º) cada 20" suaves 40" intensos x 6 cambios (6') + 15' de trote regenerativo y estiramientos.
Lunes 26 (Festivo. Descarga):
1 hora de cc suave + buenos estiramientos.
¡¡¡Felices días, chicos!!!
Viernes 23 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2 x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3' nado suave + 2x 150 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 24: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 3' rec haciendo trote suave + 2º) cada 20" suaves 40" intensos x 6 cambios (6') + 15' de trote regenerativo y estiramientos.
Lunes 26 (Festivo. Descarga):
1 hora de cc suave + buenos estiramientos.
¡¡¡Felices días, chicos!!!
jueves, 15 de diciembre de 2016
Fin de semana de Carga 1
Trabajo para fin de semana de Carga 1:
Viernes 16 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90% rec 2' + 3-4' de nado suave + 1x 100 mt fuerte rec 3-4'' + 5' nado suave + 1x 25 mt a tope final +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Los que tenéis circuitos de natación en mente o pruebas de carácter mixto (con apnea, anillas, etc... realizad tras calentar -un poquito menos- los circuitos o pruebas al 80% aprx en 2-3 ocasiones, previo a las series, rec 2-3'.
Sábado 17 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!
Viernes 16 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
1x 100 mt 80% rec 1-2' + 2-3' de nado suave + 1x 100 mt 90% rec 2' + 3-4' de nado suave + 1x 100 mt fuerte rec 3-4'' + 5' nado suave + 1x 25 mt a tope final +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.
***: Los que tenéis circuitos de natación en mente o pruebas de carácter mixto (con apnea, anillas, etc... realizad tras calentar -un poquito menos- los circuitos o pruebas al 80% aprx en 2-3 ocasiones, previo a las series, rec 2-3'.
Sábado 17 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!
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